כיצד להישאר פרודוקטיבי עם הפרעת קשב וריכוז

הפרעת קשב וריכוז (ADHD) היא הפרעה נוירולוגית בה אנשים מתקשים מאוד להתמקד במשהו לאורך זמן. לפי הסטטיסטיקהתשומת לב - הפרעת גירעון / היפראקטיביות (ADHD)4.4% מכלל האוכלוסייה הבוגרת סובלים מהפרעה זו. אנשים עם תסמונת זו חווים בעיות בתעסוקה, השכלה, יותר שימוש לרעה באלכוהול ותאונות דרכים.

עם זאת, הפרעת קשב וריכוז אינה פסק דין. יש המצליחים להסתגל אליו. למשל, סשה קולקאט.

אבחון ADHD השפיע רבות על הקריירה שלי. חייתי כל חיי בביטחון מלא שאפגוש למועד האחרון זה כמו להגיע לעננים בשמיים. שבחירת בגדים לפני היציאה לעבודה יכולה לקחת בוקר שלם. והביקורת הזו חייבת להיות בהכרח מייאשת ומרגיזה.

הבנתי שניסיון הקריירה שלי לא תקין. וההבנה הזו עזרה לי: הצלחתי להסתגל.

עכשיו אני בן 33 ויש לי עבודה שאני אוהב, בה אני מצטיין. כל יום חדש מביא לי משימות מעניינות שאני יכול לחזות, להעריך ולפתור בזמן. רבים מעמיתיי מאמינים שאני אדם מאוד אחראי ומאורגן (שמפתיע אותי בעצמי).

טיפים שונים ו טכניקות פרודוקטיביותשטובים לאנשים אחרים בדרך כלל אינם יעילים עבורי. ולכן, על מנת לשמור על עבודתי ולהשיג צמיחה בקריירה, שמתי לעצמי את המשימה למצוא מערכת שתעזור לי. לרוב ל- ADHD יש השפעה ספציפית על

תפקידי ביצוע. במקרה שלי, היכולות הבאות הושפעו:

• זיכרון עובד כלומר היכולת להחזיק מידע בראש לתקופה קצרה. בעיות בתכונה זו בעבודה מקשות מאוד על החזרה למשימה שלך לאחר הפרעה או הסחת דעת. מאותה סיבה, אנשים עם הפרעות קשב וריכוז מתקשים לבצע הוראות מורכבות.
• ויסות עצמי רגשי - היכולת לבנות נכון את התנהגותם בהתאם למצב הנוכחי. אם אין לך כישורי ויסות רגשי מפותחים, תהיה רגיש לביקורת ותפספס את הזדמנויות הקריירה.
• מוטיבציה עצמית - היכולת לפעול בהתאם לרצונותיהם. גם אם אתה רוצה שפר את חייךהבטחות לעצמך יכולות להיות מאוד קשות. ואם לא תעשו את זה, יהיו לזה השלכות קריירה ותוצאות כלכליות קשות.
• תִכנוּן - היכולת לחזות את העתיד, לאמוד באופן סביר את הזמן ולחזות את תוצאות האירועים. עמידה בזמנים, להיות דייקן בפגישות וזיהוי המשאבים הדרושים למשימה נתונה חיוניים בכל עבודה. אך אנשים עם הפרעות קשב וריכוז מתקשים אפילו לחשוב על זמן - הסימפטום המוזר והמתעלם לעיתים קרובות נחקר.פסק זמן: נקודת מבט זמנית בקרב מבוגרים עם הפרעת קשב וריכוז מומחים מאוניברסיטת אומאו בשוודיה.

דחיינות ושכחה - המלווים הנצחיים של הפרעת קשב וריכוז - עקבו אחריי כל הזמן בעבודה. הם פשוט הרסו לי את הקריירה, וגרמו ללחץ ולתסכול. ואני שמה לעצמי מטרה להתמודד איתם.

איך להתמודד עם סחבת

סחבת כואבת מתמדת היא אחד הסימנים העיקרייםסיפורו של דחיין: ADD למבוגרים, הרגלים לכל החיים וחשיבה לא רציונלית הפרעת קשב וריכוז אצל מבוגרים. מדובר בעינוי נפשי אמיתי - מדכא, מתיש ו... מרצון. וכדי להביס את זה, עליכם לעשות את הבחירה שלכם. אני רוצה להגיע למשרד בזמן, להשלים פרויקטים בזמן, להצליח ולהיות מנהל למידה נהדר. אני אני לא רוצה להיות עובד גרוע או לפחות ממוצע.

אני מאמין שדחיינות היא רק סימפטום למחלה שלי.

זה כמו להבין שאתה פשוט לא מוכן לטיפוס. כן, זו בעיה (בואו לא נעמיד פנים שהפרעת קשב וריכוז משחקת בקשתות וחד-קרן). אבל זו בעיה שאפשר להתמודד איתה.

אל תחשוב על הציפיות של אנשים אחרים

אני מדבר בזהירות רבה על הדברים שהופקדו בי. במקום לחשוב שאני צריך לעשות את זה או את זה כי זה צריך ל עמית או לקוח, אני מתכנס ואומר לעצמי: אני רוצה לעשות את זה כי אני מאמין שהמשימות שלי חשובות עבורן לִי. אני מנסה להתאים את המשימות שלי לתכנית שלי לעתיד ולא לתפוס אותן ככפות עלי.

כשאני חושב שעלי לעשות משהו, כמו שאחרים מצפים ממני, אני מסתכן באדישות לעניין זה. וזה מאפשר למפלצת הסחבת להשתלט על דעתי. לכן אני חושב על הפרויקטים של החברה כעל המאמצים שלי, לוחות הזמנים של העבודה כעל לוח הזמנים האישי שלי וכן הלאה. אני תמיד מחפש דרכים להניע את עצמך באופן אישי.

לראות את הבעיה אחרת

אם אינך יכול להביא את עצמך לעשות משהו, נסה בעיה מעניינת יותר. אל תוותרו על מה שהתחלתם ועברו למשהו אחר לגמרי, לא. רק תסתכל על הבעיה מזווית אחרת.

לדוגמא, אם נמאס לכם לכתוב את אותם מיילים שעונים על אותן שאלות מצד עמיתיכם, כתבו מדריך מפורט ושלחו אליהם קישור אליו. במקום להזין נתונים באופן מייגע באמצעות אותה תבנית, שלוט ביסודות התכנות ואוטומטי את השגרה.

האציל פרויקטים בעדיפות נמוכה לכפופים או למתמחים. בקש עזרה מעמיתים. והכי חשוב, הימנע מדחיינות.

עשו משהו שלא עשיתם קודם

סחבת היא חיה חסרת רחמים, אך היא אינה מסתגלת היטב לשינויים פתאומיים. נצל זאת. לא עובד במשרד - נסה לעשות זאת בספריה, בבית קפה, או חנה עם המחשב הנייד שלך. האם אתה עובד בדרך כלל בשתיקה? השמיע הפעם קצת מוזיקה.

קנו בושם חדש. לאכול משהו יוצא דופן לארוחת הצהריים. סדר מחדש את השולחן שלך. לִכתוֹב יד לא דומיננטית. התקן עורך טקסט אחר. שנה את השעה בה אתה עובד. באופן כללי, הכניסו חידוש מסוים לשגרה, והדחיינות תיסוג. לפחות לזמן מה.

שולל את הסחבת שלך

זה נשמע טיפשי, אבל זה עובד. לדוגמא, אם אני פשוט לא מצליח להתכונן לעבודה בבוקר, אז אני אומר לעצמי: "אני עדיין לא הולך לשום מקום, אני פשוט אוסף את הדברים שלי." ואז: "אני עדיין לא נכנס לרכב, אלא פשוט נהנה ממזג האוויר בחוץ." ואז, לאחר שהגעתי לעבודה: "עדיין לא התיישבתי לשולחן, אני שותה רק קפה".

ולסיום, התחלתי במשימות: "אני עדיין לא עובד, אני רק משרטט תוכנית." וכשמפלצת הסחבת מבינה מה קורה, אני כבר שקוע לחלוטין בתהליך העבודה ומבצע מחדש חבורה של דברים.

שבחו את עצמכם על ההישגים שלכם

זה מאוד לא נעים לסיים עבודה חשובה בשעה 3 לפנות בוקר מכיוון שאתה דוחה את זה הרבה זמן. אתה בטח תשמח שהעבודה הסתיימה, אבל, ככל הנראה, אתה עדיין תכעס על עצמך שמשך את החתול בזנב כל כך הרבה זמן.

כעס הוא כלי נשק רע נגד סחבת, והסתפקות וגאווה עצמית, להיפך, מועילות מאוד.

לכן, אל תשכח לשבח את עצמך על הניצחונות הקטנים לכאורה.

אני אוהב לראות את שלי רשימת מטלות ושיהיה כיף לחצות את הפריטים שהושלמו. פותחים את תיבת הדואר האלקטרוני שלך ומגלים שכל הדוא"ל נענו - מה יכול להיות יותר יפה? והצפייה בחברה משגשגת מהמאמצים שלי היא מאוד מניעה. ולמען ההערכה העצמית.

להבין את טבעה של הסחבת

זה יעזור לך להיות קצת יותר סבלניים עם עצמך כשאתה מנסה לרסן אותה. דחיינות היא סוג של ניסיוןסחבת ועדיפות ויסות מצב הרוח לטווח הקצר: השלכות על העצמי העתידי להחזיר לך את מצב הרוח. מפלצת זו מנסה לשכנע אתכם כי ההנאה מלהיות בטל בטווח הקצר גוברת על כל הבעיות שתתמודדו בהמשך כתוצאה מחוסר המעש שלכם.

איך להתמודד עם שכחה

שכחה שכיחה ביותר בקרב אנשים עם ADHD. למעשה, זהו התסמין השכיח ביותר להפרעה זו. הייתי נבוך מאוד בגלל הזיכרון הרע שלי וביקרתי כל הזמן ואף התבוננתי בידי אחרים.

אני כל הזמן שוכח דברים קטנים. לדוגמא, אני עלול לפתע לשכוח את מה שעשיתי אתמול. או מי הם הסופרים האהובים עלי. אני שוכח לעשות גיבויים קבועים, לבצע משימות מתוזמנות ולהגיע לפגישות ופגישות, גם אם הם חוזרים על עצמם מדי שבוע במקביל.

התמודדות עם ADHD היא עבודה קשה, והתמודדות עם שכחה דורשת מאמץ רב. אל תבזבז את המשאבים שלך בניסיון להתמודד עם הזיכרון החלש שלך. מוֹקֵד על רכישת ידע קבוע.

לצפות

האמירה "למקד את תשומת לבך" במאמר על הפרעות קשב וריכוז היא מטופשת, אז אני לא אגיד לך את זה. התבוננות היא הרבה יותר מסתם תשומת לב.

זה דורש פתיחות, סקרנות, עניין והתמקדות ברגשות שלך.

ועם סקרנות, אנשים עם ADHD הם בסדר. העיקר כשאתה מתבונן, עשה זאת בכוונה איתנה.אפנון של פעילות עצבית במהלך למידה תצפיתית של פעולות וסדריהם ברצף להבין ולחזור על הפעולות שראית בעצמך.

לקרוא

אני אני קורא הרבה. זו הדרך היעילה ביותר ללמוד. ככל שקראתי יותר כך אני לומד טוב יותר. אני לא בררן בקשר לזה. קרא חדשות במנהל RSS, ידיעונים, מדיה, מגזינים פתוחים וספרים חדשים. אני שואל, קונה ואפילו משחזר פרסומים רבים.

הקדיש זמן לקריאה מחודשת של ספרים והטמעה, הכללה, בדיקה ויישום של הידע שאתה צובר באמצעות הקריאה. ידע הוא חסר תועלת אם אינך מממש אותו.

לִכתוֹב

אפילו תהליך כתיבת מאמר זה עוזר לי להילחם בשכחת ADHD. בדיוק כמו שקריאת מאמר עוזרת לך.

אריזה של מה שאתה יודע לטקסט הגיוני ומובן קשה, אך פעולה זו מחזקת את הידע שלך.

לא פלא שהתלמידים מובילים הערות. אם אתה יכול לכתוב ביד ולא להקליד, זה אפילו טוב יותר. כמו בקריאה, הקדש זמן לקרוא מחדש ולחשוב מחדש על מה שאתה כותב - ימים, שבועות, חודשים ואפילו שנים לאחר מכן.

לאמן אחרים

האם אתה יכול להסביר משהו שאתה מוכשר אליו למתחיל חסר ניסיון? היכולת לשתף את הידע שלך היא סימן אמיתי למקצועיות. אני מאמן אחרים לבדוק עד כמה הידע שלי עמוק. זה מבחינתי סוג של מבחן של היכולות שלי - כמה מהר אני יכול למשוך מתחיל לרמה האישית שלי.

תהנה מהלימוד שלך

כמו רוב האנשים הסובלים מהפרעת קשב וריכוז, יש לי משיכה בלתי סלחנית לחידוש ולהפתעה. וזה שימושי ללמידה. הנושאים שאני שולט בהם הכי זכורים לי אם הם קשורים לעבודה שלי.

לכן, אני מנסה לרכוש ידע על כל מה שקשור אפילו מרחוק לתחום הפעילות שלי.

עשו כמיטב יכולתכם ללמוד כל הזמן משהו חדש בתחומכם. השתדל לשלוט בכל ההיבטים בתפקידך.

הכירו בידע הארוך ונפטרו ממנו בזמן

ידע ארעי הוא מידע שימושי רק לזמן קצר. עליכם לזכור כי הטיסה שלכם מתוכננת לשעה 15:00 ביום שלישי כדי שתדעו מתי לארוז ולנסוע לשדה התעופה. אבל ברגע שאתה מוצא את עצמך במטוס, מידע זה יכול להיזרק מראשי ללא כל השלכות - כשאינן נחוצות עוד.

ניתן לשכוח ולשחזר את הידע הארוך בקלות בהמשך. לכן, אל תבזבז אנרגיה על שינון מידע כזה. מחקרההשפעות של גוגל על ​​זיכרון: השלכות קוגניטיביות של מידע בקצות אצבעותינו להראות שעדיף לזכור כפי ש לקבל גישה לידע ארעי מאשר לנסות לשמור אותו בראש שלך.

הנה כמה דוגמאות למידע כזה (אני אפילו לא מנסה לזכור את המידע הזה, כי אני יודע היכן להשיג אותו במידת הצורך):

• היום בו עמיתי עוזב לעבודה (זה כתוב בלוח השנה שלי).
• הפוך את המשוואה של וינסנט (קיימת ויקיפדיה לדברים כאלה).
• איך נראים האבקנים של נותופגוס (תוכלו לברר במדריך).
• האם אני צריך וִיזָה לטיול במדינה מסוימת (גוגל תעזור כאן).

יש לי מידע מסוג זה המאוחסן במקומות רבים בו זמנית. לדוגמא, אני כותב משהו במחברת ובאותו הזמן רושם ליומן ביומן עם תיאור מפורט. אני שולח לעצמי הודעה בדוא"ל ואז מעביר אותה למסנג'ר שלי כדי שיהיה זמין בכל המכשירים שלי. אני אפילו משתמש ברישומים על שאריות נייר.

אבל אם אפשר להציל את עצמך משינון דברים ולהתמודד איתם מייד, עשה זאת. לדוגמה, אם אתה חושב שתשכח לשלוח דוא"ל ללקוח, שלח אותו עכשיו, ללא דיחוי. במקביל, חסוך זמן לדברים דחופים יותר.

מהי התוצאה

הסתגלתי להפרעת הקשב שלי וזה עוזר לי בחיים ובקריירה. אתה יכול לעשות זאת גם. לא אעמיד פנים שזה קל, אבל התקדמות היא התקדמות.

המטרה שלי הייתה להתמודד עם שני התסמינים העיקריים של הפרעת קשב וריכוז: התמהמהות ושכחה. והיו לי שתי אסטרטגיות:

• נגד סחבת: הימנע מאינטראקציה ישירה עם מפלצת הסחבת.
• נגד שכחה: ללמוד מה חשוב באמת ולכרות את הידע הארוך.

מקווה שהניסיון שלי מועיל לך.