כיצד להוריד את רמות הקורטיזול כדי לחיות זמן רב יותר וטוב יותר
Miscellanea / / February 11, 2022
הורמון הלחץ יכול לגרום לך להיות שמן, רדום ועצוב.
מה זה קורטיזול
קורטיזולל. תאו, ג'יי. גנדי, ס. שארמה. פיזיולוגיה, קורטיזול / StatPearls זהו הורמון הגלוקוקורטיקואיד האנושי העיקרי, המיוצר בקליפת האדרנל ומווסת את תגובת הגוף ללחץ.
במנוחה אצל גברים מיוצרל. אני. מקיי, ג'יי. א. סידלובסקי. פרמקוקינטיקה של קורטיקוסטרואידים / רפואת סרטן הולנד-פרי. מהדורה 6 15-20 מ"ג של הורמון זה ליום, ואצל נשים - 10% פחות. רמות הקורטיזול עולות קרוב יותר ל-6-8 בבוקר, ממוקםנ. ל. חטא, א. ד. אונג, ר. ס. סטבסקי. אירועים חיוביים יומיומיים ומקצבי קורטיזול יומיומיים: בחינת הבדלים בין אדם ושונות בתוך אדם / פסיכו-אורנדוקרינולוגיה בשיא תוך 30-60 דקות לאחר ההתעוררות, ולאחר מכן יורד בהדרגה ומגיע לערכים הנמוכים ביותר עד חצות.
בתגובה לסכנה, אמיתית או מדומיינת, ההיפותלמוס ובלוטת יותרת המוח מורים לבלוטות יותרת הכליה לייצר קורטיזול - ואת רמות הפלזמה שלו. עולהל. אני. מקיי, ג'יי. א. סידלובסקי. פרמקוקינטיקה של קורטיקוסטרואידים / רפואת סרטן הולנד-פרי. מהדורה 6 מספר פעמים.
ההורמון משתחרר לזרם הדם כדי להכין את הגוף לתקופות רעות: לְסַפֵּקל. תאו, ג'יי. גנדי, ס. שארמה. פיזיולוגיה, קורטיזול / StatPearls
אנרגיה בצורה של גלוקוז, שאולי יהיה צורך להילחם או לברוח, ו לְהַקְטִיןר. ח. אוקלי, ג'יי. א. סידלובסקי. הביולוגיה של קולטן הגלוקוקורטיקואידים: מנגנוני איתות חדשים בבריאות ומחלות / The Journal of Allergy and Clinical Immunology דלקת על פציעה.בנוסף, קורטיזול מדכאמתח כרוני מסכן את בריאותך / Mayo Clinic עבודה של מערכת העיכול והרבייה, מאטה את הצמיחה. במילים אחרות, "מכבה" כל מה שלא נחוץ בו מְסוּכָּן מצבים.
כשהאיום נעלם, קורטיזול החזרותל. אני. מקיי, ג'יי. א. סידלובסקי. פרמקוקינטיקה של קורטיקוסטרואידים / רפואת סרטן הולנד-פרי. מהדורה 6 לחזור לשגרה תוך 1-2 שעות. אבל אם גורמי הלחץ לא נעלמים, הגלוקוקורטיקואיד העיקרי עלול להישאר מוגבר במשך זמן רב. וזה רע מאוד.
כמה קורטיזול גבוה יכול להזיק לגוף שלך
גָדוֹל עומס רגשי בעבודה, מריבות מתמידות במשפחה, כל מתח ארוך טווח עלול להעלות את רמות הקורטיזול לאורך זמן ולגרום ל:
- ירידה ביכולות הקוגניטיביות. עלייה כרונית בקורטיזול מחמירס. אוונס, ג'יי. פופ. קורטיזול גבוה והסיכון לדמנציה ומחלת אלצהיימר: סקירה של הספרות / גבולות במדעי המוח ההזדקנות זיכרון של מידע אישי (אפיזודי), מקומות וכיוונים (מרחביים), היכולת להתרכז ולהתאים התנהגות תוך התחשבות במטרה, במהירות עיבוד המידע והחברתית יֶדַע. אדם הופךפ. מורגדו, ג'יי. י. Cerqueira. מאמר מערכת: השפעת הלחץ על קוגניציה ומוטיבציה / מדעי המוח ההתנהגותיים של גבולות פחות גמיש ומונחה דפוסים, מתגעגע להקשר ומקבל רע פתרונות.
- עלייה במשקל והתפתחות של תסמונת מטבולית. קורטיזול מקדםה. ס. ואלק, מ. סאבאס, א. ו. ג. ואן רוסום. מתח והשמנה: האם יש אנשים רגישים יותר? / נפח דוחות השמנת יתר נוכחי הצטברות של שומן בטני (השמנה בטנית), מגבירה את התשוקה למזון מתוק ושומני, וכן עלול לגרום לאני. ג'ונג. תפקידו של קורטיזול בפתוגנזה של התסמונת המטבולית / יומן סוכרת ומטבוליזם ל תסמונת מטבולית מצב בו הרגישות לאינסולין מופחתת, לחץ הדם עולה והסיכון לסוכרת מסוג II ולמחלות לב עולה.
-
הפרעות נפשיות. קורטיזול גבוה צופה1. ק. א. דיינס, נ. א. לוּז. הפרשת קורטיזול אצל מבוגרים מדוכאים ובסיכון / פסיכו-אונדוקרינולוגיה
2. א. G. ברטולו, ר. ה. גרולי, מ. ה. פליסארי. מתח ורמות קורטיזול בסרום בהפרעת דיכאון מג'ורי: מחקר חתך / AIMS Neuroscience בחולים עם דיכאון ובאלה שנמצאים בסיכון להפרעה זו. כמו כן, תגובה חזקה מדי ללחץ יכולה עוֹפֶרֶתמתח כרוני מסכן את בריאותך / Mayo Clinic להתפתחות הפרעת חרדה. - ירידה בחסינות. בעוד שמתח חריף עשוי להפחית דלקת, מתח ממושך, להיפך, מדכאא. ויטליק, ג'יי. M. אָדוֹן. מתח, הזדקנות והשפעתם על היבטים תפקודיים, תאיים ומולקולריים של מערכת החיסון / גיל (דורדר) חסינות והופך את הגוף לפגיע למחלות שונות.
- הזדקנות מוקדמת. חוקרים להביןא. י. טומיאמה א. אודונובן, ג'יי. לין. האם הזדקנות תאית קשורה לדפוסים של אלוסטזיס? בדיקה של פעילות ציר HPA תגובתית בסיסית ומתח ואורך הטלומרים / פיזיולוגיה והתנהגותשרמות גבוהות של קורטיזול עקב מתח ממושך קשורות לטלומרים מקוצרים - חלקי הקצה של הכרומוזומים המגינים על ה-DNA מנזק. הפחתת הטלומרים עקב מתח עצבי בטווח הארוך עלולה להוביל למוות מוקדם של תאים. הְזדַקְנוּת והתפתחות מחלות שונות.
לפיכך, רמות גבוהות של קורטיזול עלולות לפגוע קשות בגוף, ולכן יש להתמודד עם מתח. למרבה המזל, כמעט כל אחד יכול לעשות זאת.
איך להוריד קורטיזול לבד
ישנן מספר שיטות מוכחות מדעית להפחתת כמות הורמון הלחץ. נסה את כולם.
לישון מספיק
חוסר ואיכות שינה ירודה להגבירג. הירוטסו, ס. תופיק, מ. ל. אנדרסן. אינטראקציות בין שינה, מתח ומטבוליזם: ממצבים פיזיולוגיים לפתולוגיים / מדעי השינה רמות הקורטיזול, לכן חשוב מאוד לנוח באופן מלא 7-8 שעות בלילה.
לטוב לישון מספיק, להשתמשטיפים לשינה: 6 צעדים לשינה טובה יותר / Mayo Clinic שיטות מוכחות:
- לך לישון וקום באותו זמן.
- אל תאכלו לפני השינה, אבל אל תלכו לישון גם רעבים.
- הסר אלכוהול, במיוחד בערב.
- ודאו שחדר השינה שקט, חשוך וקריר.
- אם אתה לא יכול להירדם תוך 20 דקות, עשה משהו רגוע, כמו לקרוא. שכב שוב רק כאשר אתה מרגיש ישנוני.
זכור גם שרמות קורטיזול גבוהות עקב מתח פסיכולוגי גורמות לרוב לאובדן שינה. כדי לא להיתקע במעגל קסמים של לילות ללא שינה וגלוקוקורטיקואידים פעילים מדי, אתה יכול ליישם טכניקות מוכחות להתמודדות עם מתח.
לעשות תרגילי נשימה
מחקרים הראו כי טכניקות נשימה עמוקות עוזרות החלף1. G. ק. פאל, ש. v. מדנמוהן. השפעת תרגול לטווח קצר של תרגילי נשימה על תפקודים אוטונומיים אצל מתנדבים אנושיים רגילים / כתב העת ההודי למחקר רפואי
2. א. זקארו א. פיארולי, מ. לאורינו. כיצד שליטה בנשימה יכולה לשנות את חייך: סקירה שיטתית על קורלציות פסיכו-פיזיולוגיות של נשימה איטית / גבולות במדעי המוח האנושיים מערכת העצבים האוטונומית לחטיבה הפאראסימפתטית - זו השולטת במצב רגוע.
בניסוי אחד, 90 דקות של תרגילים כאלה פעם בשבוע בצורה משמעותית מוּשׁפָלv. פרסיוואלה, מ. בלנדיני, פ. Fecarotta. תפקידה של נשימה עמוקה על מתח / מדעי נוירולוגיה רמות הקורטיזול וקצב הלב של הנבדקים, וגם השפיעו לטובה על מצב הרוח.
כדי להתחיל, נסה את טכניקת הנשימה הפשוטה ביותר - "מרובע". שאפו במשך ארבע ספירות (שניות או פעימות לב). לאחר מכן החזק את האוויר בריאות באותו זמן. כעת, במשך ארבע ספירות, קח נשיפה ועצירת נשימה נוספת. ככל שמתרגלים, אפשר להגדיל את מספר החשבונות בריבוע - למשל עד שישה או שמונה.
לְהַרהֵר
יש הרבה טכניקות מדיטציה, אבל למעשה כולן מכוונות אליהן פיתוח מודעות - היכולת להתרכז ברגע ההווה, ולא לצוף מחשבות לעבר או לעתיד.
חוקרים להביןט. ל. ג'ייקובס, פ. ר. גילוח, E. ס. אפל. דיווח עצמי על תשומת לב וקורטיזול במהלך ריטריט מדיטציית Shamatha / פסיכולוגיית בריאותשמיינדפולנס קשור ישירות לרמות הקורטיזול בערבים. ככל שהיו יותר אנשים ברגע הנוכחי, כך הם חוו פחות לחץ. מדענים הניחמיינדפולנס ממדיטציה הקשורה להורמון לחץ נמוך / Science Dailyשזה קורה בגלל היעדר דאגות לגבי העבר והעתיד.
בניסוי אחר שכלל סטודנטים לרפואה, ארבעה ימים בלבד של מדיטציית מיינדפולנס באופן משמעותי מוּפחָתW. Turakitwanakan, C. Mekseepralard, P. Busarakumtragul. השפעות של מדיטציית מיינדפולנס על קורטיזול בסרום של סטודנטים לרפואה / כתב העת של האיגוד הרפואי של תאילנד ייצור קורטיזול.
מטה-אנליזה של 10 מחקרים הראהא. קונץ, ז. דמטרוביץ', ז. ק. טאקץ'. התערבויות מדיטציה מפחיתות ביעילות את רמות הקורטיזול של דגימות בסיכון: מטה-אנליזה / סקירת פסיכולוגיית בריאותשמדיטציה מפחיתה משמעותית את רמת הורמון הלחץ אצל אנשים המתמודדים עם בעיות - מחלות פיזיות או נפשיות ונסיבות חיים קשות.
באופן כללי, התחל לעשות מדיטציה במשך 5-10 דקות ביום. פשוט התמקד בנשימה שלך, בתחושות הגוף או באובייקטים חיצוניים מסוימים, כגון קולות האוקיינוס, מנסה להישאר ברגע הנוכחי כמה שאפשר ולא לשחות משם במחשבות.
תהיה יצירתי
משתתפים בניסוי אחד מסופקG. קימל, ק. ריי, ג'יי. מוניז. Girija Kaimal, Kendra Ray וחואן Muniz / תרפיה באמנות חומרים ליצירת קולאז', דבק דוגמנות וטושים וביקשו לעשות משהו - מה שתרצו. לאחר 45 דקות נאספו הניירות, ונבדקו רמות הקורטיזול של הנבדקים. התברר שהורמון הסטרס ירד משמעותית, וירידתו לא הייתה תלויה בשאלה אם לאנשים יש ניסיון יצירתי.
לצייר, לעשות קולאז'ים, צֶבַע. זה לא משנה מה אתה יוצר. העיקר לשקוע בתהליך וליהנות ממנו.
נסה כתיבה אקספרסיבית
מדובר על העלאת כל מה שהצטבר על הנייר מבלי לדאוג לדקדוק: מחשבות על בעיות ואירועים טראומטיים של העבר, הערכת רגשותיו, חשיבה לגבי סיבות והשלכות. להליך יש אורך מוגדר בהחלט, למשל 15 דקות, שבמהלכם לא ניתן להפסיק, גם אם נראה שאין מה לכתוב יותר.
חוקרים בָּדוּקי. M. סמית', ג'יי. ר. הוקימאייר, ה. טולוך. כתיבה אקספרסיבית והפרעת דחק פוסט-טראומטית: השפעות על תסמיני טראומה, מצבי רוח ותגובתיות קורטיזול / כתב העת הבריטי לפסיכולוגיית בריאותהאם טכניקה כזו תעזור לאנשים עם הפרעת דחק פוסט טראומטית. לאחר מפגש של כתיבה אקספרסיבית, סימפטומים PTSD הם לא הלכו לשום מקום, אבל מחשבות על אירועים שליליים קלקלו הרבה פחות את מצב הרוח של אנשים, ורמות הקורטיזול ירדו.
אם זיכרונות לא נעימים מעוררים עצבים, נסה את השיטה הזו. רק הקפד לכלול בסיפור את החוויות שלך באותו רגע ועכשיו, נתח את מה שקרה, הסיבות וההשפעה שלו על האישיות והחיים שלך. זה, ולא שחזור יבש של אירועים, שיעזור להיפטר ממנו מלחץ.
קרא גם🧐
- 10 דרכים לשפר את השינה שלך
- 9 דרכים פשוטות ויעילות להפגת מתחים
- האם אתה רוצה לשנות את חייך לטובה? תנשום עמוק
- כתוב על הפציעות שלך: זה ירפא אותך
- איך לחזור לחיים לאחר לחץ ממושך
7 מכונות קרפ חשמליות, שאיתם לא צריך לעמוד שעות ליד הכיריים החמות