טיפים לפני אימון לפני אימון: 7 טיפים של אלוף אולימפי
Miscellanea / / August 02, 2021
1. מצא את רמת העומס שלך
השלב הראשון הוא להחליט על מטרת האימון: למשל, אתה רוצה להעלות מסת שריר, לרדת במשקל, לשמור על גופך, להפוך אותו לגמיש יותר או פשוט ליהנות. שלב זה יעזור לך למצוא מוטיבציה ולבחור את הפעילות שלך.
אז אתה צריך להתייעץ עם מומחים. בדוק אם הכל תקין עם המפרקים, הלב והריאות, בצע בדיקת דם כללית. תוצאות הבדיקה יקבעו את רמת העומס המותר: אתה עשוי לגלות שאינך יכול לקפוץ, לבצע תרגילים אינטנסיביים מאוד או להוסיף משקלים.
השלב האחרון הוא פגישה עם המאמן. הוא יבצע בדיקות כושר גופני, יבחר תוכנית אימונים ויתקן טעויות בביצוע תרגילים שאולי אפילו לא תשימו לב אליהם. תנועות לא נכונות עלולות לגרום לפציעות ותוצאות לא נעימות אחרות.
מרגריטה מאמון
מתעמלת, אלופת עולם שבע פעמים, מדליסטית זהב של אולימפיאדת 2016.
במהלך השיעורים הראשונים או לאחר הפסקה ארוכה לא ניתן להימנע מתחושות עייפות. אתה יכול להתחיל באימונים יומיים של חמש דקות - אני חושב שכולם ימצאו להם זמן. כאשר מפגשים קצרים כבר הפכו להרגלים, ניתן להגדיל את משך הזמן שלהם, למשל, עד חצי שעה. אימונים לא חייבים להיות ארוכים או אינטנסיביים במיוחד. אם המשטר הנוכחי נראה קשה מדי, עדיף לשנות את תוכנית האימונים לבד או ביחד עם מאמן.
2. שינה טובה
לילה אחד ללא שינה ישפיע גם על איכות האימון. היא יכולה להרוסתרגיל לשיפור השינה בנדודי שינה: חקר ההשפעות הדו כיווניות עצם המוטיבציה להיכנס לספורט ולא תאפשר לשרירים לעבודשינה לא מספקת וחוזק שרירים: השלכות על אימוני התנגדות במלוא העוצמה. וגם אתה תתעייף מהר יותר: אפילו תרגיל פשוט, למשל סקוואט קלאסי, הגוף יתפוסחוסר שינה וההשפעה על ביצועי האימון כמו משהו כבד כמו בורפי.
אתה גם לא צריך לשלול מעצמך מנוחה נכונה לאחר האימון. שיעורים בכל עוצמה הם עומס לגוף, ובזמן השינה הוא יכול להחזיר לעצמו כוח ולהחלים.
אגב, יש גם השפעה הפוכה. פעילות גופנית סדירה עוזרתפעילות גופנית יכולה לשפר את איכות השינה: סקירה שיטתית ומטא-אנליזה לשפר את איכות השינה ואף להיפטר מנדודי שינה. במקביל, סוגי התרגילים, התדירות והזמןפעילות גופנית בערב אינה גורמת לבעיות שינה אין שיעוריםהשוואת ההשפעות של פעילות אירובית ואנאירובית על איכות השינה בקרב סטודנטים שאינם ספורטאים ערכים.
מרגריטה מאמון
שינה היא ההתאוששות הטובה ביותר! כשהתאמנתי באופן פעיל, זה היה המוטו שלי. לא ויתרתי עליו אפילו ביום האחרון של המשחקים האולימפיים. נקבע אימון מוקדם בבוקר, אבל ביקשתי מהמאמן לתת לי לישון, כי הבנתי שללא שינה רגילה אי אפשר יהיה להתרכז. בדרך כלל אני מנסה לישון לפחות 8 שעות. אפילו בלוח זמנים עמוס של טיסות ונסיעות עבודה, אני תמיד משאיר זמן לשינה. הוא העדיפות שלי!
אולי זה אתה שלא צריך לישון קפדנית במשך 8 שעות. זהו הממוצעכמה שינה אנחנו באמת צריכים? ערך שמתאים לרוב המבוגרים. עבור חלק, 7 שעות זה מספיק, בעוד שאחרות, להיפך, צריכות 9 או 10. אתה יכול להבין את הנורמה שלך רק מניסיון.
3. לאכול, אבל במידה
תזונה מאוזנת תעזוראכילה ופעילות גופנית: 5 טיפים למיקסום האימונים שלך לשפר את תוצאת השיעורים ולהרגיש פחות עייף. בימי אימון כדאי להגדיל מעט את צריכת החומרים המזינים. בבוקר, אתה יכול להתמקד במזון פחמימתי כך שהשרירים יאגרו גליקוגן - הוא ישוחרר במהלך האימון ויגרום לך להיות אנרגטי יותר. מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך מתאימים: כוסמת ושיבולת שועל, יוגורט יווני עם פירות יער, טוסט מלא עם ביצה.
אבל בערב עדיף לא להישען על פחמימות: הגוף מתכונן לשינה, כך שהוא לא צריך אנרגיה נוספת. מזונות חלבון כגון בשר וקטניות מועילים לכל הארוחות במהלך היום כדי לסייע לשקם את השרירים. נסה גם לאכול ארוחת בוקר, צהריים וערב לפחות 3 שעות לפני האימון. חלק גדול מהאוכל ממש לפני השיעור רק יפריע: יהיה קשה יותר להתאמן, ועם מאמץ רציני זה יכול לגרום לך להרגיש בחילה.
מרגריטה מאמון
אני מנסה לצבור חלבון מהתזונה היומית שלי. למתעמלות אין מטרה של בניית שרירים, כך שאני לא משתמש במקורות חלבון נוספים. אלא אם כן לפעמים אוכל לאכול חצי חטיף חלבון להתאושש לאחר אימון. לפני תחילת השיעורים, אני ממליץ לך לבקר אצל רופא, להיבדק ולראות אם הכל תקין. כאשר אתה מתחיל להתאמן באופן קבוע, אל תשכח לבדוק מדי פעם את מצב הגוף. קורה שלספורטאים אין מספיק ויטמינים B ו- D, ואני, למשל, התמודדתי עם מחסור במגנזיום: במהלך האימון הרגליים שלי היו צפופות, כך שלא יכולתי לבצע את התוכנית המלאה.
אם אתה אוכל נכון, אך עדיין חסר לך הכוח והרצון להתעמל, זוהי סיבה לבדוק את עבודת המערכת ההורמונלית, את כמות הגופים והוויטמינים בדם. לדוגמה, עייפות עשויה להיות קשורה למחסור בוויטמיןתיקון ויטמין D נמוך משפר עייפות: השפעת תיקון ויטמין D נמוך במחקר עייפות (מחקר EViDiF) D או ברזלאנמיה מחוסר ברזל.
תזונה בריאה היא לא רק סלט ירוק וחזה עוף ללא מלח. בחנות המקוונת של iHerb תוכלו למצוא מוצריםשיהפוך כל ארוחה לטעימה ובריאה. לכן, אבקת חמאת בוטנים בשילוב תפוח או טוסט מלא לארוחת בוקר חלבונית מזינה, וכן ספגטי מ- edamame - תוספת לארוחת צהריים או ערב, עשירה בברזל, אשלגן וסידן.
לצורך אימון יעיל, יש צורך לספק לגוף ויטמינים ומינרלים. ל- IHerb יש תוספי מזון שיעזרו לך לעשות זאת. לדוגמה, ניתן לתקן מחסור בברזל כמוסות - אחד ליום מספיק כדי לקבל את הדרישה היומית של יסוד קורט. ואם הדיאטה שלך חסרה את החלבון הדרוש לצמיחת השרירים, חלבון יכול להועיל - למשל עם טעם שוקולד. זה נוח לקחת את זה מיד לאחר האימון: כדי להכין משקה חלבון, מספיק להמיס כף חלבון בכוס מים ולהקציף את התערובת בשייקר.
אני רוצה לאכול נכון!
4. שתו מספיק מים
במהלך פעילות גופנית, יחד עם זיעה, הגוף מאבד הרבה נוזלים. כדי למנוע התייבשות, ראוי להתבונןאכילה ופעילות גופנית: 5 טיפים למיקסום האימונים שלך משטר שתיית ספורט:
- 2-3 שעות לפני האימון, עליך לשתות 2-3 כוסות מים;
- במהלך האימון - חצי כוס שלמה כל 15-20 דקות;
- לאחר האימון - עוד 2-3 כוסות.
אל תמהר לפחד. מדובר בהמלצות ממוצעות הניתנות להתאמה בהתאם לתנאי מזג האוויר, משקלך ועוצמת התרגיל. אם אינך יכול לשתות כמות זו של מים רגילים, הוסף לה פרוסת לימון או תפוז לטעם.
כאשר אימון נמשך יותר משעה, מים בלבד אינם מספיקים: עקב הזעה חזקה, הגוף יכול לאבד הרבה אלקטרוליטים - אלה כוללים, למשל, אשלגן, נתרן, סידן, מגנזיום ו זַרחָן. משקאות ספורט (איזוטוניים) יעזרו להציל את המצב. הם מסוגלים לשקם את איזון האלקטרוליטים, להרוות את הצמא ולהטעין באנרגיה נוספת בשל הפחמימות שלהם.
מרגריטה מאמון
אני רגיל לשתות הרבה מים - כשאתה עושה פעילות גופנית, הגוף עצמו דורש זאת. לשכוח מים פשוט לא יעבוד! במהלך הקריירה הספורטיבית שלי שתיתי גם איזוטוני, עכשיו לפעמים אני מחליף איתם מים באימונים.
5. בחר את הבגדים והנעליים הנכונים
שימו לב קודם כל לאריג. זה צריך להיות חדיר אוויר, לא לשמור על לחות, לא להיצמד לגוף, לא לדעוך מזיעה ולא להתעוות מכביסה תכופה.
בדרך כלל בגדי ספורט עשויים מבדים סינתטיים: פוליאסטר, אלסטן, פוליאמיד. הרכב עשוי לכלול גם כותנה, אך בכמויות קטנות. אבל עדיף לסרב לחותלות או חולצות טי מכותנה טהורה: הן לא מנקזות מים היטב, כתוצאה מכך הבגדים הופכים במהירות לחים ולא נעימים למגע. בנוסף, אימון ליד חלון או בחוץ יכול להגדיל את הסיכון להיפותרמיה.
בחר התאמה צמודה: מכנסיים וחולצות רופפות ישפיעו על המאפיינים האווירודינמיים ועלולים להיצמד לציוד. עבור אימונים אינטנסיביים, אתה יכול לרכוש צורת דחיסה: הוא יסחט מעט את הגוף, ובכך יעזור לבצע תרגילים קשים במיוחד. תוספות רשת יהוו יתרון לבגדי ספורט - הם יספקו אוורור נוסף.
לבנות חשוב לבחור את גוף הספורט הנכון: הוא יתמוך בחזה וימנע את מתיחת העור במהלך האימון. רמת התמיכה הנדרשת תלויה בסוג העומס: אור מתאים ליוגה, בינוני לריצה וגבוה לקרוספיט.
מרגריטה מאמון
הלבוש צריך להיות נוח כך שלא תחשוב על זה במהלך האימון שלך. התאמה טובה יכולה גם להניע אותך ללכת לחדר הכושר באופן קבוע וליהנות מאיך שאתה נראה. אם אינכם יודעים במה לבחור, פנו לאנשי המקצוע: בקשו מיועץ בחנות המתמחה לבחור ציוד לספורט שאתם עוסקים בו.
לא רק הנוחות תלויה בנעלי ספורט, אלא גם בטיחות האימון. הוא צריך להתאים היטב ולשבת בחוזקה על הרגל, אך לא לצבוט אותה. לכל ענף ספורט יש דגמים משלו, המותאמים כך שהעומס מופץ בצורה נכונה, והרגל והקרסוליים מוגנים מפגיעה. כך, למשל, לרוץ עם נעלי כדורסל או לעשות אימון אינטנסיבי עם נעלי ספורט זה לא רעיון טוב. כדי למנוע פציעה ומאמץ יתר בכף הרגל, כדאי שתמצא נעליים עם ריפוד ותמיכה ברגליים טובות, או לרכוש מדרס מיוחד לנעלי ההתעמלות שלך.
6. לְהַמרִיץ
אם לא אכלתם זמן רב לפני האימון, כמעט ולא תוכלו לבצע את התרגילים במלוא עוצמתם: תחושת הרעב תעביר את מוקד תשומת הלב לעצמכם, ותוכלו לשכוח מריכוז מלא. בנוסף, אימונים אינטנסיביים על בטן ריקה עלולים לגרום לירידה חדה ברמת הסוכר בדם: התכהות בעיניים ועלולה להתרחש סחרחורת. במקרה הגרוע ביותר, קיים אפילו סיכון להתעלפות.
חטיפים בריאים קטנים יבואו לעזרתכם. עדיף לאכול אותם לא ממש לפני האימון, אלא כשעה לפניו. שייקים, פירות כמו בננה או תפוח, כריך חמאת בוטנים, בר מוזלי או מזונות אחרים של פחמימות יכולים לעזור לך להיטען במהירות.
מרגריטה מאמון
בחירת התוספים תלויה בתוצאה שאתה רוצה להשיג. אם אתה צריך לעבוד על מסת שריר, ייתכן שתזדקק לחלבון, L-carnitine יכול להיות שימושי במידת הצורך לרדת במשקל, וחומצות אמינו יכולות לסייע בשמירה על רמות חלבון תקינות בתקופות פעילות אימונים.
לאחר השיעורים יש צורך גם באנרגיה, אך כבר כדי לשקם את הגוף. חטיף צריך להיעשות תוך שעתיים ולבחור שילוב של חלבון ופחמימות. חטיפים בריאים כוללים כריך הודו או חזה עוף, בר חלבון ויוגורט פירות.
ל- IHerb מבחר גדול של תוספי מזון לאימונים יעילים. לכן, קָפֵאִין יכול להמריץ לפני האימון: טבליה אחת יכולה להחליף כוס קפה גדולה. אבל קריאטין יכול להיות שימושי למי שרוצה לתת את המקסימום באימונים. הוא מסוגל לשפר את הכוח ולהאיץ את ההתאוששות לאחר האימון.
במבחר החנות תוכלו למצוא ו תערובות לשמירה על איזון אלקטרוליטים במהלך האימון, וכן חטיפי ספורט לחטיפים לאורך כל היום. יש גם שייקרים למשקאות חלבון וציוד ספורט, כולל מרחיב ו גלגל התעמלות.
בחר מוצרים לספורט
7. עשה חימום
יש צורך בחימום קטן עוד לפני אימונים קצרים. חימום יכול להיות ריצה קלה, התעמלות משותפת או כל תרגיל אחר, אך תמיד בצורה קלה: עלייה חדה בעוצמה עלולה לפגוע בגוף.
מרגריטה מאמון
זכור את תרגילי הבוקר, שכולנו לא כל כך אהבנו בילדותנו. עכשיו אני סוף סוף מבין למה הוא מיועד: הגוף דורש התעוררות ומתיחות לפני השלב הפעיל של האימון. כל בוקר של חיי הספורט שלי התחיל בחימום. לדוגמה, בהתעמלות עשינו כוריאוגרפיה של בלט באסם - עכשיו הוא צובר פופולריות. יוגה, חבל קפיצה, פילאטיס, הליכון קל וריצה אליפסה - כל זה גם חימום. נסה אפשרויות שונות וחפש את מה שאתה אוהב!
אפשר להפריש 5-10 דקות לחימום. זמן זה מספיק כדי לאפשר לדם ולחמצן לזרום לשרירים, כמו גם כדי להרפות את המפרקים - כל אלה נחוצים לבטיחות ומניעת פציעות. בנוסף, חימום מכשיר אותך לאימון: אתה מתמקד בתרגילים ואינו מסיח את הדעת על ידי זוטות.
תוספים פעילים ביולוגית אינם תרופה רפואית. ישנן התוויות. לפני השימוש, ייעוץ הכרחי.
כיסוי: מרגריטה מאמון / קייטקהאוס / שוטרסטוק / אולגה סקבורטסובה / Lifehacker