כיצד ומדוע עליך לחזק את שרירי גלוטאוס מדיוס

מהם שרירי gluteus medius

אלה שרירים זוגיים שטוחים המחובריםמ.פ. איווניצקי. אנטומיה אנושית. ספר לימוד למוסדות השכלה גבוהה של תרבות פיזית, מהדורה 7 לאליום האגן ולפקעת עצם הירך, ומלמעלה נסגרים חלקית על ידי הגלוטוס הגדול.

על ידי התכווצות שרירי gluteus medius מזיזים את הירך לצד וגם מתייצביםתוכנית חיזוק התעמלות להקלה על כאבי גב תחתון / בריאות עמוד השדרה האגן והגב התחתון בעמידה על רגל אחת, למשל בין שני שלבים בריצה או הליכה.

למה לחזק את שרירי gluteus medius

ישנן שתי סיבות.

כדי שהגב שלך לא יכאב

אם שרירי gluteus medius חלשים, האגן והליבה הופכים לבלתי יציבים והגוף מתכופף יותר מדי לרוחב בגב התחתון במהלך הליכה ותנועות אחרות. כתוצאה מכך, הדיסקים הבין חולייתיים יכוליםשון סאדלר, הסופר המקביל סמואל קאסידי, בנג'מין פיטרסון. תפקוד השרירים של גלוטאוס מדיוס באנשים עם וללא כאבי גב תחתון: סקירה שיטתית / הפרעות BMC -שרירים

לסחוט, בעיות גב מתעוררות.

ניתוח של 24 מחקרים מדעיים אושרשון סאדלר, הסופר המקביל סמואל קאסידי, בנג'מין פיטרסון. תפקוד השרירים של גלוטאוס מדיוס באנשים עם וללא כאבי גב תחתון: סקירה שיטתית / הפרעות BMC -שריריםשחולים איתם כאב גבנוטים להיות בעלי שרירי גלוטאוס מדיוס חלשים יותר מאנשים ללא בעיות אלה.

להגנה על הברכיים והירכיים מפני כאבים ופציעות

חולשה של שרירי הגלוטוס יכולה להשפיעמייקל פ 'ריימן, לורי בולגלה, ג'ניס לודון. סקירת ספרות של מחקרים המעריכים את הפעלת gluteus maximus ו- gluteus medius במהלך תרגילי שיקום / תיאוריה ותרגול פיזיותרפיה על מיקום הרגליים: גרמו לברכיים להתכרבל פנימה, והירכיים, להיפך, כלפי חוץ. הדבר גורם ללחץ רב יותר על המפרקים ועם הזמן עלול להוביל לדלקת ולפציעה.

אילו תרגילים יעזרו לחזק את שרירי גלוטאוס מדיוס

שרירים אלה משמשים כמעט בכל תרגילי פלג הגוף התחתון. במיוחד אם אתה צריך להזיז את הירך הצידה או לשמור על איזון על רגל אחת.

עם זאת, מטא-אנליזה של מאמרים מדעיים הראתהמייקל פ 'ריימן, לורי בולגלה, ג'ניס לודון. סקירת ספרות של מחקרים המעריכים את הפעלת gluteus maximus ו- gluteus medius במהלך תרגילי שיקום / תיאוריה ותרגול פיזיותרפיהשיש תנועות שיותר טובות מאחרות מעמיסות את שרירי גלוטאוס מדיוס. תרגילים אלה משתמשים בסיבי שריר רבים יותר ואינם דורשים ציוד מיוחד.

מוט צדדי

שכב על צד ימין, יישר את הרגליים, הניח את אמה הימנית על הרצפה עם בהונות קדימה, והישען עליה והרם את האגן מהרצפה. יישר את יד שמאל ולחץ עליה כנגד צד שמאל או משוך אותה כלפי מעלה.

בדקו שהגוף בקו ישר מהכתר לרגליים, האגן אינו צונח או בולט לאחור, והגב התחתון נמצא במצב ניטרלי - אין סטייה.

החזק את המיקום למשך 10 שניות, ולאחר מכן הורד את עצמך לרצפה וחזור פעמיים נוספות. עשו את אותו הדבר בצד השני.

הגדל את הזמן ככל שאתה מתרגל מוט צדדי עד 30 שניות. כאשר זה מתחיל להסתדר ללא בעיות, נסה וריאציה מורכבת יותר.

הרם והוריד את הרגל מלמעלה. בצע את התנועה 10-15 פעמים מכל צד.

לחלופין, אתה יכול פשוט להרים את הרגל ולהחזיק את המיקום למשך 30 שניות.

סקוואט על רגל אחת

עמד עם הגב לכיסא, הרם מעט את רגלך הישרה, קפל את זרועותיך לפניך.

שב על רגל אחת עד שהישבן שלך נוגע בכיסא, הזדקף וחזור. בצעו סקוואט והרמה למשך 2 שניות: שתיים למטה, שתיים למעלה.

בצע שלוש סטים של 10 פעמים לכל רגל.

אם זה עובד בסדר, נסה גרסה מורכבת יותר. עמדו על פלטפורמה יציבה. בתור התחלה, שלב של סולם או פלטפורמת צעד, ניתן להשתמש בכיסא מאוחר יותר.

התמקם כך שרגל אחת תהיה מקבילה לקצה, והשנייה נשארת תלויה. למתוח את הידיים לפניך.

כופף את רגל התמיכה שלך ככל שתוכל. שמור על הרגל השנייה ישרה. קום וחזור. בצעו 3 סטים של 10 חזרות לכל רגל.

עם הזמן, הגדל את טווח התנועה שלך עד שתוכל להשתופף כך שהאגן שלך יורד מתחת לברך התומכת.

הרמת הרמה על רגל אחת

עמדו ישר, הרימו רגל אחת מהרצפה, וכופפו מעט את השנייה בברך ובמפרק הירך. הטה את הגוף קדימה עד שהוא מקביל לרצפה. שמור על איזון וודא שהגב שלך נשאר ישר, הגב התחתון לא מעוגל או צונח יותר מדי והירכיים לא מתפתלות לצד אחד. נסה למנוע ממפרק הירך להסתובב בזמן הטיה.

בצע שלוש סטים של 10 פעמים על כל רגל.

אם אתה מתאמן בחדר הכושר, השתמש במשקולת כמשקל. בבית, אתה יכול להשתמש במשקולות, בקבוקי מים או חול למטרות אלה.

בחר את המשקל כך שתוכל לבצע 8-12 פעמים בטכניקה הנכונה.

הורדת האגן במעקה

עמדו על תומך נמוך ויציב, כגון מדרגה. מניחים רגל אחת במקביל לקצה, משאירים את השנייה במשקל, מיישרים את הברכיים.

הורד בצורה חלקה ירך אחת כלפי מטה כך שהאגן יטה הצידה כמה שיותר. הרם את הירך כדי ליישר את האגן וחזור על כך.

בצעו 3 סטים של 10-12 חזרות לכל רגל.

חטיפת הירך, מונחת על הצד

שכב על הצד, הכנס את היד מתחת לראש שלך, ויישר את הרגליים. הרם והוריד את הרגל מלמעלה. בצעו 3 סטים של 10-15 פעמים מכל צד.

ככל שאתה מתרגל לזה, אתה יכול להגביר את קושי התנועה - הרכיב מרחיב גומייה על הקרסוליים. ככל שהתנגדות הרצועה האלסטית גדולה יותר כך התרגיל קשה יותר.

באיזו תדירות להתאמן

פעמיים בשבוע.

לאימון הראשון שלך בחר 2-3 תנועות. מנוחה 1-2 דקות בין הסטים לתרגילים.

לאימון הבא, בצע את שאר התרגילים מהרשימה כדי לשאוב באופן שווה את כל חלקי שרירי הגלוטאוס מדיוס.

אם אין לך זמן לעבוד עליהם בנפרד, כלול 1-2 תרגילים בתרגיל הבוקר או בחימום לפני האימון הרגיל. תנועות חלופיות והגבירו את הקושי ככל שמתרגלים, כפי שצוין לעיל.