הרמה: קומפלקס רחוב לרגליים חזקות ול שרירי בטן עוצמתיים
Miscellanea / / July 31, 2021
במהלך אימון זה, אתה רק צריך ספסל.
ריכזנו כמה תרגילים יעילים לבניית הרגליים, glutes, שרירי הבטן וכופפי הירך.
בערוץ הטלגרם "האקר חיים»רק הכתיבה הטובה ביותר על טכנולוגיה, מערכות יחסים, ספורט, קולנוע ועוד. הירשם!
בשלנו פינטרסט רק הטקסטים הטובים ביותר על מערכות יחסים, ספורט, קולנוע, בריאות ועוד. הירשם!
איך עושים אימון
המתחם כולל שישה תרגילים:
- סקוואט על רגל אחת - 12-15 פעמים לכל רגל.
- הרמת הרגליים בשכיבה - 20 פעמים.
- צעדים אלכסוניים - 10 פעמים לכל רגל.
- כפיפות ישיבה - 15 פעמים.
- צעדים חוצים - 10 פעמים לכל רגל.
- יתר היפוך - 15 פעמים.
בצעו את האימון שלכם בצורה מעגלית. בצע את כל התנועות ברציפות ללא מנוחה, ואז קח נשימה והתחל מחדש. השלימו שלושה עיגולים.
כיצד לבצע את התרגילים
סקוואט על רגל אחת
עמדו עם הגב לספסל, צעדו אחורה והניחו את הבוהן של רגל אחת על התמיכה. אתה יכול לשמור את הידיים על החגורה שלך או מול החזה שלך. הנמיך לתוך סקוואט במקביל לירך עם הרצפה או מעט גבוה יותר, ואז קם לעמדת ההתחלה וחזור על הפעולה.
וודא כי הברך לא מסתלסלת פנימה במהלך הטיפוס, העקב אינו יורד מהרצפה, והגב אינו מתכופף. נסו לשמור על הירכיים באותה רמה כך שמפרק הירך לא יטה לצד אחד.
הרמת רגליים בשכיבה
שכב על ספסל, הרם את הידיים מעל הראש ותפס את הקצה. לחץ על הגב התחתון אל פני השטח, שמור את הרגליים בקו אחד עם הגוף.
ראשית, הרם את הרגליים למעלה ולאחר מכן הרם את האגן מהספסל. חזור לעמדת ההתחלה וחזור על הפעולה. אתה יכול לעבוד עם ברכיים ישרות או כפופות.
צעדים אלכסוניים
עמד מול הספסל. הניחו רגל אחת על המשטח מעט בצד עם הירך באלכסון.
ללכת למטה, לחזור אחורה ולחזור על אותה רגל. אין לדחוף את הקרקע עם הרגל השנייה - הרם רק בשל כוח הירך העובדת. חזור בצורה חלקה ושליטה.
ראשית, בצע את מספר החזרות הנדרש לרגל אחת, ורק אחר כך לשנייה.
כפיפות ישיבה
שב על קצה הספסל, נשען לאחור כשהגב שלך ישר והרם את הרגליים מהרצפה. לכופף את הרגליים במפרקי הירך, למשוך את הברכיים אל החזה, ושוב לחזור למצב ההתחלה. הדביקו עם הידיים על קצה הספסל ואל תורידו את הרגליים לרצפה עד סוף הגישה.
חוצים מדרגות
עמדו עם הצד הימני אל הספסל והניחו עליו את רגל שמאל. ניתן להניח ידיים על החגורה או להחזיק אותן מול החזה. העבירו את משקל גופכם לרגל שמאל וטיפסו על הספסל. רד בחזרה למטה וחזור על כך.
יתר לחץ יתר
שכב על ספסל כך שהבטן שלך נלחצת על פני השטח והירכיים שלך נשארות במשקל. אחזו בידיו בקצוותיו, כופפו את הברכיים ופזרו מעט את הירכיים לצדדים.
הרם והוריד את הרגליים בטווח קטן. כווץ את glutes שלך בראש כל נציג.
שתף את ההתרשמות שלך בתגובות. הצלחת להעמיס את הירכיים כמו שצריך?
אני כותב על ספורט וכושר. CCM בהרמת משקולות, ספורטאי מתחרה בסביבה פונקציונלית מסביב, חובב יוגה וריצה. אני צולל למחקר מדעי ומטא-אנליזות עם Pubmed כך שהקוראים יקבלו מידע מאומת בלבד. אני מחבר אימוני אינטרוולים לבית ותמיד בודק אותם בעצמי. אני אוהב אנשים ורוצה שכולם יהיו מאושרים.
מדענים הראו אב טיפוס של מסכת מגן שיכולה לבדוק את נגיף הקורונה
מהו חיסון מחדש לנגיף הקורונה ומדוע הוא נחוץ? ענה על השאלות העיקריות