5 סיבות לכך שאימון ביתי לא עובד
Miscellanea / / October 16, 2021
תקן את הטעויות האלה ואתה לא צריך לקנות חבר בחדר כושר.
אימון בבית יכול להיות יעיל לא פחות מאשר אימון בחדר הכושר. אבל עדיין, מתחילים רבים מוותרים תוך מספר חודשים וקונים מנוי לסימולטור. להלן נדון מדוע שיעורי בית יכולים להיות מתסכלים וכיצד לתקן אותם.
1. בחרת בתוכנית הלא נכונה
בדרך כלל, אימונים ביתיים מורכבים מתרגילים פשוטים כגון שכיבות סמיכה, סקוואט וזינוקות, מתיחות ולחיצות משקולות קלות. תוכנית זו מתאימה למי שרוצה לשמור על הבריאות, לחזק את השרירים ולהעלות מעט את הסיבולת הכללית.
אם המטרות שלך הן לרדת במשקל, לבנות שרירים או לפתח כוח, אתה צריך תוכנית ספציפית.
איך לתקן את זה
קח קצת זמן למצוא את פורמט האימון המתאים:
- כדי לבנות שריר פנימהבחר תרגילים שיכולים להביא אותם לכישלון קרוב. אם זה לא כל כך קשה עם פלג הגוף העליון (שכיבות סמיכה ושכיבות סמיכה כדי לעזור לך), אז עלולות להתעורר בעיות ברגליים. לִקְנוֹת מרחיב, עשה תרגילים על רגל אחת, השתמש במערכות טיפה עם שתי תנועות שונות כדי "לסיים" את השרירים. אם הם לא מתעייפים, הם לא יגדלו.
- הרזיה בחר שילוב של כוח ואימון אירובי, נסה אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) - הם לא מחזיקים הרבה זמן, אבל הם באמת שורפים הרבה קלוריות. ואל תשכח תזונה: זה אומר יותר מאשר פעילות גופנית.
- כדי להתאים את הצורה, חפשו את תרגילי השאיבה הטובים ביותר לחלק הגוף הרצוי. לדוגמה, אם אתה חולם על תחת גדול, עדיף לעשות זאת צעדים על כיסא, לא סקוואט. וגם לקנות מרחיב גומיות ולסיים את שרירי הזרוע על ידי הרמת האגן ותנועות אפקטיביות אחרות. לכל חלק בגוף יש תרגילים המשאבים אותו טוב יותר מאחרים - הכירו אותם מיד כדי לא לבזבז זמן.
2. אתה לא מגדיל את העומס
לעתים קרובות אנשים מוצאים איזושהי תוכנית אימונים, מתרגלים לזה ואינם רוצים לשנות דבר.
התרגילים נראים בהתחלה קשים. אתם מתקשים להשלים גישות, למחרת בבוקר אתם סובלים מכאבי שרירים ושמחים על שינויים חיוביים קטנים, בין אם מדובר בשריר שרירים מוגבר ובין אם מינוס סנטימטר במותניים.
עם הזמן הגוף מסתגל, ולהמשך התקדמות אתה צריך להגדיל את נפח האימון, אבל אתה כבר רגיל לתוכנית ולבצע אותה באופן אוטומטי, בלי לחשוב על יותר.
הגוף נוח וטוב, אך ההתקדמות נעצרת.
בערוץ הטלגרם "האקר חיים»רק הכתיבה הטובה ביותר על טכנולוגיה, מערכות יחסים, ספורט, קולנוע ועוד. הירשם!
בשלנו פינטרסט רק הטקסטים הטובים ביותר על מערכות יחסים, ספורט, קולנוע, בריאות ועוד. הירשם!
איך לתקן את זה
פעל לפי כלל פשוט: ברגע שהשלמת את הגישה בקלות, הגדל את העומס. הוסף חזרות נוספות, קח משקולות, נסה וריאציה קשה יותר של התנועה.
כשזה מגיע לקשר אירובי, אתה תמיד יכול להוסיף עוצמה לתוכנית שלך. לדוגמה, כשזה מגיע לריצה, החלף פגישות שקט עם אימון אינטרוולים.
אם אתה כן HIIT, אתה תמיד יכול לשנות את זמן העבודה והמנוחה או להגדיל את מהירות הביצוע.
3. אין לך את הציוד המתאים
בהתחלה, אתה יכול להתאמן ללא כל ציוד, אך עם הזמן יהיה קשה יותר להעמיס את הגוף כראוי. יתר על כן, אינך יכול לשאוב קבוצות שרירים מסוימות כלל ללא ציוד ספורט. לדוגמה, לא תוכל להעמיס את הגב ללא מוט אופקי, ואת הרגליים - ללא משקולות.
איך לתקן את זה
אם אתה רוצה להתקדם, קנה את סט הציוד המינימלי לאימונים ביתיים: מוט אופקי, משקולות מתקפלות ומשקל של 16 ק"ג, חבל, סט להקות מרחיב בעל התנגדות שונה, לולאות אימון.
ניתן להניח את כל הציוד הזה בשולחן קטן ליד המיטה. יחד עם זאת, האימון יהיה יעיל פי כמה - לא גרוע יותר מאשר בחדר הכושר.
4. אין לך לוח זמנים לאימון
ככלל, אנשים הולכים לחדר הכושר במקביל - למשל, אחרי העבודה או לפניה. אימונים מובנים במשטר, האדם מתרגל לזה ומתעסק "על המכונה".
אימון בבית חוסך זמן ונותן לך יותר חופש. יחד עם זאת, לוח זמנים לאימון צף וסביבה נינוחה מקשים על גיבוש הרגל והפיכת הכושר לחלק מהשגרה.
כתוצאה מכך, אתה דילוג על אימונים, וזה פוגע בהופעה.
איך לתקן את זה
עשו כמה דברים חשובים כדי לעזור ליצור את האווירה הנכונה ולהגיע למצב רוח לפעילות:
- קבעו זמן ברור לשיעורים בלוח הזמנים שלכם ואל תפריעו ללוח הזמנים;
- קבע את המקום בדירה או בבית בו תלמד. בחר אזור שבו יש מספיק מקום פנוי ותוכל לפתוח את החלון בחופשיות;
- שנה את פריטי הבית שלך לבגדי אימון;
- בקשו ממשפחתכם לא להתערב;
- הכינו בקבוק מים כדי שלא תרוצו למטבח כל פעם.
5. אתה לא עוקב אחר הדיאטה
רוב האנשים מתחילים באימונים בבית כדי להיפטר מעודפי שומן. במקרה זה, התוצאות תלויות באופן ישיר תְזוּנָה. הרבה יותר מפעילות גופנית.
אז, בסקירהד. M. תומאס, ג. בושארד, ט. כְּנֵסִיָה. מדוע אנשים לא יורדים במשקל יותר מהתערבות גופנית במינון מוגדר? ניתוח איזון אנרגיה / סקירות השמנה: כתב עת רשמי של האיגוד הבינלאומי לחקר השמנת יתר 15 מחקרים מצאו כי פעילות גופנית יוצרת גירעון של פחות מ -500 קק"ל ליום - "תקן הזהב" לירידה מהירה במשקל.
יתר על כן, אפילו פעילות גופנית אינטנסיבית קבועה לא בהכרח גורמת לך להיות רזה. בניסוי אחדנ. ט. ברוסקי, ג. ק. מרטין, ג'יי. ח. ברטון. ההשפעה של ירידה במשקל אירובי כתוצאה מפעילות גופנית על מרכיבי הוצאות האנרגיה היומיות / רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית אנשים בילו שישה חודשים על 20 קק"ל לכל 1 ק"ג משקל בשבוע כדי לרדת במשקל. זה כאילו אדם של 70 ק"ג ירוץ במשך 30 דקות חמישה ימים בשבוע. כתוצאה מכך, המשתתפים ירדו כ -2 ק"ג - הרבה פחות ממה שקיוו.
פעילות גופנית הגדילה את צריכת האנרגיה שלהם ביום ב- 4%, אך כאשר מדענים בדקו את חילוף החומרים שלהם חדר הנשימה, התברר כי הוצאת האנרגיה תוך 24 שעות הופחתה ב -4% זהים בהשוואה ל מְקוֹרִי. הם הוציאו יותר על שיעורים, אך יחד עם זאת הוציאו פחות על החיים באופן כללי.
בניסוי אחרט. ש. כנסייה, ג. ק. מרטין, א. M. תומפסון. שינויים במשקל, היקף מותניים ותגובות פיצוי עם מינוני פעילות גופנית בקרב נשים לאחר גיל המעבר בישיבה וסובלת מעודף משקל / PLoS One משתתפים הסובלים מעודף משקל עבדו 72, 136 או 194 דקות בשבוע במשך שישה חודשים. מדענים ניבאו כמה עליהם לרדת במשקל בשיעור של 7,700 קק"ל לכל 1 ק"ג שומן.
כתוצאה מכך, נשים מקבוצות 72 ו -136 דקות בשבוע ירדו בדיוק כל כך הרבה - 1 ו -2 ק"ג. אבל אלה שעשו 194 שעות בשבוע ירדו 1.5 ק"ג בלבד, בעוד שעל פי החישובים הם היו צריכים להוריד 2.7 ק"ג.
לפיכך, זה לא יסתדר לרדת במשקל רב רק באמצעות פעילות גופנית. או שתצטרך לשנות את התזונה שלך, או להתכונן לרדת עד 2 ק"ג תוך שישה חודשים ולעצור שם.
איך לתקן את זה
בדוק את הרגלי האכילה שלך. אין צורך לחשב קלוריות ביסודיות ולצאת לתזונה קפדנית, אך לא מזיק לקבל מושג גס על מאזן האנרגיה.
נסו לא לכלול מקורות של פחמימות מהירות: מזון וממתקים עמילניים, סודה, אלכוהול ומזון מהיר, נסו לצרוך יותר ירקות, בשר דל ודגים.
נסו להתרגל לא רק לפעילות גופנית, אלא גם לתזונה בריאה ללא עודף קלוריות וחטיפים קבועים. סביר יותר שגישה זו תעזור לך להוריד את הקילוגרמים העודפים, ופעילות גופנית תעזור לך לא להעלות אותם שוב.
קרא גם🧐
- איך עושים זינוקים בולגרים - תנועה סופר לשאיבת הירכיים בבית ובחדר הכושר
- הרמה: אימון ביתי קשה לכתפיים חזקות יותר
- 5 סיבות להתאמן בבית במקום בחדר הכושר