4 שבועות של אימונים למי שרוצה לחזור לספורט

מהי התוכנית הזו ולמי היא מיועדת?

תוכנית זו לארבעה שבועות הציעמהספה ועד לריסוק אותה: תוכנית של 4 שבועות לתנועה / לשבור שרירים מאמן הכוח וההתניה שיין טרוטר במאמר על שבירת שרירים.

לטענתו, רוב המתחמים שניתן למצוא באינטרנט הם מסובכים מדי למתחילים. תרגילים כבדים ופורמטים אינטנסיביים מפחידים מתחילים, מכבידים על הגוף, לא מוכנים ללחץ והורגים מוֹטִיבָצִיָה.

אין תרגיל מורכב אחד בתוכנית הטרוטר - כל התנועות מתבצעות בצורה חלקה ורגועה, מחממות ומתיחה עדינות של השרירים. מתחמים קטנים אורכים כ-10 דקות והם מיועדים לכל יום.

גישה זו עוזרת ליצור הרגל של תנועה, להחזיר בצורה חלקה את הגוף לפעילות גופנית, ליהנות ממנה ולא לאבד את החשק לעשות זאת.

תכנית הטרוטר מתאימה לכל מי שהפחית מזמן פעילות גופנית - ניהל אורח חיים בישיבה או סירב להתאמן עקב פציעה. וגם לקשישים ולבעלי עודף משקל משמעותי.

עם זאת, אם יש לך בעיות בריאותיות, אתה עדיין צריך להתייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת השיעורים.

איך לעשות את השבוע הראשון והשני

כדי להתחיל, בחרו אחד מאימוני המעגל ועשו מעגל אחד למשך חמישה ימים - זה ייקח 10 דקות. אתה יכול לעשות את אותו קומפלקס או להחליף אותם - לפי הרצוי. באחד מימי המנוחה, לכו אל

לָלֶכֶת. בצע את התנועות הבאות לפי הסדר למספר הפעמים המצוין.

בשבוע השני, עשו את אותו הדבר, אבל עכשיו עשו שני סבבי אימון במשך יומיים. לדוגמה, הגרף שלך עשוי להיראות כך:

• יום שני: שני סבבים של אימון מס' 1.
• יום שלישי: סבב אחד של אימון מס' 2.
• יום רביעי: סבב אחד של אימון מס' 1.
• יום חמישי: שני סבבים של אימון מס' 2.
• יום שישי: הליכה.
• שבת: סבב אחד מכל אימון.
• יום ראשון: מנוחה.

אימון מס' 1

1. ראש מוטה

בצע חמש כיפוף והרחבה צוואר. לנוע בצורה חלקה, ללא טלטולים.

2. תנועות ראש מעגליות

בצע שלושה עיגולים בכל כיוון. נסה לנוע בטווח מלא.

3. עיגולי ידיים

בצע חמישה סיבובים קדימה ואחורה.

4. הליכה במקום עם ירכיים גבוהות

בצע 20 פעמים בסך הכל. לנסות להרים ברכיים גבוה יותר, שמור על הגוף קשיח, על הגב ישר. אין לכופף את הברך של הרגל התומכת.

5. הרמת רגל בעמידה

נסו להרים את הגפיים גבוה יותר, אך הקפידו שהברך של הרגל התומכת לא תתכופף, והאגן לא ילך קדימה. מתח ללחוץ ותשמור על גב ישר. בצע 10 הרמות עם כל רגל.

6. משקר Y התפשטות

השלימו 10 הרמות. אם אתה רוצה להגדיל את העומס, הרם משקולות קלות או בקבוקי פלסטיק של 0.5 ליטר מלאים במים.

7. ט הנחת

הניחו את הידיים בצורה ברורה על הצדדים, הרם והוריד. בצע 10 פעמים.

8. חיווט W נוטה

כופפו את המרפקים כך שידמו לאות W, הרם והורד במצב זה. בצע 10 פעמים.

9. קֶרֶשׁ

היכנס למצב קרש על האמות, מתח את הגוף בקו ישר אחד, הדק את הבטן והישבן. החזק את העמדה למשך 5 עד 30 שניות. כשמתחשק לך שרירים לא מתמודדים והאגן מתחיל ליפול - צאי מהתנוחה.

10. ציפור כלב

עלה על ארבע ובו זמנית יישר את היד והרגל הנגדיות. וודאו שהגב התחתון לא נכשל, הדקו את המכבש. בצע חמש חזרות בכל צד.

11. הורדה והרמה מהרצפה ללא ידיים

שבו על הרצפה, צלבו את הרגליים בצורה טורקית, ואז נסו לקום מבלי להשתמש בידיים. איך בדיוק לא משנה. אם אינך מסוגל לעשות זאת, השתמש ביד אחת, אך נסה להישען עליה כמה שפחות. בצע 10 חזרות.

12. אחיזת גשר גלוטה

שכבו על הגב, כופפו את הברכיים והניחו את הרגליים על הרצפה. לתלוש קַטלִית מהרצפה ומותחים את הגוף בקו אחד מהברכיים ועד השכמות. החזק את המתח מבלי לתת לישבן שלך לשקוע לרצפה. החלק במיקום למשך 5 עד 30 שניות.

אימון מס' 2

1. הראש נוטה על ארבע

עלה על ארבע, כופף ושחרר את הצוואר, מנסה לנוע בטווח מלא. בצע חמש עליות וירידות ראש.

2. מתנדנד על ארבע

מבלי להרים את הידיים והרגליים מהרצפה, הזיזו את הגוף קדימה ואחורה, מותחים את הכתפיים ומתיחה את השרירים בגב הירך. בצע חמש תנועות הדדיות.

3. הארכת רגל על ​​ארבע

השאר על ארבע, הרם את הרגל הכפופה לירך במקביל לרצפה או מעט גבוה יותר. מרגישים את המתח פנימה שריר העכוז, אתה יכול בנוסף לסנן אותו בנקודה העליונה של התנועה.

שימו לב לגב התחתון - הוא לא אמור להתכופף כשאתם מרימים את הרגל. החזר את הברך בחזרה לרצפה וחזור על הצד השני. לעשות חמש פעמים עם כל רגל.

4. קֶרֶשׁ

שמור על הגוף שלך ישר. אם אין בעיות בפרקי הידיים, ניתן לנסות את הדגש בשכיבה על כפות הידיים.

5. ידיים מאהי

הרם את הידיים מעל הראש דרך הצדדים והגב התחתון. זז במרץ. בצע 10 פעמים.

6. שיפוע Y

התכופף עד שהגוף שלך מקביל לרצפה או קרוב אליה. הרם והורד את הידיים, הרגיש את המתח בשרירי הגב. בצע 15 פעמים.

7. הגוף מסתובב

הנח את כפות הרגליים לרווחה, הרם את הידיים לצדדים לגובה הכתפיים, יישר את הגב. סובב את הגוף שמאלה, הסתכל מאחורי הגב, חזור על אותו הדבר בצד השני. לעשות חמישה סיבובים.

8. סקוואט סטטי קיר

הורד את עצמך לתוך סקוואט ליד קיר, נשען עליו לאחור. באופן אידיאלי, אתה צריך להגיע המקביל של הירכיים עם הרצפה כך שהרגליים כפופות בברכיים בזווית ישרה. אבל אם זה קשה מדי, אפשר להפחית עומק סקוואט. החזק את העמדה למשך 5 עד 30 שניות.

9. שכיבות סמיכה על הקיר

עמדו במרחק צעד מהקיר, הניחו עליו את כפות הידיים בגובה הכתפיים עם האצבעות קדימה. כופפו את המרפקים, צרפו קרוב יותר לקיר, ואז התרוממו בחזרה. ודא שהגוף נשאר קשיח, והגב ישר. אל תפרשו את המרפקים לצדדים - הם צריכים להסתכל לאחור.

אם אתה מרגיש אי נוחות בפרקי הידיים שלך, נסה להניח את האגרופים על הקיר, אבל במקרה זה, הקפד לסובב אותם עם האגודלים למעלה כך שבמהלך שכיבות שמיכה המרפקים חזרו.

10. רגל צד הרמה

הרם והוריד את הרגל תוך שמירה על גופך ישר. בצע 10 פעמים בכל צד.

11. סוּפֶּרמֶן

שכבו על הבטן והרימו את החזה והכתפיים, ידיים ורגליים ישרות בו זמנית. הורד את הגב וחזור על ארבע פעמים נוספות.

איך עושים את השבוע השלישי והרביעי

כעת, בנוסף למתחם היומי, כל בוקר תתחילו עם מעט חימום. השתמש כ טְעִינָה אימון ראשון מהשבוע הקודם. בצע את כל התרגילים, מלבד גשר העכוז, באותה כמות כפי שצוין קודם לכן.

באשר לאימונים העיקריים, תדירותם ומספר המעגלים שלהם נשארים זהים, והמתחמים עצמם משתנים למורכבים מעט יותר.

במהלך השבוע השלישי, בצע סיבוב אחד ליום, לסירוגין בין אפשרויות האימון שלהלן. מתרגלים 5 ימים, ובאחד מימי המנוחה יוצאים לטיול.

בשבוע הרביעי, עשו את אותו הדבר, אך הוסיפו עוד סבב אימון אחד בשני ימים נבחרים. אתה יכול להשתמש באותו משטר כמו בשבוע השני.

אימון מס' 1

מתחם זה מורכב מ תרגילים סטטיים לקבוצות שרירים שונות. קח כל עמדה בצורה חלקה והחזק אותה במשך 5 עד 15 שניות. צפו בטכניקה שלכם: אם היא מתחילה להתקלקל ואתם לא מצליחים לתקן אותה, צאו מהתנוחה.

בצע את התרגילים הבאים בתורו.

1. שָׁפוּף

שבו במקביל של הירכיים עם הרצפה או מעט גבוה יותר, מתחו את הידיים הישרות קדימה וקפאו בתנוחה. ודא שהגב שלך נשאר ישר, החזה שלך מסתכל קדימה, והעקבים שלך לא יורדים מהרצפה.

2. קֶרֶשׁ

תקן את מיקום הגוף, הדקו את הלחיצה והישבן.

3. גשר גלוטה על רגל אחת

תעשה את הרגיל גשר העכוז, ולאחר מכן הרם רגל אחת מהרצפה. נסה לשמור על הירכיים שלך ישרות, מבלי להטות לשום כיוון. לא חייבים ליישר את הרגל המורמת (כמו בסרטון) - אפשר להשאיר אותה כפופה בברך אם מרגישים יותר בנוח.

4. נְגִיחָה

הורד לתוך לזנק, אך אל תיגע ברצפה כשהברך מאחורי רגלך העומדת - היא צריכה להיות במשקל. הטה מעט את הגוף קדימה, תוך שמירה על גב ישר, וקבע את המיקום. עמוד פרק זמן שווה לכל רגל.

5. לעלות על בהונות

עמוד על בהונותיך ותקן את המיקום. יש לוודא שכפות הרגליים אינן סוטה לצדדים, והגוף נשאר קשיח ומתוח.

6. קרש צד

קום פנימה קרש צד נח על כף היד או האמה. יש לבדוק שהגוף מורחב בקו אחד, לא להוריד את האגן. החזק מספר שווה של שניות משני הצדדים.

7. סוּפֶּרמֶן

שכבו על הבטן, הרם את הכתפיים, החזה והירכיים מהרצפה, מתח את הידיים והרגליים. החזק את העמדה על ידי מתיחת שרירי העכוז.

אימון מס' 2

נע בצורה חלקה ובשליטה, עקוב אחר טכניקת התרגיל.

1. תנוחת ילד

שבו על הברכיים, חברו את האצבעות הגדולות יחד ופזרו מעט את הירכיים. הטה את הגוף קדימה, הנח את הבטן בין הירכיים, מתח את הידיים לפניך והורד את המצח אל המחצלת. הקדישו שלושה עד חמישה מחזורי נשימה בתנוחה.

2. תנוחת כלב הפונה כלפי מטה

עמדו בשכיבה בהדגשה, הזיזו את האגן למעלה ויישרו את הידיים והרגליים כך שהגוף ידמה V הפוך. אם זה מושך מתחת לברכיים, כופף אותן והרם את העקבים מהרצפה. נסה להתכופף בעמוד השדרה החזי, למשוך את החזה לירכיים. החזק את התנוחה במשך שלוש עד חמש נשימות.

3. גשר גלוטה בצפרדע

שכבו על הגב, כופפו את הברכיים וגעו בכפות הרגליים. הרם את האגן מהרצפה והרם אותו הכי גבוה שאתה יכול. הורד את הגב וחזור על הפעולה. לעשות 10-20 פעמים.

4. «חדירה דובית

עלה על ארבע ואז הרם את הברכיים מהרצפה. נע על כפות הידיים והרגליים, תוך סידור מחדש של היד והרגל הנגדיות. לכו ככה במשך 15-30 שניות.

5. סקוואט עם ידיים מושטות קדימה

שמירה על הידיים ישרות מול החזה, בצע סקוואט אוויר רגיל. ודא שהעקבים שלך לא יורדים מהרצפה, והגב שלך נשאר שטוח. שבו עמוק ככל האפשר תוך שמירה על טכניקה טובה. בצע 10 חזרות.

6. לעלות על בהונות

הרם את העקבים מהרצפה, דרוך על בהונותיך והורד את עצמך בחזרה למטה. אם אתה מאבד שיווי משקל, בצע את התרגיל ליד תומך - כיסא או קיר. בצע 10 חזרות.

7. מרים Y - W בשכיבה על הבטן

הרמות לסירוגין עם מרפקים ישרים וכפופים. אתה יכול לקחת שִׁקלוּל בצורה של משקולות קלות או בקבוקי מים. בצע 10 חזרות.

8. קפיצה "רגליים ביחד - רגליים פשוקות"

עמוד זקוף, בקפיצה פרש את הרגליים לרווחה, הרם ידיים ישרות דרך הצדדים ומחא כפיים מעל הראש. כמו כן, קפוץ חזרה לעמדת ההתחלה וחזור. בצע 5-10 פעמים.

9. ציפור כלב

לעשות 10 הרמות - חמש בכל צד.

10. הרמה מהגב ומהבטן

שכבו על הגב, מתחו את הרגליים. קום למצב עמידה מבלי להשתמש בידיים במידת האפשר.

לאחר מכן הורד את עצמך בחזרה לרצפה, אך כעת תשכב על בֶּטֶן ולעלות מהעמדה הזו. יהיה יותר קשה לעשות כאן בלי ידיים, אז אתה יכול קודם כל לעלות על ארבע ואז להתיישר.

לעשות 10 הרמות: חמש מהגב וחמש מהבטן.

איך בוחרים את העוצמה הנכונה

התמקד במצב שלך. אם בסוף הפגישה אתה מרגיש ערני ואנרגטי, העוצמה נכונה.

אם העומס אינו מספיק, נסה את האמצעים הבאים:

• אל תנוח בין התרגילים.
• הגדל את מספר החזרות או החזק את התנוחות.
• הגדל את מספר העיגולים - עד שלושה או חמישה.
• לעשות תרגילים קשים יותר.

אתה יכול גם להוסיף עוד פעילות אירובית: הליכה מהירה וריצה קלה, שחייה, רכיבה על אופניים. כשהגוף מתרגל לעומסים ורוצה להגדיל אותם, נסו את שלנו תוכנית אימונים ביתיתבמשך ארבעה חודשים.