איך ללמוד ולהתעדכן מצד אחד ומה שעושה אותו לעשות

אחד המדדים האקזוטיים ביותר של אימון גופני של ספורטאים מושך מצד אחד. זה נורא קשה, דורש הכשרה ארוכה מאוד, אבל הכי חשוב, זה אפשרי.

כאשר אנו אומרים כי משיכת מצד אחד אתה צריך להתאמן הרבה וקשה, אנחנו לא מגזים. לדוגמה, מאמן כושר מניו יורק עלא Kavadlo (Al Kavadlo) על למידה להתעדכן מחד, זה לקח כמה חודשים של פעילות גופנית סדירה.

אולי למישהו יש תהליך למידה ייקח זמן רב יותר, מישהו - פחות. תרגול התרגיל הזה, חשוב לזכור כמה כללים בסיסיים שישפרו את האפקטיביות של אימון.

מתהדק קרוב והרבה

כדי לעבור עליות מתח מצד אחד, אתה צריך ללמוד איך לבצע מינימום של 20 עליות מתח עם טכניקה נקיה: ללא משיכה פתאומית, מתנדנד דיור וכל סיוע נוסף אחר.

תליית רכבת על זרוע ישרה

למד לעשות 20 עליות מתח אידיאליים, רכבת תלויה מחד לא מחזיקים את הפס האופקי, מנסה להחזיק את המשקל של מברשת הגוף שלך. בתחילה, אתה יכול להשתמש את הרצועה הקרפלית, אך מאוחר יותר יש לנטוש אותם.

תרגיל זה נראה קל, אבל ברגע הזמן עולה 30 שניות, Vis, באמה וביד הייתה צריבה חזקה, ואחרי רגע אצבעותיו מתחילות לְהִתְרַכְרֵך עצמם.

עכשיו לעשות את אותו הדבר על מקופל

הדקו את שני הידיים, הראש של הסנטר מעל המשקוף. להקפיא. עכשיו אחד ביד, מנסה לאט ובהדרגה להפחית, עזב לתלות על שנייה.

סביר להניח, מה שהופך תלויה על זרוע כפופה בפעם הראשונה, אתה תיפול, כך בפועל של משקוף נמוך, או לבקש מחבר להבטיח לך.

במהלך התרגיל, העומס יחולק בין שרירי הכתף, הזרועות, החזה והבטן, אלא להישאר ממקומה בכמה כאלה עדיין יותר קשה ממה שזה נראה.

עבור אל השלב השלילי

ברגע שאתה מצליח לשמור על הזרוע הכפופה בסרגל כמה שניות, מנסה ליישר את היד. התנועה צריכה להיות מבוקרת, ובתחילת מומלצת מקל ביד השנייה בבר לדלפק.

ללמד הרצועות והגידים כדי ירידה איטית. פיזיקת עליות מתח מצד אחד הוא יוצא דופן עבור הגוף, כך שזה ייקח זמן להתרגל ותנועה שאינה.

השתמשו מאידך שלך במקום את המשקוף

זהו השלב הסופי של כהכנה עליות מתח על יד אחת עם טכניקה נקייה - זה הזמן להמשיך ישירות ליישום התנועה, אולם, עם קצת עזרה. אתה יכול להשתמש בשתי שיטות: משיכת "ארצ'ר" ולתפוס את היד והזרוע השנייה כעצירה.

במקרה הראשון אתה לבצע משיכה-אפ קלאסי עם שתי הידיים, אבל לא לגרור לאמצע הבר, ואחד בידי; השני בשלב זה מסייע פשוט.

במקרה השני, אתה לוקח את הפס אופקי בר ביד אחת ואת היד השנייה עוטפת פעילה בתחום כף יד פסיבית ומנסה להתעדכן.

זה יעזור לחלק את העומס באופן שווה.

למה לעשות את זה

עליות מתח מצד אחד משמעותי מגביר באופן משמעותי את כוחו של סיבולת כוח האחיזה ולהעלות את השרירים המעורבים כמעט יותר מכל תרגיל אחר.

כדי להכשיר עבור תוכנית זו היא שווה לא יותר מ 2-3 פעמים בשבוע, אם צופה ולעתים קרובות עומסים קיצוניים להשפיע לרעה בריאות המפרקים. שאר הזמן כבוש על ידי התכנית הראשית שלך ואל תתפלאו כאשר עובד בתרגילי משקל אחרים יתחיל לצמוח מהר יותר מרגיל.