מהו סרגל מלכודות וכיצד הוא יכול לעזור להפוך את האימונים שלך לבטוחים יותר
Miscellanea / / March 02, 2022
קליע זה שימושי הן למתחילים והן לספורטאים מנוסים.
מהו סרגל מלכודות
מוט המלכודת (משושה) הוא קליע בצורת משושה, במהלכו עומד הספורטאי במרכז ומחזיק את המוט בידיות מיוחדות. ישנם גם זנים בצורת מעוין וטרפז ללא קיר אחורי.
לצוואר משושה שני סוגים של ידיות. הראשונים זורמים עם המשושה, השני, בצורת האות D, הם מעצורים מעוקלים. האחרונים מאפשרים להקטין את טווחי התנועה, למשל בדדליפט.
לרוב, מוט המלכודת שוקל 20 ק"ג הסטנדרטי, אך ישנם גם דגמים ל-25 ו-30 ק"ג. אז לפני שאתם אוספים את הבר, בדקו את הכיתוב על הזכוכית.
למה להשתמש בסרגל מלכודות
סוג זה של צוואר בדויההיסטוריה של בר המלכודת / מחקר תרבות גופנית באמצע שנות ה-80, כוח מרים אל ג'רארד לבצע דדליפט ללא כאבי גב.
בשל העובדה שהמוט אינו מלפנים, אלא מסביב לגוף, הספורטאי יכול לכופף את ברכיו יותר ופחות להטות את הגוף, מה שמוריד חלק מהעומס מהגב ומאפשר לך לעבוד עם משקלים גדולים ללא סיכון להיפגע.
לפי מחקר1. י. אגם, פ. דאנקן, מ. ג'קסון. השפעת משקולת משושה על הדרישה המכנית של ביצועי דדליפט / ספורט (באזל)
2.ק. ד. קמארה, ג'יי. W. קובורן, ד. ד. דאניק. בחינת מאפייני הפעלת שרירים וכוח בזמן ביצוע תרגיל דדליפט עם מוטות ישרות ומשושים / Journal of Force and Conditioning Research, השימוש במוט מלכודת בדדליפט מגביר את שיא הכוח, הכוח והמהירות, וכן מאפשרפ. א. סווינטון א. סטיוארט, אני. אגוריס. ניתוח ביו-מכני של דדליפט מוטות ישר ומשושה באמצעות עומסים תת-מקסימליים / Journal of Force and Conditioning Research להרים למקום 7-8% יותר משקל בהשוואה למשקולת קלאסית.
הקליע המשושה יכול לשמש גם בתרגילים לשאיבת פלג הגוף העליון. בשל האחיזה הנייטרלית, בה הידיים פונות זו לזו, הכתפיים ופרקי הידיים נמצאים במצב טבעי יותר במהלך הלחיצות והמשיכה.
בטווח הארוך, הדבר עשוי להעלות את המשקולות בחלק מהתרגילים, וכן להגן על מפרקי הידיים מפני עומס יתר ופציעות.
אילו תרגילים אתה יכול לעשות עם מוט מלכודת?
להלן נפרט שישה תרגילים עם קליע זה ונספר לכם כיצד לבצע אותם נכון.
דדליפט
ראשית, החליטו באילו ידיות תבצעו את התרגיל, והפנו את הקליע לצד הרצוי.
אם אתה חדש בתחום דדליפט, סובל מבעיות גב או מתקשה להתכופף בגלל שרירי הירך הירך הדוקים, נסה ידיות D. במקרים אחרים, השתמש באלה שנמצאות באותה רמה עם הצוואר.
קבעו את המשקל הרצוי על המוט, עמדו באמצע מוט המלכודת, הניחו את הרגליים ברוחב הכתפיים או מעט צר יותר, סובבו מעט את אצבעות הרגליים לצדדים.
כופפו את הברכיים והירכיים, הטה את הגוף קדימה ואחוז בידיות המוט. יישר את הגב, הדק את שרירי הבטן כדי לשמור על הליבה קשיחה.
לחץ את הרגליים אל הרצפה והרם את המשקולת תוך הרחבת הירכיים והברכיים. התיישר לגמרי, הורד את עצמך בחזרה לעמדת ההתחלה וחזור.
בצע 3-4 סטים של 6-15 חזרות. בחר את המשקל בצורה כזו שהחזרות האחרונות בגישה ייתפסו קשות.
כפוף מעל שורת החזה
בשל האחיזה הנייטרלית, ניתן לקחת משקלים כבדים יותר מאשר עם משקולת קונבנציונלית, ובמקביל לא לחוות אי נוחות במרפקים או בידיים.
עמוד במרכז מוט המלכודת, התכופף בירכיים ובברכיים, הטה את הגו ואחוז בידיות. הרם את המוט מהרצפה והחזק אותו בזרועות ישרות - זוהי עמדת ההתחלה.
שמור על גופך מוטה, גב ישר ובטן בטן הדוקה, כופף את המרפקים וקרב את המוט אל החזה שלך. לאט ובשליטה, חזור לעמדת ההתחלה וחזור.
בצע 5 סטים של 8-12 חזרות.
מעבר חקלאי
בניגוד למשקולות או קטלבלס, מוט המלכודת הרבה יותר יציב, מה שאומר שאתה יכול להרים משקלים כבדים יותר ולפתח אחיזה וחוזק הליבה טובים יותר.
קבעו את המשקל הרצוי על המוט, עמדו במרכז ובצעו דדליפט אחד, תוך הרמת המשקולת מהרצפה. תוך שמירה על גוף נוקשה, כתפיים ישרות וגב ישר, נושאים את הקליע מקצה אחד של המסדרון לקצה השני.
עבודה בזמן - התחל עם שלושה סטים של 30 שניות של חדירה. ניתן להעלות בהדרגה את המשקל על המוט או זמן העבודה - עד 60 שניות ללא הפסקה.
לחיצת ספסל על הרצפה
בהשוואה ללחיצת הספסל, גרסת הרצפה מגבילה את טווח התנועה של הכתפיים, מאפשרת לעבוד עם משקל רב יותר ולהגן על הכתפיים ממאמץ יתר. אחיזה ניטרלית מספקת יציבות ובטיחות נוספת למפרקי הידיים.
הנח את המוט על עמודי מתלה החשמל במרחק של כ-30 ס"מ מהרצפה. שכבו מתחתיו, כופפו את הברכיים והניחו את הרגליים על הרצפה.
אחוז בידיות, הסר את המוט מהמתלים, העבר אותו למצב ההתחלה, בו המברשות נמצאות מעל הכתפיים, וחוסמים את המרפקים.
כופפו את הידיים והורידו את המוט עד שחלק האחורי של הכתפיים נוגע ברצפה. סחוט את הקליע לעמדת ההתחלה וחזור שוב. בצע שלושה סטים של 6-8 חזרות.
לחץ בחזה
בשל האחיזה הנייטרלית, לחיצת החזה עם מוט טרפ נוחה ובטוחה הרבה יותר לכתפיים ולפרקי הידיים מאשר אותו תרגיל עם מוט רגיל.
בנוסף, אתה לא צריך להכניס את הסנטר ולוודא שהמוט ילך בקו ישר ולא יישאר מול הגוף. וזה אומר שהסיכון לקריעת הגב התחתון בגלל טכניקה לא נכונה יהיה נמוך בהרבה.
שים את המוט על המתלים, עמוד בפנים ותפוס את הידיות הישרות. הסר את המשקולת והחזק אותה בזרועות כפופות בגובה הכתף. הדקו את שרירי הבטן, הורידו את הכתפיים ובדקו שהמרפקים מסתכלים בבירור אל הרצפה, ולא לצדדים. לחץ את המוט מעל ראשך עד שהזרועות שלך מושטות במלואן, הורד לעמדת ההתחלה וחזור.
אתה יכול גם לנסות את הגרסה במסגרת הכוח. ראשית, זה יהפוך את התרגיל לבטוח יותר בעת שימוש במשקלים כבדים, ושנית, זה יגדיל את העומס על השרירים, שכן תצטרך לעשות לחיצה ממרכז מת בכל פעם.
הגדר את אבני הבטיחות בגובה הכתף, הנח עליהן את מוט המלכודת ועמוד באמצע. תפוס את הידיות, הדקו את הגוף ודחוף את המוט למעלה. הורד אותו בעדינות בחזרה לעצירות וחזור שוב. בצע 3-4 סטים של 6-8 חזרות.
סקוואט מפוצל על רגל אחת
במהלך סקוואט מפוצל, מוט ה-Trap לא מאפשר ליישר את הרגל העובדת במלואה, מכיוון שבמקרה זה, בנקודה העליונה, הירך תנוח על המוט. כך, לא תוכל לחסום את הברך והשרירים יהיו במתח לאורך כל הסט.
הניחו את המוט ליד הספסל ועמדו במרכז המוט, עם הגב לתמיכה. הניחו רגל אחת על הספסל, כפוף על רגל אחת, הטה את פלג הגוף העליון קדימה ותפוס את ידיות ה-D.
החזק את המוט בזרועות מורחבות, יישר את הרגל העובדת עד שהמוט נוגע בירך. שמור על גופך מוטה ושמור על גב ישר. סקוואט עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה. הקפידו שהברך של הרגל התומכת לא תתעטף פנימה.
בצע 3 סטים של 10-12 חזרות על כל רגל. עדיף לעשות את התרגיל הזה בסוף האימון: הוא מספק יותר מדי מתח ויכול לפגוע בביצועי הסקוואט והדדליפט.
באיזו תדירות לעבוד עם מוט מלכודות
אם המטרה העיקרית שלך היא לשאוב שרירים ולשפר את הבריאות, אתה יכול לבצע את התרגילים המפורטים רק עם מוט מלכודת. בעבודה עם הקליע הזה, תעמיס היטב את השרירים ותפחית את הסיכון לפציעת הגב התחתון והמפרקי הידיים.
אם המהלכים התחרותיים שלך כוללים עבודת משקולת רגילה, הפוקוס צריך להיות בהם. יחד עם זאת, ניתן להשתמש במוט הטראפ לתרגילי אביזרים כגון שורות כפוף, לחיצת ספסל, הליכות חקלאי, סקוואט מפוצל ודדליפט בתקופות נפח גבוה.