מהי סיבולת כוח וכיצד לפתח אותה

מהי סיבולת כוח

סיבולת כוח היא היכולת של השרירים לשמור על כוח הכיווץ במהלך עבודה אינטנסיבית ממושכת.

אנחנו מדברים במיוחד על עומסים כבדים, כאשר לשרירים אין מספיק חמצן. כדי להמשיך לנוע, הגוף עובר לייצור אנרגיה אנאירובית. בגלל זה, יוני מימן מצטברים בגוף, וה- pH עובר לצד החומצי.

במילים אחרות, השרירים "מחמצים". הכאב והשריפה מתגברים בהם, ובסופו של דבר יש סירוב - הם כבר לא יכולים להתכווץ. ככל שתחזיק מעמד עד לנקודה זו, כך סיבולת הכוח שלך תתפתח.

ישנם שני סוגים של סיבולת זונ. טרטיאקוב, ט. אנדרוחינה, א. קטריש. תיאוריה ומתודולוגיה של תרבות פיזית המשפרת את הבריאות:

• אם השרירים מתכווצים הרבה, אך האורכים אינם משתנים - למשל, כשאתה מנסה לצנוח על מוט אופקי או להחזיק מעמד בקרש זמן רב יותר - זו סיבולת סטטית.
• אם הסיבים מתקצרים ומתארכים במהלך ההתכווצות, למשל בזמן משיכה או סקוואט, הם מדברים על סיבולת דינאמית.

מי צריך כוח סיבולת

בכל הנוגע לספורט, היכולת לעמוד בעבודה אינטנסיבית לאורך זמן חשובה כמעט בכל תחום. סיבולת כוח היא חיונית:

• לספורט מחזורי, שבו אתה צריך לתת את כל הטוב שלך במשך 4-8 דקות. למשל ריצה 800–1,500 מטר, חתירה 2,000 מטר, שחייה 100–200 מטר.
instagram viewer
• לכדורגל, כולל כדורגל אמריקאי, בייסבול, הוקי, כדורסל וספורט ספורט אחר, שבו אתה צריך לעבוד במרווחים קצרים בעוצמה מרבית.
• להרמת קטלבל.
• לקרוספיט ופונקציונאלי מסביב.
• כמעט לכל אומנויות לחימה.

יתר על כן, סיבולת כוח בהחלט תועיל בחיי היומיום, גם אם לא ניתן לקרוא לאורח החיים שלך פעיל. לכן, היא תעזור לסחוב את הילד לאורך עלייה תלולה מהחוף, לגרור שקי קניות כבדים לרוחב כל החניה, רץ שתי תחנות ועדיין תפס את האוטובוס, שכמעט יצא מבלי אתה.

לא תדע מתי תצטרך סיבולת כוח, אבל הרגע הזה בהחלט יגיע.

כיצד להתאמן לפיתוח סיבולת כוח

ישנן מספר דרכים יעילות לאמן את השרירים לעבודה ארוכה יותר ללא החמצה.

אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT)

זוהי שיטת אימון בה אתה עושה את התרגילים במרווחי זמן קבועים, קטעים מתחלפים בעוצמה כמעט מקסימלית עם מנוחה או עבודה בקצב רגוע. לדוגמה, דוושו על אופני הכושר בכל הכוח במשך 20 שניות, ואז בקצב רגוע במשך 10 שניות, ולאחר מכן חזרו על אותו הדבר שבע פעמים נוספות.

HIIT עולהדוד ג. יוז, ש. אלפסן, ק. באר. הסתגלות לאימוני סיבולת וכוח / נקודות מבט קרות ספרינג הארבור ברפואה סיבולת כללית ועוצמה מלמדים את הגוף ביעילות רבה יותרפ. ב. לורסן. אימון לביצועי אימון אינטנסיבי: אימון בעצימות גבוהה או בנפח גבוה? / כתב עת סקנדינבי לרפואה ולמדע בספורט לעבוד אנאירובית ולהגדיל את הזמן עד לעייפות.

אתה יכול לחבר אימון מרווח כמעט מכל תרגיל. מתאים לספרינטרים, שוהים וטריאתלטיםפ. גרסיה-פינילוסה, ו. M. סוטו-הרמוסוב, פ. א. לטור-רומאנה. כיצד משפיע אימון לסירוגין על רצי סיבולת פנאי? הסתגלות חריפה וכרונית: סקירה שיטתית / Journal of Sport and Health Science ריצות אינטרוולים, שחקני כדורסל - מתחמים עם ריצת הסעות, מרים קטלבל - HIIT עם נדנדות, טלטולים, לוחמים - סדרת שביתות עם מנוחה קצרה.

אפשרויות צדדיות מתקבלות מתרגילים עם משקל הגוף שלך: שכיבות סמיכה, סקוואט, זיזים, משיכות קמטים, קיפולים וכריכות על העיתונות.

אתה יכול גם להוסיף תנועות משקל כגון דחפים, דדליפטס וכריעה, נדנדות וחטפי קטלבל ותרגילי כוח אחרים. רק וודא שאתה מכיר את הטכניקה שלהם ויכול להתמודד עם הציוד בבטחה כשעייף.

השלימו את התוכנית שלכם עם פעימות אינטרוול אינטנסיביות על ידי ביצוען 1-2 פעמים בשבוע. הקפד לקחת יום מנוחה בין שני המפגשים ולהקטין את התדירות ככל שתגדיל את עוצמת האימונים שלך.

אימון כוח לחזרות גבוהות

אם אתה מתאמן בחדר הכושר, תוכל לשלב אימונים ארוכים וקלילים במשקל שלך כדי לפתח סיבולת כוח. עם זאת, חשוב לזכור כמה נקודות.

1. הגדר לכשל שרירים או קרוב אליו. אם תעצור לפני שהשרירים עייפים מספיק כדי פשוט להפסיק להתכווץ, לא יהיה שום תחושה.

יתר על כן, אימון לכשל שרירים יעזור 1. ר. W. מורטון, ש. י. אוקאווה, ג. ג. וואוול. לא עומס ולא הורמונים מערכתיים קובעים אימוני התנגדות - היפרטרופיה בתיווך או עלייה בכוח בהתנגדות - צעירים מאומנים / Journal of Physiology Applied
2. ב. ג'יי. שונפלד, ג'יי. גרגיץ ', ד. אוגבורן, ג'יי. W. קריגר. כוח והתאמות היפרטרופיה בין נמוך לעומת אימון עמידות בעומסים גבוהים: סקירה שיטתית ומטא -אנליזה / כתב עת לחקר כוח והתניה הם גדלים בנפח למרות המשקלים הקלים יחסית שלהם.

2. בחר תרגילים בפלג הגוף התחתון. ישנן עדויות לכך שסטים ארוכים עם משקל קל מפתחים שרירי רגליים טובים יותר מזרועות וחזה.

בניסוי אחדW. ג'יי. סטון, ש. פ. קולטר. השפעות חוזק / סיבולת משלוש פרוטוקולי אימוני התנגדות עם נשים / כתב עת לחקר כוח והתניה המשתתפים חולקו לשלוש קבוצות כדי לבדוק את האפקטיביות של פורמטי אימון שונים. הראשון ביצע תרגילי כוח בשלוש סטים של 6-8 פעמים, השני - בשתי מערכות של 15-20 פעמים, והשלישי - בגישה אחת, 30-40 פעמים. הבנות בקבוצה האחרונה הגדילו את מספר החזרות בסקוואט ב -137%, בשאר - 80-84%.

עם זאת, עבור פלג הגוף העליון, הפעלות ארוכות לא היו יעילות כל כך. אז, בקבוצה השלישית, מספר החזרות בלחיצת הספסל עלה ב -20%בלבד, ובראשון ובשני - ב -31–41%.

למרות שהמחקר קטן וכולל נשים בלבד, ניתן להניח כי קבוצות קצרות יותר של 15-20 חזרות עדיפות על סיבולת כוח הגוף העליון.

3. החלף עם פורמטים אחרים של אימוני כוח. אתה לא צריך לעשות תוכנית רק של גישות ארוכות עם משקל קל. כפי שהראה הניסוי לעיל, עבודה עם משקלים כבדים ובינוניים שואבת את סיבולת הכוח של שרירי פלג הגוף העליון, כמו גם פעילות גופנית עם מוט קל יותר.

בנוסף, פגזים כבדים הרבה יותר טובים בהגדלת האינדיקטורים של הספק מרבי, וזה קשור ישירותפ. ג'יי. נקלריו, ג'יי. ג. קולאדו, מ. ר. ריאה. השפעת העוצמה והעוצמה על ביצועי מבחן סיבולת השרירים / כתב העת לחקר כוח והתניה עם סיבולת כוח. ככל שמקסימום החזרה שלך בתרגיל גבוה יותר, כך תחזיק מעמד ארוך יותר עם מוט קל.

כדי לפתח את כל התכונות הפיזיות בהרמוניה, נסה לעבוד במחזורים. לדוגמה, אימון כוח במשך מספר שבועות על ידי ביצוע סטים קצרים במשקלים כבדים, ולאחר מכן עברו למפגשים ארוכים עם מכשיר קל יותר לפיתוח סיבולת השרירים.

איך לאכול כדי לשמור על כוח סיבולת

חשוב לספק לגוף דלק לעבודה אינטנסיבית וארוכת טווח ולעזור לו להתמודד טוב יותר עם "החמצה".

לאכול מספיק פחמימות

כאשר אתם אוכלים מזון עם פחמימות, חלק מהגלוקוז מאוחסן בשרירים כגליקוגן. במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית משתמשים בפיקדונות אלהפ. קנוימן, מ. ט. E. הופמן, מ. Mensink. זמינות גליקוגן והתאמות של שרירי השלד עם תרגיל סיבולת והתנגדות / תזונה ומטבוליזם לייצור אנרגיה.

מחסור בדלק הוא שליליאוכל ומשקאות לספורט / NHS ישפיע על הפרודוקטיביות, הריכוז ומהירות ההתאוששות. לכן, דיאטות דלות פחמימות כגון תזונה קטוגניתאינם מתאימים לענפי ספורט בהם חשובה סיבולת הכוח.

צריכת הפחמימות היומית תלויהק. ויטאל, א. גצין. עדכון תזונה ותוסף לספורטאי הסיבולת: סקירה והמלצות / תזונה על עוצמת הפעילויות שלך:

• עומסים בעוצמה ממוצעת במשך שעה אחת ביום - 5-7 גרם / ק"ג ממשקל הגוף;
• אימונים בעצימות בינונית עד גבוהה 1-3 שעות ביום - 6-10 גרם / ק"ג;
• עומסים בעוצמה בינונית וגבוהה 4-5 שעות ביום - 8-12 גרם / ק"ג.

חלקו את הכמות הנכונה של הפחמימות בכל הארוחות ונסו לאכול בתוך השעתיים הקרובות לאחר השיעור כדי לחדש את מאגרי הגליקוגן המדולדל.

אם אתה מתאמן במרץ במשך יותר מ -60 דקות, ייתכן שיהיה עליך להטעין עם 30-60 גרם פחמימות בכל שעת פעילות נוספת. לדוגמה, ישנם משקאות ספורט מיוחדים עם 6-8% גלוקוז ופרוקטוז שקל לצרוך אותם במהלך האימון.

נסה בטא-אלאנין

אם אתה רופא ואינך מתמודד, אין טעם לרכוש תוספי מזון. תזונה מספקת תספיק.

אבל לספורטאים שאכפת להם מדי כמה שניות במירוץ, בטא-אלאנין יכול להועיל.

חומצת אמינו לא מהותית זו עולהג. M. בריסולה, א. M. זאגאטו. השפעות ארגוגניות של תוסף β-Alanine על שיטות ספורט שונות: עדויות חזקות או רק ממצאים מתחילים? / כתב עת לחקר כוח והתניה כמות L - קרנוזין. זהו שמו של חומר המסייע לגוף להיאגר טוב יותר.ר. M. הובסון, ב. סונדרס, ג. כַּדוּר. ההשפעות של תוספי β-alanine על ביצועי האימון: מטא אנליזה / חומצות אמינו יוני מימן ועושים בלי "החמצה" יותר.

נסה לקבלטרקסלר א. T., Smith-Ryan A.E., Stout J.R., Hoffman J.R., Wilborn C.D., Sale C., Kreider R.B., Jager R., Earnest C.P., Bannock L., Campbell B., Kalman D., Ziegenfuss T.N., Antonio J. עמדת העמדה של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט: בטא-אלנין / כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט 4-6 גרם בטא-אלאנין ליום למשך 2-4 שבועות. במהלך תקופה זו, הגוף יצבור מספיק L- קרנוזין בכדי לתת לך עלייה קטנה בביצועים.

אתה יכול לקחת קריאטין

קריאטין היא חומצת אמינו המצויה בגופנו, בעיקר בשרירים, המיוצרת בכבד ובכליות, וניתנת לבליעה באמצעות מזון. תוספי קריאטין משמשים להגברת נפח האימון ולהאצת ההתאוששות וצמיחת השרירים.

כמו כן, חומצת אמינו זו חשובה לפיתוח סיבולת כוח. כפי שהראה הניסויפ. ד. צ'יליבק, ג. מגנוס, מ. אנדרסון. השפעת תוספי קריאטין בעונה על הרכב הגוף והביצועים של שחקני כדורגל רוגבי איגוד / פיזיולוגיה שימושית, תזונה ומטבוליזם עם שחקני רוגבי, 8 שבועות של קריאטין מונוהידראט ב -0.1 גרם / ק"ג לשעה סייעו להגדיל את החזרות של לחיצת הרגליים והספסל.

בנוסף, נטילת קריאטין עם או בלי בטא-אלאנין עוזרתג'יי. הופמן, נ. רטמס, ג'יי. קאנג. השפעת תוסף קריאטין ובטא אלנין על הביצועים והתגובות האנדוקריניות אצל ספורטאי כוח / כוח / כתב העת הבינלאומי לתזונת ספורט ומטבוליזם של פעילות גופנית. להגביר את ביצועי הכוח, החשובים גם לסיבולת השרירים.

יתרון נוסף של חומצת אמינו זו הוא שיקום מהיר של גליקוגן השריר. אמורא. ג. נלסון, ד. א. ארנל, ג'יי. קוקונן, ר. יום, ג'יי. אוונס. פיצוי העל של הגליקוגן בשרירים משופר על ידי תוספי קריאטין קודמים / רפואה ומדע בספורט ופעילות גופניתשאם אתה לוקח 20 גרם של קריאטין יחד עם פחמימות במשך 5 ימים, רמת הגלוקוז המאוחסן בשרירים תהיה גבוהה בכ -14% מאשר בלי התוסף.

אתה יכול להשתמשפ. פילינג, מ. ג'יי. ביני, פ. ש. ר. סְחוֹרוֹת. תוספים מבוססי עדויות לשיפור הביצועים הספורטיביים / כתב העת הבינלאומי לתזונת ספורט וחילוף חומרים גופניים קריאטין בשתי דרכים - עם או בלי טעינה.

באפשרות הראשונה, קח 20 גרם של התוסף ליום למשך 5-7 ימים, מחלק את המינון לארבע מנות שוות. במהלך תקופה זו, רמת הקריאטין בשרירים תעלה בכ -20%. יתר על כן, תצטרך רק לשמור עליו תוך נטילת 2-5 גרם חומצות אמינו ביום.

אם אתה רוצה שרמות הקריאטין שלך יעלו בהדרגה, דלג על שלב הטעינה וקח 3-5 גרם באופן עקבי.