איך אפוד אימון יכול לעזור לך לבנות כוח ועוצמה

מהו אפוד אימון

אפוד זה עשוי מחומר מלאכותי עמיד, אשר מהודק לגוף בעזרת מתלים או רוכסנים. הוא משמש להגברת הלחץ במהלך האימון.

ברוב האפודים יש כיסים מיוחדים להכנסת משקולות, כמו שקי חול או גלילי מתכת. זה מאפשר לך להתאים את המשקל בהתאם ליכולות שלך, כמו גם לסוגים שונים של תרגילים.

אפודי אימון משמשים במגוון תחומי ספורט וכושר. בציוד כזה תוכלו לרוץ ולעלות במדרגות, לבצע תרגילי קפיצה, לעשות הרמת משקולות, וגם להגביר את העומס בתרגילים עם משקל גופכם, למשל משיכות משיכה, מטבלים או סקוואט.

מה אתה יכול להשיג עם אפוד אימון

הגדל את גובה הקפיצה

עבור ענפי ספורט בהם גובה הקפיצה חשוב, אימון עם אפוד יכולהתאמות קינמטיות וקינטיות חריפות להתנגדות לבישה במהלך קפיצה אנכית שפר את הביצועים שלך.

בניסויההשפעה של מיזוג עומס נוסף על ביצועי השרירים...: רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית עם 14 ספרינטרים בוגרים, הם גילו ששלושה שבועות של אימונים באפוד של 7-8% במשקל גוף הגדילו משמעותית את גובה הקפיצה והעוצמה בגפיים התחתונות.

במחקרים קטנים אחרים, אימוני המותניים סייעו לקופצים וזורקים לשפר את תוצאות מבחני הקפיצה שלהם.

ההשפעה של עומס נוסף על התנהגות מכנית של שריר השלד, שחקני כדורסלההשפעות של תוכנית אימונים פליומטרית עם ובלי...: כתב העת למחקר חוזק ומיזוג, מרימי משקולותחלוקה מחדש של העומס באמצעות התנגדות לבישה במהלך אימון נקי כוח משפרת את הביצועים הספורטיביים ושחקני רוגביהשפעה של 8 ימים של מצב יתר של כבידה על מהירות הספרינט וכוח הגוף התחתון של שחקני רוגבי מובחרים, ספורטאיותאימון להפרעת כוח משיכה: מסלול נשים: כתב העת לחקר חוזק ומצב וצעירים לא ספורטיבייםהשפעת חליפת אפוד משוקללת הנלבשת במהלך פעילויות יומיומיות על מהירות ריצה, כוח קפיצה וזריזות אצל גברים צעיריםשלא התאמן, אלא פשוט הלך באפוד כל היום.

שפר את ביצועי הרמת המשקולות

מכיוון שכוח הרגל הנפץ הוא קריטי לביצועי הרמת משקולות, ניתן להניח כי פעילות גופנית עם אפוד תועיל גם לספורט זה.

אז, מחקר אחד קטןחלוקה מחדש של העומס באמצעות התנגדות לבישה במהלך אימון נקי כוח משפרת את הביצועים הספורטיביים בהשתתפות 16 מרימי משקולות הראו כי אימון של חמישה שבועות באפודה עם 12% ממשקל הגוף עלה חזרה אחת מקסימאלית בחזה ב -4.2%, ואילו תרגילים ללא אפוד בקבוצת הביקורת - בלבד ב -1.8%.

בנוסף, אימונים כאלה הגדילו את מהירות הרמת המוט תוך כדי עבודה עם 90% מ -1RM ושיפרו את מסלולו בעבודה עם משקלים של 70 ו -90% מ -1RM.

לשרוף יותר קלוריות באימון

ד"ר לן קרביץ מאוניברסיטת ניו מקסיקו ערך ניסוימחקר ACE: שפר אימוני הליכה עם אפודים משוקלליםבו נשים עם רמת כושר נמוכה עסקו בהליכה באפודה עם משקולות.

לאחר שמדדנו את צריכת החמצן המרבית תוך כדי הליכה במהירות של 4 קמ"ש, ציין הרופא כי משקל של 15% ממשקל הגוף מגדיל את ההוצאה הקלורית ב -12% ואינו משפיע באופן משמעותי על הנתפס מַאֲמָצִים.

במטא-אנליזהההשפעות של אימון התנגדות לביש על משתנים מטבוליים, קינמטיים וקינטיים במהלך הליכה, ריצה, ספרינט ריצה וקפיצה: סקירה שיטתית מחקרים על אימוני אפודים ציינו גם שמשקולות מגדילים משמעותית את הוצאות האנרגיה בכל פעילות גופנית, הליכה וריצה.

ואפילו סתם לבישת אפוד יכולה לעזור לזרוק עודף שומן. כך, במחקר אחדהעלאת משקל מוגברת מפחיתה את משקל הגוף ואת שומן הגוף בקרב נבדקים שמנים - הוכחה לניסוי קליני אקראי 36 אנשים שמנים לא מאומנים לבשו אפוד עם 10% ממשקל הגוף במשך 8 שעות ביום ולאחר שלושה שבועות איבדו בממוצע 1.61 ק"ג ואחוזי השומן שלהם ב -3.18% ללא כל דיאטה או פעילות גופנית.

נשים מבוגרות גם הורידו משקל עודף ושומן בשני מחקרים קטנים.ההשפעות של אימוני התעמלות עם אפודים משוקללים על מחזור העצם וכוח איזוקינטי אצל נשים לאחר גיל המעבר., השפעות פעילות גופנית על צפיפות עצם, איזון ויעילות עצמית אצל נשים מבוגרות. כאן המשתתפים כבר לא טיילו באפודים כל הזמן, אלא עסקו במשקולות - ביצעו אימוני כוח, עלו במדרגות.

לפיכך, ניתן להניח כי לב וכוח באפוד יעזרו לך להשקיע יותר אנרגיה באימונים. (מבלי להגדיל את זמן ההפעלה), צור גירעון קלורי משמעותי ונפטר מהעודפים מהר יותר קילוגרמים.

הגדל את כוח השריר וגודלו ללא מכון כושר

אם אתה עושה קליסטניקות - בצע תרגילים עם משקל גופך בבית או ב פלטפורמה עם סורגים אופקיים, עלייה בעומס מתרחשת לעיתים קרובות רק בגלל מספר גדול יותר של חזרות.

ובעוד אימון לאי ספיקת שרירים עושה עבודה טובה בהגדלת גודל השריר בטווח נציג רחבהתאמות כוח והיפרטרופיה בין נמוך לעומת אימון עמידות בעומס גבוה: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה.שקלול נוסף יספק לגוף עומס חריג. וזה יכול להשפיע לטובה על ההתקדמות.

יתר על כן, אם המטרה שלך היא להגדיל את הכוח, ולא את גודל השריר, אפוד הוא חובה. לפיתוח איכות זו מתאימים ביותרהשפעות של נפחי אימוני התנגדות שונים על כוח ועוצמה אצל ספורטאי ספורט קבוצתי סטים קצרים עם משקל של 2-5 חזרות.

לבישת אפוד תפחית את החזרות שלך לאי ספיקת שרירים ותיתן לגוף שלך את הגירוי הדרוש לפיתוח כוח.

בנוסף, על ידי הכבדה, האימונים שלך יתקצרו בזמן מבלי לוותר על היעילות.

מה לחפש בבחירת אפוד

אפודים אינם הציוד הזול ביותר. המחיר הספציפי תלוי במודל ויכול להיות 3 או 16 אלף רובל. כדי לא לבזבז את כספך, שים לב לפרמטרים הבאים.

היכולת לשנות משקל

בחלק מהדגמים של אפודים, תפרים במוצר משקולות בצורת חול או מתכות, כך שלא תוכלו לשנות את המשקל.

מצד אחד, זה נוח, כי אתה לא צריך להתעסק בחול ולקנות מטען נוסף. מצד שני, לא ניתן יהיה לווסת את העומס בתרגילים שונים ולהשתמש באפוד לאנשים עם משקל גוף ורמות אימון שונות.

יתרה מכך, עדיף להתחיל להתאמן באפודה במשקלים קטנים של 5% ממשקל הגוף, כך שהגוף יתרגל למתח. ורק אז מעלים את המשקל ל 10-15% ומעלה, תלוי בסוג הפעילות הגופנית.

לכן עדיף לשקול אפשרויות עם יכולת להתאים משקל. רק קחו בחשבון שלעיתים נמכרים מטענים בנפרד מהאפוד ותצטרכו לשלם עליהם תוספת.

מה לקנות:

• אפוד משוקלל Evergrip משוקלל 10LB (4.5 ק"ג), 4,990 רובל →
• אפוד משוקלל Everlast "F.I.T. 40LB ". משקל 18 ק"ג, 15 490 רובל →

סוג משקולות

ניתן להציג מטענים בצורה:

• שקי חול;
• שקיות זריקה;
• מוטות או גלילי פלדה;
• צלחות ברזל.

אפשרויות חוליות הן בדרך כלל הזולות ביותר. עם זאת, יש להם כמה חסרונות: הם די נפחיים, אז בצעו שכיבות שמיכה, burpees ותנועות רבות אחרות יהיו לא נוחות.

בנוסף, עם הזמן החול מתחיל להירדם, במיוחד אם קונים דגם באיכות נמוכה יותר.

ישנם אפודים שמשתמשים בפלטות כמשקולות - משקולות כאלה מספקים חלוקה אחידה יותר עומסים על הגוף, בניגוד לאותם סורגים איתם ניתן להתרכז המשקל רק בחלקים התחתונים או העליונים מוצרים.

עם זאת, עם לוחות, לא תוכל לשנות את משקל הציוד בצורה גמישה. בעוד שהסורגים מאפשרים להוסיף 500-900 גרם, הלוחות הם בעלי מסה של 2.5-10 ק"ג ומעלה.

אז אם תרצו להוסיף משקל בהדרגה, כדאי לכם לשקול להוסיף משקולות בצורה של סורגים או שקיות זריקה.

מה לקנות

• אפוד משקל ברזל כוכב 10 ק"ג, 5 990 רובל →
• אפוד עם משקולות FitTools מקורי SWAT 14 ק"ג, 13 190 רובל →
• משקל אפוד Star Star S4 Professional, 9 990 רובל →

סוג המחברים

סוג רכיבי הקיבוע קובע עד כמה האפוד יושב בזמן העומס והאם הוא לא ייפתח מתנועותיך.

אם אתה הולך לעשות אימון אירובי או כוח בעצימות נמוכה עם האפוד, אפשרויות הרצועה ואבזם הפלסטיק הם בסדר.

ולמתחמי ריצה, קפיצה או מרווח עם טווח תנועה רחב, עדיף לשקול דגמים עם סקוטש כפול. הם מספקים קיבוע אמין של הציוד ולא צפויים להישבר בעומס כבד.

איך לובשים אפוד אימון

בצע אימונים אירוביים

אם מעולם לא התמודדת עם רץאל תתחיל באימון בגופיה, לא משנה כמה המוטיבציה שלך חזקה. שקלול מפעיל עומס יוצא דופן על המפרקים ורקמות החיבור, כך שהפרזה בעוצמה עלולה לגרום לפציעה.

למתחילים, תוכלו לנסות ללכת עם אפוד. בחר משקל של 5-10% ממשקל גופך והתחל ללכת ב -4 קמ"ש. כאשר גופכם מתרגל לעומס, תוכלו להגביר את מהירות ההליכה שלכם ל -6 קמ"ש או להתנסות בשיפוע ההליכון.

אתה יכול ללבוש אפוד בכל מפגש אירובי, אך אל תמשיך לרוץ עד שתשלוט בו ללא אפוד.

אם אתה מוכן היטב ורץ זמן רב, התחל ללכת בכל מקרה. לאימון הראשון לבש אפוד עם 10% ממשקל גופך והלך במהירות של כ- 6 קמ"ש, והתרגל לעומס.

אם אתה מרגיש בנוח, תוכל לעבור לריצה קלה במהירות של לא יותר מ -8 קמ"ש. גם לאחר ההתרגלות לאפוד, לא כדאי לבצע בו אימונים ארוכי טווח, כמו גם אימונים אינטרוולים ומהירים, מכיוון שהסיכון לפציעה גדל מאוד.

השתמש בריצת אפודים בריצות קצרות וקלות של 3–5 ק"מ או בימי אימון צולבים. לדוגמא, ניתן לשלב ריצה קצרה באפוד עם חסימת חוזק. ועשו זאת בתחילת העונה - כשיש זמן רב לפני התחרות ותוכלו לארגן לגופכם מבחן קטן ללא השלכות.

עשו תרגילי קפיצה

כמו במקרה של ריצה, רק מי שמתרגל זמן רב יכול לנסות לקפוץ באפוד. אימון פליומטרי ומחפש דרך להגדיל את גובה הקפיצה, כוח הגפיים התחתונות כוח מתפרץ.

אם פליומטריה אינה חדשה עבורך, נסה את תנועות האפוד הבאות עם 5-10% ממשקל גופך:

• קפיצה לבמה;
• קפיצות סקוואט;
• רגליים מתחלפות בסיבוב עם קפיצה;
• קפיצה מגובה ואחריה קפיצה למעלה;
• קפיצה לרוחק ממקום.

בחרו 3-5 תרגילים ועשו 2-3 סטים של 5 חזרות. לנוח לא יותר מ -30 שניות בין סט לסט, 1-2 דקות בין תרגיל לתרגיל.

עשה אימון זה 1-2 פעמים בשבוע בימי עבודה קלה. הימנע משילוב תנועות פליומטריות עם אימונים קשים מכיוון שהדבר מעלה את הסיכון לפציעה.

עשו תרגילי כוח

האפוד יכול לספק מתח נוסף בתנועות שונות עם מִשׁקָל הגוף שלך. אך לפני שתנסו זאת, וודאו כי תוכלו לבצע 3 סטים של 10 חזרות ללא משקל ללא כל בעיה.

אם אתה מוכן, נסה את התנועות הבאות עם אפוד משקל גוף של 10%:

• משיכות משיכה;
• משיכות משיכה נוטות;
• שכיבות שמיכה;
• שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים;
• סקוואט מפוצל;
• ריאות;
• קפיצות סקוואט;
• אקדחי סקוואט;
• קֶרֶשׁ.

ככל שמתרגלים לעומס, תוכלו להגדיל בהדרגה את משקל האפוד עד 25% ממשקל גופכם. זה נכון במיוחד לתנועות לשאיבת רגליים, מכיוון שהשרירים שם קשה להעמיס ללא משקולות.

אתה יכול גם להרכיב קבוצה מרווחת של תרגילים ולבצע אותו באפוד. זכור, עם זאת, כי הדופק שלך יהיה גבוה יותר מאשר אם היית מתאמן ללא משקולות. התאם את זמן המנוחה בין המרווחים כך שתוכל לנשום את עצמך, וכלל במתחם רק את התנועות שאתה יכול לבצע בצורה נכונה מבחינה טכנית, גם אם אתה עייף.

מה לקחת בחשבון למי שמתאמן באפוד

להתחמם היטב

כל אימון דורש חימום טוב, ואימון באפוד במיוחד. ככל שמשקל גופך עולה, המפרקים ורקמות החיבור נלחצים יותר, ולכן חימום השרירים שלך הוא הכרחי.

הקדישו לחימום לפחות 10 דקות: עשו תרגילי מפרקים, חמש דקות של אירובי קל - הליכה, ריצה קלה, קפיצה בחבל, אליפסה, תרגילים דינמיים סימני מתיחה.

דרג את הטכניקה שלך

אתה לא צריך לעשות תנועות עם משקל נוסף אם אתה לא מכיר לחלוטין את טכניקת הביצוע הנכונה.

האפוד מספק עומס לא מוכר על השרירים, כך שכל הטעויות הטכניות שלך יבואו לידי ביטוי בהירות וקודמות הרבה יותר, ויגדילו את הסיכון לפציעה. לכן, לבש אפוד רק אם אתה מבצע את התנועה בצורה מושלמת.

עקוב אחר מצבך

אימון באפוד, במיוחד בהתחלה, דורש התייחסות לגופך. אם הדופק שלך עולה בחדות, יש קוצר נשימה חמור או בחילה, הקל על המשקל. סביר להניח שהערכת יתר על המידה את יכולותיך ולקחת על עצמך את המשקל מוקדם מדי.

עקוב גם אחר מצב המפרקים ועמוד השדרה. אם פעילות גופנית עם האפוד גורמת לכאבים במהלך האימון או אחריו, אל תמשיך בתקווה שגופך יתרגל אליו.

והקפידו לעקוב אחר הטכניקה. אם במהלך האימון אינך יכול לבצע את התרגיל בצורה טכנית, הסר את האפוד וסיים את הגישה בלעדיו.