איך לשאוב את האמות לאחיזה בברזל
Miscellanea / / November 14, 2021
מציג אפשרויות פעילות גופנית לבית ולחדר הכושר.
למה כדאי לאמן את האמות בנוסף
שלא כמו הדו-ראשי והתלת-ראשי, שתמיד שמים לב אליהם בסוף האימון, מעטים האנשים שזוכרים את שרירי האמות. כן, הם כבר עובדים כמעט בכל התנועות עם משקולות חופשיות ועל המוט האופקי, אבל שאיבה נוספת עדיין לא כואבת.
גם בשילוב עם אימוני כוח רגילים, תנועות אמה מבודדות נותנותד. י. שימנסקי, ג'יי. M. שימנסקי, ג'יי. M. מולוי. השפעת 12 שבועות של אימון פרק כף היד והאמה על שחקני בייסבול בתיכון / Journal of Power and Conditioning Research רווח טוב בכוח. זה אומר שאתה יכול להחזיק מעמד על המוט האופקי יותר בזמן משיכות ולעשות משיכות מבלי להסתכן בשחרור פתאומי של הקליע מהידיים.
נוסף על כך, אמות זרועות משואבות נראות מגניבות ומתמזגות בהרמוניה עם דו-ראשי וחלקים גדולים.
איך לשאוב את האמות בחדר הכושר
אם יש לך זמן לאמן את האמות במכונה, נסה כמה תרגילים מבודדים טובים.
איזה תרגילים לעשות
האמה מכילה שרירים קטנים רבים המסודרים במספר שכבות. חלקם מכופפים את האצבעות והיד במפרק שורש כף היד, אחרים אחראים על הארכה. יש גם שריר אחד שאין לו שום קשר לתנועת שורש כף היד - ה-brachioradialis. כדי לשאוב אותו, השתמש באותו תרגיל כמו לחיזוק השריר הדו-ראשי.
כיפוף המרפקים באחיזה ישרה
אם אתה עושה תלתלים עם משקולות עם אחיזה ישירה, כאשר כפות הידיים מופנות לרצפה, השריר הדו-ראשי של הכתף מופעלא. נייטו, מ. יאג'ימה, ה. פוקמאצ'י, ק. אושיקושי. מחקר אלקטרומיוגרפי (EMG) של מכופפי המרפק במהלך סופינציה ופרונציה של האמה / The Tohoku Journal of Experience Medicine הרבה יותר גרוע, וה- brachioradialis מקבל יותר לחץ.
קח מוט מעוקל עם אחיזה ישרה, כופף והרחיב את הידיים במרפקים, מנסה לנוע בטווח מלא. אתה יכול גם לעשות תרגיל עם מוט ישר, אם זה לא גורם לאי נוחות בפרקי הידיים, או לנסות את התנועה עם משקולות.
בצע 15-20 חזרות בכל סט. בחר את המשקל שלך כדי להביא את השרירים לכישלון כמעט - מצב שבו אתה כבר לא יכול לעשות יותר פעמים בטווח המלא.
מחזיק את המשקולת על שתי מגבות
הנח את המשקולת על המעמדים הנמוכים או מוטות הבטיחות של מתלה החשמל, עטפו שתי מגבות סביב המוט ואחוז בקצוות. הרם את הקליע והחזק אותו במשקל, סוחט את הבד בכל הכוח. התחל עם 30 שניות ועבוד עד דקה. לאחר מכן, הגדל את המשקל על המוט.
להחזיק "מזוודה"
בהופעה זו, שרירי האמות יצטרכו לא רק להשאיר את האצבעות כפופות, אלא גם למנוע מהמשקולת להתנדנד, מה שיגביר את העומס עליהן.
עמוד הצידה אל המוט, תפוס אותו במרכזו ביד אחת, הרם את המוט והחזק אותו במצב זה, מנסה למנוע מהקליע להתנדנד.
התחל עם החזקה של 30 שניות. הגדל בהדרגה את המשקל על ידי הנחת פנקייקים על המשקולת.
הרחבת המברשות
תרגיל זה יעזור לבנות את השרירים בחלק הפנימי של האמות שלך. הודות לטווח התנועה המוגבל, אתה יכול לעבוד בבטחה גם עם משקלים כבדים.
הנח את המוט על מעמדים נמוכים או עצירות בטיחות של מתלה החשמל, סובב אליו את הגב, אחוז באחיזה ישרה כך שכפות הידיים שלך מופנות מהגוף, והרם את המשקולת.
פתח את היד שלך כך שהמוט יתגלגל על האצבעות שלך, ואז לחץ את היד שוב וכופף את פרקי הידיים שלך הכי רחוק שאתה יכול. החזיקו בתנוחה זו למשך 1-2 שניות וחזרו על הפעולה. בצע 15-20 חזרות בכל סט. הגדל את משקל המשקולת שלך לאורך זמן.
הגמשת המברשות
תרגיל זה עוזר לעבוד על השרירים בצד החיצוני של האמות.
קח משקולת עם אחיזה ישרה והחזק אותה מול הגוף. הושיטו את הידיים במפרקי שורש כף היד והחזירו את הידיים למצב ישר. בצע 15-20 פעמים בכל סט.
מגלגל את המשקולת
תרגיל זה יעזור לך לעבוד הן על החלק הקדמי והן האחורי של האמה בסט אחד.
קח משקולת עם אחיזה ישרה וסובב אותה לכיוונך, תוך כדי שחרור זרועותיך במפרקי שורש כף היד. בצע את התנועה למשך 30 שניות, נסה להזיז את הידיים במהירות האפשרית, ולאחר מכן שנה כיוון ועשה את אותו הדבר הרחק ממך במשך חצי הדקה הבאה. הגדל בהדרגה את זמן הריצה עד שתגיע ל-60 שניות. ואז להעלות את משקל המשקולת.
באיזו תדירות להתאמן
עבוד על כוח האמה פעמיים בשבוע. הוסף 1-2 תרגילים לסוף האימון שלך כדי ששרירים עייפים לא יפריעו להרמת דדליפט, משיכות ותרגילים אחרים.
אתה יכול לחלק את התנועות באופן הבא:
- אימון 1: 3 סופרסטים של תלתלים ותוספות עם משקולת;
- אימון 2: 2 סטים של 30-60 שניות החזקת המשקולת על מגבות - לסירוגין עם החזקת "המזוודה" במהלך האימון). 2 סטים של 30-60 שניות של גלגול המוט.
ניתן לשאוב את שריר ה-brachioradialis יחד עם השריר הדו-ראשי, לכיפוף לסירוגין של הידיים עם משקולת עם אחיזה ישירה והפוכה.
איך לשאוב את האמות בבית
אם אין לכם זמן לתנועות נוספות בחדר הכושר או שאתם לא הולכים לשם בכלל, תוכלו להעמיס היטב את האמות בבית.
איזה תרגילים לעשות
תלוי על המוט האופקי
תרגיל פשוט זה נהדר לשאיבת שרירי האמה ולהגברת כוח האחיזה. תפוס את המוט האופקי באחיזה ישרה, תלה והחזק כל עוד אתה יכול.
עדיף לתזמן את הזמן מיד כך שתהיה לך מוטיבציה להחזיק מעמד זמן רב יותר. אם כפות הידיים שלך מזיעות, השתמש בגיר כדי למנוע החלקה מהבר.
דחיסה של מרחיב פרק כף היד
מדובר במכשיר אימונים ביתי פשוט ודי זול שתוכלו להשתמש בו בכל זמן פנוי. בתור התחלה עדיף לקנות מרחיב עם יכולת התאמה, כדי להבין עם איזו התנגדות אפשר לעבוד. לדוגמה, דגם בצורת צבת עם ידיות פלסטיק, כמו בסרטון.
בצעו 15-20 לחיצות של הרחבה בכל יד. הגדר את ההתנגדות בצורה כזו שתסיים את הגישה במאמץ, אך ללא כאב.
גלילה עם מאמן הידיים
אתה יכול לקנות סימולטור כזה או להכין אותו בעצמך ממקל, חבל וסוג של משקל - משקולות או בקבוק חול.
כופפו את המרפקים, הרם את אמות הידיים כדי להקביל לרצפה וסובב את ידית הסימולטור תחילה כלפי עצמך כך שהחבל יהיה מלופף סביבה לחלוטין, ולאחר מכן בכיוון ההפוך. עבדו במשך 30-60 שניות.
באיזו תדירות להתאמן
בצע אימוני כוח באמה 2-3 פעמים בשבוע עם יום מנוחה בין לבין. התחל עם סט אחד מכל תרגיל כדי למנוע עומס יתר על השרירים או פציעה של פרקי הידיים.
ככל שתתרגל, הגדל את מספר הגישות לשלוש. הגדל בהדרגה את זמן התלייה, את ההתנגדות של המרחיב ואת המשקל על חבל המכונה.
קרא גם🧐
- Chaturanga Dandasana: איך לעשות תנוחת צוות עבור ידיים יפות ובטן בטן חזקה
- מעלה רמה: מתחם רחוב לזרועות חזקות וירכיים יפות
- שאיבה: אימון על המוט האופקי יחזק את הידיים, הגב והבטן