האם ניתן להשיג פער בין הירכיים בעזרת תרגילים
Miscellanea / / April 05, 2021
צביטה ברגליים וכפיפות כפיפה אינה הבחירה הטובה ביותר להשגת המטרה.
מה קובע את רוחב הפער בין הירכיים
זה מושפע מכמה גורמים:
- כמות השומן בירכיים. יש אנשים שסביר יותר לצבור שומן על הירכיים והישבן, בעוד שאחרים, עם רגליים דקות, יכולים להיות בעלי בטן מרשימה. זה תלוי במספר הנקבע גנטית של קולטני אלפא -2 אדרנרגייםהגן אלפא 2 - גן הקולטן האדרנרגי ותכולת השומן בגוף והפצתו: המחקר המשפחתי HERITAGE - איתות מולקולות על פני תאי השומן החוסמים את פירוק השומן. אם יש לך הרבה קולטנים אלה בירכיים, זה לא יהיה קל להשיג לומן.
- מבנה מפרק הירך. ככל שאגן הרחב יותר, עצמות הירך רחוקות יותר זו מזו, כלומר פחות שמן צריך לזרוק כך שהפער בין הירכיים יופיע.
- נפח שרירים. שרירי התוספות ממוקמים על המשטח הפנימי של הירך: גדולים, ארוכים, קצרים ודקים. הם מביאים את הירך ומסובבים אותה החוצה (שכיבה). פעילות גופנית יכולה להגדיל את נפח השרירים הללו, מה שישפיע גם על היקף הירך ועל רוחב הלומן.
האם ניתן יהיה לעשות פער בעזרת תרגילים
לשם כך, מומלץ לעתים קרובות לבצע שיטוח רגליים, הכנסת מפרק הירך עם מרחיב, וכפיפות אוויר. תנועות כאלה יכולות לחזק את השרירים מעט, אך לא תהיה להם השפעה רבה.
מכיוון ששומן גדול בהרבה משרירים, הפער בין מָתנַיִם תלוי במידה רבה בכמותו. ושאיבת שרירי התוספים לא תסייע בשום צורה להפחתת שכבת השומן במקום זה.
בניסוי אחדשינויים אזוריים בשומן הנגרמים על ידי אימון עמידות בסיבולת שרירים מקומית המשתתפים ביצעו כ -1,000 חזרות על לחיצת הרגל האחת שלוש פעמים בשבוע. לאחר שלושה חודשים הם איבדו 5.1% שומן, אך לא בגפה המאומנת, אלא בכל הגוף. יחד עם זאת, כמות השומן והשרירים בשתי הרגליים לא נבדלה, ורוב המשקל אבד מהגוף ומהגפיים העליונות.
תרגילים ללא משקולות, כמו כפיפות אוויר או שטוח רגליים בשכיבה על הגב, אינם מבזבזים קלוריות רבות ולא יעזרו לכם להשיל עודפי שומן. ותנועות כוח עם משקל - בסימולטורים או עם מרחיב - יכולות להגדיל את נפח שרירי התווך, כך שהרגליים שלך יגדלו עוד יותר, והפער ביניהן יהיה קטן יותר.
גם אם לא מעייפים את השרירים כך שהם יגדלו בנפח, מיד לאחר האימון עם מספר גדול של חזרות (15-20 פעמים לסט) היקף הירך יכול לצמוח עקב בצקת תאיתמשאבת השרירים: מנגנונים פוטנציאליים ויישומים לשיפור הסתגלות היפרטרופית, או שְׁאִיבָה.
השפעה זו מתפוגגת במהירות, אך היא עלולה לגרום לאי נוחות מסוימת. במיוחד בקיץ כאשר אתה לובש מכנסיים קצרים.
איך אפשר להגדיל את הפער בין הירכיים
להלן מספר טיפים שיעזרו לך להשיג את מטרתך.
1. לוותר על קמח וממתקים
קודם כל, אתה צריך להפחית את כמות השומן התת-עורי, ולצורך זה הוא נהדרהשפעות של כמויות משתנות של פחמימות על חילוף החומרים לאחר ירידה במשקל, דלת פחמימות בהשוואה לדיאטה דלת שומן בהשמנת יתר קשה, השפעות תזונה דלת פחמימות על ירידה במשקל וגורם סיכון לב וכלי דם בקרב מתבגרים הסובלים מעודף משקל דיאטות עם כמות קטנה של פחמימות מתאימות. הימנעות ממאכלים עמילניים וממתקים (כולל משקאות) תאפשר לכם להפחית באופן דרסטי את הפחמימות בתזונה, כמו גם לשפר את הרגישות לאינסולין.צריכת דבש, סוכרוז וסירופ תירס עתיר פרוקטוז מייצרת השפעות מטבוליות דומות בגלוקוז - אנשים סובלניים ובלתי סובלניים, קולטן גרלין מווסת דלקת שומן הנגרמת על ידי HFCS ועמידות לאינסולין ולהפחיתצריכת משקאות קלים סוכרוזיים ממותקים מעלה את רמות הפלזמה של חומצת השתן בקרב נבדקים הסובלים מעודף משקל והשמנה: מחקר מבוקר אקראי בן 6 חודשים., סוכר - צריכת סודה ממותקת וסיכון להתפתחות דלקת מפרקים שגרונית אצל נשים, השפעות אקוטיות של הזנת פרוקטוז, גלוקוז וסוכרוז על רמות השומנים בדם ודלקת מערכתית, פרוקטוז כשחקן מפתח בהתפתחות מחלת כבד שומני, צריכת פרוקטוז גבוהה בשילוב עם צריכת מגנזיום תזונתית נמוכה עשויה להגביר את שכיחות התסמונת המטבולית על ידי גרימת דלקת, קולטן גרלין מווסת דלקת שומן הנגרמת על ידי HFCS ועמידות לאינסולין רָמָה דַלֶקֶת באורגניזם.
אם אינך צריך להשיג פער בין הירכיים בדחיפות, הימנע מדיאטות נוקשות. הם רצופים בתקלות, האטה בחילוף החומרים.השפעה של תזונה דלת קלוריות מאוד על הרכב הגוף ועל קצב חילוף החומרים במנוחה אצל גברים ונשים שמנים והחזרה מהירה של הקילוגרמים שנפלו.
במקום זאת, בחרו בתזונה בריאה, ואם אתם בכל זאת נכנסים לגירעון קלורי, עקבו אחר הדינמיקה של ירידה במשקל - נסו לאבד יותרמדוע הרופאים ממליצים על ירידה איטית במשקל? מה רע בירידה מהירה במשקל? 0.5-1 ק"ג לשבוע.
בדרך זו לא תסכן את בריאותך, ככל הנראה תיפטרי משומן, ולא מים או שרירים, וגם לא תאט יותר מדי חילוף חומרים.
גלה עוד🥗
- כיצד לרדת במשקל במהירות ולא לפגוע בבריאותך: גישה מדעית
- מדריך למתחילים לאכילה בריאה
2. שלב את הדיאטה הנכונה עם פעילות גופנית
לירידה במשקל, אותם תרגילים שמבלים הרבה אנרגיה הם נהדרים:
- הפעלות אירוביותהתעמלות אירובית בלבד גורמת לירידה משמעותית מבחינה קלינית במשקל בקרב גברים ונשים: ניסוי התרגיל של המערב התיכון - 2 בעוצמה בינונית.
- אימון הפוגות בעצימות גבוהההיעילות של אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIT) ואימוני סיבולת מתמשכים לשיפור VO2max: סקירה שיטתית ומטה - ניתוח ניסויים מבוקרים (HIIT).
- קוֹמבִּינַצִיָההשפעות אימוני אירובי ו / או התנגדות על מסת הגוף ומסת השומן אצל מבוגרים הסובלים מעודף משקל או מהשמנת יתר תרגילי כוח ו אירובי.
בבחירת תוכנית אימוני כוח, העדיפו תנועות מרובות מפרקים עם משקולות חופשיות, כמו לחץ הספסל, לחץ עומד, דדליפט, סקוואט, משיכות משיכה.
ניתן גם לבצע תנועות על שרירי התווך - הנמכת הרגליים בסימולטור או חיבוק הירך בעמידה עם מרחיב. אך אל תדגישו אותם.
המטרה העיקרית שלך היא לשרוף יותר קלוריות ולבנות שרירים בכל גופך. יותרתרמוגנזה של שרירי השלד ותפקידה במטבוליזם של אנרגיית כל הגוף את השרירים שלך, ככל שצריכת האנרגיה תהיה גבוהה יותר וכך תוכל להוציא שומן מהירכיים מהר יותר.
סימניה💪
- כיצד לרדת במשקל של 5-10 ק"ג: תוכנית אימונים ותזונה לתוצאה ברת קיימא
- איך עושים בבית: תוכנית אימונים למשך שבוע
3. נסה עיסוי
זה מגרה את זרימת הדם ברקמות, מקדם הסרת נוזלים עודפים ומפחית את נפח הירכיים.
במחקר אחדהשפעות עיסוי מכני, ניקוז לימפתי ידני וטכניקות מניפולציה של רקמות חיבור על מסת השומן אצל נשים עם צלוליט בהשתתפות 60 אנשים טכניקות עיסוי שונות, כולל מכניות, ידניות ניקוז לימפטי ואפשרויות רקמות חיבור עזרו להפחית את נפח הירכיים ב 0.5 ס"מ בממוצע במשך חמישה שבועות (20 מפגשים).
במקביל, התוצאות הטובות ביותר סופקו על ידי הטכניקה של עיסוי רקמות חיבור. אצל אנשים בקבוצת חשיפה כזו, עובי קפל השומן ירד ב -3.03 מ"מ בממוצע, ואילו בקבוצות האפשרויות לניקוז מכני ולימפתי - ב -1.6 ו -2.2 מ"מ בהתאמה.
החל עיסוי כדי להשלים את הדיאטה שלך תרגילותוכלו לראות את הפער בין הירכיים מהר יותר מאשר להשתמש בזה או אחר.
קרא גם🧐
- 4 תרגילי גלגלת עיסוי למי שמעוניין להיפטר מצלוליט
- כיצד להסיר את "האוזניים" על הירכיים
- האם ניתן לרדת במשקל במקומות מסוימים