האם מתחמי טרום אימון יעזרו לך להיות חזק יותר ומתמשך?

מהו מתחם לפני אימון

המתחם לפני האימון הרב-רכיבי ("טרום אימון", מתחם PT) הוא תוסף ספורט פטריק ס. הארטי, חנה א. זבריסקי, יעקב ל. אריקסון, פול א. מולנג, צ'אד מ. קרקסיק אנדרו ר. Jagim. תוספי תזונה מרובים לפני האימון, השלכות בטיחות ותוצאות ביצועים: סקירה קצרה / כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט בצורה של אבקה מפסיכו -סטימולנטים, חומצות אמינו, ויטמינים ומרכיבים אחרים. המשימות העיקריות של מתחם ה- PT הן להמריץ, להגביר את הסיבולת, לסייע בבניית שרירים ולירידה במשקל ושיפור הביצועים הספורטיביים באופן כללי.

אין נוסחה אחת לפני האימון, כל יצרן מוסיף רכיבים שונים להרכב: מחלבון מי גבינה ו- BCAA ועד ג'ינסנג ותמצית סלק. אך בהתחשב במטרה העיקרית, כמעט כל המתחמים מכילים מספר חומרים שנחקרו היטב.

כיצד פועלים מתחמי טרום אימון?

אין הרבה חומרים פעילים עיקריים.

קָפֵאִין

קפאין הוא פסיכוס -ממריץ המשפיע על מערכת העצבים המרכזית, עולהנאנסי ס. אורחת, טרישה א. ואן דיסלדורפ, מייקל ט. נלסון. עמדת עמדות תזונת הספורט הבינלאומית: קפאין וביצועי פעילות גופנית / כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט סיבולת כללית, מהירות ועוצמה, עוזרים להתרכז.

טאורין

חומצת אמינו זו המכילה גופרית יכולהג'יי. א. קורץ, ט. א. ואן דיסלדורפ, ג'יי. א. דויל. טאורין בספורט ופעילות גופנית / כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט להאיץ את פירוק השומנים, להפחית דלקות ומתח חמצוני לאחר פעילות גופנית ובכך להשפיע לטובה על ההתאוששות.

לטאורין יכולה להיות השפעה טובה על סיבולת כללית וכוח, להגדילג'יי ר הופמן, ניקולס רטמס, ריאן רוס. השפעת תוסף אנרגיה לפני אימון על התגובה ההורמונלית החריפה לתרגיל התנגדות / Journal of כוח והתניות מחקר מספר החזרות באימון כוח ולשפרתומאס ג 'בלשו, תיאודורוס ב במפוראס, טימותי ג'יי בארי, ס אנדי ספארקס. ההשפעה של בליעת טאורין חריפה על ביצועי ריצה של 3 ק"מ בקרב רצים למרחקים בינוניים / חומצות אמינו תוצאות מירוץ המרחק הבינוני.

BCAA

BCAA הן שלוש חומצות אמינו מסועפות: לאוצין, איזולאוצין ואלין. אין להם תחליף, כלומר, הם אינם מיוצרים בגוף וחייבים להיבלע עם מזון.

חומצות אמינו חיוניות מעורבותתפקיד הורמונלי ומאותת של חומצות אמינו מסועפות / Mayo Clinic בייצור הורמונים ובהעברת אותות בתוך התא המפעילים בניית שרירים.

יש נתונים 1.אריק ניוזלה, אווה בלומסטרנד. חומצות אמינו מסועפות ועייפות מרכזית. / כתב העת לתזונה
2.תוספי תזונה לפעילות גופנית וביצועים אתלטיים / משרד תוספי התזונה (ODS) של המכונים הלאומיים לבריאות (NIH)שתוסף BCAA יכול להפחית עייפות בפעילות גופנית ולשפר את השרירים והעוצמה.

L - ארגינין ו- L - סיטרולליין

חומצות אמינו אלה מתווספות למתחמי PT כדי להעלות את רמות החנקן החנקני, מולקולת איתות שמתרחבתפטריק ס. הארטי, חנה א. זבריסקי, יעקב ל. אריקסון, פול א. מולנג, צ'אד מ. קרקסיק אנדרו ר. Jagim. תוספי תזונה מרובים לפני האימון, השלכות בטיחות ותוצאות ביצועים: סקירה קצרה / כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט כלי הדם ומאיץ את זרימת הדם. זה מאפשר לחמצן וחומרים מזינים להגיע מהר יותר לשרירים פעילים, מה שיכול לשפר את הביצועים במהלך האימון.

L-citrulline מתווסף לעתים קרובות בשילוב עם malate (citrulline malate), חומצה מאלית. סבורים כי צורה זו משפרת את ההשפעות המועילות של חומצת האמינו.

קריאטין

על פי מחקר 1.תוספי תזונה לפעילות גופנית וביצועים אתלטיים / משרד תוספי התזונה (ODS) של המכונים הלאומיים לבריאות (NIH)
2.R V T Santos, R A Bassit, E C Caperuto, L F B P Costa Costa. ההשפעה של תוספי קריאטין על סמני דלקת וכאבי שרירים לאחר מרוץ של 30 ק"מ / מדעי החיים, חומצת אמינו זו מסייעת להגדיל את נפח האימון, העוצמה והכוח, להפחית את הדלקת המצטברת בשרירים עקב מיקרו פציעות ולהאיץ את ההתאוששות מהפעילות הגופנית.

בטיין

זה יכול לשפר את הביצועים במהלך האימון על ידי הגברת סינתזת הקריאטין ותחמוצת החנקן.

יש נתונים 1. ג'יי ר הופמן 1, ניקולס א רטמס, ג'י קאנג. השפעת 15 ימים של בליעת בטאין על תפוקות כוח קונצנטריות ואקסצנטריות במהלך פעילות גופנית איזוקינטית / כתב העת לחקר כוח והתניה.
2. ג'ון ט טרפנובסקי, טיילר פרני, קמרון מקארתי. ההשפעות של תוספי בטאין כרוניים על ביצועי פעילות גופנית, רוויה של חמצן בשרירי השלד ופרמטרים ביוכימיים הקשורים לגברים מאומנים בהתנגדות / כתב העת של כוח והתניה מחקרשלקיחת בטאין לשבועיים מגבירה את החזרות לעייפות והנפח הכולל אימון כח.

בטא אלנין

חומצת אמינו זו חיונית לייצור קרנוזין, חומר שיסייע לכם להתמודדR M Hobson, B Saunders, G Ball, R C Harris, C Sale. השפעות תוספי β-alanine על ביצועי האימון: מטא-אנליזה / חומצות אמינו עבודה מאומצת יותר ללא שריפת שרירים.

צריכת 4-6 גרם תוסף ליום למשך 2-4 שבועות יכולה להשתפראריק טרקסלר, אבי סמית-ראיין, ג'פרי ר סטאוט דוכן העמדות הבינלאומי לתזונת ספורט: בטא-אלנין / כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט ביצועים על תרגילים בעצימות גבוהה שנמשכים יותר מ -60 שניות.

ויטמינים מקבוצת B

ויטמינים B2 ו- B6 חיוניים לייצור אנרגיה, ו- B12 מעורב בתיקון תאים פגומים ובסינתזה של תאים חדשים.

מחסור בויטמינים מסוג B יכולק. וולף, מ. M. מנור. ויטמיני B ופעילות גופנית: האם פעילות גופנית משנה את הדרישות? / כתב העת הבינלאומי לתזונת ספורט ומטבוליזם של פעילות גופנית להפחית את ביצועי האימון. לכן, אם אתם צורכים מעט מוצרים ממוצא מן החי - המקור העיקרי של אלה ויטמינים, מינון עזר יעזור לשפר את הביצועים הספורטיביים.

ויטמין די

אם חסר לך ויטמין D, ייתכן שתקח תוסף נוסףש. פילז, ש. פריש, ה. קורטקה. השפעת תוספי ויטמין D על רמות הטסטוסטרון אצל גברים / הורמונים ומחקר מטבולי יש השפעה חיובית על רמת הטסטוסטרון - הורמון אנאבולי המסייע לבניית שרירים ושריפת שומן.

אם הכל בסדר ואין מחסור, רכיב זה של מוסף הספורט לא יבוא לידי ביטוי בשום צורה. ש. ד. שולטן, אני. נ. סרגייב, ש. שִׁיר. ההשפעות של ויטמין D וקוורצטין, לבד ובשילוב, על כושר גופני ותפקוד שרירים אצל מבוגרים גברים פעילים גופנית / יומן גישה פתוח לרפואת ספורט על הביצועים.

מי צריך לנסות תוספי תזונה לפני האימון

יש לומר מיד כי יעילותם של מתחמי PT לא הוכחה, ואין זה סביר שיקרה בעתיד: התערובות נבדלות יותר מדי בהרכבן בכדי שניתן יהיה ללמוד אותן כראוי.

ובכל זאת, מספר מחקרים מצביעים על כך שהשילוב הפופולרי של קפאין, חומצות אמינו וויטמינים עשוי לשפר ביצועים מסוימים.

למי שרוצה לשמור על נפח למרות עייפות

אם הגעת לחדר הכושר עייף לאחר העבודה או שלא הספקת להתאושש מפעילויות ספורט אחרות, "טרום האימון" יעזור. אתה יכול לעשות עם זה כל כך הרבה כמו בימים היפים ביותר.

מחקרים מראים שתוספים לפני האימון יכולים לעזור לך להתגבר 1.היילי סי ברגסטרום, מ טרוויס בירד, בריאן ג'יי וואלאס בחינת תוסף של מרכיבים מקדימים לאימון בסך הכל נפח התעמלות והתעמלות ועוצמת כוח עוקבת / כתב העת של כוח והתניה מחקר
2. פטריק ב קולינס, קונרד פ ארנסט, ריאן ל דלטון. השפעות לטווח קצר של משקה מוכן לשתייה לפני האימון על ביצועי ההתאוששות והתאוששות / תזונהעייפות פיזית ולבצע 1. ניקולס א רטמס, ג'יי ר הופמן, ריאן רוס. השפעות של תוסף חומצת אמינו / קריאטין על התגובה ההורמונלית החריפה לפעילות גופנית / עיתון בינלאומי לתזונת ספורט ומטבוליזם של פעילות גופנית

2. מייקל קמרון, קלייטון L Camic, סקוט דוברשטיין ההשפעות החריפות של תוסף רב מרכיבים לפני אימון על מנוחה הוצאת אנרגיה וביצועי פעילות גופנית אצל נשים פעילות בילוי / כתב העת של האיגוד הבינלאומי לספורט תְזוּנָה

3. Andrew R Jagim, Margaret T Jones, Glenn A Wright ההשפעות החריפות של בליעה מרובת מרכיבים לפני האימון ביצועי כוח, כוח גוף נמוך יותר ויכולת אנאירובית / כתב העת של האיגוד הבינלאומי לספורט תְזוּנָה

חזרות נוספות ב תרגילים כגון לחיצת רגליים במכונה, לחיצת ספסל ו שָׁפוּף עם מוט על הגב עם 75-80% ממקסימום החזרות החדשות-משקל שבעזרתו תוכל לבצע חזרה אחת בלבד.

עם זאת, כאן אנו מדברים במיוחד על עומסים כבדים במצב עייף. אז אם אתה עושה אירוב רגוע או עובד עם משקולות קלות, אין טעם להוציא כסף על מתחם PT.

למי שחסר אנרגיה וריכוז במהלך האימון

מספר מאמרים מדעיים אישרו 1. Jay R Hoffman, Jie Kang, Nicholas A Ratamess בחינת תוסף טרום-תרגיל, אנרגיה גבוהה על ביצועי פעילות גופנית / כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט
2. ג'יי ר הופמן, ניקולס רטמס, אדם גונזלס. ההשפעות של תוספת CRAM חריפה וממושכת על זמן התגובה ועל מדדים סובייקטיביים של מיקוד וערנות בקרב סטודנטים בריאים / כתב העת של האגודה הבינלאומית לספורט תְזוּנָה
3. Andrew R Jagim, Margaret T Jones, Glenn A Wright ההשפעות החריפות של בליעה מרובת מרכיבים לפני האימון ביצועי כוח, כוח גוף נמוך יותר ויכולת אנאירובית / כתב העת של האיגוד הבינלאומי לספורט תְזוּנָהש"קדם האימון "יכול להגביר את האנרגיה, לעזור לך להתמקד באימון שלך ולהילחם בעייפות.

יתר על כן, ההשפעה נצפית אצל גברים.ברנדון ד ספרדלי, קריסטי ר קראולי, צ'יה -ין טאי לקיחת תוסף לפני האימון המכיל קפאין, B - ויטמינים, חומצות אמינו, קריאטין ובטא-אלאנין לפני אימון מעכב עייפות תוך שיפור זמן התגובה וסיבולת השרירים / תזונה & חילוף חומרים, וגם אצל נשיםמייקל קמרון, קלייטון L Camic, סקוט דוברשטיין ההשפעות החריפות של תוסף רב מרכיבים לפני אימון על מנוחה הוצאת אנרגיה וביצועי פעילות גופנית אצל נשים פעילות בילוי / כתב העת של האיגוד הבינלאומי לספורט תְזוּנָה בלי קשר לסוגאליסון ל 'וולש, אדם מ' גונזלס, ניקולס רטמס. זמן משופר עד תשישות בעקבות בליעת משקה האנרגיה Amino Impact / Journal of the Society of International Nutrition Sports פעילות גופנית (כוח או אירובי).

למי שרוצה לבנות שרירים ולהתייבש

לא כל העבודות המדעיות מאשרות 1. וויליאם קדיה, ג'ניפר הופהיינס, סקוט מ'בובסקי. השפעות של תוסף לפני האימון על מסת רזה, ביצועים שרירים, ניסיון אימון סובייקטיבי וסמנים ביולוגיים של בטיחות / כתב העת הבינלאומי למדעי הרפואה

2. אנה נלסון, קלייטון קמיק, קרל פוסטר. תוספת עם תוסף רב מרכיבים לפני האימון אינה מגבירה את ההתאמות של אימוני ההתנגדות אצל נשים / כתב העת הבינלאומי למדעי התעמלות

תועלת של "טרום אימון" לדמות. עם זאת, יש נתונים 1. ריאן פ לורי, ג'ורדן מ'ג'וי, ג'ושוע דודק. השפעות של 8 שבועות של תוסף Xpand® 2X לפני אימון על היפרטרופיה של שרירי השלד, גוף רזה מסה וחוזק אצל גברים מאומנים בהתנגדות / כתב העת של האיגוד הבינלאומי לספורט תְזוּנָה

2. בריאן שלמדין,, מאט קוק, תומאס בופורד. השפעות של 28 ימי פעילות גופנית והתנגדות וצריכה של תוסף טרום אימון זמין מסחרית, NO - רובה ציד (R), על הרכב הגוף, השרירים חוזק ומסה, סמני הפעלת תאי לוויין, וסמני בטיחות קליניים אצל גברים / כתב העת של האיגוד הבינלאומי לספורט תְזוּנָה

3. מייק שפיליין, ניל שוורץ, שרה לדי. השפעות של 28 ימי תרגיל התנגדות בעת צריכת תוספי תזונה לפני ואחרי האימון, NO- Shotgun® ו- NO - Synthesize® על הרכב הגוף, כוח השרירים והמסה, סמני סינתזת חלבונים, וסמני בטיחות קליניים אצל גברים / תזונה & חילוף חומרים

כי מתחמי PT יכולים לספק עלייה במסת השריר ולהפחית את שומן הגוף.

אז, במספר ניסויים 1. מייקל ג'יי אורמסבי, קייל מנדלר, די דיוויד תומאס ההשפעות של שישה שבועות של תוספי תזונה עם תוספי ביצועים מרכיבים מרובים אימון התנגדות על הורמונים אנבוליים, הרכב הגוף, כוח ועוצמה בהתנגדות - גברים מאומנים / כתב העת של האיגוד הבינלאומי לספורט תְזוּנָה
2. מייקל ג'יי אורמסבי, דניסון דייוויד תומאס, וויליאם קייל מנדלר. ההשפעות של צריכה לפני ואחרי אימון של תוספי ביצועים מרכיבים על בריאות הלב וכלי הדם שומן אצל גברים מאומנים לאחר שישה שבועות של אימוני התנגדות: מחקר מרובד, אקראי, כפול סמיות / תזונה ומטבוליזם במשך 6 שבועות של אימון עם קומפלקס PT, ספורטאים גברים עלו פי 2 במסת השריר והפחיתו את השומן ביעילות כמעט פי שניים וחצי מאלה שלקחו פלסבו.

בנוסף, אימון טרום שימושי למי שרוצה לחסוךאבי סמית ', דיוויד ה פוקודה, קריסטינה ל קנדל. ההשפעות של תוסף לפני האימון המכיל קפאין, קריאטין וחומצות אמינו במהלך שלושה שבועות תרגיל בעצימות גבוהה על ביצועים אירוביים ואנאירוביים / כתב העת של האיגוד הבינלאומי לספורט תְזוּנָה מסת שריר בתקופות של מתח גבוה - למשל, במהלך אימון אינטנסיבי או תחרות.

האם מתחמי PT יכולים להזיק?

רוב המחקרים מסכמיםפטריק ס. הארטי, חנה א. זבריסקי, יעקב ל. אריקסון, פול א. מולנג, צ'אד מ. קרקסיק אנדרו ר. Jagim. תוספי תזונה מרובים לפני האימון, השלכות בטיחות ותוצאות ביצועים: סקירה קצרה / כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורטשתוספת למשך 8-12 שבועות בטוחה לאנשים בריאים.

ובכל זאת, ראשית, כדאי לדון במכלול ובמינון הספציפי עם תזונאי. אחרי הכל, הקומפוזיציות שונות מאוד.

ואם אתה לוקח תרופות כלשהן, יש לך מצב רפואי לב וכלי דם ומערכות עיכול, בעיות שינה או נטייה לאלרגיות, אין לשתות "לפני האימון" ללא אישור הרופא שלך.

כיצד בוחרים מתחם PT

להלן מספר טיפים שיעזרו לך לבחור:

• אם אתה מעוניין להגדיל את אימוני הכוח שלך, חפש תוספי מזון עם 1.5-3 גרם קריאטין למנה. זה טוב מאוד אם ה"קדם אימון "מכיל גם לפחות 4 גרם ציטרולין מלט ו -1.25-2.5 גרם בטאין. אך יש לזכור כי האפקט הראשון יופיע לאחר 2-4 שבועות של צריכה קבועה של המתחם.
• אם אתה רוצה לבנות שרירים, בחר באימונים קדומים עם חלבון, קריאטין ו- BCAA. במחקר אחדסטיבן מ 'שמיץ, ג'ניפר ה הופהינס, רוברט למיאו תשעה שבועות של תוספי מזון עם מוצר רב-תזונתי מגבירים את הרווחים במסה רזה, כוח וביצועים שרירים אצל גברים מאומנים בהתנגדות / כתב העת של האיגוד הבינלאומי לספורט תְזוּנָה 9 שבועות של תוספת סייעו למשתתפים להגדיל את מסת הרזון שלהם ב -2.4% והפחיתו את שומן גופם ב -9.8%.
• אם המטרה העיקרית שלך היא להתעודד לפני אימון, חפש מתחם PT המכיל קָפֵאִין לפחות 300 גרם למנה.

כיצד לקחת מתחמי PT

קרא בעיון את התווית: הוא תמיד מציין את דרך הטיפול והמינון הבטוח. אין לחרוג מהנורמה. זה מסוכן מכיוון שכל התוספים מכילים קפאין. במקרה של מנת יתרסיריל ווילסון. הטוקסיקולוגיה הקלינית של קפאין: סקירה ומחקר מקרה. / דוחות טוקסיקולוגיה , אתה עלול להרגיש בחילה, דפיקות לב, הפרעות קצב וכאבי ראש.

לרוב משתמשים במתחם PT פעם ביום: 1-2 כפות אבקת מערבבים ב -250 מ"ל מים ושותים 30-40 דקות לפני האימון.