תרגילים לאוסטאוכונדרוזיס כדי לסייע בהקלה על הכאבים ולהחזרת הניידות

האם כאבי הגב והצוואר שלך קשורים לאוסטאוכונדרוזיס?

אוסטאוכונדרוזיסב. איתרוס, ג. ש. קרלסון, ש. אקמן. אטיולוגיה ופתוגנזה של אוסטאוכונדרוזיס / פתולוגיה וטרינרית הינה מחלה חמורה ובמקרים רבים תורשתית בה פגיעה באספקת הדם לסחוס ובעיצוב (עצם) העצמות.

בעיות אלה מתחילות לעיתים קרובות במהלך הילדות או ההתבגרות ויכולות להוביל עיוותים שונים בשלד כגון קיפוזיס חזה חמור (גבנון) או שינויים בראש הירך עצמות.

במקביל, כאבי גב וצוואר מתמשכים או חוזרים, בהם חלק מהרופאים מאבחנים "אוסטאוכונדרוזיס עמוד השדרה ", הנגרם לעתים קרובות על ידי אחריםמתי עלי לפנות לרופא בנוגע לכאבי גב? / מרפאת מאיו סיבות כגון:

• עווית או פגיעה בשרירים המקיפים את עמוד השדרה;
• בליטה או בקע של הדיסק הבין חולייתי;
• מיאלגיה - כאבי שרירים;
• ארתרוזיס - הרס סחוס.

עבור הפרעות כאלה ניתן להקל על הכאבים בעזרת פעילות גופנית, אך ראשית יש לוודא שהמצב אינו דורש טיפול רפואי.

מתי לפנות לרופא

ישנם מספר סימפטומיםמתי עלי לפנות לרופא בנוגע לכאבי גב? / מרפאת מאיו, בו אינך יכול לדחות ביקור אצל הרופא:

• הכאב קבוע או חריף, גרוע יותר בלילה, במצב שכיבה;
instagram viewer
• תחושות כואבות נמשכות לאחד או לשתי הגפיים;
• יש חולשה, קהות או עקצוצים באחת או בשתי הגפיים;
• יש נפיחות או אדמומיות על הגב;
• המשקל יורד ללא סיבה נראית לעין;
• נתקל בבעיות בשליטה על המעיים או שַׁלפּוּחִית הַשֶׁתֶן.

אם הכאבים קלים, הם מתרחשים מדי פעם, למשל לאחר יום ארוך בעבודה, אתה יכול בהחלט לשפר את מצבך בעזרת פעילות גופנית.

כיצד להתמודד עם כאבי צוואר

מטה-אנליזהש. לאו, ס. מקוולה, ל. מאנס. יעילות הפעילות הגופנית אצל עובדי משרד עם כאבי צוואר: סקירה שיטתית ומטא-אנליזה / כתב העת הדרום אפריקאי לפיזיותרפיה מחקרים מדעיים הראו כי אימון כוח הוא הטוב ביותר לכאבי צוואר לא ספציפיים.

מספר ניסויים בבת אחת 1. ל. ל. אנדרסן, מ.ב. יורגנסן, א. ק. בלנגסטד. ניסוי התערבות מבוקר אקראי להקלה ומניעה של כאבי צוואר / כתף / רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית
2. ב. גראם, ג. אנדרסן, מ. ק. זאביס. השפעת פיקוח האימון על אפקטיביות של אימוני כוח להפחתת כאבי צוואר / כתף ו כאב ראש בעובדי משרדים: אשכול אקראי מבוקר מבוקר / כתב עת של ביו -רפואה ו ביוטכנולוגיה
3. ג. ח. אנדרסן, ל. ל. אנדרסן, ב. גְרַם. השפעת התדירות ומשך אימוני הכוח לניהול יעיל של כאבי צוואר וכתפיים: ניסוי מבוקר אקראי / כתב עת בריטי לרפואת ספורט אישר תוצאות טובות מסדרה של תרגילי משקולות פשוטים.

אילו תנועות לבצע לחיזוק השרירים

רוב התרגילים להלן כוללים משקלים. בתור התחלה, משקולות קלות של 1-2 ק"ג או אפילו בקבוקי מים או חול של 0.5 ליטר מתאימים.

עם זאת, על מנת לשמור על טונוס השרירים, לאורך זמן, יהיה עליך להגדיל את העומס. לכן, עדיף לקנות מיד משקולות מתקפלות.

הרמת זרועות עם משקולות

הרם את זרועותיך הישרות מול גופך עד שהמשקולות יגיעו לרמת עצמות הבריח שלך. אל תחסום את המרפקים - שמור אותם מכופפים מעט.

הורד את המשקולות לאחור וחזור שוב. וודא כי הכתפיים שלך לא עולות לאוזניך ולא יוצאות קדימה. לרוץ בצורה חלקה ולשלוט בשלב ההורדה.

בצע שתיים או שלוש גישות 10-15 פעמים. כאשר אתה יכול בקלות לסיים 15 חזרות, להגדיל את המשקל משקולות.

זרועות משקולת עומדות

קום ישר, קח משקולות, כופף מעט את המרפקים. הדק את שרירי הבטן והוריד את כתפיך. פרשו את זרועותיכם לצדדים במקביל לרצפה, ובמקביל הרחיבו את הידיים באגודלים כלפי מטה. לאט לאט להוריד את הגפיים לאחור ולחזור שוב.

אל תרים את הכתפיים, שמור על צווארך ישר, הבט קדימה. בצעו 2-3 קבוצות של 10-15 חזרות.

כפוף מעל היד עם משקולות

הטה את הגוף קדימה למקביל לרצפה, יישר את הגב. אם מושך למטה ברכיים, לכופף את הרגליים כדי שיהיה לך נוח.

קח משקולות והחזק אותן בידיים ישרות ומורדות. הפנו את מבטכם לרצפה שלפניכם. מורחים את הידיים לצדדים לאותה רמה עם הגוף, מורידים אותם אחורה וחוזרים על הפעולה.

בצע בצורה חלקה ובאופן מבוקר, אל תשתמש במומנטום. האם שתיים או שלוש גישות 10-15 פעמים.

מושך בכתפיו

עמדו זקופים, החזיקו את המשקולות בזרועות מורדות, המורחבות לצידי הגוף. הרם את כתפיך לאוזניך, החזק למשך שנייה והורד למטה. האם שתיים או שלוש גישות 10-15 פעמים.

הִתחַזְקוּת צוואר בסטטי

לצורך תרגיל זה תזדקקו מרחיב או חגורה רגילה. קום ישר והנח לולאה של גומי כושר או רצועת ראש סביב החלק האחורי של הראש. אחזו בשתי הידיים בקצה הפנוי ומשכו קדימה.

התנגד למשיכה על ידי שמירה על ראש ישר וישר למשך 5 שניות. לאחר מכן לנוח מעט ולחזור על שלוש פעמים נוספות.

לאחר מכן, סובב את הלולאה כך שקצה החגורה או המרחיב יהיה בצד, וחזור על אותו הדבר - משוך את הקליע ביד והתנגד, שמור על ראש ישר וישר.

במשך 5 שניות, נסה כמיטב יכולתך - משוך חזק ככל שתוכל כדי לשמור על צוואר ישר, מבלי להתכופף לצד אחד. חזור על אותו הדבר בצד השני.

אילו תרגילים לעשות למתיחות

לביצוע אחד התרגילים תזדקק לשטיח ו גליל עיסוי. אבל על האחרון אפשר לוותר.

מְתִיחָה שד שְׁרִיר 

עמדו בפתח, הניחו את אמות הידיים על המשקופים במקביל זה לזה. שים רגל אחת קדימה, העבר אליה את משקל גופך ושלף את החזה שלך מהחדר.

אם הפתח רחב מדי ואינו נוח לך, תוכל להזיז את התנועה אחרת. עמדו עם הפנים בפינה, הניחו את אמות הידיים בצורה אנכית על הקירות משני צידיו ודחפו את החזה קדימה.

החזק את התנוחה למשך 10 שניות, מנוח וחזור פעמיים נוספות. הגדל בהדרגה את הזמן במיקום עד 30 שניות בכל פעם.

מתיחת גב משטח צוואר

את התרגיל הפשוט הזה אפשר לעשות ממש ליד שולחן העבודה שלכם. יישר את הגב, תירגע ותוריד כתפיים, הסתכל קדימה. הזז את הראש לאחור כדי ליצור סנטר כפול.

המשך להסתכל ישר קדימה. הרגישו את גב צווארכם נמתח. החזק למשך 5 שניות, הירגע וחזור על שלוש או חמש פעמים נוספות.

נמתח הלאה וִידֵאוֹ

תזדקק לרולר עיסוי לתרגיל זה. אם לא, אתה יכול להשתמש בשמיכה מגולגלת.

שכב על הרצפה, הנח את הגליל מתחת לגב העליון שלך באזור השכמות. הרם את הידיים וקפל את האצבעות מאחור צוואר. הורד את הראש והאגן לרצפה והירגע במצב זה. בתור התחלה, 10 שניות יספיקו, עם הזמן אתה יכול להגדיל את הזמן הזה שלוש פעמים.

אם אתה עושה עיסוי על הגליל, אתה יכול גם לגלגל את הגב העליון במצב זה.

באיזו תדירות להתאמן

במאמרים המדעיים שהובאו לעיל, אנשים התאמנו במשך שעה בשבוע לתקופות שנעו בין 20 שבועות לשנה.

אתה יכול לחלק את השעה הזו לכל קטעים נוחים. למשל בניסוי אחדג. ח. אנדרסן, ל. ל. אנדרסן, ב. גְרַם. השפעת התדירות ומשך אימוני הכוח לניהול יעיל של כאבי צוואר וכתפיים: ניסוי מבוקר אקראי / כתב עת בריטי לרפואת ספורט ניסה לעשות 60 דקות פעם בשבוע, 20 - שלוש פעמים, או 9 דקות כל יום. התוצאות היו בכל הקבוצות.

במחקר אחרל. אנדרסן, ג. סארבול, או. מורטנסן. יעילות של כמויות יומיות קטנות של אימוני התנגדות פרוגרסיביים לצוואר / כתף תכופים כאב: ניסוי מבוקר אקראי / כתב העת של האיגוד הבינלאומי לחקר כְּאֵב גילו שאפילו שתי דקות של אימוני כוח חמש פעמים בשבוע מספיקות להפחתה משמעותית של הרמה כְּאֵב תוך 10 שבועות.

אז בחר לוח זמנים שעובד עבורך, אך מתיחות עדיף לבצע כל יום. זה ייקח לא יותר מחמש דקות.

כיצד להתמודד עם כאבי גב

כדי להקל על אי הנוחות, השתמשרבקה גורדון * ושאול בלוקשם. סקירה שיטתית של ההשפעות של פעילות גופנית ופעילות גופנית על כאבי גב תחתון כרוניים לא ספציפיים / בריאות (באזל) תרגילי כוח ותנועותג'יי. ח. סו, ח. קים, ג. פ. יונג. השפעת ייצוב המותני ותרגילי הליכה על כאבי גב תחתון כרוניים / רפואה לייצב את הגוף. הראשונים מחזקים את שרירי הגב ושרירי הבטן, האחרונים מלמדים אותם לפעול כראוי לתמיכה בעמוד השדרה.

כמה מתחמים כוללים 1. רבקה גורדון, שאול בלוקשם. סקירה שיטתית של ההשפעות של פעילות גופנית ופעילות גופנית על כאבי גב תחתון כרוניים לא ספציפיים / בריאות (באזל)
2. תרגילי גב / מרפאת מאיו תרגילי מתיחות גב הירך, פיתוח גמישות של עמוד השדרה המותני והתארכות שרירי כפוף הירך.

תנועות אלו עוזרות לשחרר את המגבלות הנגרמות כתוצאה מאורח חיים בישיבה ולזוז ללא כאבים.

אילו תרגילים לעשות בכוח השרירים וייצוב הליבה

בצע כל תרגיל בחמש סטים של 30 שניות. עברו לווריאציה קשה יותר כאשר אתם מצליחים להשלים את הגישה האחרונה בטכניקה אידיאלית ואינכם מתעייפים.

הַעֲקָמָה

שכב על הגב, הניח את הידיים מאחור רֹאשׁ, כופפו את הברכיים בזווית ישרה והניחו את כפות הרגליים על הרצפה. הדק את שרירי הבטן והרם את הכתפיים והשכמות מהרצפה. תרד חזרה וחזור.

אל תניח את האצבעות בחלק האחורי של הראש, שמור את המרפקים לצדדים - אל תזיז אותם קדימה, מחבק את ראשך. אם אינך יכול לעמוד בתנאי זה, הצלב את זרועותיך על חזהך ועשה זאת.

מֵת חרק

שכב על הגב, כופף את הירכיים והברכיים מפרקים בזווית ישרה והושיט את זרועותיך מול גופך.

במקביל, יישר את רגל ימין והושיט את זרוע שמאל על ראשך, אך אל תניח אותן על הרצפה. חזור למיקום ההתחלה וחזור על אותו הדבר עם שאר הגפיים. המשך לשנות עמדות.

כדי להקשות על התנועה, ניתן להוסיף משקולות לקרסוליים, ולהחזיק משקולות בידיים.

צַד קֶרֶשׁ

הניחו אמה אחת על הרצפה, פנו לצד ויישרו את הגוף כך שהגוף ו רגליים היו באותו מטוס. הושיט את ידך החופשית. החזק את המיקום ונסה לא להוריד את האגן עד סוף הגישה.

כדי להקשות על התנועה, הרם את הרגל למעלה.

הרמת רגליים ו ידיים שוכב על הבטן

שכב על הבטן, יישר את הרגליים ומתח את הידיים קדימה. הרם את כל הגפיים במקביל, הדק את glutes שלך בחלק העליון, הנח את עצמך בחזרה על המחצלת וחזור על כך. אם זה קשה מדי, התחלפו להרים את היד והרגל הנגדית.

כדי להקשות על התרגיל, הניחו משקולות על הקרסוליים ותפסו משקולות.

ציפור - כֶּלֶב

קום על ארבע. הרם את זרוע ימין ורגל שמאל במקביל והרחיב אותן במקביל לגוף שלך. החזק למשך שתי שניות, הנמיך גב לרצפה וחזור על הצד השני.

אם אינך יכול לשמור על שיווי המשקל, נסה תחילה להרים יד אחת ולאחר מכן רגל בנפרד. לסיבוך, קח משקולות והניחו את המשקל על הקרסוליים.

יַשׁבָן לְגַשֵׁר

שכב על הגב, כופף את הברכיים, הניח את הידיים ליד הגוף שלך, כפות הידיים כלפי מטה. הרם את האגן מהרצפה ויישר את גופך בקו אחד מהברכיים אל הכתפיים. החזק שנייה, סחט את הישבן, הנח את עצמך בחזרה לרצפה וחזור על כך.

כדי לסבך את התרגיל, בצע אותו על רגל אחת, ויישר את השנייה והחזק אותו במשקל.

קֶרֶשׁ

עמד על האמות, הדק את שרירי הבטן שלך עֲגָבַיִם, תסתכל על הרצפה. צפה במיקום הגב התחתון: אם הוא מתחיל להתכופף ואינך יכול לעמוד בפניו, סיים את התרגיל.

כדי להקשות על התנועה, הרם רגל אחת.

אילו תרגילים לעשות למתיחות

בצע כל אחת למשך 20 שניות. כל התרגילים יימשכו כ -5 דקות.

משיכת הברכיים לחזה בשכיבה

שכב על הגב, הרם את שתי הברכיים וקרב אותן לחזה. לחץ על הגב התחתון לרצפה והגדיל בעדינות את הטווח על ידי הנחת הידיים מתחת לברכיים.

הרמת ברך אחת לחזה

שכב על הגב, קרב ברך אחת אל שדיים, כרוך את ידיך סביב ירך מאחור, ושזור את אצבעותיך במנעול. השאר את הרגל השנייה על הרצפה. החזק את המיקום למשך הזמן המוקצב, העמק את המתיחה בעדינות, ולאחר מכן החזר את רגלך לרצפה וחזור על הרגל השנייה.

החלק האחורי של הירך

שכב על הגב והרם רגל אחת ישרה למעלה. אם אתה יכול, עטוף את ידיך סביב האזור שמתחת לברך ומשך לעברך. אם זה לא עובד, השתמש בחגורה או במרחיב: לשים לולאה על הרגל שלך, לתפוס את קצות הגומי ולמשוך לעברך. חזור על האיבר השני.

מתיחת Piriformis

שכב על הגב, כופף את הברכיים. גלגל את ירך ימין לצד והנח את הקרסול על ברך רגל שמאל. לקחת ידיים על הברך השמאלית שלך וקרב אותה לחזה שלך, והגדיל את המתיחה. חזור על הצד השני.

מְתִיחָה מותח פשיטה רחבה של הירך

שכב על הגב, פרש את זרועותיך לצדדים כך שגופך בזרועות יהיה דומה לאות "T", ופרש את ידיך בכפות הידיים לרצפה. כופף את רגל ימין בברך והוריד אותה לצד שמאל של הגוף, וסובב את הגוף. סובב את הראש ימינה והסתכל על היד שלך.

החזק את כתף ימין וכתף ימין על הרצפה, ואל תיתן להם להסתובב אחרי כף הרגל שלך. החזק במשך הזמן המוקצב וחזור על הצד השני.

פּוֹזָה קוברות

לשכב על בֶּטֶן, למתוח את הרגליים, לכופף את המרפקים ולהניח את כפות הידיים על הרצפה.

נשען על הידיים, הרם את הכתפיים והחזה מהרצפה. הרחק את כפות הידיים שלך רחוק יותר מהגוף כדי להקל על העומס על הגב התחתון, השתדל להתכופף בעמוד השדרה החזי, לחץ על החלק הקדמי של הירכיים לרצפה.

צפה בתחושות בגב התחתון. אם מתעוררת אי נוחות, הנמיך מעט והניע את זרועותיך קדימה יותר.

חתול - גמל

קום על ארבע. קשת את הגב והנמיך את הראש, כאילו נתפסת באמצע עמוד השדרה שלך ומושכת לכיוון התקרה. החזק את התנוחה למשך מספר שניות, ואז התכופף לאחור כמו חתול.

החלף בין העמדות האלה, נע בצורה חלקה ו נשום עמוק.

מתיחת השריר המרובע של הגב התחתון

רד על הברכיים והוריד את האגן עד העקבים. התכופף ושכב על הבטן על הירכיים. למתוח את הידיים מול הגוף ולפרוש את כפות הידיים לרצפה.

הביאו את יד ימין שלכם בצלב מעבר לשמאל והזינו את הגוף שמאלה. הרגישו את הצד הימני נמתח. החזק את התנוחה ולאחר מכן חזור על הצד השני.

מתיחת Quadriceps עומדת

קום ישר, כופף רגל אחת בברך, תפס את כף הרגל שלך ומשך את העקב לכיוון הישבן שלך. אם זה קל, הטה את האגן לאחור - דמיין שאתה מושך את עצם הערווה לעבר הטבור שלך. זה יגדיל את המתח בחזית הירך. בצעו על שתי הרגליים.

באיזו תדירות להתאמן

עשה את האימון הזה 5 ימים בשבוע. תחילה בלוק של תרגילי כוח, ואז - מְתִיחָה.

בימים עמוסים אתה יכול לקצר את המפגש ולעשות רק סט אחד מכל תרגיל בתוספת גוש המתיחה. אימון מיני זה ייקח לא יותר מ -15 דקות.

אם אתה עובד מהבית, נסה לקחת הפסקות במהלך יום העבודה שלך. זה ישפר את היציבה שלך ויעזור להפחית את הנזק ממך ישיבה ארוכה.