היכן ניתן למצוא את הויטמינים הדרושים בסתיו: 12 מזונות טעימים ובריאים
Miscellanea / / October 25, 2021
אילו ויטמינים חשובים במיוחד לבני אדם
ויטמינים ממלאים תפקיד חשוב בתהליכים המטבוליים של הגוף שלנו. הם מעורבים בבניית הורמונים ואנזימים, שבתורם מווסתים תגובות ביוכימיות באיברים וברקמות שלנו.
הדרישה היומית לויטמינים נמדדת במיליגרם או במיקרוגרם. אבל למחסור אפילו בכמות קטנה כל כך של חומר יכול להיות השלכות בריאותיות חמורות.
לכל ויטמין יש משימות והיקף משלו.
א
זוהי קבוצה של חומרים - רטינואידים, כמו גם מבשרי חילוף החומרים שלהם - קרוטנואידים. רטינואידים נמצאים במוצרים מן החי, קרוטנואידים נמצאים בירקות, פירות ודגנים. ויטמין A נחוץ לתפקוד תקין של מערכת הראייה. הוא מסדיר תהליכים מטבוליים בקרומים הריריים של גלגלי העין, מספק תחושת אור וראיית דמדומים. בנוסף, ויטמין A מחזקיתרונות בריאותיים של ויטמינים / PMC נבחרים חסינות, מנרמל את מצב העור והשיער.
V
ויטמינים מרכזיים מקבוצה זו:
- B1, או תיאמין, מווסת את חילוף החומרים - חומצות שומן וחומצות אמינו, פחמימות. הוא חשובהיתרונות הבריאותיים של ויטמין B1 / WebMD לגדילה והתפתחות תקינה, לעיכול, לתפקוד הלב ומערכת העצבים.
- B2, או ריבופלבין, מעורב ביצירת נוגדנים ותאי דם אדומים בדם, מווסת את הצמיחה ותפקוד הרבייה. הוא נחוץ לתפקוד בלוטת התריס, ציפורניים בריאות, שיער, עור וקרום רירי.
- PP, aka B3, ניאצין או חומצה ניקוטינית, מעורב בחילוף החומרים של חלבונים ופחמימות, יצירת אנזימים, נשימה תאית, עבודת העיכול ומערכת העצבים. זה גם מרחיב כלי דם קטנים ויכול להוריד את רמות הכולסטרול.
- B6, או אדרמין, משחקויטמין B6 / MedlinePlus תפקיד חשוב בעבודה של מערכת העצבים המרכזית וההיקפית, מעורב בחילוף החומרים של חלבונים, שומנים ופחמימות, הטמעה של חומצות שומן וחומצות אמינו.
- B9, או חומצה פולית, מעורבחומצה פולית / MedlinePlus בתהליכים של hematopoiesis יחד עם B12. ויטמין זה חשוב לצמיחה והתפתחות של מערכת הדם והחיסון, מפחית את הסיכון לפתח מומים בתעלה העצבית בעובר, לכן B9 נרשם לרוב לנשים בהריון.
- B12, או ציאנוקובלמין, נחוץ ליצירת תאי דם אדומים, התפתחות נוירונים וסינתזת DNA. הוא משתתף בתהליכי הטמעה של חומצות אמינו ושומנים, כמו גם במנגנון ההמטופואזה במח העצם.
עם
חומצה אסקורבית מעורבת בתפקוד מערכת החיסון, האנדוקרינית והעצבים. ויטמין C שומר על חוזק כלי הדם ומסייע בספיגת ברזל וחלבונים. הוא משתתף בייצור הקולגן, הדרוש לריפוי פצעים ויצירת רקמת חיבור, וכן מבטיח תפקוד תקין של רקמת העצם.ויטמין C / MedlinePlus נוגד חמצון רב עוצמה.
ד
קבוצה זו של ויטמינים כוללת כולקלציפרול, ארגוקלציפרול וחומרים דומים אחרים. הם נחוציםויטמין D / המכונים הלאומיים לבריאות לחילופי סידן וזרחן בגוף. בעזרתם, יסודות קורט אלה נספגים מהר יותר במעי הדק, ולאחר מכן מופקדים בעצמות. ויטמין D גם מקדם צמיחת תאים ומשקם חסינות.
ה
טוקופרולים, טוקוטריאנולים ונגזרות אחרות של טוקול (ויטמין E) ממריצים את תפקוד השרירים ומשתתפים בעבודה של בלוטות המין. גם ויטמין E הואויטמין E / המכונים הלאומיים לבריאות נוגד חמצון רב עוצמה: מגן על חומצות שומן בקרום התא מפני חמצון. מחזק את מערכת החיסון, משפיע על סינתזה של קולגן ואנזימי כבד, מונעויטמין E התפתחות מחלות לב וכלי דם.
ק
ויטמינים מקבוצה זו מספקיםויטמין K / הרווארד T.H. בית ספר צ'אן לבריאות הציבור רמה תקינה של קרישת דם, מעורבים בעבודה של הכליות, כלי הדם, השרירים ורקמות החיבור. יש להם תפקיד חשוב בספיגת הסידן ובאינטראקציה שלו עם ויטמין D.
אילו מזונות סתיו עשירים בויטמינים
כדי לחדש את משאבי הויטמינים של הגוף, אין צורך ללכת לבית המרקחת לקבלת תוספי תזונה, במיוחד ללא מרשם רופא. חומרים מועילים ניתן למצוא בפירות הסתיו, פירות יער וירקות.
1. עגבניות
כמו כל הירקות האדומים, הם עשירים בקרוטנואידים, כמו גם ויטמינים B ו-C, חומצה פולית. בנוסף, עגבניות עשירות7 היתרונות הבריאותיים של עגבניות / Health.com סיבים, אשלגן, זרחן, סידן, אבץ ונוגדי חמצון. הם מועילים למערכת הלב וכלי הדם ולמערכת העיכול, לראייה, לחילוף החומרים ולחסינות.
2. גמבה
ירק מכיל5 היתרונות הבריאותיים המובילים של פלפלים / BBC Good Food ויטמינים A, C, E ו-PP, חומצה פולית, וכן סיבים ויסודות קורט חשובים: סידן, אשלגן, נתרן, ברזל, יוד, אבץ, זרחן, מגנזיום. קומפלקס כזה נחוץ לחסינות חזקה, שמירה על תפקוד תקין של מערכת העצבים.
3. גזר
גזר הוא בעיקר ויטמין A. הוא מכיל גםהתקדמות במחקר על הגזר, ירק שורש חשוב במשפחת Apiaceae / טבע כמעט כל הוויטמינים מקבוצה B, C, E, K, וגם אשלגן, מגנזיום, סידן, נתרן, ברזל, אבץ, יוד, ונדיום, גלוקוז ופרוקטוז. קומפלקס זה שומר על בריאות הלב וכלי הדם, מחזק את המערכת החיסונית, מבטיח ראייה תקינה, במיוחד בשעת בין ערביים, ומנרמל את רמות הסוכר בדם.
4. דלעת
הירק הזה מכילהפוטנציאל הרפואי והביולוגי של דלעת: סקירה מעודכנת / ליבת קיימברידג' ויטמינים מקבוצת B, C, E, D ואפילו ויטמין K נדיר למדי - וזו אינה רשימה מלאה. החומרים המועילים הכלולים בדלעת מגנים על כלי הדם מפני טרשת עורקים, ורקמות מפני הזדקנות מוקדמת ודלקות. ומהדלעת מקבלים חומרים המסייעים בטיפול בסוכרת ובניאופלזמות, כולל ממאירות.
5. כרובית
יש לזה יותרכרובית, גולמית ויטמין C מאשר בכרוב לבן, ועדיין יש5 היתרונות הבריאותיים המובילים של כרובית / אוכל טוב של BBC ויטמינים K, B6, חומצות פוליות ופנטותניות, כולין, אשלגן, מנגן, סידן, זרחן, סיבים ונוגדי חמצון. חומרים אלו משפרים את תפקוד המוח, מנרמלים את העיכול, מחזקים את מערכת הלב וכלי הדם ומפחיתים את הסיכון לדלקות ולהתפתחות מחלות כרוניות.
6. תפוחים
תפוחים מכילים ויטמינים A, C, B1, B2, B6 ו-E, וכן מגנזיום, זרחן, יוד, ברזל, סלניום, אשלגן, סידן ואבץ. הם עוזריםתפוחים / WebMD להתמודד עם לחץ, לשפר זיכרון ותשומת לב, לתת חיוניות ולמנוע התפתחות סוכרת מסוג 2. והפוליפנולים בתפוחים מנרמלים את לחץ הדם ומפחיתים את הסיכון לשבץ מוחי.
7. אשחר ים
התוכן הגבוה של ויטמינים A, B1, B2, B6, C באשחר הים יששפע של חומרים פעילים בשמן אשחר ים / PMC השפעה אנטי דלקתית, מחזקת רקמות, מנרמל את חילוף החומרים, משפר את מצב העור והשיער, מקדם ריפוי של פצעים על העור והריריות. גם פחית אשחר היםאשחר הים / WebMD לעזור עם צרבת.
8. חמוצית
הוא מכיל הרבה ויטמין C, המגביר את ההגנה של הגוף ועוזר להילחם בזיהומים, וכן ויטמינים A, E, K וחומצה פולית. לחמוציות יש אפקט טוניק ואנטי דלקתי, יכול להפחיתחמוציות מפחיתה את הסיכון להישנות דלקת בדרכי השתן בנשים בריאות אחרת: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה / PubMed הסיכון לפתח זיהומים של מערכת גניטורינארית, לנרמל את לחץ הדם.
9. חַבּוּשׁ
החבוש מכיל8 יתרונות מפתיעים של חבוש / עובדות אורגניות ויטמינים C, B1 ו-B6, וכן נחושת, ברזל, אשלגן ומגנזיום. הם תומכים במערכת החיסון, יש להם תכונות המוסטטיות, חיטוי, משתן. הרמות הגבוהות של נוגדי חמצון בחבוש יכולות להפחית מתח מטבולי ודלקת, כמו גם להגן תאים מנזקי רדיקלים חופשיים, מנרמלים את העיכול ומפחיתים בחילות במהלך הֵרָיוֹן.
10. אֲפַרסְמוֹן
פרי זה עשירהיתרונות הבריאותיים של אפרסמונים / אוניברסיטת מישיגן סטייט ויטמינים A, C, E, K ו-B6, טאנינים ופלבונואידים, כמו גם יסודות קורט: יש אשלגן, נחושת, מנגן, יוד וברזל. המתחם מנרמל את הראייה, משפר את מצב כלי הדם - זה שימושי עבור דליות, חניכיים מדממות, נטייה לטרשת עורקים. אפרסמון גם מפחית את הסיכון למחלות לב וסוכרת.
11. קלמנטינות
יש הרבההיתרונות הבריאותיים של קלמנטינות / WebMD ויטמינים A ו-C, כמו גם אשלגן, החשובים לתפקוד תקין של מערכת העצבים וחסינות חזקה. הם גם מנרמלים את תפקוד המעיים, בעלי תכונות טוניקות ומשפרים את מצב העור.
12. כרישה
הבצל מכיל ויטמינים מקבוצה B, C, A ו-K, כמות גדולה של אשלגן, כמו גם זרחן, סידן, מגנזיום, נתרן. קומפלקס כזה שימושי במיוחדהיתרונות הבריאותיים של כרישה / WebMD להפרעות עיכול, בעיות מפרקים, לחץ דם גבוה. ברזל מסייע להגברת ההמוגלובין, וויטמין K משפר את קרישת הדם ומנרמל את תפקוד הלב.
כיצד לשמר ויטמינים במזון
ויטמינים רבים נהרסים במהלך טיפול בחום, במיוחד לטווח ארוך. לכן, חשוב לאכול פירות וירקות חיים במידת האפשר, כמו בסלטים ושייקים.
כאשר לא ניתן לצרוך את המוצר בצורתו הגולמית, כדאי לעקוב אחר המלצות אלו.
- צמצם את זמני הטיפול בחום. אין לאפות או לטגן ירקות לאורך זמן, לשים מזון במים רותחים, ולא במים קרים: כך הם יבואו פחות במגע עם מים חמים.
- נסו לא להשתמש בכלי בישול מאלומיניום, ברזל או נחושת ללא ציפוי מיוחד: ויטמינים מסוימים נהרסים במגע עם מתכת.
- אין לאחסן ירקות חתוכים במים כדי להפחית את ריכוז הויטמינים המסיסים במים.
- אין להסיר את שכבת השומן מהמרק או הרוטב, אם אפשר, מבשלים מתחת למכסה, כדי שהאוכל יהיה בסביבה מוגנת.
- הרתיחו תפוחי אדמה צעירים בקליפתם כדי לקבל יותר חומרים מזינים.
פירות, ירקות ופירות יער קפואים הם בדרך כלל בריאים יותר משימורים: למשל, הם נשמרים טוב יותר בקורחקירה של הפירוק של אסקורבי A cid בפתרונות / חוקר סמנטי ויטמין C, נוגדי חמצוןמריאנה-אטנה פויאנה, דיאנה רבא. ההשפעה של אחסון קפוא לטווח ארוך על תרכובות תזונתיות, תכונות נוגדות חמצון ומדדי צבע של סוגים שונים של פירות יער / Journal of Food Agriculture and Environment ופוליפנולים. אבל בשביל האפקט המרבי, יש צורך בהקפאת הלם: זה עוזבשימור ויטמינים בשמונה פירות וירקות: השוואה של אחסון בקירור וקפוא / PubMed יש יותר חומרים מזינים במוצרים.
אלטרנטיבה היא פירות יבשים, אך רק כאלה המיובשים בצורה טבעית, ללא תוספת של חומרים משמרים, צבעים או טעמים. מוצרים כאלה אולי פחות טעימים, אבל הם מובטחים להביאאכילת פירות יבשים עשויה להיות קשורה לאיכות תזונה וסמני בריאות טובים יותר / ScienceDaily תועלת לגוף.
אוכל טרי עדיף לאחסן במקום קריר ויבש ללא טיוטות ואור שמש. ויטמינים מסוימים, כמו B2, נהרסים באור.
כדי ללמוד עוד על היתרונות של מוצרים שונים, פורטל Rospotrebnadzor יעזור "אכילה בריאה». הוא הושק כחלק מהפרויקט הלאומי "דֶמוֹגרָפִיָה». האתר מכיל חומרים תזונתיים ומאמרים של מומחים. בנוסף, בפורטל ניתן למצוא מתכונים פשוטים למאכלים בריאים שאת החומרים עבורם ניתן למצוא בכל חנות. ניתן למיין מתכונים לפי הרכב, תכולת קלוריות וזמן בישול - זה יעזור לך ליצור תפריט בריא לכל יום.
למד עוד על תזונה בריאה