איך לשבת בתנוחת לוטוס כדי לפתח גמישות ולא לחוות כאב
Miscellanea / / February 12, 2022
תוכל לשבת בנוחות על הרצפה ללא כל תמיכת גב.
מהי תנוחת הלוטוס ומדוע לעשות זאת
תנוחת הלוטוס, או פדמאסנה, היא תנוחה שבה מצליבים את קרסוליו של אדם יושב וכפות הרגליים מונחות על ירכיים נגדיות.
אנטומיה של יוגה מאת לסלי קמינוף ואיימי מתיוס הערהל. קמינוף, E. מתיוס. אנטומיה של יוגהשתנוחת הלוטוס, כמו גם וריאציות פשוטות יותר של האסאנה, עוזרות להחזיר את הניידות הטבעית של מפרקי הירך ועמוד השדרה התחתון.
בנוסף, בביצוע נכון של התנוחה הזו, תוכלו לשבת בקלות ובנוחות על הרצפה ללא כל תמיכה, לנשום בחופשיות ולא להרגיש עייפות בשרירי הגב.
ביוגה, תנוחת הלוטוס משמשת במהלך תרגילי נשימה ומדיטציה. הוא האמין כי המיקום הנכון של הגוף מאפשר לך להשקיע פחות מאמץ על נשימה והתגברות על כוח המשיכה, כך ששום דבר לא מפריע לריכוז עמוק.
מי לא צריך לעשות את עמדת הלוטוס
בפדמסנה אסור לשבת עם פציעות וכאבים בירכיים, ברכיים וכפות הרגליים. אבל גם אם הכל תקין במפרקים, לפני קיפול הרגליים לתנוחת לוטוס, כדאי לבדוק את הגמישות שלך.
העובדה היא שבפדמאסנה מפרקי הירך מסתובבים בחוזקה כלפי חוץ. עם חוסר גמישות, הסיבוב יועבר לברכיים, והדבר עלול לפגוע ברצועות ולגרום לכאבים.
כדי לבדוק אם אתה יכול לעשות את תנוחת הלוטוס, שב על הרצפה, כופף את הברכיים, חבר את הרגליים ומשוך את העקבים קרוב ככל האפשר לאגן.
אם הצלחתם להניח את הברכיים על הרצפה, תוכלו להתחיל לשלוט בתנוחת הלוטוס, אם לא, לעבוד על גמישות מפרקי הירך.
כיצד להתכונן לעמדת הלוטוס
הנה כמה תנוחות יוגה שיעזרו להגביר את הניידות של מפרקי הירך, וכן החלף גם את תנוחת הלוטוס למי שעדיין אינו יכול לבצע זאת ללא אי נוחות וסיכון לפציעה ברכיים.
תנוחת זווית קשורה
נתנו את התרגיל הזה כמבחן מוכנות לביצוע תנוחת הלוטוס. זה גם יעזור להגביר את הניידות של מפרקי הירך.
שב על הרצפה, כופף את הברכיים וקרב את הרגליים אל האגן. הירגע, ואפשר לירכיים שלך לרדת מתחת למשקל שלך.
אל תפעילו לחץ על כפות הרגליים שלכם בניסיון להכריח אותן לרצפה, ובוודאי אל תבקשו מאחרים לעשות זאת עבורכם. נשמו עמוק ואחידות, שמרו על גב ישר והכתפיים לאחור.
החזק את התנוחה למשך 30 שניות, מתח את הרגליים קדימה, נח וחזור פעמיים נוספות.
מתיחת ירך בשכיבה
תנועה זו מכוונת גם לפתיחת מפרקי הירך.
שכבו על הגב, הרחק מהקיר. כופף את רגל ימין בברך ומשוך אותה קרוב יותר לחזה. סובב את הירך הימנית כלפי חוץ והנח את קרסול ימין על ברך שמאל.
אתה יכול להניח את כף הרגל על הקיר או לתפוס את הירך השמאלית שלך עם הידיים ולמשוך אותה אל הבטן.
החזק את התנוחה למשך 30 שניות, מנסה להירגע ולהעמיק את המתיחה. בצע שלושה אינטרוולים עבור כל רגל.
תנוחת גיבור
תנוחה זו תעזור למתוח את החלק הקדמי של הירך. ניתן להשתמש בו גם לתרגילי נשימה ומדיטציה, מאחר והאגן סימטרי במצב זה, ושמירה על גב ישר אינה קשה.
שבו על הרצפה ומתחו את הרגליים הישרות קדימה. כופפו רגל אחת בברך, הניחו את השוק על הרצפה והניחו את העקב ליד הישבן. עשה את אותו הדבר עם הרגל השנייה. ישרו את הגב, בדקו שאין סטיה מוגזמת בגב התחתון.
אם הברכיים או הקרסוליים כואבים, הנח גוש יוגה או שמיכה מגולגלת מתחת לאגן וחזור על השלבים שלמעלה.
הישארו בתנוחה למשך 3-5 דקות. אתה יכול לעשות תרגילי נשימה, לעשות מדיטציה, או אפילו פשוט לצפות בטלוויזיה.
יציבה נוחה
זוהי תנוחת מדיטציית הישיבה הקלה ביותר שאתה באמת יכול לבלות בה הרבה זמן.
שבו על הרצפה, כופפו את הרגליים והצלבו את השוקיים, הניחו את הרגליים על הרצפה עם גב הרגליים. ישרו את הגב ובדקו שמשקל הגוף מפוזר באופן שווה על שתי עצמות הישיבה, ואין סטיה מוגזמת בגב התחתון.
אם שרירי הגב שלך מתעייפים במצב זה, הניחו שמיכה מקופלת מתחת לאגן. אם הברכיים שלך די גבוהות מהרצפה, אתה יכול להשתמש בשני בלוקים או גלילי שמיכה לתמיכה.
החזק את התנוחה במשך 5-10 דקות מדי יום. ככל שמתרגלים, הפחיתו את עובי השמיכות מתחת לברכיים והאגן.
תנוחת אושר
עמדה זו היא הקרובה ביותר לתנוחת הלוטוס ולמעשה היא חצי מהאסאנה הזו.
שב על הרצפה, יישר את הגב, כופף את רגל ימין בברך, סובב את הירך כלפי חוץ ומשוך את השוק שלך לכיוון החזה כך שיהיה מקביל לרצפה.
תפוס את השוק שלך עם הידיים וטלטל את הרגל מצד לצד, ללוש את מפרק הירך. לאחר מכן הזיזו את הירך קדימה והשתמשו בידיים כדי להניח את רגל ימין על עצם האגן השמאלית.
כופפו את הרגל השנייה בברך והניחו את כף הרגל מתחת לירך הימנית. יישר את הגב, יישר את הכתפיים והירגע בתנוחה זו.
החזק את העמדה מ-30 שניות ל-5 דקות או יותר. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.
איך לעשות את תנוחת הלוטוס בצורה נכונה
שב על הרצפה, כופף את רגל ימין בברך, סובב את הירך כלפי חוץ ומשוך את הרגל התחתונה אל החזה. נדנד את הירך מצד לצד, מותח את השרירים המקיפים את מפרק הירך.
לאחר מכן תפסו את השוק בשתי הידיים והניחו את רגל ימין על עצם האגן השמאלית כשהסוליה למעלה.
לאחר מכן, כופפו את רגל שמאל והניחו את העקב ליד ברך ימין, והפנו את הירך כלפי חוץ והורידו אותה לרצפה. אחוז את כף רגלך השמאלית בידיים והעביר אותה לעצם האגן הימנית.
יישר את המיקום, חלוקת משקל הגוף באופן שווה על גב הירכיים. יישר את הגב, הניח את הידיים על הברכיים והירגע.
אם ברך הרגל הממוקמת למעלה לא שוכבת על הרצפה ואת מרגישה אי נוחות, נסה להניח שמיכה מקופלת מתחת לאגן.
באיזו תדירות וכמה אתה יכול לעשות את תנוחת הלוטוס
אתה יכול לבצע את תנוחת הלוטוס כל יום. התחל עם 2-3 דקות והגדל בהדרגה את הזמן. אתה יכול לשלב את התנוחה הזו עם אימון מיינדפולנס, כמו עשייה תרגילי נשימה או לעשות מדיטציה. אז אתה הורג שתי ציפורים במכה אחת - ושואבת גמישות, ומפחית את רמת הלחץ בחיים.
קרא גם🧐
- איך לעשות את תנוחת היונה כדי להתגמש ולא לפגוע בברכיים
- איך לעשות תנוחת קוברה ליציבה טובה ולגב תחתון בריא
- תנוחת הילד תסייע בהפגת מתחים מהגב והצוואר. לְנַסוֹת
- שוואסנה, או תנוחת גופה: למה בהחלט כולם צריכים לעשות את זה
7 מכונות קרפ חשמליות, שאיתם לא צריך לעמוד שעות ליד הכיריים החמות