איך להירדם תוך 10, 60 או 120 שניות
חיים / / January 06, 2021
להירדם תוך 10 שניות
באופן קפדני, שיטה זו אורכת זמן רב יותר, אך עשר השניות האחרונות של האימון אמורות להרדים אותך. במקור הוא פותח עבור הצבא שצריך להירדם בתנאים לא המתאימים ביותר לכך. הם אומרים שלקח להם שישה שבועות להתאמן, אבל אז הם יכלו לישון כמו שהם אוהבים: לשבת, עם קולות הפגזה ואפילו אחרי שתיית קפה.
אחרי שנח לך במיטה, הנה מה שאתה צריך לעשות:
- הרפי את שרירי הפנים והלשון.
- הורד את כתפיך כדי לשחרר מתח שהצטבר בהן.
- הנח את זרועותיך באופן רופף לאורך פלג הגוף העליון.
- נשמו עמוק ואז נשפו, הרפו את החזה.
- הרפי את שרירי הרגליים.
- נסה לנקות את מחשבותיך למשך 10 שניות. חזור על הביטוי "אל תחשוב" לעצמך.
עליך להירדם בתוך עשר השניות הבאות לאחר השלמת השלבים הבאים.
להירדם תוך 60 שניות
זה יעזור טכניקת נשימה נקרא "4-7-8". בהתחלה יתכן שתזדקק ליותר מ -60 שניות, אך בהדרגה תאמן את עצמך להירדם בתקופה זו.
כדי להתחיל, הנח את קצה לשונך כך שהוא מונח על החיך שמאחורי שתי השיניים הקדמיות שלך. הוא חייב להיות במצב הזה כל הזמן.
- מנתח מעט את השפתיים ונשף דרך הפה שלך בשריקה.
- סגור את שפתייך ושאף דרך האף. בתהליך, ספרו נפשית עד ארבע.
- עצרו את נשימתכם למשך 7 שניות.
- נשוף ברעש, מותח את הנשיפה למשך 8 שניות.
- התחל את המחזור הבא. נסה להתמקד בעיקר לא בספירה, אלא בתחושות הנשימה.
בצעו ארבעה מחזורי נשימה בדרך זו. אם אתה מרגיש מוכן להירדם לאחר השני או השלישי, אל תכריח את עצמך להמשיך.
אם יש לך כל סוג של מחלה בדרכי הנשימה, עדיף לבדוק עם הרופא שלך לפני שתנסה טכניקה זו. או בחר אפשרויות אחרות.
להירדם תוך 120 שניות
נסו הרפיה מתקדמת של שרירים
בתרגיל זה, תחילה עליך להתמתח ואז להרפות את השרירים. זה יעזור לך להרגיש כמו מחוץ לגוף הלחץ נעלם. לאחר הרפיית קבוצת שרירים אחת, התרכז בתחושות נעימות למשך מספר שניות, ורק אז המשך לחלק הבא של הגוף.
- הרם את הגבות גבוה ככל האפשר למשך 5 שניות כדי להדק את שרירי המצח ואז הורד אותם.
- חייכו רחבה והחזיקו את החיוך למשך 5 שניות. החזירו הבעה רגועה לפנים.
- עצמו את העיניים היטב למשך 5 שניות ואז הרפו אותם.
- הטה את ראשך מעט לאחור, כאילו מביט בתקרה, והחזק את המיקום הזה למשך 5 שניות.
- הורד את ראשך לאחור למצב נוח.
- להדק ולהרפות את השרירים בגופך בזה אחר זה, לנוע לכיוון כפות הרגליים.
בתהליך אתה תרגיש שאתה נרדם. אם לא הספקת לעבד את כל השרירים ונרדמת, זה בסדר. במקרה שלאחר תרגיל זה אתה עדיין לא מצליח לישון, בצע אחת מהפעולות הבאות.
חזור על המשפט "אל תישן"
באופן פרדוקסלי, זה עוזר לך להירדם מהר יותר. שיטה זו מומלצת לאנשים הסובלים מ נדודי שינהועל פי מחקרים זה באמתכוונה פרדוקסלית לנדודי שינה. עובד. נסה זאת אם אתה בדרך כלל עצבני מכך שאתה לא מסוגל לישון.
דמיין מקום שליו
אם המוח שלך פעיל מדי בגלל הצורך לספור בתרגילים הקודמים, נסה להשתמש בדמיון שלך במקום לספור. לפיניהול מחשבות לא רצויות לפני השינה בנדודי שינה: הסחת דעת עם דימויים לעומת הסחת דעת כללית. מדענים, אנשים המשתמשים בתמונות כדי להירגע נרדמים מהר יותר מאלה שרק מנסים להסיח את דעתם מהמחשבה.
נסו לדמיין בפירוט מקום רגוע ואת הרגשות המתעוררים כשאתם נמצאים בו. לדוגמא, דמיין מפל ביער. תארו לעצמכם קולות מים זורמים, שירת ציפורים, ריח דשא רטוב. המקום יכול להיות אמיתי או בדיוני. העיקר שהתמונה הזו תופסת את כל המחשבות שלך, ולא מאפשרת למחשבות על עסקים או לדאגות לגבי מחר לחלחל לראש שלך.
טיפים כלליים
השיטות המתוארות יעזרו לך להירדם מהר יותר, אך ישנן דרכים נוספות להקל עליך להירדם. הם צריכים להיכלל בטקס הערב שלך, לא משנה באיזה תרגיל תבחר.
- לא לאכול ממש לפני השינה.
- תרגל יוגה מרגיעה.
- אווררו את החדר.
- הסתר את השעון שלך כדי שלא תסתכל עליו בזמן שאתה מנסה לישון.
- הרחק את הטלפון מהמיטה.
- התקלחו במקלחת חמה או באמבטיה לפני השינה.
- לִישׁוֹן בגרביים.
מה עוזר לך לישון?
קרא גם🥱🛌💤
- איך להירדם מהר: 15 דרכים מבוססות מדע
- 10 דרכים מוכחות מדעית לשיקום דפוסי השינה
- כיצד משפיעים קפאין, אלכוהול ופעילות גופנית על השינה
- אילו מאכלים טובים לפני השינה ומה רע