איך לעשות שכיבות סמיכה לאחור כדי לחזק את הידיים ולא לפגוע בכתפיים

מהן שכיבות סמיכה לגב והאם כדאי לעשות אותן?

שכיבות סמיכה הפוכה הן תרגיל שבו אדם מניח את כפות ידיו על תמיכה מאחורי הגוף, ולאחר מכן מכופף ומשחרר את ידיו במפרקי המרפק.

אי אפשר לקרוא לתרגיל הזה אידיאלי: יש לו גם פלוסים וגם מינוסים. להלן נסתכל מקרוב על שניהם.

למה שכיבות סמיכה הפוכה טובות?

הנה כמה מהיתרונות של התרגיל:

1. עומס טוב על התלת ראשי. זהו שריר התלת ראשי בגב הכתף, שאחראי על הארכת הזרוע במרפק. לפי קטן מחקרמחקר ACE מזהה את התרגילים התלת ראשיים הטובים ביותר / ACE Fitness, שכיבות סמיכה בגב מפעילות את התלת ראשי ב-87-88% טוב יותר מאשר העיתונות הצרפתית שוכב ומושט ידיים על סימולטור בלוקים ועם משקולות מעל הראש.
2. הזדמנות להתאמן מחוץ לחדר הכושר. עבור שכיבות סמיכה לאחור, אתה צריך רק תמיכה נמוכה כמו כיסא יציב או ספסל בפארק.
3. קלות למידה. בניגוד לאופציה על הסורגים הלא אחידים, כל אדם בריא יכול להתמודד עם שכיבות סמיכה לאחור. הם אינם דורשים שליטה ארוכה בטכנולוגיה והם מותאמים בקלות ליכולות הפיזיות של מתחיל.

מה רע בשכיבות סמיכה לגב

בזמן שכיבות סמיכה לאחור, עצם הזרוע נע קדימה ומסתובב פנימה, מותח את קפסולת המפרק ומפחית את יכולת ההתייצב שלה.

אם אתה מכופף חזק את הידיים, ואפילו נרגע בתחתית התרגיל, לחץ חוזר עלול לגרום לפגיעה ברקמות הרכות סביב המפרק.

שכיבות סמיכה מהרצפה אינן נושאות סיכונים כאלה, והתלת ראשי עומס אפילו טוב יותר מההפוכים. אבל עדיין אי אפשר לזהות את האחרון כחסר תועלת לחלוטין ו מְסוּכָּן.

ראשית, בשונה משכיבות סמיכה רגילות, שכיבות סמיכה הפוכה לא מעמיסות כל כך את השרירים של שאר הגוף, מה שאומר שמתחילים יוכלו לעשות יותר חזרות ולשאוב היטב את התלת ראשי. שנית, ניתן להפחית את הסיכון לכתפיים על ידי ביצוע הטכניקה ולא חריגה מטווח התנועה הטבעי של המפרק.

עם זאת, אתה עדיין לא צריך לעשות את התרגיל הזה אם כבר יש לך בעיות עם הכתפיים או המרפקים. במקרה זה, זה יהיה יותר רציונלי להשתמש שכיבות סמיכה קלאסיות מתמיכה או עם ברכיים.

איך לעשות שכיבות סמיכה הפוכה

בו וִידֵאוֹ ב-YouTube, המאמן והמפתח גוף המפורסם ג'ף קוואלייר מייעץ לעשות שכיבות סמיכה לאחור כשהאצבעות מופנות לצדדים.

בשל הגדרה זו, עצם הזרוע לא יסתובב פנימה, קפסולת המפרק לא תימתח, ואתה תנוע בטווח בטוח.

מצאו משענת יציבה בגובה של כ-50 סנטימטרים והפנו אליה את הגב. הנח את הידיים על משטח מוגבה, סובב את האצבעות לצדדים, כופף את הברכיים והצמיד את הרגליים לרצפה.

יישר את הכתפיים והורד את השכמות. כופפו את המרפקים וזזו מטה לקצה הטווח. אל תנסה להקביל בין הכתפיים לרצפה אם הדבר גורם לאי נוחות באזור. משותף.

שמור על הגוף קשיח והכתפיים לאחור, יישר את הידיים, חזור לעמדת ההתחלה וחזור שוב.

ודא שהגוף נע במקביל לתמיכה. האגן צריך לעלות ולרדת בקו ישר - לא בזווית.

בצע את התרגיל בצורה חלקה, ובנקודה העליונה, מאמץ בנוסף את התלת ראשי כדי לשאוב אותו טוב יותר.

איך להפוך שכיבות סמיכה לגב קשות יותר

אם אתה יכול לעשות 10-15 חזרות ללא בעיות, נסה להגביר את העומס על השרירים על ידי שינוי קל של התרגיל.

יישר את הרגליים

בעמדת ההתחלה יש ליישר את הברכיים ולהישען על הרצפה עם העקבים. ודא שהגוף עדיין נע במקביל לתמיכה.

הרם את רגלייך

מצא תומך אחר, בגובה דומה לראשון, והניח עליה רגליים ישרות. בצע שכיבות סמיכה לאחור, תוך התבוננות בכל הנקודות הטכניות המפורטות לעיל.

הוסף משקל

שב על במה מוגבהת, הנח את כפות הרגליים על משענת והניח דיסקית מוט או משקל אחר, כגון שקית דברים או מיכל מים, על הברכיים.

בצע שכיבות סמיכה הפוכה, תוך שמירה על עין על המיקום כתפיים. אם המשקל גורם לך לא לשלוט בטווח התנועה שלך ושוקע עמוק מדי, קחו משקל קל יותר או עבדו בלעדיו.

כיצד להוסיף שכיבות סמיכה הפוכה לתוכנית שלך

בצע את התרגיל הזה ביום האימון בפלג הגוף העליון שלך, או פעם או פעמיים בשבוע אם אתה מחזק את כל קבוצות השרירים בכל אימון.

אם התוכנית שלך כוללת גם את הרגיל שכיבות שמיכה או תמיכה נמוכה, הנח אותם קודם. אז אתה יכול לתת הכל ולעשות עוד חזרות, ואז "לסיים" את התלת ראשי עם הווריאציה ההפוכה.

בצע שלושה או ארבעה סטים של 10-15 חזרות. אם אתה יכול לעשות יותר, שנה את התרגיל לתרגיל קשה יותר ושקול לרכוש מקבילים. שכיבות סמיכה על קליע כזה יעמיסו את שרירי התלת ראשי ושרירי החזה הרבה יותר טוב מהגרסה על התמיכה, יתר על כן, ללא כל משקולות.

איה זורינה