איך לעשות ריצה כדי לשרוף יותר קלוריות
Miscellanea / / April 24, 2021
מזג אוויר גרוע לא יזיק לארגן אימון.
האם ריצה יכולה להחליף ריצה רגילה
ריצה במקום שונה מאוד מריצה רגילה. על המסלול, גם אתה, למעשה, נשאר במקום אחד, אך יחד עם זאת הבד נע מתחתיך, המספקהאם הליכון ממונע פועל באופן ביומכני בהשוואה לריצה תת קרקעית? סקירה שיטתית ומטה - ניתוח מחקרים צולבים ביומכניקה דומה של תנועות וצריכת אנרגיה.
לא הצלחנו למצוא שום מחקרים שהשוו מתח של שרירים בין ריצה במקום לעומת ריצה רגילה. עם זאת, אתה יכול להניח כמה הנחות על בסיס מאפייני התנועה.
ריצה במקום מפחיתה את העומס על הרגליים - במיוחד על החלקות והשרירים. אחרי הכל, הם לא צריכים להאריך מאוד את הירך בסוף שלב התמיכה, כפי שהם עושים כאשר רצים קדימה.
בנוסף, כאשר רץ במקום, הגוף כמעט ולא זז ולכן הוא ישר ו שרירים אלכסוניים הבטן פחות לחוצה, בדיוק כמו שאר שרירי פלג הגוף העליון - זרועות וגב.
אם אתה רץ עם הרמת מפרק ירך גבוהה - וכך אתה מבצע לרוב את התרגיל הזה - השרירים הישרים (ראש הארבע ראשי) ו iliopsoas מקבלים עומס רב יותר.
בשל עבודת השרירים השונה והביומכניקה של התנועה, סביר להניח שפעילות גופנית לא תסייע לך בשיפור טכניקת הריצה שלך. ואתה ישרוף הרבה פחות קלוריות מאשר במהלך אותה אירובית.
ריצה עתירת אנרגיה עם ברכיים גבוהות תסתום במהירות את השוקיים ומכופפי הירכיים, כך שביצוע תנועה זו כתחליף לריצה ארוכה ורגועה גם לא יעבוד.
אבל התרגיל עדיין ראוי למקום במשטר האימונים שלך. במיוחד אם אתה מעדיף ללמוד בבית.
למה לעשות ריצה במקום
תרגיל זה מושלם לשתי מטרות.
לחימום
ניתן להשתמש בריצה במקום לחימום אותם שרירים המעורבים בריצה רגילה: החלק הקדמי והאחורי של הירכיים, השוקיים והרגליים.
אם אתה חימום בתוך הבית, תוכלו לעבור בין ריצה שקטה במקום למתיחת ירכיים גבוהה, כמו גם לשלב אותם עם שקעי קפיצה, מתיחות דינמיות ותנועות פעילות אחרות.
להפעלות אירובי של HIIT ופנימיות
אתה יכול לרוץ במקום בצורה מאוד אינטנסיבית על מנת להעלות את הדופק ל 75-80% מהערך המקסימלי שלך בזמן קצר. זה שימושי לאימונים ביתיים שנועדו לבנות סיבולת ולשרוף יותר קלוריות תוך זמן קצר.
יחד עם זאת, ניתן להשתמש בריצה שקטה במקום לתקופות של מנוחה פעילה, כך שקצב הלב לא יירד יותר מדי, אך יש לך זמן לעצור את הנשימה לרווח האינטנסיבי הבא.
איך לרוץ במקום
בקצב רגוע
אפשרות זו תהיה שימושית עבור פעילויות חוצות במתחמי אינטרוולים. עמדו זקוף עם כפות הרגליים ביחד, כופפו בעדינות את הברכיים והרימו את העקבים מעט מהרצפה. כופף את המרפקים בזווית ישרה, יישר והורד את הכתפיים.
רוץ בקלילות במקום ושמור על העקבים על הרצפה. אל תרופף, שמור על הבטן מתוחה והזז את זרועותיך רגועות, בלי יותר מדי מדגיש בכתפיים.
עם הרמת ירך גבוהה
זוהי אפשרות צורכת אנרגיה וקשה למדי עם עומס טוב על כופפי הירך ושרירי השוקיים. אתה יכול להתאים את העומס על סמך היכולות הפיזיות שלך.
רוץ במקום על בהונותיך, שמור על העקבים על הרצפה. נסו להרים את הברכיים לזווית ישרה במפרק הירך. אתה יכול לעקוב אחר התנועה בידיים שלך כפי שהיית עושה בריצה רגילה, או להאריך את זרועותיך קדימה כשכפות הידיים למטה בגובה המותניים.
בווריאציה זו כפות הידיים שלך ישמשו כמדד לגובה הברכיים - בכל פעם נסו לגעת בברך ביד.
חוֹפֵף
ריצה במקום עם חפיפה מגבירה את העומס בחלק האחורי של הירך, את השרירים האחראיים לכיפוף הברכיים. תוכלו להחליף אותו בתרגיל הקודם כדי להפעיל אותם באופן שווה.
רוץ במקום על כדורי הרגליים שלך, נסה להגיע בכל פעם בעקביך עם העקבים. אתה יכול להשאיר את הידיים על החגורה שלך או להחזיר אותן בחזרה ולהניח את גב כפות הידיים על הישבן.
רגליים חמות
נראה שתרגיל זה פשוט מאוד, אך לאחר 30-40 שניות של ביצוע אינטנסיבי, הירכיים פשוט נשרפות.
עמדו ברגליים ברוחב הכתפיים, כופפו את הידיים במרפקים והחזיקו אותם לצדדים או לפני הגוף. הרם את העקבים מהרצפה, כופף את הברכיים מעט ובעט מהר מאוד ברגליים, כאילו המשטח חם מאוד.
ככל שאתה מבצע את התרגיל מהר יותר, כך העומס על הירכיים שלך טוב יותר.
כיצד להוסיף ריצה באתר לאימונים שלך
אנו מציעים מספר מתחמי אינטרוולים למטרות שונות.
כחלק מהחימום
שגרת אימונים של 5 דקות זו מושלמת לחימום לפני אימון כלשהו.
ראשית, עשו התעמלות משותפת: ללוש צוואר בעזרת הנהנות וסיבובים, סובב את הגפיים בכל המפרקים הגדולים 10 פעמים לכל כיוון, בצע כיפופי גוף.
לאחר מכן המשך למתחם, המורכב מהתרגילים הבאים:
- קפיצות שקעים.
- רץ עם הרמת ירך גבוהה.
- תרגיל "תולעת".
- רץ עם שוט.
- תרגיל "מטפס סלעים".
בצעו כל תרגיל למשך 30 שניות, בשאר הדקה רוצו במקום בשלווה.
שקעים קופצים
כמו בריצה במקום, בתרגיל זה אתה לא מוריד את העקבים לרצפה - אתה קופץ על כדורי הרגליים.
תרגיל "תולעת"
אתה לא יכול לדחוף למעלה בסוף אם אתה לא יודע איך. פשוט להגיע לתחנה בשכיבה ולחזור.
תרגיל "מטפס סלעים"
אתה יכול להחליף רגליים לא על ידי קפיצה, אלא על ידי צעדים: בתורו, תביא את הברכיים לחזה והחזיר אותן בחזרה.
בפגישות אירוביות ביתיות
ליצירת אימון אירובי בחרו 5-10 תנועות מהמאמר למטה ובצעו אותם בקצב רגוע למשך דקה כל אחד, לסירוגין עם ריצה במקום.
סימניה🧐
- 30 תרגילים לאימון אירובי קשוח שישאיר אותך בחוץ
לדוגמא, אימון של חצי שעה עשוי להיראות כך (תוכלו למצוא תיאור וסרטון של כל התרגילים מתוך הרשימה בקישור למעלה):
- רץ במקום.
- "מתחת לגדר" + היקיק.
- רץ במקום.
- קפיצת צפרדעים.
- רץ במקום.
- גשר (הרמת האגן בסרגל האחורי).
- רץ במקום.
- בורפי.
- רץ במקום.
- תרגיל "מטפס סלעים".
חזור על המתחם שלוש פעמים, ותקבל סשן אירובי מעולה, שלא רק ישאוב סיבולת ושורף כמה מאות קלוריות, אך גם מחזק את שרירי כל הגוף (אם אינכם עושים כוח הַדְרָכָה).
באימונים בעצימות גבוהה
עבור HIIT, וריאציות עם ירכיים גבוהות ורגליים חמות מתאימות. שלבו אותם עם תרגילים אחרים ועשו במרווחים קצרים עם מנוחה.
לדוגמא, לעבוד קשה במשך 20 שניות ולנוח במשך 10 שניות. או עשה 40 שניות של עבודה אינטנסיבית מאוד, וקח נשימה במשך 20 השניות הנותרות או יותר, או בצע ריצה רגועה מאוד במקום.
הנה דוגמה לאימון של 8 דקות. בצע את התרגילים באופן הבא: 20 שניות עבודה, 10 שניות מנוחה, 4 עיגולים. וזכרו שחימום לפני המתחם הוא חובה.
- רץ עם הרמת ירך גבוהה.
- בורפי.
- קפיצות אגרוף.
- תרגיל "אופניים".
בנה אימון ריצת רווחים משלך באתר או נסה את שלנו.
מצא אימוני אינטרוולים עם ריצה במקום🧐
- אימון היום: לשרוף שומן בזמן שהקפה מתבשל
- 5 מעגלי גיהנום: פעילות גופנית נמרצת ומתיחה מגניבה בסוף
- 5 מעגלי גיהנום: אירובי ביתי לגוף דק וחזק
- 5 מעגלי גיהנום: אימון אינטנסיבי בכדי להכניס אותך לכושר
- 5 מעגלי גיהנום: אירובי כיף עם אימון רגליים רציני
קרא גם🧐
- 10 אביזרי ריצה כדי להקל על האימון
- ריצת הרזיה: כיצד להתאמן ולאכול כדי להשיג תוצאות
- איך ריצה שואבת את המוח
לא צפוי יותר מ"ג'נטלמנים ", מגניב יותר מסרטי פעולה רגילים. "כעס האדם" של גיא ריצ'י פשוט לא יכול לאכזב
"הסדרה התבררה כקסומה": מה שהם כותבים בביקורות הראשונות על "צל ועצם" מנטפליקס