איך לבנות את החלק האחורי של הירך בבית: 3 תרגילים הכי טובים

אילו תנועות עובדות טוב בחלק האחורי של הירך

בחלק האחורי של הירך ישנם שלושה שרירים:

• מפרק הירך (BB) - מורכב משני ראשים וממוקם קרוב יותר לקצה החיצוני של הירך.
• שריר Semitendinosus (PS) - ממוקם קרוב יותר לקצה הפנימי.
• שריר semimembranosus (PP) נסגר חלקית על ידי semitendinosus.

בסרטון שלמטה, הם מדגימים תחילה ראש דו-ראשי קצר, אחר כך ארוך, ואז מציירים קומפלקס של שרירי semitendinosus ו- semimembranosus.

כדי להבין כיצד ניתן לטעון את החלק האחורי של הירך בצורה הטובה ביותר, בדקנו כמה מאמרים מדעיים המשתמשים באלקטרומיוגרפיה (EMG). זוהי טכנולוגיה בה אלקטרודות מודבקות לעורו של אדם, שלאחריה הוא מבצע תנועה, והמנגנון עוקב אחר הפעילות החשמלית בשריר העובד.

לאחר מכן משווים המדענים את התוצאות להתכווצות מרצון מרבית (MVC) - הרמה אליה אדם עצמו יכול למתוח שריר ללא כל התנגדות או בפעילות גופנית כלשהי - והאחוז מחושב הַפעָלָה.

בניסויKettlebell נדנדה semitendinosus ותלתל רגליים שכיבה פונה לכיוון שרירי הזרוע: מחקר EMG עם השלכות שיקום בשנת 2013, 16 נשים צעירות ומאומנות ביצעו מספר תרגילים בגב הירך, ואילו מדענים עקבו אחר פעילות השרירים.

בהתבסס על תוצאות עבודה זו, בחרנו את שלוש התנועות הטובות ביותר שניתן לבצע בבית ללא משקולת וסימולטורים:

• תלתלי רגליים על תומך הזזה, שוכבים על הגב. התנועה מפעילה את שריר הירך ב -121% ואת הסמיטנדינוס ב -98%.
• תניף קומקום. תרגיל זה מספק יותר פעילות בשריר ה- PS - 115%, אך גם מפמפם היטב את הגסטרינג - מפעיל אותו ב -93%.
• קראנצ'ים סקנדינבים. התנועה מפעילה היטב גם את השרירים האחוריים: 91% ל- BB ו- 82% ל- PS.

בניסויניתוח הפעלת שריר ההמסטרינג במהלך שני תרגילים למניעת פציעות 2017 בהשתתפותם של 10 ספורטאים קיבלו תוצאות דומות בגין כפיפות בטן סקנדינבית. שם, תנועה זו העמידה את ה- BB ב 75%, וה PS - ב 78.3%. אך כיפוף הרגליים בכדור הכדורגל לא היה מרשים כל כך: הוא הפעיל את שריר הירך ב -50% בלבד, ועל שריר ה- semitendinosus - ב -44%.

בעיקרון, תלתל הרגליים על הכדור מחקה את תנועת הרצפה ששימשה בניסוי בשנת 2013. עם זאת, במחקר זה התרגיל בוצע על רגל אחת והברכיים התכופפו בזווית חדה יותר. בעבודה של 2017 שתי הרגליים היו על הכדור, והברכיים היו כפופות רק לזווית של 60 °. אולי זה מסביר הבדל כזה באחוזי ההפעלה.

יעילותן של תנועות אלה אושרה על ידי עבודה אחרת - ניסוימחקר ACE - ממומן: מהו התרגיל הטוב ביותר עבור המסטרינג? סטודנטים לתואר שני מאוניברסיטת ויסקונסין לה קרוס בחסות המועצה האמריקאית לתרגילים (ACE).

כאן נבדקו תרגילים שונים על 16 צעירים משני המינים. מבחינת העומס על ה- BB, תנודות הקטלון הפכו למובילה המוחלטת, ועבור שרירי ה- PS הטובים ביותר היו הארכת מפרק הירך על הספסל, סלסול רגליים על הכדור, כמו גם כפיפות בטן סקנדינבית ללא סימולטור.

איך לעשות תלתלי רגליים נכון

אם יש לך כדור כדורגל, עדיף לנסות עליו תלתלי רגליים.

תלתל רגליים על הכדור

ראשית, נסה תלתל דו רגליים כדי לשלוט בטכניקה.

שכב על הרצפה והניח את הקרסוליים על הכדור, יישר את הרגליים ופרש את הידיים לצדדים לתמיכה. הרם את הירכיים מהרצפה, סחט את הגלוטות ושמור על שרירי הבטן שלך מתוחים.

כופף את הברכיים ומשך את העקבים קרוב יותר לאגן שלך, גלגל את הכדור מתחת לרגליך. בנקודת התנועה הקיצונית, גופך צריך להיות בקו ישר מברכיים לכתפיים. אל תכופף את הגב התחתון - שמור אותו במצב ניטרלי. חלק ובקרה, יישר את הברכיים, שמור על האגן במשקל, ואז חזור על התנועה שוב.

אם זה עובד טוב, נסה וריאציה מאתגרת יותר - הארכה על רגל אחת וכיפוף על שתיים.

אם זה לא מהווה בעיה ואתה יכול לעשות 10-15 חזרות לכל סט, עבור לתלתל רגל אחת.

מכיוון שהשריר הברך מעורב גם בתנופה של הרגל כלפי חוץ, אם אתה מכוון את בהונות כף הרגל מעט הצידה, שריר זה יקבל יותר לחץ.

מה לקנות

• פיטבול 65 ס"מ מבית BRADEX SF, 599 רובל →
• פיטבול 75 ס"מ מאינדיגו, 911 רובל →
• Fitball 55 ס"מ מ TORRES, 712 רובל →

כיפוף על דיסק הדיסק

אם אין לך כדור כדורגל, אתה יכול לעשות את אותו הדבר על גבי דיסקים מאירים או פיסת בד שתחליק היטב על הרצפה. כמו במקרה של ה- fitball, כדאי להתחיל עם האופציה על שתי רגליים.

שכב על הרצפה, כופף את הברכיים והניח את העקבים על האלמנטים המחליקים. הרם את האגן מהרצפה ויישר את הברכיים והחליק את העקבים לאורך הרצפה עד שאתה מיישר את הברכיים והאגן. ואז כופף את הברכיים שוב, שמור על האגן גבוה וחזור על התרגיל.

כשמתרגלים להופעה מסוג זה, נסו לעשות זאת גם ברגל אחת. מלכתחילה, ניתן לבצע כפיפות אקסצנטריות בלבד: לפרוק את הרגל לאט, להוריד את האגן לרצפה ורק אז לכופף את הברך.

אם זה עובד טוב, נסו תלתלים מלאים על רגל אחת. החלק האחורי של הירך שלך יישרף!

מה לקנות:

• דיסקי גלישה להחלקה מ- Ecowellness, 450 רובל →

איך עושים קראנצ'ים סקנדינבים

לתנועה זו תזדקק לוויה שתתמוך ברגליים.

הניחי שמיכה מגולגלת על הרצפה וכריעי עליה כריעה. הניחו את כדורי הרגליים על הרצפה ובקשו מבן / בת הזוג ללחוץ על כפות הרגליים באזור הקרסול.

הורידו לאט את הגוף קדימה בזמן שהשרירים תומכים. חשוב לא להתכופף במפרק הירך - גופך צריך להיות בקו ישר מראש הראש ועד הברכיים.

כשאתה מגיע למצב שאתה כבר לא יכול להחזיק את גופך ישר, הנח את הידיים והנמיך את עצמך עליהם, דחוף את הרצפה וחזור למצב ההתחלה.

אם אין לך בן / בת זוג, אתה יכול לעשות את אותו הדבר עם הרגליים מתחת למיטה, הספה או סורגי הקיר.

אם אין מספיק מקום מתחת למיטות, קח פיסת בד חסונה, קפל אותה לשניים, עשה לולאה ולחץ כלפי מטה עם הדלת. הניחו את הרגליים בלולאה ועשו את התרגיל.

כדי להגביר את העומס על השרירים, נסו לא רק לרדת, אלא גם לעלות למצב ההתחלה עם מאמץ שרירים.

קשה מאוד לעשות זאת בעצמך, כך שתוכל להשתמש באפשרויות תמיכה שונות:

• בקש מבן הזוג להחזיק את הידיים שלך - במקרה זה יהיה צורך לקבע את הרגליים בשיטות אחרות.
• השתמשו במקל סמרטוט - הניחו אותו זקוף וטיפסו בידיים, כמו מוט.
• אל תדחף את הידיים מהרצפה, אלא השתמש בהן לתמיכה והשאיר את העבודה העיקרית לשרירי הירך.
• לבש גומי על החזה מרחיבשיוריד חלק מהעומס ויעזור לך לקום.

אם כל זה לא עובד עבורך, תוכל לנסות שיטה אחרת. צנח לקצה הטווח שלך ועצור בנקודה שמעבר לה סביר להניח שתיפול לרצפה. החזק מיקום זה למשך 5 שניות וחזור.

איך לעשות תנודות קטלבל

אם אין לך אפשרות לקנות קומקום, אתה יכול לנסות להתנדנד עם פחית מים או חול. אבל זה לא יהיה כל כך נוח, והמשקל יהיה 5-8 ק"ג בלבד, תלוי במילוי ובשולי הבטיחות של ידית הפלסטיק.

אז מצא משקל טוב יותר. יתר על כן, באמצעותו תוכלו לבצע מספר עצום של תנועות הן לתחתית והן לחלק העליון של הגוף.

הניחו את הקטלון צעד אחד מהרגליים. הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, כופפו מעט את הברכיים והטו את הגוף קדימה עם הגב ישר. חשוב לא לעשות כפיפות בטן, אלא להתכופף באגן.

אחזו בשתי הידיים על הקומקום ועטפו אותו בין הרגליים ואז התפתלו בחדות באגן והזרקו את הקליע קדימה. החזק את הקומקום בזרועות מושטות, הביא אותו לגובה הכתף ואז תן לו לרדת מתחת למשקל שלך והכניס אותו שוב בין הרגליים.

התנועה העיקרית בתרגיל זה היא הארכת האגן. ידיים פשוט מחזיקות את המשקל ומכוונות אותו לכיוון הנכון. עבוד קשה ושמור על הגב ישר ומלא אנרגיה. שמור על ברכיים כפופות מעט - אין צורך בכריעה.

מה לקנות

• משקל ברזל יצוק יורו קלאסי 16 ק"ג https://market.yandex.ru/product—giria‑tselnolitaia‑euro‑classic‑chugunnaia‑16‑kg/273770673
• משקל מוצק ספורט עלית ES - 0288 12 ק"ג https://market.yandex.ru/product—giria‑tselnolitaia‑sport‑elite‑es‑0288‑12‑kg/273769784

כיצד להוסיף תרגילי שריר הברך לאימונים שלך

אם אתה בונה את כל השרירים בפגישה אחת, בצע תנועה אחת בכל אימון. לדוגמה, ביום שני, עשו כדור או תלתל רצפה, ביום רביעי, תנודות קטלבל, וביום שישי, טוויסט סקנדינבי.

אם אתה מבצע פיצולים, הוסף שניים או את כל שלושת התרגילים ביום. שאיבת רגליים יחד עם כפיפות בטן, ריאות ותנועות אחרות כדי לשאוב את קדמת הירך.

בצע תלתלי רגליים וכפיפות סקנדינבית ב 3-4 סטים של 6-15 חזרות. בחר קושי כך שתוכל להשלים את הסט ללא פגמים בטכניקה, אך יחד עם זאת אתה מרגיש מתח חזק בשרירים. לנוח 2 דקות בין סט לסט.

בצע את התנודות ב 3-4 סטים של 15-20 חזרות. בבחירת משקל, הינחה את היכולות שלך. קח מעטפת איתה אתה יכול לעשות 20 פעמים ללא פגמים בטכניקה. זה יכול להיות 12, 16 או 24 ק"ג - הכל תלוי במשקל וברמת האימון שלך.

הגדל את המשקל או את הקושי שלך ככל שתתקדם. לדוגמה, אתה יכול לעשות תלתלי כדור או כפיפות בטן סקנדינבית לאט יותר - להשהות בנקודות הקשות ביותר של התרגיל.

ניתן גם לשלב תנועות לסטים של טיפה. לדוגמא, בצעו את שלושת התרגילים ברצף ללא מנוחה. במקרה זה, לא רק שתעמיסו באופן מלא על שרירי הירך, אלא גם תשאבו את הסיבולת ותחסכו זמן לאימונים.