מבנה: 20 דקות עם משקולות לכתפיים חזקות, גב ובטן בטן

תוך 20 דקות עבודה תשאב נכון את הירכיים והישבן, תעמיס את הכתפיים והידיים, שרירי הגב והחזה. וכמעט בכל התנועות, שרירי הגוף יהיו מאומצים משמעותית.

עבור סט זה, משקולות במשקל 5 ק"ג הן אידיאליות, אך ניתן לעשות זאת עם קלות יותר. קליפות: השרירים עדיין יקבלו עומס טוב, ובשל פורמט האינטרוולים גם תשאבו סיבולת.

איך לעשות אימון

עליכם לבצע את התנועות הבאות:

1. מאמנים.
2. שכיבות סמיכה ומשיכות לחגורה.
3. סיבוב אחורי עם לחץ על הספסל והתכופף.
4. "כלב ציפורים" עם משקולות.

אתה תעשה כל תרגיל במשך 40 שניות, והזמן הנותר מהרגע הוא לנוח ולהתכונן לקראת הבא.

אם רמת הכושר שלך נמוכה, נסה את הפורמט 30/30, שבו אתה עובד ונח למשך זמן שווה. לאחר השלמת הקפה אחת, נחים דקה ומתחילים מחדש. השלם ארבעה מעגלים.

הפעל את הסרטון ועשה אותו איתי, או שינן את התרגילים וקבע את הטיימר שלך.

איך לעשות פעילות גופנית

מאמנים

עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים, החזיקו את המשקולות מעל הכתפיים בזרועות כפופות.

הורד לסקוואט, ואז יישר ולחץ בו זמנית את המשקולות מעל לראשך. ואז הוריד אותם חזרה לכתפיים ונכנס לסקוואט.

בצע את העלייה מהסקוואט ולחץ על המשקולות בתנועה אחת, ללא הפסקה. וודא שהגב שלך לא מתרופף ושהעקבים לא יורדים מהרצפה.

שכיבות סמיכה ומשיכות לחגורה

קם על משקולות. בצע דחיפה, ואז הרם את ידך הימנית מהמשקולות מהרצפה ומשוך אותה עד המותניים. החזירו אותו וחזרו על הצרור בצד השני.

אם אתה עדיין לא מצליח לעשות שכיבות סמיכה, פשוט תעשה משיכה בחגורה, לסירוגין את הידיים.

סיבוב אחורי עם לחץ על הספסל והתכופף

במצב ההתחלה, החזיקו את המשקולות מעל הכתפיים. דלג לאחור בזמן שאתה לוחץ אותם מעל לראשך. ואז, מבלי לעזוב את הזינוק, הטו את הגוף הצידה. חזור למצב זקוף, אסף את הרגליים וחזור עליו בצד השני.

"כלב ציפורים" עם משקולות

הרם את הרגל הנגדית והזרוע בו זמנית. הדק את ישבניך בחלק העליון.

---

כתוב את רשמיך מהאימון.