מהם אימוני ההדק ולמה בהחלט כדאי לך לעשות אותם

מהו אימון טריגר

אימוני טריגר, לסירוגין, מיקרו או מיני הם סדרה קצרה של תרגילים שאתה עושה לאורך כל היום. טכניקה זו תוארה על ידיאימוני טריגר: שיטת האימון לסירוגין שיכולה לשנות את אופן הפעילות הגופנית. המאמן קרייג וולר, לשעבר ימית ושומר ראש וכיום מנהל תוכניות ספורט בתזונה Precision.

המהות של אימון טריגר היא לבצע את התרגילים לאט לאט, אך באופן קבוע ולעתים קרובות - בערך פעם בשעה, לעשות כמה סטים קצרים ללא התנגדות מועטה או ללא.

מיני אימונים מבטלים עומסים כבדים ועובדים לכישלון שרירים. הפעילות צריכה להיות קלה מספיק כדי שהמוח שלך לא יתפוס אותה כמתח ועייפות ממשמש ובא, אלא כאתגר מעניין והזדמנות נעימה לקחת הפסקה מהעבודה.

איך נוצרו אימונים לסירוגין

ולר היה מעורב בספריית התרגילים של Precision Nutrition לפני כמה שנים. במשך 2.5 שבועות הוא הראה תנועות שונות במשך 10 שעות ביום. הוא עשה זאת חמישה ימים בשבוע.

תוך שעה בחדר הכושר תוכלו לבצע כ-100-200 חזרות, ואילו ולר עשה 1-2 אלף פעמים ביום עבודה אחד - סכום שלא יעלה על הדעת לאימון רגיל.

במשך חצי חודש עבודה הוא שיפר משמעותית את צורתו הגופנית: הוא ירד במשקל, שאב את שריריו והרגיש נהדר. לאחר השינוי הלא מכוון הזה, וולר תהה מה הפך את האימון שלו לאימון הכושר הרגיל שלו והדגיש כמה הבדלים:

• הוא עבר רוב היום, אבל לאט לאט ולא באופן מפקח, אז זה לא היה קשה.
• הוא עבד לסירוגין: הצילומים כללו את הגרסאות הנשיות והגבריות של התרגילים, אז בזמן שהילדה צולמה הוא נח.
• הוא השתמש במשקלים קלים למדי - הם לקחו משקולות קלות לצילומים.
• הוא תפס את האימון עצמו בצורה אחרת - לא כדרך לעייף את השרירים, אלא כעבודה שיש לסיים.

בהתבסס על הבדלים אלה, החליט ולר כי עמדות כלפי פעילות גופנית הם המפתח.

כשאתה בא לאימון, התאמן במשך שעה ועשה זאת כדי לעייף את השרירים שלך להשיג תוצאות, הגוף מגיב לעומס כמתח, והמוח מדליק מאוד את האותות עייפות.

אם אתם מפיצים גישות לאורך היום, הפעילות לא נתפסת כאיום, אלא כאתגר מעניין שבהחלט תוכלו להתמודד איתו. כתוצאה מכך, אתה יכול לעשות הרבה יותר מבלי להרגיש עייף ולקצור יתרונות אדירים לגופך.

מדוע אימוני הדק טובים

שיטת אימון זו יכולה להיות הישועה אמיתית עבור מי שעובד מהבית ומבלה את רוב היום בישיבה. יתר על כן, לא משנה אם אתה עושה ספורט בזמנך הפנוי מהעבודה. אם אתה יושב שעות ברציפות, אימוני ההדק הם הדרך ללכת.

הצילו את הגוף מפגיעות אורח חיים בישיבה

ככל שאתה יושב, כך גבוה יותריותר מדי ישיבה - סכנה בריאותית הסיכון לעלייה במשקל והשמנת יתר, התפתחות חוסר רגישות לתאים לאינסולין וסוכרת מסוג 2, מחלות לב וכלי דם וסרטן.

גם אימונים סדירים למשך שעה ביום לא חוסכים מכם סיכונים מוגברים אם תבלו את שארית הזמן בישיבה.

במחקר אמריקאי אחדכמות הזמן המושקע בהתנהגויות בישיבה ותמותה ספציפית לסיבות בקרב מבוגרים בארה"ב עקב אחר התחלואה והתמותה של יותר מ -240 אלף מבוגרים (בני 50-70) במשך 8.5 שנים.

התברר כי אנשים שצפו בטלוויזיה כשבע שעות ביום היו בסיכון גבוה בהרבה למות ממחלות לב ומסיבות אחרות מאשר אלו שבילו פחות משעה ביום מול המסך.

יתר על כן, הסיכונים נותרו גבוהים, גם אם אוהדי הטלוויזיה עסקו בספורט שבע שעות ויותר בשבוע - די הרבה, במיוחד בהתחשב בגילם.

לישיבה רציפה לאורך זמן יש השפעה גרועה עוד יותר על הבריאות.

בניתוח חתךזמן בישיבה וסמנים ביולוגיים לב-מטבוליים אצל מבוגרים בארה"ב: NHANES 2003-06 שימוש בנתונים של 4,757 מבוגרים אמריקאים גילה שככל שאנשים לוקחים יותר הפסקות ישיבה ממושכת, כך היקף המותניים שלהם קטן יותר וכמות החלבון המגיב ל- C - סמן לדלקת באורגניזם.

לעומת זאת, אימון מיקרו לא רק יגדיל את הפעילות הגופנית הכוללת (והקלוריות הנשרפות) שלך ביום, אלא גם ידלל ישיבה רציפה. בטווח הארוך זה יכול לחסוך ממגמת סנטימטרים במותניים ומרמת דלקת מוגברת.

עוזר לך לחשוב טוב יותר ולדאוג פחות

בסקירהתוצאות פעילות גופנית, הכרה ומוח: סקירה של הנחיות הפעילות הגופנית לשנת 2018 מחקרים מדעיים מצאו כי לפעילות גופנית בעצימות בינונית עד גבוהה יש השפעה חיובית על הקוגניטיביות תכונות הכוללות ביצועים אקדמיים וציוני מבחנים למהירות העיבוד, הזיכרון והביצוע פונקציות.

בנוסף, מדענים מצאו ראיות משכנעות לכך שפעילות גופנית מפחיתה את הסיכון לפתח ליקויים קוגניטיביים הקשורים לגיל, כמו מחלת אלצהיימר.

אפילו אימון קצר אחד יכול להשפיע לטובה על המוח שלך.

למשל, במחקרפעילות גופנית מתונה חריפה מעוררת הגברת ההפעלה הקדם-חזיתית הגבית ומשפרת את הביצועים הקוגניטיביים באמצעות בדיקת סטרופ בהשתתפותם של 20 צעירים בריאים, הם בדקו כיצד פעילות גופנית תשפיע על התוצאות במבחן סטרופ - משימה בה עליך למנות את צבע המלים, ללא קשר למשמעות הכתובת.

ביום אחד המשתתפים פשוט עברו את המבחן, ובאחר עברו אימון קל על ארגומטר אופניים, ואז חזרו על המשימה במילים צבעוניות.

מדענים מצאו כי החלק בקליפת המוח הקדם חזיתית האחראי על ביצוע משימה קוגניטיבית מופעל הרבה יותר טוב לאחר פעילות גופנית. זה אושר על ידי תוצאות הבדיקה: המשתתפים הגיבו הרבה יותר מהר לאחר האימון.

בנוסף, פעילות גופנית יכולה להפחית חרדה.חקר פעילות גופנית כשדרה לטיפול בהפרעות חרדה ולשפרההשפעות החריפות של פעילות גופנית על מצב הרוח מצב הרוח, כך שהסיכוי שלך לסיים את היום במצב רוח טוב גדל מאוד.

עוזר לתרגל טכניקה ולשפר ביצועים בספורט

ככל שאתה עושה תנועה מסוימת לעתים קרובות יותר, כך היא יוצאת יותר טובה ופחות אנרגיה אתה מוציא עליה. עם כל חזרה, השליטה העצבית גוברת: הגוף לומד לשרוף ולהרגיע את השרירים בצורה יעילה יותר ולהשתמש בסיבים רבים ככל שיידרש.

בניגוד לעבודה מכוונת לעייפות או כישלון, ערכות הדק קטנות לא יגרמו לעייפות. מה שאומר שאתה יכול לעבוד על אזורים בעייתיים לעתים קרובות ולשפר את טכניקת התנועה שלך מהר יותר.

חסוך מחטיפים תכופים

ולמרות שניסיון אישי אינו ההוכחה הטובה ביותר ליעילות - אם כבר מזמן רציתם לוותר על חטיפים, כדאי שתנסו (וכתבו בתגובות מה עשיתם).

כיצד לעצב את אימון ההדק שלך

ולר נתןאימוני טריגר: שיטת האימון לסירוגין שיכולה לשנות את אופן הפעילות הגופנית. כמה המלצות כיצד ליצור מיני אימון.

באילו תנועות לבחור

לאימונים לסירוגין, מתאימים תרגילים הכוללים קבוצות שרירים רבות בבת אחת. אך יחד עם זאת, הם די פשוטים וניתנים לביצוע ללא חימום.

להלן מספר דוגמאות טובות:

• כפיפות אוויר;
• סקוואט גביע קל;
• וריאציות שונות של ריאות;
• תנודות קטלניות וטיפולים (בתנאי שאתה מכיר את הטכניקה);
• שכיבות שמיכה;
• כפוף משורת משקולות;
• משיכות משיכה אלכסוניות על טבעות או לולאות אימון;
• משיכות משיכה על המוט האופקי;
• לחיצת משקולת עומדת (עם משקל קל);
• משיכת המרחיב אל החזה;
• קרשים ישרים וצדדים.

אתה יכול גם לשלב תנועה באימון המיקרו שלך. מְתִיחָה והתפתחות הניידות. למשל, משהו מ מתיחות דינמיותלפתח בו זמנית ניידות משותפת וחימום שרירים.

בחר 1-3 מהלכים מהרשימה ונסה אותם לאורך כל היום. אתה יכול לעשות דבר אחד כל היום, או תרגילים חלופיים כדי להוסיף מגוון ולהעמיס באופן שווה את כל גופך. עדיף לשלב תנועות פלג גוף תחתון וגוף עליון כמו סנטרס וכריעה באימון טריגר אחד.

וכדי להגן על כתפיך מפני עומס יתר, עליך להוסיף פי שניים משיכות (משיכות משיכה, משיכת משקולת או הרחבה אל החזה והבטן) מאשר לחיצות (שכיבות סמיכה, לחיצת משקולת מהחזה).

כיצד לבחור את מספר הגישות והחזרות

בצע 1-3 סטים של תרגילים באימון מיקרו אחד. זכרו שהמטרה שלכם היא לא להתעייף, אלא להוסיף קצת יותר פעילות גופנית.

לנציגים, בדקו תרגילים שונים והבנו את הכמות המושלמת עבור עצמכם. בסוף הסט, אתה אפילו לא צריך להתקרב לכישלון או להרגיש תחושת צריבה משמעותית בשרירים.

יש לבצע את רוב התרגילים חמש פעמים. אם תרצה, תוכל להגדיל את הכמות הזו, אך רק אם התנועה באמת קלה לך ולא גורמת לעייפות.

כמה פעמים ביום עושים

באימונים על טריגר, סדירות ותדירות הם המפתח. כדי להימנע מחסר בפגישות מיני, הגדר טיימר והתאמן כל 45-60 דקות.

אתה יכול גם לקשור אימון מיקרו לאירוע תכוף כלשהו: רצון לאכול חטיף, ללכת מתחת לסרגל אופקי, הפסקת עשן. במקרה זה, אתה אפילו לא צריך טיימר: חשב על ממתק במזנון - הלך להתאמן (ואז לקח את הממתק שלך אם אתה עדיין רוצה).

אתה יכול לבנות אימוני הדק לתוך מצב פומודורו. זה כאשר יום העבודה מחולק לחלקים של 25 דקות ריכוז מלא (עגבניות) עם הפסקות של חמש דקות בין לבין. לאחר ארבע "עגבניות" קחו הפסקה ארוכה של 15-30 דקות.

למשך חמש דקות מנוחה בין ה"עגבניות "תספיקו לעשות שתי סטים של סקוואט אוויר ושתי קבוצות של חמישה שכיבות סמיכה. ואפילו יהיה זמן ללכת למטבח לכוס קפה.

איזה סוג של אימון אתה יכול לנסות

ולר הביאאימוני טריגר: שיטת האימון לסירוגין שיכולה לשנות את אופן הפעילות הגופנית. דוגמה לאימון מיקרו ליום אחד. אתה יכול להשתמש בחלק מהתנועות ממנו, או - אם יש לך קומקום, מרחיב, משקולות וגלגל עיתונות - השלם את התוכנית.

• 8:00 - 5 שכיבות סמיכה, 5 חזרות של "חיפושית מתה", 4 עיגולים.
• 9:00 - 5 סקוואט גביעים, 10 נדנדות קטלבל, 5 ריאות על כל רגל.
• 10:30 - 10 מתיחות עם מרחיב, 5 שכיבות סמיכה, 3 עיגולים.
• 11:30 - 5 סקוואט גביעים, 5 שורות משקולות בכל צד, 4 עיגולים.
• 13:00 - 5 גלילי לחיצה עם גלגל, 5 שורות "אין כסף" עם מרחיב, 5 שורות עם מרחיב, 3 עיגולים.
• 14:30 - קרש צדדי של 10 שניות מכל צד, 5 ריאות משקולות בכל צד, 2 סיבובים.
• 15:30 - 5 שורות משקולות מכל צד, 5 דדליפטים עם משקולות על כל רגל, 3 עיגולים.
• 17:00 - 5 לחיצות משקולות מכל צד, 10 ממרחים, 2 עיגולים.

אם אתה אוהב את התוכנית, אך חסר לך ציוד, אתה יכול להחליף את המשקולות בבקבוקי מים ואת גלגל העיתונות המתגלגל עם מוט.

עם מה לשלב אימוני טריגר

ולר ממליץ לא לעשות מיקרו-אימונים עם הפעילות היחידה של היום. כשמתעוררת ההזדמנות צאו לטייל, לרוץ, לרקוד, לשחק משחקי חוץ.

אם אתה עושה כושר, מתנדנד או עושה אימוני אינטרוולים, שמור עליהם בתזמון שלך: אימון מיקרו אינו מבטל פעילות גופנית אחרת, אלא רק משלים אותה ועוזר לך לשבת פחות ויותר טוב בעצמך להרגיש.

---

נסה אימונים מיקרו וכתוב את ההופעות שלך בתגובות.