סופרים קלוריות ולא ממליחים מספיק אוכל: 8 הרגלי אכילה שכדאי לך לקבל

1. לספור קלוריות

ספירת קלוריות נחוצה לא רק למי שמנסה לרדת במשקל או להיפך, להעלות מסת שריר. הרגל בריא זה עוזר לך להבין את הערך התזונתי של מזונות. ניקח את ה-500 קק"ל המותנה כדוגמה. מדובר בחפיסת שוקולד אחת, שהגוף לא יקבל ממנה שום דבר מועיל, למעט תענוג רגעי מממתקים. צלחת גדולה של סלט ירקות עם עוף ואבוקדו "תעלה" את אותם 500 קק"ל, רק שהיתרונות ממנה הרבה יותר גדולים.

הכרת הערך התזונתי של מזונות הכרחית גם על מנת להבין את ההגבלות. לדוגמה, אגוזים מכילים סידן, אשלגן, מגנזיום, ברזל, זרחן, ויטמינים וחומצות שומן חיוניות. זהו מזון בריא, אך יש לכלול אותו בתזונה כחטיף קטן. אגוזים עשירים בקלוריות, ואם תאכלו אותם ללא שליטה, אתם יכולים לעלות בשקט קילוגרמים מיותרים.

2. עקוב אחר יחס תזונה

כולם צריכים לאכול את רכיבי התזונה העיקריים: חלבון, שומן ופחמימות. כולם חשובים מכיוון שהם ממלאים תפקיד מוגדר בהחלט בתפקוד הגוף. נוסחה פשוטה תעזור לך לזכור את היחס הנכון בין החומרים האלה בתזונה שלך: "חלבון אחד, שומן אחד, ארבע פחמימות».

דרך נוספת להתמודד עם חומרים מזינים היא לחלק נפשית את הצלחת שלך לשלוש מנות שוות. במהלך כל ארוחה, שתיים מהן צריכות להיות תפוסות בפחמימות מורכבות. והשלישית היא לחלק חלבונים ושומנים ביניהם. נניח שאתה מתכנן לסעוד על חזה עוף. כדי פשוט לאכול, זה מספיק לשים לעצמך שלוש או ארבע פרוסות פילה. אבל אם אתם רוצים הגשה מאוזנת, עדיף להגביל את עצמכם לפרוסת עוף אחת, אלא להשלים את המנה בתוספת של אורז וסלט ירקות מתובל בשמן זית. אורז צריך להיות בעיבוד מינימלי.

3. לאכול ירקות ופירות כל יום

ירקות ופירות מכילים ויטמינים ומינרלים, שבלעדיהם הגוף אינו יכול לתפקד כרגיל. בנוסף, מזונות אלו הם מקור טבעי לסיבים לעיכול טוב.

ארגון הבריאות העולמי מתעקששיש לאכול ירקות ופירות כל יום. מבוגר חייב לצרוך לפחות חמש מנות. יחד עם זאת, קבוצת המזונות השימושיים אינה כוללת תפוחי אדמה, בטטה, תירס ושאר ירקות בעלי תכולת עמילן גבוהה.

כדי "להאיר" את הדיאטה, לא צריך לרדוף אחרי פירות ומוצרים אקזוטיים יקרים מחוץ לעונה. למשל, בחורף אפשר לאכול כרוב, גזר, בצל, סלק, דלעת, סלרי, פירות הדר, תפוחים, חמוציות ועוד תריסר ירקות ופירות שונים. הוסף אותם בהדרגה לכל ארוחה, ולא תשים לב איך זה הופך להרגל.

4. תבשל את זה בעצמך

קצב החיים המודרניים מפנה אותנו לפעמים לאמנויות הקולינריות של סופרמרקטים ומפעלי מזון מהיר. עם זאת, חשוב ללמוד לשים לב כיצד מכינים את הארוחות בבית.

במטבח שלך, קל יותר להרכיב תפריט מאוזן, תוך התחשבות בנורמת BJU והעדפות הטעם שלך. תמיד אפשר להחליף מוצר מזיק במנה במוצר בריא. לדוגמה, הכינו סלט אוליבייה עם רוטב חזה עוף ויוגורט במקום נקניק ומיונז קנוי בחנות. בנוסף, רק שליטה אישית תשמור עליך ממזונות שפג תוקפם, קלוריות ריקות ושומני טראנס לא בריאים.

הרגל הבישול גם גורם למשמעת. אם אתה חי לפי לוח זמנים לשעת חירום, סביר להניח שתדלג על ארוחת הבוקר, הצהריים או - אפילו גרוע מכך - על שתי הארוחות. קופסאות אוכל מורכבות מראש עם אוכל ביתי וחטיפים בריאים יעזרו לכם להישאר במסלול.

5. שנן את הרכב המוצרים

בישול בבית עדיין כרוך בשימוש בכמה מזונות מוכנים: רטבים, ירקות משומרים, תערובות תבלינים, חלב ועוד רבים אחרים. ההרכב של מוצרים כאלה המודפס על התווית הוא מידע חשוב שאי אפשר להתעלם ממנו. לדוגמה, רסק עגבניות פשוט יכול להשתנות מאוד מיצרן ליצרן. צנצנת אחת תכיל רק עגבניות ומים, בעוד שהשנייה תכיל סוכר, עמילן או מרכיבים אחרים שהופכים את המוצר למזין יותר.

6. תפסיק לקנות מיונז

האם קשה לדמיין סעודה בלי הרינג מתחת למעיל פרווה ובשר צרפתי שטוף מיונז? אך לשווא. המיונז המוגמר עשוי להכיל מסוכן שומן טראנס. משווקים מעלים טריקים שונים כדי להסוות את המוצר לשימושי: אור, זית, על ביצי שליו. כל זה הוא מיתוס. כמו כן, כל מיונז שנקנה בחנות יביא פרץ של קלוריות.

החלופה הטובה ביותר לרוטב תעשייתי מבחינת הרכב היא רוטב יוגורט או שמנת חמוצה. אם אתם כל כך אוהבים מיונז שאתם לא מוכנים לוותר עליו לגמרי, נסו להכין אותו בבית. כדי לעשות זאת, אתה צריך להכות את השמן הצמחי עם חלמונים גולמיים ומיץ לימון במשך זמן רב. מעדן כזה, כמובן, לא יהפוך לפחות עתיר קלוריות, אבל אתה יכול להיות בטוח בטבעיות של ההרכב.

7. אוכל בהמלחה נמוכה

מלח שולחן, המצוי בכל מטבח, מורכב משני יסודות: כלור ונתרן. הֵם משחקים תפקיד חשוב בתהליכים מטבוליים: שומרים על מאזן נוזלים, אחראים על הובלת חמצן וחומרי מזון לרקמה. יחד עם זאת, שימוש לרעה במלח יכול להשפיע קשות על בריאותך. קיים סיכון לפתח יתר לחץ דם עורקי ומחלות לב וכלי דם נלוות כגון שבץ ואי ספיקת לב, כמו גם מחלת כליות כרונית.

בשאלה "מלח או לא מלח?" המידה חשובה. מי ממליצה לצרוך עד 5 גרם נתרן כלורי מדי יום. כמות זו שווה חזותית לכפית קטנה. עם זאת, זכור שרוב המזונות המוכנים לאכילה כבר מכילים מלח, כך שהאסטרטגיה הטובה ביותר היא להיות מועט במלח. תוך כדי בישול, ובחנות עוברים על פני המדפים עם חטיפים מלוחים: צ'יפס, קרקרים, קרקרים, בוטנים ומיובשים דג.

8. הפחת את כמות הסוכר בתזונה

תזונאים מחשיבים הכל כסוכר פָּשׁוּט פחמימות: סוכרוז, גלוקוז, פרוקטוז, לקטוז ומלטוז. חומרים אלו נמצאים במזונות שלא ניתן לסלק לחלוטין מהתזונה: פירות, חלב ודגנים מסוימים. אבל באמת כדאי להגביל את כמות הסוכר המזוקק, כולל החבוי במזונות לא ממותקים.

ארגון הבריאות העולמי נותן שם לכל סוכר המוסף למזון ונמצא באופן טבעי בדבש, סירופים ומיצים מרוכזים. חינם. סוכרים כאלה מגבירים את הסיכון להשמנה, אשר בתורה מביאה עימה מספר בעיות ספציפיות נוספות: מחלות של מערכת הלב וכלי הדם, הפרעות מטבוליות, סוכרת.

כדי למזער את הנזק מסוכרים חופשיים, יש להוציא מהתזונה סודה, קינוחים ומאפים תעשייתיים, דגני בוקר, ולהפסיק להוסיף סוכר לתה ולקפה. ההמלצות לכמות הסוכרים החופשיים בתזונה הן: פחות מ-5% מצריכת האנרגיה היומית, או כ-25 גרם (חמש כפיות) ליום.