30 דקות של פעילות מהנה כדי לבנות מחדש את הגוף ולאתחל את הנפש
Miscellanea / / January 09, 2022
בצע את המתחם הזה לאחר אימון קשה או יום קשה בעבודה.
מה כלול במתחם ולמה צריך לבצע אותו
מפגש מרגיע זה כולל מספר חלקים:
- חימום (ריכוז בתחושות).
- נְשִׁימָה.
- תרגילי עיסוי בכדור.
- מתיחה דינמית.
- עיסוי רולר.
- מתיחה עם רצועת יוגה.
- הרפיית שרירים ומדיטציה.
השילוב של כל האלמנטים הללו יעזור להקל על מתח השרירים, להירגע לחלוטין ולנקות את הראש ממחשבות וחוויות שליליות.
מה אתה צריך לשיעור
תזדקק למזרן, גלגלת עיסוי וכדור, ורצועת יוגה. במקביל, ניתן להחליף את הציוד החסר בפריטים זמינים.
לדוגמה, במקום כדור עיסוי, קחו כדור טניס, וכחגורת יוגה השתמשו בכל רצועת טקסטיל ארוכה שלא תחתוך לתוך הגוף בזמן פעילות גופנית.
אם אין לכם משהו מתאים בכלל, תוכלו לבטל את פריטי הרולר והכדור ולעשות רק חימום, מתיחות ומדיטציה.
איך להתחמם
עמוד זקוף עם הרגליים ברוחב הירכיים. תעצום את העיניים. כדי להתכוונן לשיעור, לפני שמתחילים אחד בכל פעם, התמקד בדברים הבאים:
- תחושות מישוש. הרגישו את הבגדים ואת הרצפה או השטיח מתחת לרגליים, הרגישו את טמפרטורת הסביבה ואת תנועת האוויר, כולל הנשימה.
- שמיעה. שימו לב לצלילים – נסו לשמוע הכל בבת אחת, מבלי להתחלק או להתרכז בדבר אחד.
- חָזוֹן. הרפי את השרירים סביב העיניים שלך. אל תקבע את מבטך, אל תתפס אור, צל וצבע.
התרכזו במחשבות וברגשות – בכל מה שקורה עכשיו. בלו במצב זה כחמש דקות, ולאחר מכן התחל בתרגילי נשימה.
איך לעשות תרגילי נשימה
הקדישו חמש דקות לתרגול זה:
- עמוד זקוף, חבר את כפות הרגליים, יישר את הברכיים, הטה את האגן לאחור ומותח את הכתר לכיוון התקרה. הניחו יד אחת על החזה והשנייה על הבטן.
- שאפו 5-6 שניות, ואז נשפו במשך אותו פרק זמן. לעשות בערך 10 סיבובים. התרכז בנשימה שלך, ראה את החזה והבטן עולים.
- בשאיפה, הרימו את הידיים למעלה, בנשיפה, הורידו ובצעו כיפוף מלא קדימה ועצרו את הנשימה. בדקו אם יש מתח בגוף.
- שאפו ונשפו תוך כדי כפוף, ולאחר מכן חזרו למצב זקוף.
איך לעשות עיסוי כדור
קח עיסוי או כדור טניס ועשה כמה משיכות.
עיסוי כף רגל
1. הניחו את הכדור מתחת למרכז כף הרגל, הניחו את העקב על הרצפה והעבירו את המשקל לכף הרגל. לאחר מכן שחרר את המתח וחזור שוב. בצע מספר חזרות, הזז את המעסה מעט מתחת לכף הרגל קרוב יותר לקצה החיצוני של כף הרגל ובחזרה.
לאחר מכן גלגלו את הכדור מתחת לבסיס האצבע הקטנה והעבירו את משקלכם אל כף הרגל. אתה יכול להתנועע מעט על ידי החלקת השוק שלך קדימה ואחורה. לאחר מכן הזיזו את הכדור מתחת לאצבע השנייה וחזרו על הפעולה. נעים בדרך זו, הגיעו לבסיס האגודל. חזור על אותו הדבר עבור הרגל השנייה.
2. הזיזו את הכדור למרכז כף הרגל, הורידו את העקב לרצפה. בזמן שאתה שואף, לחץ את אצבעות הרגליים כאילו אתה רוצה לתפוס את הכדור, ובזמן שאתה נושף, יישר אותן. חזור שלוש פעמים.
3. גלגל את הכדור מתחת לכף הרגל מספר פעמים מהעקב לרפידה ובחזרה. ניתן להשתמש בכדור אחד, במכשיר לעיסוי כפול מיוחד או בכמה כדורים ברשת, כמו בסרטון.
4. הניחו את הכדור מתחת לבסיס האגודל. הנח את העקב שלך על הרצפה. גלגל את הכדור לבסיס הזרת ואז אחורה. הזיזו את הרגל כמו המגבים במכונית. חזור שלוש פעמים.
חזור על כל התרגילים עבור הרגל השנייה.
עיסוי גב, זרועות וחזה
1. מניחים את הכדור ליד עמוד השדרה באזור המותני, לוחצים את הגב על הקיר ובודקים בעדינות ומתיישרים כך שהכדור יזוז מעלה ומטה בטווח קטן. חזור על שני הצדדים.
2. הזיזו את הכדור לאמצע הגב וחזרו על אותו הדבר. כדי להגביר את התפתחות השרירים, ניתן ללחוץ אליך זרוע מושטת באותו צד ממנו מותחים את הגב.
3. הזיזו את העיסוי גבוה יותר - על שרירי הגב העליון - ולשים אותם.
4. פנו אל הקיר, לחצו על הכדור עם החזה ומתחו את שרירי החזה, נעים למעלה ולמטה, מצד לצד ובתנועה מעגלית.
5. הניחו את הכדור על כתף ימין והושיטו את זרוע ימין הצידה, במקביל לרצפה. פנו שמאלה, הניחו את יד שמאל על הקיר וסחטו את הכדור. מתחו את הכתף הימנית.
6. הזיזו את הכדור אל הדו-ראשי, הושיטו את זרועכם במקביל לרצפה ולשים את האזור הזה.
7. עם הגב אל הקיר, הורידו את היד למטה ועסו את התלת ראשי.
8. בצע את כל התנועות בצד שמאל - אימון החזה, הכתף, הדו-ראשי והתלת ראשי בתורו.
איך לעשות מתיחות דינמיות
החזק כל תנוחה במשך שלוש נשימות:
1. עמדו על קצה השטיח, הצמידו את הרגליים לרצפה ויישרו את הגב. בשאיפה, הרם את הידיים למעלה דרך הצדדים, בנשיפה הורד אותן לאחור. חזור שלוש פעמים. בנשיפה האחרונה, התכופף קדימה.
2. שאפו, העבירו את ידיכם על הרצפה עד קרשים.
3. בזמן שאתה שואף, כופף את הידיים שלך והורד את עצמך למצב מטה. בזמן הנשיפה, הורד את החזה, הבטן והמותניים לרצפה.
4. שאפו לתנוחת הכלב הפונה כלפי מעלה - הרם את החזה והכתפיים מהרצפה, תוך השארת האגן והרגליים לחוץ אליו.
5. בזמן שאתה נושף, דחוף את האגן לאחור והיכנס לתנוחת הכלב כלפי מטה.
6. בזמן השאיפה, הרם את רגל ימין למעלה, תוך כדי נשיפה, החזיק את העמדה.
7. בשאיפה, הביאו את הברך של הרגל המורמת קדימה, הניחו אותה על הרצפה בין הידיים, תוך כדי תנוחת יונה. ודא שהמותניים שלך יהיו בקו. הורד את פלג הגוף העליון קדימה והנח את ראשך על אמות זרועות מקופלות. החזק את התנוחה במשך 5-6 מחזורי נשימה.
8. בשאיפה, הרם את הגוף ולך לבר.
9. חזרו על כל הרצף, החל מנקודה 4, רק עכשיו, בתנוחת הכלב, הרימו את רגל שמאל והזיזו אותה קדימה לתוך תנוחת היונה.
10. בסוף, מהקרש, לכו אל תנוחת תינוק ולהירגע למשך 5-6 נשימות.
איך לעסות עם רולר
לחמם כל קבוצת שרירים לפחות דקה אחת. מלכתחילה עברו לאט, הליכה של כ-2 ס"מ לשנייה - עבדו כך במשך 20 שניות או שלושה מחזורי נשימה.
לאחר מכן עבדו על הנקודות הכואבות ביותר שבהן אתם מרגישים מתח. סיימו בתנועות ארוכות ואיטיות לכל אורך השריר.
1. שכבו על המחצלת, כופפו את הברכיים והניחו את הרגליים ברוחב הכתפיים, כשהידיים מאחורי הראש. הנח את הרולר מתחת לאמצע הגב וגלגל אותו מהכתפיים ומטה, תוך התמקדות בחזה.
2. שב, הנח את הגליל מתחת לישבן השמאלי, והנח את הקרסול השמאלי על הירך הימנית ממש מעל הברך. למתוח את הגלוטאוס מקסימוס על ידי תנועה קדימה ואחורה.
3. הניחו את גלגלת העיסוי מתחת לירך השמאלית ועבדו על הצד האחורי מהאגן ועד לברך. חזור על הפעולה עם רגל ימין.
4. הנח את הגליל מתחת לברך השמאלית והנח את ימין למעלה כדי לספק יותר לחץ. למתוח את שריר השוק מהברך לקרסול, לסובב אותו פנימה והחוצה.
5. התגלגל על הבטן והנח את הרולר מתחת לירך שמאל. כופפו את רגל ימין בברך והסתובבו החוצה. גלגל את החלק הקדמי של הירך השמאלית שלך, הפוך את הרגל החוצה והפנים. חזור על הפעולה עם רגל ימין.
6. עמוד על קרש הצד על האמה השמאלית שלך והנח את הגלגלת מתחת לירך השמאלית. כופפו את ברך ימין והניחו את כף הרגל על הרצפה מול הירך השמאלית. עבדו על הצד לרוחב של ירך שמאל מהאגן ועד לברך. חזור על הצד השני.
איך למתוח
החזק כל תנוחה במשך שלוש נשימות. התמתחו בעדינות כך שלא ייווצר כאב חמור.
1. שכבו על הגב כשהברכיים כפופות. חבר את הרצועה על רגל ימין ויישר את הרגל למעלה. להעלות ולהוריד שלוש פעמים.
2. עטפו את הרצועה סביב החלק החיצוני של רגל ימין ואחוז בה ביד שמאל. הנמיך את הרגל ימינה, מותח את האדוקטורים. חזור שלוש פעמים.
3. יישר את הברך השמאלית, כרוך את הרצועה סביב החלק הפנימי של רגל ימין, ואחוז בקצוות ביד ימין. הטה את הרגל שמאלה, מותח את שרירי החוטף. לחץ על שני השכמות לרצפה. חזור שלוש פעמים.
6. גלגל על הצד השמאלי שלך, אחוז בקרסול ימין ולחץ על העקב שלך על הישבן, מותח את החלק הקדמי של הירך.
7. חזור לגב, משוך את ברך ימין לכיוון החזה, הנח את הקרסול הימני על הירך השמאלית, מותח את הישבן.
8. הרם את שתי הברכיים אל החזה וחבק אותן בזרועותיך. הקדישו כמה שניות בתנוחה, ולאחר מכן חזרו על המתיחה ברגל השנייה.
לאחר השלמת המתיחה יש ליישר את הרגליים ולעבור לנקודה הסופית – מדיטציה.
איך לעשות מדיטציה
שכבו על הגב, פרשו את הרגליים, סובבו את הידיים, כפות הידיים למעלה. עצמו את העיניים והירגע לגמרי.
החלק את עין הנפש שלך על הגוף שלך, החל בכפות הרגליים וכלה בפנים שלך. אם שרירים כלשהם מתוחים, הרפי אותם.
כשתסיים עם זה, החזר את המיקוד שלך למחשבות שלך. תנו להם לקום, אל תפסיקו, אבל גם אל תתערבו - פשוט צפו במה שקורה לכם בראש.
אתה יכול לעשות את התרגיל הזה במשך 5-7 דקות או יותר אם אתה לא מוגבל בזמן.
קרא גם🧐
- העלאת הרמה: 10 דקות של חימום נעים ומתיחה
- אימון היום: 3 תנועות חימום לאחר העבודה
- 8 הרגלי ערב מרגיעים
לאחות מרובת ילדים, לסבתא מתקדמת ולחברה מופנמת: 4 רעיונות למתנה טכנולוגית שתשמח כל אחד