שאיבה: מתחם קוצר נשימה של 20 דקות
Miscellanea / / August 01, 2021
בצע את התרגילים האלה באופן קבוע ותפסיק לסבול מטפס במדרגות.
זה לא משנה כמה שנים אתה מעשן וכמה רחוק האידיאלי הוא הדמות שלך. בכל מקרה, אתה יכול לבנות סיבולת ולפתח שרירים לנוע בקלות - ללא קוצר נשימה ועייפות מוקדמת.
בערוץ הטלגרם "האקר חיים»רק הכתיבה הטובה ביותר על טכנולוגיה, מערכות יחסים, ספורט, קולנוע ועוד. הירשם!
בשלנו פינטרסט רק הטקסטים הטובים ביותר על מערכות יחסים, ספורט, קולנוע, בריאות ועוד. הירשם!
המתחם שלנו מורכב מתרגילים פשוטים עם משקל הגוף שלך, שיסייעו להעמיס את קבוצות השרירים העיקריות ללא ציוד וסימולטורים נוספים.
פורמט האימון כרוך בעבודה ללא מנוחה, כך שתשאוב את עבודת הלב והריאות שלך במשך 20 דקות. ומכיוון שאתה בוחר את העוצמה בעצמך, תוך התחשבות בצורתך וביכולותיך, הסיכון להתעלפות או תחושת בחילה הוא מינימלי.
אם יש לך בעיות במערכות הלב וכלי הדם והנשימה, משקל עודף משמעותי או השמנת יתר, שאל את הרופא אם תוכל לבצע מתחמים כאלה.
איך עושים אימון
האימון כולל קטע ריצה קצר ומיועד לביצוע בחוץ. אבל אם אתה רוצה לעשות את המתחם בבית, פשוט החלף את הריצה ב -50 קפיצות חבל.
המתחם מורכב מהתנועות הבאות:
- 25 כפיפות אוויר;
- 20 שכיבות סמיכה (מספסל או תומך נמוך);
- 15 קפיצות לספסל;
- 10 בורפים;
- רץ 100 מטר.
בצע אותם בשורה ללא מנוחה, וכאשר אתה משלים את המעגל, התחל מחדש מיד. הגדר טיימר ל -20 דקות וציין כמה הקפות תוכל להשלים במהלך הזמן הזה. הסרטון שלהלן מציג אחד.
אין צורך לסחוט מעצמך את כל הכוחות, במיוחד אם אתה רק מתחיל בספורט. עקוב אחר מצבך ומנוח לפי הצורך. אבל לא יותר ממה שצריך כדי לנשום, אחרת האימון לא יהיה יעיל.
אתה יכול לעשות אימון זה פעם בשבוע, לסירוגין עם מתחמים אחרים או אימונים אירוביים, ולציין את מספר ההקפות ואת ההתקדמות שלך. ואם אתה אוהב את זה הרבה, אתה יכול להשתמש בו במקום ריצת הבוקר שלך.
כיצד לבצע פעילות גופנית
כל התנועות פשוטות ככל האפשר. אבל אם משהו גורם לך לקשיים, אל תהסס לשנות בעצמך את התרגילים, כדי לא להקדיש זמן רב למנוחה.
סקוואט אוויר
נסה לעשות סקוואט בטווח מלא - כך שבתחתית הירכיים יהיו מתחת למקביל לרצפה. יחד עם זאת, וודא שהעקבים לא יורדים מהמשטח, והגב נשאר ישר. זרועותיך יכולות להיות מקופלות על חזה או להאריך קדימה לאיזון.
תומך בשכיבות סמיכה
אם אינך יודע כיצד לבצע שכיבות סמיכה מהרצפה, נסה לבצע את התרגיל הזה מתמיכה - ספסל או מוט אופקי נמוך. שימו לב מיד לצורה הנכונה - הדקו את שרירי הבטן והישבן כך שהגב התחתון לא יתכופף, והשאירו את המרפקים קרובים יותר לגוף.
קופץ למעיים
בחר תומך יציב בגובה 40-50 ס"מ, קפוץ עליו וחזור למטה בשלבים.
בורפי
אתה יכול לעשות בורפים מלאים או רק חצי מהתנועה, בהתאם לרמה שלך.
בבורפס מלא, הנמיך את עצמך לתוך שכיבות סמיכה עד שהחזה והירכיים שלך נוגעות ברצפה, מהעמדה הזו בקפיצה, קירב את הרגליים לזרועותיך, הזדקף וקפוץ למעלה עם מחיאת כף מעל הראש.
אם אתה מחליט לעשות חצי בורפי, אתה לא צריך לרדת לשכיבות סמיכה: קום במצב שכיבה, ואז מיד לשים את הרגליים בידיים, להתיישר ולקפוץ החוצה. זה יהיה הרבה יותר קל, וכנראה שאתה יכול לעשות 10 פעמים בלי לעצור ולנוח.
ריצה 100 מטר
המרווח האחרון מחליף מנוחה, אז אל תחפש שיא - רוץ 100 מטר בקצב רגוע מאוד. אם אתה מותש לגמרי, אתה יכול לעבור לשלב לזמן מה, אך ברגע שאתה מרגיש טוב יותר, המשך לרוץ.
כתוב כיצד אתה מתאמן. כמה הקפות הצלחת לעשות?
קרא גם🧐
- אימון של 5 דקות לעצלנים
- שאיבה: אימון עם רצועת כושר לאימון כל שריר
- אימון היום: התחלה מצוינת למתחילים מוחלטים
אני כותב על ספורט וכושר. CCM בהרמת משקולות, ספורטאי מתחרה בסביבה פונקציונלית מסביב, חובב יוגה וריצה. אני צולל למחקר מדעי ומטא-אנליזות עם Pubmed כך שהקוראים יקבלו מידע מאומת בלבד. אני מחבר אימוני אינטרוולים לבית ותמיד בודק אותם בעצמי. אני אוהב אנשים ורוצה שכולם יהיו מאושרים.
מדענים מדברים על עשרות תסמינים של COVID-19 שיכולים להימשך יותר משישה חודשים
מדענים ציינו את התסמינים האופייניים לזן הדלתא של נגיף הקורונה. הם שונים מהמקובל ב- COVID-19