איך לעשות את תרגיל הסירה לגב חזק

מה זה התרגיל הזה ולמה לעשות את ה"סירה"

בהתעמלות אומנותית, "סירה" היא תרגיל שבו אדם שוכב על הבטן, ידיו ורגליו מושטות, וקורע את כתפיו, חזה וירכיו מהרצפה.

בכושר, תנועה זו ידועה בשם "סופרמן", וביוגה, אסאנה דומה נקראת תנוחת הארבה, או שלאבהסאנה.

תרגיל ה"סירה" מצוין לחיזוק שרירי הגב. וזו אחת התנועות הבודדות שבעזרתן ניתן לשאוב את האקסטנסורים בבית - ללא כל ציוד והשתתפות של שותף.

בנוסף לשרירים המקיפים את עמוד השדרה, במהלך ה"סירה" עובדים גם:

• שרירי serratus קדמיים האחראים על תנועת השכמות;
• דלטואידים ושרירי שרוול מסובבים;
• תלת ראשי, הארכת הזרוע במפרק המרפק;
• עֲגָבַיִם;
• שרירים בחלק האחורי של הירך.

ניתן לבצע את התרגיל באופן סטטי, להקפיא ב"סירה" ולהתאמץ כדי להחזיק אותה, כמו גם בתנועה - הרמה והורדה של הרגליים והידיים ללא קיבוע ארוך.

העמסה סטטית תגביר את סיבולת השרירים במצב מורחב, מה שיעזור לשמור על גב ישר בחיי היומיום. "סירה" דינאמית תלמד את הגוף לעבוד ביעילות בכל הנקודות בטווח. זה יהיה שימושי לביצועים בתרגילים עם הארכת גב, למשל חתירה או דדליפט.

מי לא יכול לעשות את התרגיל "סירה"

אתה לא צריך לעשות את תרגיל "סירה" אם יש לך בעיות עם עמוד השדרה. קשתות עלולה להחמיר כאבי גב תחתון וצוואר.

עם זאת, יש לציין שתנועה זו משמשת לעתים קרובות בתוכניות שיקום כתרופה לכאבי גב. אבל במקרה זה, ה"סירה" נעשית תחת פיקוחו של רופא.

איך לעשות את התרגיל הזה נכון

שכבו על הרצפה על הבטן, מתחו את הידיים מעל הראש והפנו את כפות הידיים כלפי מטה. יישר את הרגליים, משוך את הברכיים פנימה והנח את גב הרגליים על הרצפה.

הרם את החזה, הכתפיים והרגליים מהרצפה בו זמנית והרם אותם הכי גבוה שאתה יכול. אל תרים את הראש למעלה - הצוואר צריך להיות בקו אחד עם הגב, ללא קמטים.

המשך למשוך את הברכיים פנימה והשתדל לא לפזר את הרגליים, תוך שמירה על הרגליים ברוחב הירכיים. זה יחלק את העומס באופן שווה בין הישבן והשרירים. ירך אחורית.

החזק את העמדה למשך 15-30 שניות, מנסה להרים את החזה והרגליים גבוה ככל האפשר. אל תתנו לגפיים לרדת לרצפה עד סוף ההפסקה.

הטכניקה לביצוע ה"סירה" הדינמית זהה לגרסה הסטטית, רק שכאן לא מחזיקים את העמדה, אלא מעלים ומורידים את הגוף והרגליים.

כיצד להקל על תרגיל הסירה

אם אתה לא יכול להחזיק תנוחה יותר מ-3-5 שניות, כדאי להתחיל לחזק את השרירים עם וריאציות פשוטות יותר של התרגיל.

תעשה חצי תנוחה

וריאציה זו משתמשת רק בזרוע אחת ורגל אחת, מה שמקל על הביצוע והדומם מחזק את הגב, גפיים וישבן.

קח את עמדת ההתחלה לתרגיל הסירה הקלאסי, ולאחר מכן הרם בו זמנית את היד והרגל הנגדיות. החזיקו שנייה, הורידו וחזרו על הצד השני.

הרם את הידיים והרגליים בזה אחר זה

קח את עמדת ההתחלה לתרגיל "סירה". ראשית, הרם את הידיים, הכתפיים והחזה מהרצפה, מנסה להתרומם גבוה ככל האפשר. במקביל, לחץ את הירכיים שלך לרצפה.

לאחר מכן הורד את פלג הגוף העליון והרם את הרגליים. החזק אותם למשך 1-2 שניות, חזור לרצפה וחזור שוב.

כופפו את הידיים במרפקים

וריאציה זו קצת יותר מסובכת מהקודמת, אבל יתר על כן, היא פשוטה יותר מה"סירה" הקלאסית. זה מחזק בצורה מושלמת את הגב והרגליים, אבל העומס על הכתפיים והזרועות הוא מינימלי.

שכבו על הבטן, יישרו את הרגליים וכופפו את הידיים במרפקים. החזק את הידיים קרוב לכתפיים כשהאגודלים מופנים כלפי מעלה. החזק את העמדה למשך 15-30 שניות, מנסה להרים את החזה גבוה יותר ולשמור מתח ברגליים.

איך לסבך את התרגיל "סירה"

ישנן מספר דרכים להגביר את העומס על השרירים.

הוסף תנועת ידיים

בגרסה זו, מותחי הגב ושרירי הרגליים יפעלו באופן סטטי, ושרירי הכתפיים ושרירי ה-Latissimus dorsi יפעלו בצורה דינמית.

עלה אל ה"סירה" הרגילה ולאחר מכן כופף את המרפקים, ובנשיפה, משוך את הידיים אל הכתפיים, תוך כדי ניסיון להרים את החזה גבוה יותר. החזיקו את העמדה לשנייה והרגישו כיצד ה- latissimus dorsi נמתח.

חזור לסירה הרגילה שלך וחזור. עבור עומס נוסף, אתה יכול לקחת בקבוקי מים של 0.5 ליטר, משקולות קלות או דיסקים עם משקל 1-1.5 ק"ג בידיים.

משלימים עם סיבוב של הכתפיים

אפשרות זו, בנוסף למשימה העיקרית, תעזור לשפר את הניידות. כתפיים.

הרם את החזה והרגליים מהרצפה, הזיז את הידיים מאחורי הגב בתנועה סיבובית, תוך הפניית כפות הידיים כלפי מעלה. באותו אופן, חזור לעמדת ההתחלה וחזור.

קח משקולות

חברו משקולות על הקרסוליים והרימו משקולות קלות (1-2 ק"ג). בצע את ה"סירה" בטכניקה הרגילה, הפוך את המברשות עם האגודלים למעלה.

רק אל תתחיל את ההיכרות שלך עם התרגיל עם וריאציה זו. גם אם אתה מחשיב את עצמך אדם מוכן למדי, עומס חריג יכול להזיק לשרירים שלך.

באיזו תדירות לעשות את תרגיל הסירה

אתה יכול לעשות את התנועה הזו כל יום, למשל בקומפוזיציה תרגילי בוקר או חימום לפני אימון. במצב סטטי, החזק את התנוחה למשך 15-30 שניות; בדינמיקה, התמקד בשלושה סטים של 12-15 חזרות.

אתה יכול לבחור פורמט ביצוע אחד או לחלופין אפשרויות סטטיות ודינמיות באמצעות תרגול.