הרמה: אימון פשוט למי שהתחיל להתכונן לקיץ

אם הבנתם בבירור שהגיע הזמן להוסיף עוד תנועה לחייכם ולהוריד כמה קילוגרמים לעונת הקיץ, אימון המעגלים הזה הוא בשבילכם.

הוא אינו דורש שום ציוד, מבוצע בקצב נוח ללא דופק מוגזם וקוצר נשימה חמור, וכולל תרגילים פשוטים ויעילים בלבד.

בשלושה מעגלים, תטען כראוי מָתנַיִם וישבן, גב, זרועות וכתפיים, שרירי ליבה. ואם לא תנוחו זמן רב בין התרגיל, העלו את הדופק ושאבו מעט את הסיבולת הכללית.

איך עושים אימון

הסט המעגלי מורכב מחמישה תרגילים:

1. קפיצה של "רגליים יחד - רגליים זו מזו" עם מחיאת כף מעל הראש (Jumping Jacks) - פי 20.
2. כפיפות בטן וריאות גב - פי 20.
3. "מטפס סלעים" - 20 פעמים.
4. הרמת הרגליים המונחות על הבטן - פי 20.
5. חצי בורפי - 20 פעמים.

בצע תנועות בזו אחר זו את מספר הפעמים שצוין. בשל חילופי האינטנסיביות וההפעלה של קבוצות עבודה שונות שְׁרִיר אתה יכול לעשות מעגל שלם ללא הפרעה למנוחה.

אבל אם אתה עדיין זקוק לזמן כדי לנשום, קח הפסקות קצרות של 20-30 שניות. בסוף התרגיל האחרון תוכלו לנוח 30-60 שניות ואז להתחיל מחדש. השלם לפחות שלוש הקפות. אם יש לך כוח ואתה רוצה להמשיך, הגדל את המספר ל 4-5 מחזורים.

תוכלו להפעיל את כל הסרטון ולעשות איתי את האימון, או לשנן רשימה של תרגילים ולעבוד בקצב שלכם.

איך לבצע תנועות

שקעים קופצים

תנועות אלו יחממו את השרירים ויעלו מעט את הדופק. קפצו על חצי אצבעות, שמרו על קצב אנרגטי.

סקוואט וריאות גב

בזמן הספיגה, רכון מעט את גופך קדימה, אך אל תרשל שבו. בסקוואט, וודא כי העקבים שלך לא יורדים מהרצפה, והגב התחתון לא יתעגל. מספר החזרות מחושב על ידי כריעה. לפיכך, אתה עושה 20 כפיפות בטן ו -20 ריאות.

מטפס הרים

תרגיל זה יעבוד היטב בזרועות, בכתפיים ובשרירי הליבה. אם אתה יכול, החלף את הרגליים בקפיצה, סידר אותן מחדש במהירות, אם לא, הרם את הברך לחזה, החזיר אותה ורק אז בצע את התנועה עם הרגל השנייה.

מרימים את הרגליים המונחות על הבטן

פעילות גופנית תעבוד היטב עבור השרירים - מאריכי הגב ו עֲגָבַיִם. הרם את הרגליים הכפופות בברכיים גבוה ככל האפשר, תקן למשך 1-2 שניות והנמיך אותן בחזרה. נסו לא להשהות - עבדו בקצב רגוע, אך באופן רציף.

חצי בורפי

זו גרסה פשוטה בורפי - תנועה שמעמיסה היטב את שרירי כמעט כל הגוף ומעלה את הדופק. קום בדגש בשכיבה, ואז בקפיצה, הניח את הרגליים לידיים, התיישר וקפוץ נמוך, תוך כדי מחיאת כפיים מעל הראש.

אם אתה מתקשה להרים את שתי הרגליים בקפיצה, נסה להזיז אותן אחת אחת ואז ליישר. ואל תקפוץ גבוה, העיקר לרדת מהרצפה.

---

נסה את האימון הזה ושתף את רשמיך בתגובות!