איך להתאמן בגיל צעיר כדי להישאר בריא בגיל מבוגר

מדוע אנשים חולים בגיל מבוגר והאם ניתן להימנע מכך

קשישים נפגעים לרובה. ג'אול, ג'יי. בארון. מחלות הקשורות לגיל והשלכות קליניות ובריאות הציבור עבור בני 85 ומעלה / גבולות בבריאות הציבור ממחלות לב וכלי דם, כאבי גב וצוואר, אוסטיאופורוזיס, אוסטיאוארתריטיס, סוכרת ודמנציה.

עם זאת, כפי שצויןהזדקנות ובריאות / ארגון הבריאות העולמי WHO, אין "זקן טיפוסי", ושינויים הקשורים לגיל הם לא ליניאריים, לא עקביים ותלויים במידה רבה סגנון חיים אדם. בפרט, מ 1. י. לין, י. חן, י. טסנג. פעילות גופנית והזדקנות מוצלחת בקרב מבוגרים בגיל העמידה ומבוגרים: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של מחקרי עוקבה / הזדקנות (Albany NY)
2. ג. Daskalopouloua, B.Stubbsbc, C.Kralj. פעילות גופנית והזדקנות בריאה: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של מחקרי עוקבה אורכיים / סקירות מחקרי הזדקנותכמה נייד הוא היה בשנותיו הקודמות.

בסקירהג. Daskalopouloua, B.Stubbsbc, C.Kralj. פעילות גופנית והזדקנות בריאה: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של מחקרי עוקבה אורכיים / סקירות מחקרי הזדקנות 23 מאמרים מדעיים עם נתונים של יותר מ-174 אלף אנשים מציינים שאנשים פעילים פיזית מגדילים את הסיכויים שלהם לבריאות גיל מבוגר ב-39%.

להלן ננתח כיצד וכמה אתה צריך לעשות על מנת להימנע מהמחלות השכיחות ביותר של הזיקנה.

איך לשמור על בריאות הלב וכלי הדם שלך

מחלות לב וכלי דם (CVD) הן הגורם המוביל 1. מחלות לב וכלי דם (CVDs) / ארגון הבריאות העולמי
2. תמותה לפי קבוצות עיקריות וגורמי מוות בודדים / שירות הסטטיסטיקה של המדינה הפדרלית מוות, גם ברחבי העולם וגם ברוסיה.

מחמיר עם הגילM. סטינמן, ג. לנד. הזדקנות לב ומחלות לב בבני אדם / סקירות ביופיזיקה עבודת המיטוכונדריה - מבנים תאיים האחראים על ייצור אנרגיה, העברת יונים מופרעת סִידָן ומייצרים מיני חמצן תגובתיים יותר, הפוגעים ברקמות ובאיברים.

בנוסף, 30-40% מהאנשים מעל גיל 65 סובליםט. ס. האן, מ. רָזֶה. פרספקטיבה קלינית של השמנת יתר, תסמונת מטבולית ומחלות לב וכלי דם / מחלת לב וכלי דם JRSM תסמונת מטבולית. מצב זה כולל רמות גבוהות של טריגליצרידים וכולסטרול "רע" בדם, רגישות מופחתת לאינסולין, ו השמנת יתר בטנית.

כל השינויים הללו בעבודת הגוף מעלים מאוד את הסיכון לטרשת עורקים, יתר לחץ דם ושבץ מוחי.

פעילות גופנית משתפרתד. טיאן, ג'יי. מנג. פעילות גופנית למניעה והקלה של מחלות לב וכלי דם: תחזית, מנגנונים וגישות / רפואה חמצונית ואריכות ימים סלולרית רגישות לאינסולין, ירידה כולסטרול "רע". ולהגן מפני נזק חמצוני למיטוכונדריה.

כמומלץו. לובלו, ד. ר. יאנג, ר. סאליס. הערכה שגרתית וקידום פעילות גופנית במסגרות בריאות: הצהרה מדעית מאת איגוד הלב האמריקאי / מחזור הדם לפי איגוד הלב האמריקאי, לפחות 150 דקות של פעילות קלה בשבוע, או 75 דקות של פעילות נמרצת יותר, חיוניים לבריאות הלב וכלי הדם.

פעילות קלה נחשבת לכזו שמעלה את קצב הלב, אך אינה גורמת לקוצר נשימה במהלך שיחה, כגון רכיבה על אופניים או הליכה. תרגילים אינטנסיביים כוללים תרגילים עתירי אנרגיה כגון רץ, ריקודים, אירובי ואימונים אחרים, מעלים את הדופק ל-140-150 פעימות בדקה.

אבל יחד עם זאת, 150 דקות הן רק הגבול התחתון. לגבי החלק העליון, מדענים עדיין לא יודעים אם הוא קיים בכלל.

למשל במחקרר. רמקרישנן א. דוהרטי, ק. סמית' בירן. מד תאוצה מדד פעילות גופנית ושכיחות של מחלות לב וכלי דם: עדות ממחקר העוקב של Biobank בבריטניה / PLOS Medicine עם נתונים של 90,000 אנשים, הם מצאו שלמי שנצפו שיש להם כ-900 דקות של פעילות קלה בשבוע יש בעיות עם לב וכלי דם שכיחים פי 2.1-2.6 פחות מאלה שממלאים את הנורמה המומלצת.

כלומר, אם תלכו שעתיים כל יום, הלב שלכם רק ישתפר.

כיצד להגן על העצמות, השרירים והמפרקים

זקנה קשורה למספר מחלות של מערכת השרירים והשלד:

• סרקופניה - איבוד מסת שריר וכתוצאה מכך חולשה וקושי בתנועה. אנשים מעל גיל 50 מפסידיםה. קרטיס, א. ליטוויק, סי. קופר. גורמים להזדקנות השרירים והעצמות / Journal of Cellular Physology כ-1-2% שריר ו-1.5-3% כוח בשנה.
• אוסטאופניה ואוסטיאופורוזיס - ירידה בצפיפות המינרלים של העצם, מה שמפחית את חוזקם ומגדיל סיכון לשברים. אצל אנשים מעל גיל 50, ובמיוחד אצל נשים לאחר גיל המעבר, יש לעתים קרובותט. פ. סטאה, E. M. דניסון, ה. G. לופקנס. אפידמיולוגיה של שברים באנגליה ובוויילס / עצם שברים של הירך, עמוד השדרה והאמה הדיסטלית עקב נפילות.
• אוסטיאוארתריטיס - השפלהאוסטיאוארתריטיס / שירותי בריאות לאומיים סחוס, הגורם לכאב ונוקשות במפרקים הפגועים. לאחר גיל 45, הסיכון להתרחשותו עולה מאוד.

אחת הדרכים הטובות ביותר למנוע התפתחות של מחלות אלו הןא. ר. הונג, ס. W. קים. השפעות של תרגילי התנגדות על בריאות העצם / אנדוקרינולוגיה ומטבוליזם אימוני התנגדות, או עומסי כוח.

הם מגניםW. ל. ווסטקוט. אימון התנגדות הוא רפואה: השפעות אימוני כוח על הבריאות / דוחות רפואת ספורט עדכניים מאיבוד מסת שריר ולעזור לשקם 1. ה. ו. בינדר, ק. ה. ירשסקי, ק. שטגר מאי. השפעות של אימון התנגדות פרוגרסיבי על הרכב הגוף אצל מבוגרים תשושים: תוצאות של ניסוי אקראי ומבוקר / כתבי העת לגרונטולוגיה
2. ג. סויטה, ג'יי. ל. אנדרסון, יו. דלגס. אימון התנגדות גורם לשינויים איכותיים במורפולוגיה של השרירים, ארכיטקטורת השרירים ותפקוד השרירים אצל מטופלים קשישים לאחר ניתוח / Journal of Applied physiology כוח, נפח ותפקוד השרירים, גדלים 1.ה. קרטיס, א. ליטוויק, סי. קופר. גורמים להזדקנות השרירים והעצמות / Journal of Cellular Physology
2. W. ל. ווסטקוט. אימון התנגדות הוא רפואה: השפעות אימוני כוח על הבריאות / דוחות רפואת ספורט עדכניים צפיפות עצם ותמיכהv. ולדררבאנו, סי. שטייגר. טיפול ומניעה של דלקת מפרקים ניוונית באמצעות פעילות גופנית וספורט / Journal of Aging Research בריאות הסחוס.

יתר על כן, אימון כוח מקדם 1. ק. ר. וינסנט, ה. ק. וינסנט. תרגיל התנגדות לאוסטאוארתריטיס בברך / PM&R
2. נ. Latham, C. ליו. אימוני כוח אצל מבוגרים: היתרונות לאוסטאוארתריטיס / מרפאות ברפואה גריאטרית
3. א. ה. מייסקי, ס. א. Mazzuca, K. ד. ברנדט. השפעות של אימוני כוח על שכיחות והתקדמות של דלקת מפרקים ניוונית בברך / טיפול ומחקר בדלקת פרקים להקל על הכאב, להחזיר את הניידות ולהאט את ההתפתחות אוסטיאוארתריטיס.

המכללה האמריקאית לרפואת ספורטW. ל. ווסטקוט. אימון התנגדות הוא רפואה: השפעות אימוני כוח על הבריאות / דוחות רפואת ספורט עדכניים ההמלצות הבאות לאימון התנגדות:

1. בצע 8-10 תרגילים לקבוצות השרירים העיקריות (חזה, כתפיים, גב, בטן, ידיים, ירכיים ורגליים). תנו עדיפות לתנועות מרובות מפרקים - כאלו שבהן פועלות מספר קבוצות שרירים בו זמנית. אלו הם, למשל, שכיבות סמיכה או לחיצת ספסל (חזה, תלת ראשי), משיכות (גב ודו-ראשי), כפיפות בטן (ירכיים, ישבן, גב).
2. אמן כל קבוצת שרירים פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע. ניתן להעמיס את החזה, הגב והכתפיים בימים שני וחמישי, ולהשאיר את התנועות לאימון הרגליים והישבן ליום שלישי ושישי. או, למשל, להוריד כל הגוף בכל אימון שלוש פעמים בשבוע עם יום מנוחה בין הפגישה למפגש.
3. בצע שניים עד ארבעה סטים של תרגילים עבור קבוצות השרירים העיקריות.
4. השתמש בעומס המאפשר לך לבצע 8-12 חזרות בכל סט. יחד עם זאת, בסוף הסט, זה אמור להיות לך קשה, אבל לא עד כדי כך שטכניקת התנועה תתדרדר.
5. בצע תרגילים בשליטה, בטווח מלא. ודא שאתה נכון מבחינה טכנית והגדל את משקלי העבודה בהדרגה.

תרגילי כוח יכולים להתבצע לא רק בחדר הכושר, אלא גם בתים. משיכות על המוט האופקי, שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים, תנועות עם קונכיות קומפקטיות כמו משקולות, קטלבלס ומרחיבים יעזרו לשמור על כוח וגודל השרירים בדיוק כמו אימון על סימולטורים.

איך לשמור על ראש צלול

דמנציה הואדמנציה / ארגון הבריאות העולמי אחד הגורמים הנפוצים ביותר לנכות בקרב קשישים. במצב זה, אדם מאבד בהדרגה את הזיכרון, את היכולת להתרכז, לחשוב בבהירות ולבצע אפילו משימות ביתיות פשוטות.

כ-60-70% מכלל מקרי הדמנציה קשורים למחלת אלצהיימר - פתולוגיה של מערכת העצבים, עם אשר הורס את הנוירונים של קליפת המוח וההיפוקמפוס, מה שמוביל להכחדה של קוגניטיבי פונקציות.

פעילות גופנית נחשבת לדרך טובה להגנה מפני מחלה זו. בלימוד אחד של שש שניםה. ב. לרסון, ל. וואנג, ג'יי. ד. בואן. פעילות גופנית קשורה בסיכון מופחת לדמנציה בקרב אנשים בני 65 ומעלה / Annals of Internal Medicine מצא שפעילות גופנית יותר משלוש פעמים בשבוע הפחיתה משמעותית את הסיכון להתפתח מחלת אלצהיימר אצל אנשים בגיל.

בשונהק. אני. אריקסון, סי. א. ראג'י או. ל. לופז. פעילות גופנית מנבאת את נפח החומר האפור בבגרות המאוחרת: מחקר לבריאות הלב וכלי הדם / נוירולוגיה הניסוי מצא שבמשך תשע שנים, אנשים מבוגרים שהלכו כ-6 קילומטרים בשבוע, שמר על נפח של חומר אפור במוח מספיק כדי להפחית בחצי את הסיכון לקוגניטיבי הפרות.

באשר לסוגי אימונים ספציפיים, ככל הנראה, אימונים מעורבים עובדים בצורה הטובה ביותר. 1. ט. סוזוקי, ה. שימאדה, ה. מקיזאקו. ניסוי אקראי מבוקר של פעילות גופנית מרובה רכיבים במבוגרים עם ליקוי קוגניטיבי קל / PLoS One
2. ס. קולקום א. ו. קרמר. השפעות כושר על התפקוד הקוגניטיבי של מבוגרים: מחקר מטא-אנליטי / מדע פסיכולוגי
3. W. ל. ווסטקוט. אימון התנגדות הוא רפואה: השפעות אימוני כוח על הבריאות / דוחות רפואת ספורט עדכניים משטרי אימוני אירובי ואימוני כוח.

כמו כן, שיעורי יוגה, המורכבים מביצוע תנוחות (אסנות), מדיטציה ותרגילי נשימה, מתאימים היטב לשמירה על נפח החומר האפור.

מטה-אנליזהנ. פ. גוטה, אני. חאן, ג'יי. הייז. השפעות יוגה על בריאות המוח: סקירה שיטתית של הספרות הנוכחית / פלסטיות המוח 11 מאמרים מדעיים הראו שאנשים שמתרגלים יוגה באופן קבוע משלושה חודשים עד שמונה שנים, יש נפח גדול יותר של חומר אפור באזורים שונים של קליפת המוח ובהיפוקמפוס, בהשוואה לביקורת קְבוּצָה.

מחברי הסקירה הציעו כי המועיל השפעה על המוח מתרחשת באמצעות אימון מיינדפולנס והפחתת מתחים בחיי היומיום.

לפיכך, שניים או שלושה מפגשי יוגה מלאים בשבוע יכולים לתמוך בתפקודים קוגניטיביים כמו גם בריצה ובאימוני כוח בחדר הכושר. למרות שעדיף כמובן לשלב את השיטות הללו, ולא להשתמש בדבר אחד.

איך לעשות בסופו של דבר

בהתבסס על כל האמור לעיל, אתה יכול להכין תוכנית שבועית משוערת לשמירה על הבריאות:

1. 150-300 דקות של אור או 75-150 דקות של אירובי אינטנסיבי. אתה יכול להקצות את הזמן הזה כרצונך. לדוגמה, כל יום ללכת במשך 20-40 דקות או לרוץ חמש פעמים בשבוע במשך 15-30 דקות.
2. שניים או שלושה אימוני כוח לקבוצות השרירים העיקריות. אתה יכול לעשות אותם בבית, בחדר הכושר או במגרש הספורט.
3. לבחירה - שניים או שלושה שיעורי יוגה של 30-60 דקות.

חשוב להבין שמדובר בתוכנית גסה בלבד. כל אחד יכול לעשות את שלו, על בסיס הזמינות זמן חופשי.

לדוגמה, תרגילי כוח יכולים להתבצע בבית ולהשקיע בהם לא יותר מ-30-45 דקות, ניתן להפוך את האירובי לחלק החיים - לרכוב על אופניים לעבודה או לצאת לטיולים ארוכים בסופי שבוע ולשחק משחקים ניידים עם ילדים. משחקים.

כדאי לנסות יוגה למי שנוטה ללחץ רגשי ורוצה להתמודד איתו טוב יותר. רק אל תפספסו את ההיבט המנטלי של התרגול: מתיחות זה נהדר, אבל התמקדות בגוף שלך נְשִׁימָה והמצב הנפשי אומר לא פחות.