5 דרכים מוכחות מדעיות להגביר את החוזק שלך
Miscellanea / / February 18, 2022
התמודד עם הפחדים, החמלה העצמית ומדיטציית הצימוקים שלך כדי לבנות חוסן.
אפילו האנשים הכי מודעים ויציבים מבחינה רגשית לפעמים הולכים לאיבוד כשהם מתמודדים עם קשיים. כדי להתכונן לרגעים שבהם אתה צריך לאסוף את הרצון שלך לאגרוף ולמצוא את הכוח להמשיך הלאה, זה יהיה שימושי לשלוט בכמה תרגולים. מהם נוצר מה שנקרא עמידות ללחץ.
1. שנה את הנרטיב של חייך
כשמשהו רע קורה, לעתים קרובות אנו משמיעים אותו שוב ושוב במוחנו. כדי להתייחס לתהליך זה, מומחים משתמשים במושגהִרהוּר». למרבה הצער, זה לא עוזר לנו לרפא פצעים רגשיים.
התרגול של כתיבה אקספרסיבית עוזר להתמודד עם רומינציה. זה מורכב מלכתוב את כל המחשבות והתחושות שלך הקשורות לאירוע במשך 20 דקות. אין צורך להתבייש בביטויים. המשימה העיקרית היא לזרוק חוויות על הנייר, ולא ליצור יצירת מופת ספרותית.
חברים באחד מחקרי. W. פנבייקר, ג'יי. ק. Kiecolt-Glaser, et al. חשיפת טראומות ותפקוד חיסוני: השלכות בריאותיות על פסיכותרפיה / Journal of Consulting and Clinical Psychology השתמש בשיטה של כתיבה אקספרסיבית ארבעה ימים בשבוע. לאחר שישה שבועות הם הרגישו בריאים יותר מבחינה פסיכולוגית, ואחרי שלושה חודשים הם הרגישו מאושרים יותר.
מדענים מציעים שזה בגלל שכתיבה אקספרסיבית מושכת את תשומת ליבנו לכל רעיון בנפרד ומאפשרת לנו לתת לו מבנה ברור. זה פותח נקודות מבט חדשות שעוזרות לשנות את הנרטיב של חיינו ולהרגיש שוב בשליטה.
השלב הבא לאחר האימון כתיבה אקספרסיבית - מצא את הטוב במה שקרה. לשם כך, השיטה של "קרני תקווה" שימושית. המהות שלו היא לזכור חוויה לא נעימה ולנסות למצוא בה שלושה דברים חיוביים. לדוגמה, היה לך ויכוח עם חבר קרוב. כן, זה מעצבן. אבל המצב הזה אפשר להבין איך חברך רואה את מערכת היחסים שלך ומהי אי ההבנה שלך איתו.
לימודס. סמל, מ. מונגרן. התערבות אופטימית מקוונת מפחיתה דיכאון אצל אנשים פסימיים / Journal of Consulting and Clinical Psychology גילו שחיפוש אחר החיוב בכל יום במשך שלושה שבועות עזר למשתתפים להיות מודעים יותר לחיים ולהפחית פסימי התקנות. אולם לאחר חודשיים השפעת התרגיל נעלמה. לכן, יש לאמן באופן קבוע גישה חיובית לעולם.
2. התמודד עם פחדיך
התרגול של כתיבה אקספרסיבית והחיפוש אחר "קרני תקווה" הם אידיאליים לאירועי העבר. אבל מה לעשות עם הפחדים שמייסרים אותנו כאן ועכשיו? אחת הדרכים הנפוצות ביותר להילחם במקרה זה היא להתמודד עם רגשות. הוא מתאים לפחדים כמו פחד מפני דיבור בפני קהל, גבהים או טיסה.
הנקודה היא לנסות לשים את עצמך באופן עקבי במצבים מפחידים. למשל, אם אתה מפחד דיבור בפני קהל, לעתים קרובות לוקחים את הדיבור בפגישות עבודה או אומרים כוסית כוסית ארוכות בסעודות משפחתיות. בצע זאת בהדרגה לעתים קרובות יותר ויותר עד שאתה מבין שהפחד נעלם ואתה מוכן להופיע באירועים ציבוריים.
המחברים של אחד יוצא דופן מחקרד. שילר, מ. Monfils, et al. מניעת חזרה של פחד בבני אדם באמצעות מנגנוני עדכון קונסולידציה מחדש / טבע הלם את המשתתפים בזרם חשמלי קטן בכל פעם שהוצג להם ריבוע כחול. במהלך הניסוי, הדמות הגיאומטרית החלה להפחיד אנשים באותו אופן כמו טרנטולה מפחיד את הארכנופוב. אחר כך המשיכו החוקרים להראות את אותו ריבוע כחול, אך הפסיקו לזעזע את "הצופים". תגובת הפחד המותנית, שנמדדה לפי כמות המשתתפים שהזיעו, נעלמה בהדרגה.
סוג זה של טיפול, כאשר אנו מקיימים אינטראקציה עם מה שמפחיד אותנו, עוזר לשנות את האסוציאציות שעולות בראש. למשל, אם כבר טסנו מאה פעמים במטוס והכל היה בסדר, המוח והגוף שלנו מתחילים לשקול טיסה כדרך בטוחה לנסוע. ואם משהו השתבש, אנחנו, להיפך, לא נרצה בקרוב לנסוע בטיסה.
גם אם הפחד שלכם לא נעלם לגמרי, נסו לאזור אומץ ולהסתכל לו ישר בעיניים.
3. תרגלו חמלה עצמית
פחדים ומצבים לא נעימים לפעמים גורמים לנו להרגיש מיוחדים. בּוֹדֵד. נדמה לנו שרק אנחנו חווים רגשות כאלה, ולאחרים אין מושג מה זה. לכן צריך לתרגל חמלה עצמית והבנה שכולם מתמודדים עם קשיים בחיים.
במהלך אחד מחקרא. פינליי-ג'ונס, ש. Xie, et al. מחקר פיילוט של תכנית האימון לחמלה עצמית בת 8 שבועות בקהילה סינית מדגם / מיינדפולנס המשתתפים השלימו תוכנית מיינדפולנס של 8 שבועות חמלה עצמית. כתוצאה מכך הם ציינו כי רמת הדיכאון והחרדה ירדה משמעותית, בעוד שרמת שביעות הרצון מהחיים, להיפך, עלתה. והאפקט הזה נמשך כשנה.
כאשר הלחץ מתחיל להשתלט, השתמש בתרגול הפסקת החמלה העצמית. הוא מורכב משלושה אלמנטים:
- מוּדָעוּת. הקשב לרגשות שלך מבלי לשפוט או לנתח אותם. אמור לעצמך "כואב לי" או "אני לחוץ".
- הבנה שאתה לא לבד. כל אחד מאיתנו חווה רגשות חזקים, עמוקים ומורכבים. הזכר לעצמך: "החוויה היא חלק טבעי מהחיים", "כולם מרגישים לפעמים כמוני עכשיו", "כולנו עוברים רגשות שליליים".
- חסד. שימו ידיים על הלב והרגעו את עצמכם: "אני איתך", "אני מקבל את עצמי" או "אני סבלני".
ברגעים קשים עוזר גם התרגיל "השתתפות ידידותית". זכור איך אתה מרגיש לגבי החוויות שלך וחוויות החברים שלך. בדרך כלל אנחנו מחמירים יותר כלפי עצמנו מאשר כלפי אחרים. אבל דמיינו שכל מה שקורה לכם קורה למעשה למישהו שקרוב אליכם. תחשוב איך היית נתמך ומה היו אומרים. הראה את אותה דאגה לעצמך.
לאחר שתתחיל לתרגל חמלה עצמית, נסה לכתוב לעצמך מכתב. הגדר טיימר ל-15 דקות והביע תמיכה בהודעה לעצמך. למשל, אתם חוששים שאתם לא מבלים מספיק זמן עם ילדיכם. הזכירו לעצמכם בכתב שאתם עובדים קשה למען עתידם הכלכלי, ועוד רבים הורים חווה את אותה חרטה כמוך. אתה יכול אפילו להציע בהודעה כזו דרכים לפתור את הבעיה ולשנות את המצב.
4. לְהַרהֵר
לרוב, אנו מודאגים ממצבים לא נעימים בעבר או מבעיות אפשריות בעתיד. אבל ברגע שאנחנו עוברים להווה, מתברר שהכל טוב מאוד בחיים שלנו.
מדיטציה מאפשרת לך להרגיש את עצמך כאן ועכשיו, כמו גם להתמודד עם רגשות שליליים כשהם מתעוררים. זה עוזר לא לאבד את עצמך בפחד, כעס או ייאוש, אלא לעבוד עם הרגשות האלה.
לדוגמה, תרגול של 8 שבועות המבוסס על תשומת לב להפחתת מתח מלמד אותך כיצד להתמודד בעיות באמצעות מדיטציות שונות. לימודי. קארמודי, ר. באר. קשרים בין תרגול מיינדפולנס לרמות של מיינדפולנס, סימפטומים רפואיים ופסיכולוגיים ורווחה בתוכנית הפחתת מתח המבוססת על מיינדפולנס / מיינדפולנס הראה שלתוכנית זו יש השפעה חיובית על הבריאות, כולל פסיכולוגית, מסייעת בהפרעות נפשיות ומחלות כרוניות.
בין היעילים ביותר מדיטציות - תרגול שנקרא "סריקת הגוף". במהלך אחד לְנַסוֹתי. קארמודי, ר. באר. קשרים בין תרגול מיינדפולנס לרמות של מיינדפולנס, סימפטומים רפואיים ופסיכולוגיים ורווחה בתוכנית הפחתת מתח המבוססת על מיינדפולנס / מיינדפולנס מדענים מצאו שזה משפר את המצב הכללי ועוזר להגיב פחות ללחץ.
טכניקת סריקת הגוף פשוטה: התמקדו בכל חלק בגוף בתורו, מכף רגל ועד ראש, כדי למצוא אזורי מתח. רגשות חזקים באים לרוב לידי ביטוי פיזית, כמו לחיצת החזה או "סיבוב" הבטן. הרפיה גופנית מובילה להרפיה רגשית. בנוסף, חיבור חזק עם הגוף והרגשות שלך יאפשר לך לקבל החלטות מושכלות.
כאשר מתח נכנס, הרגלים טובים נשכחים במהירות. ברגעים של רגשנות מוגזמת, לעתים קרובות אנו נמשכים לממתקים או אוכל מהיר. במקרה זה, מדיטציה עם צימוקים יכולה לעזור. זה קל מאוד: אתה רק צריך לאכול צימוקים מתוך מחשבה. ראשית, שקול היטב את הצבע והמרקם שלו. ואז זכור את זה עם האצבעות שלך, הריח את זה והניח את זה על הלשון שלך. ללעוס לאט את הצימוק עד שאתה מרגיש שאתה רוצה לבלוע אותו, ואז להרגיש אותו יורד לוושט שלך. בצע את התרגיל הזה באופן קבוע והיחסים שלך עם האוכל ישתנו לטובה.
מדיטציה שימושית נוספת שניתן לחזור עליה במהלך היום היא נשימה מודעת. במהלך אחד מחקרי. י. קשת, מ. G. קראסקה. מנגנוני מיינדפולנס: ויסות רגשות בעקבות השראת נשימה ממוקדת / מחקר וטיפול בהתנהגות המשתתפים עשו תרגילי נשימה ולאחר מכן הראו להם תמונות לא נעימות, כגון עכבישים או תאונות דרכים. כתוצאה מכך, הקבוצה שעשתה מדיטציה חוותה הרבה פחות שליליות רגשותמאשר השליטה.
הייחודיות של נשימה מודעת היא להרגיש את כל התהליך הפיזי של שאיפה ונשיפה: איך האוויר נע דרך הנחיריים, איך החזה או הבטן עולים. אם המחשבות עוברות למשהו אחר, אתה צריך לעצור את עצמך ולחזור לנשום שוב. אתה יכול לעשות מדיטציה בדרך זו במשך 15 דקות בכל יום או בכל זמן שאתה צריך להירגע.
5. סלח לעצמך ולאחרים
תלונות העבר מונעות מאיתנו להתקדם, אבל עבודה דרך חוויות, להיפך, משפרת את הבריאות הפיזית והנפשית. בשביל זה צריך להתאמן סְלִיחָה.
ראשית אתה צריך לקבל את מה שקרה, להבין איך זה גרם לך להרגיש ואיך זה השפיע על חייך. לאחר מכן – הבטיחו לעצמכם לסלוח, שחררו את השנאה והשליליות למען עצמכם ועתידכם.
סליחה לא אומרת שאתה צריך להצדיק את העבריין או להתחיל לתקשר איתו שוב. המשימה היא למצוא הזדמנות לצמיחה אישית במצב לא נעים. נניח רימו אותך ושבר לי את הלב. כן, זה כואב ומעצבן. אבל זו גם חוויה שימושית שמאפשרת לך ללמוד יותר על יחסי אנוש.
אם אתה עדיין לא יכול לסלוח ולהרפות מהמצב, נסה תרגיל אחר. הגדר טיימר לחמש דקות והכריח את עצמך ליצור חמלה כלפי המתעלל שלך. למשל, היה לך מריבה רצינית עם חבר. הזכירו לעצמכם שגם הוא אנושי ועושה טעויות. היו מודעים למחשבות ולרגשות שלכם בזמן שאתם מתאמנים. אז תבינו אילו עמדות מונעות מכם להשלים עם מה שקרה.
חוקרים בָּדוּקא. הופליך, נ.ג. DeYoung, et al. הערכה מחודשת של חמלה ודיכוי רגשות כחלופות להרהור ממוקד עבירות: השלכות על סליחה ורווחה פסיכופיזיולוגית / Journal of Positive Psychology שיטה זו והראתה תוצאות טובות מאוד. המשתתפים בניסוי ציינו כי לאחר התרגיל הם חשו חמלה, רגשות חיוביים ואף שליטה ברגשותיהם.
מתח ובעיות לובשים צורות רבות: טראומה פסיכולוגית, פחד, אַשׁמָה או בגידה. שיטות מאושרות מדעית לא רק יעזרו לך להתמודד עם קשיים כאן ועכשיו, אלא גם להכין אותך לעתיד. עם קצת תרגול קבוע, יהיה לך ארסנל שלם של טכניקות להתמודדות יעילה עם מתח.
קרא גם🧐
- 4 טיפים שיעזרו לך להתגבר על כל קושי בחיים
- איך לפתח חוסן: 5 עקרונות של פרופסור לפסיכולוגיה
- איך לפתח חוסן פסיכולוגי: הניסיון של מחבר הספר "האמנות העדינה של לתת זין"