13 רעיונות לחטיפי לילה מגובים מדעיים

זה קרה לכל אחד מאיתנו - אי אפשר להירדם, מתהפכים במיטה ומסתובבות בראשי מחשבות שיהיה נחמד לאכול כריך עם נקניק. להילחם ברצון הזה הוא לרוב חסר תועלת - אחרי חמש דקות אתה מוצא את עצמך במטבח מורח שכבה עבה של חמאה על לחם.

כמובן שלא כל מה שתרצו לאכול באמצע הלילה טוב לבריאות שלכם. בחילות ואי נוחות מיד לאחר חטיף, עיניים נפוחות בבוקר - זה יכול לקרות דווקא בגלל בחירה לא נכונה של מוצרים. אם אתם רוצים לאכול משהו שלא ברשימה הזו בלילה, כדאי קודם כל לוודא שהמנה דלה בקלוריות ועתירה בחלבון.

אנחנו מה שאנחנו אוכלים, והכלל הזה חל על כל החטיפים. למרבה המזל, לטיול לילי למקרר, אתה יכול לבחור לא רק מנות טעימות, אלא גם בריאות.

1. טורקיה

בשר הודו מזין להפליא ומכילהודו, מקל תוף, מבושל, העור לא נאכל / FoodData Central / U.S. משרד החקלאות מנה בריאה של חלבון, כמו גם סלניום, נוגד חמצון שעוזרמה לדעת על סלניום ובלוטת התריס שלך / Verywell Health תפקוד תקין של בלוטת התריס. בנוסף, הודו מכיל טריפטופן, המשתפרג. נ. סוטנטו, וו. W. לו, ועוד. ההשפעה של תוספי טריפטופן על איכות השינה: סקירה שיטתית, מטא-אנליזה ומטא-רגרסיה / ביקורות תזונה איכות השינה.

2. דג

מאכלים שומניים כמו סלמון, טונה או מקרל הם הטובים ביותר. ויטמין D, המצוי בדגים, משפיע לטובה עלM. St-Onge, A. Mikic, et al. השפעות הדיאטה על איכות השינה / התקדמות בתזונה משפר את תפקוד הכליות, משפר את מצב העור ומסייע לגוף לווסת את רמות הסידן.

דגים שומניים גם יספקו לגוף חומצת שומן אומגה 3, אשר עולהחומצות שומן אומגה 3, ויטמין D עשוי לשלוט בסרוטונין במוח, להשפיע על התנהגות והפרעות פסיכיאטריות / ScienceDaily כמות הסרוטונין. וההורמון הזה מקדםיישוב הוויכוח על תפקיד הסרוטונין בשינה / ScienceDaily שינה בריאה.

3. אורז לבן

הוא הוסר מהקליפה החיצונית שלו, כך שבניגוד לחום, הוא מכיל הרבה פחות סיבים, נוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים. עם זאת, עדיין נותרו בו כמה אלמנטים שימושיים.תכולה תזונתית של אורז בהשוואה למזונות עיקריים אחרים / Ricepedia, לדוגמה ויטמין B1 וחומצה פולית.

לאורז לבן יש גם אינדקס גליקמי גבוה, מדד לפיו מוערך קצב כניסת הגלוקוז לזרם הדם. מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה משפרים את איכות השינה, אך זה הכרחישונה ל. האלסון. שינה אצל ספורטאי עילית והתערבויות תזונתיות לשיפור השינה / רפואת ספורט לחכות עוד שעה כדי לחזור סוף סוף למיטה.

4. בננות

הם מכיליםמקור התזונה / בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד לא רק אותו טריפטופן, אלא גם ויטמינים ונוגדי חמצון רבים, כמו גם אשלגן. כדי להגביר את איכות השינה עדיף לאכול בננות לפני ארוחת הערב, אבל אפשר גם להרשות לעצמך אחת בלילה.

5. גבינה עם קרקרים

זהו השילוב המושלם לחטיף חצות. בקרקרים יש פחמימות ובגבינה יש טריפטופן. הוא עוזרק. Peuhkuri, N. סיהבולה ועוד. גורמים תזונתיים ורמות משתנות של מלטונין / מחקר מזון ותזונה מייצרים מלטונין, הורמון שמנרמלמלטונין לשינה: האם זה עובד? / רפואה של ג'ונס הופקינס ויסות שלבי השינה, וגם מאותת לגוף על הנכונות ללכת לישון.

6. פתיתים חמים

פתיתים מכיליםM. אולם. עובדות סיבים על דגנים / הדיאטנית של היום סיבים, ואם הם גם נראים כמו שיבולת שועל, אז הם לגמריאיקס. מנג, י. Li, et al. מקורות תזונתיים ופעילויות ביולוגיות של מלטונין / חומרים מזינים מקור למלטונין. אתה יכול אפילו לאכול קערה שלמה - הם לא מכילים הרבה קלוריות ויעזרו לך להירדם.

7. יוגורט

יוגורט אהוב על מבוגרים וילדים כאחד. הוא עשירמדריך למזונות עשירים בסידן / קרן בריאות העצם ואוסטאופורוזיס סידן, החיוני לבריאות העצמות והשיניים, ושרירי הלב החלקים זקוקים לוסידן: עבור עצמות חזקות, תפקוד שרירים, ועוד כל כך הרבה יותר! / נאסמכי הוא מעורב בתהליך ההפחתה.

בנוסף, סידן חיוניM. ניסר, ר. M. מוחמד, ועוד. השפעת צריכת התזונה על דפוסי השינה של סטודנטים לרפואה / Cureus לייצור מלטונין מטריפטופן. אם רמת הסידן בגוף נמוכה, נוצר פחות מלטונין, מה שאומר שאיכות השינה תתדרדר.

באמצע הלילה כדאי לאכול חטיף עם יוגורט רגיל ללא ממתיקים.

8. ביצים

ביצי עוף דלות בקלוריות, והן גם מקור לחלבון בריא לגוף.ס. Rehault-Godbert, N. גיוט, ועוד. ביצת הזהב: ערך תזונתי, ביולוגיות ויתרונות מתפתחים לבריאות האדם / רכיבי תזונה וטריפטופןM. פרידמן. ניתוח, תזונה ויתרונות בריאותיים של כתבי עת טריפטופן/מרווה. בנוסף, ביצים קלות מאוד להכנה ומשתלבות היטב לרוב החטיפים הקלים.

9. שייק אננס

כשיש לך מצב רוח למשהו אקזוטי, אתה יכול להכין שייק אננס. אם אתם גרים לבד או לא מפחדים להעיר בני משפחה אחרים, פשוט ערבבו נתחי אננס עם חלב בבלנדר.

חלב מכילהאם חלב חם עוזר לך לישון? / קרן שינה טריפטופן, ואננס אינם עשירים מדי בקלוריות, אבל הם יכוליםט. פרניל, א. Moongngarm, et al. מלטונין ותכולת הנגזרת שלו בפירות טרופיים ובטבליות פירות / Journal of Food Composition and Analysis להעלות את רמות הסרוטונין.

10. דובדבן

שרי מחזיקהס. ג. חי, ק. דייוויס, et al. השפעות של מיץ דובדבנים טארט על סמנים ביולוגיים של דלקת ולחץ חמצוני אצל מבוגרים / חומרים מזינים השפעה אנטי דלקתית, והמיץ שלה מכילי. נ. לוסו, ג'יי. נ. פינלי, ועוד. מחקר פיילוט של מיץ הדובדבן הטארט לטיפול בנדודי שינה וחקירת מנגנונים / American Journal of Therapeutics כמות קטנה של מלטונין.

פירות יער אלה אידיאליים לחטיף לילה מכיוון שהם דלים בקלוריות, הם לא מעמיסים על הבטן ועוזרים לך להרגיש קליל.

11. דבש

זהו מוצר מזין מאוד שגם מעוררדבש לשיפור איכות השינה: מחקר היתכנות / ניסויים קליניים ייצור המלטונין בגוף. בנוסף, הדבש מכיל חד סוכרים שימושיים - גלוקוז ופרוקטוז.

12. פופקורן

כשהיא לא עמוסה בסוכר ותוספים מזיקים אחרים, פופקורן הוא אופציה נהדרת לחטיף. הוא מכילכמה סיבים יש בפופקורן? / אכילה בריאה סיבים, שהיתרונות שלהם קשורים לעתים קרובות 1. M. א. פריירה, E. אוריילי, ועוד. סיבים תזונתיים וסיכון למחלת לב כלילית / Archives of Internal Medicine
2. סיבים תזונתיים מפחיתים את הסיכון לסוכרת מסוג 2 / American College of Cardiology
3. עובדות על סיבים ודגנים מלאים / המכון האמריקאי לחקר הסרטן עם סיכון מופחת למחלות לב, סוכרת וכמה סוגי סרטן.

גם לפופקורן ישהיתרונות הבריאותיים של פופקורן רגיל / Inside Science פוליפנולים. נוגדי חמצון אלו משפרים את זרימת הדם ומשפיעים לטובהה. ל. וייטמן, ד. או קנדי. אפנון פוליפנולים של זרימת דם וחמצן / פוליפנולים בבריאות האדם ובמחלות על בריאות באופן כללי.

13. צ'יפס

למי שאוהב צ'יפס, החדשות הטובות הן שהוא מושלם לחטיף לילה קל. נכון, יש ניואנסים: עדיף לבחור בטטה, המכילהיתרונות בריאותיים של בטטה / WebMD ויטמינים, חלבון וסיבים, ולא לטגן, אלא לאפות את זה.