כיצד הורמון גדילה עוזר בספורט והאם ניתן להגביר אותו

מהו הורמון גדילה ולמה מבוגרים צריכים אותו

הורמון גדילהג. פ. ולסו. ויסות מסת שריר על ידי הורמון גדילה ו-IGF-I / British Journal of Pharmacology, או סומטוטרופין, הוא הורמון פפטיד המיוצר בבלוטת יותרת המוח הקדמית, משפיע על סינתזת חלבון, מווסת את חילוף החומרים של פחמימות ומעורב בעבודה של מערכות ואיברים רבים.

במהלך החיים, כמות הסומטוטרופין משתנה: מגיעי. M. גרסיה, ג. ר. מרים, א.י. קארגי. הורמון גדילה בהזדקנות / Endotext שיא בגיל ההתבגרות (150 ננוגרם/ק"ג משקל גוף ליום), ולאחר 30 שנה יורד בכ-15% לעשור.

לאחר שגוף האדם נוצר במלואו, הורמון הגדילה ממשיך לבצע משימות חשובות רבות. הוא שולטי. דבסה, סי. אלמנגלו, פ. דבסה. השפעות מרובות של הורמון גדילה בגוף: האם זה באמת ההורמון לגדילה? / תובנות רפואה קלינית: אנדוקרינולוגיה וסוכרת עבודת הכבד והלב, תומךR Nass 1, R M Huber, V Klauss. השפעת טיפול תחליפי בהורמון גדילה (hGH) על כושר העבודה הגופנית ועל הלב והריאות תפקוד בחולים עם מחסור ב-hGH שנרכש בבגרות / The Journal of clinical endocrinology and חילוף חומרים סיבולת גופנית ותפקוד קוגניטיבי, ו

מגן1. ס. א. בשיה, סי. פרימנטל, E. תומס. הרכב גוף לא תקין ומסת עצם מופחתת במבוגרים עם חוסר בהורמון גדילה / אנדוקרינולוגיה קלינית,
2. נ. מולר, ג'יי. אה ל. יורגנסן. השפעות הורמון הגדילה על חילוף החומרים של גלוקוז, שומנים וחלבונים אצל נבדקים / ביקורות אנדוקריניות מהצטברות שומן ואיבוד שרירים.

מאז הירידה בהורמון הגדילה מְחוּבָּר1. א. ביאן, י. אמא, X. ג'ואו. קשר בין סרקופניה ורמות הורמון גדילה וגורם גדילה דמוי אינסולין 1 בקשישים / הפרעות שרירים ושלד BMC,
2. ס. א. בשיה, סי. פרימנטל, E. תומס. הרכב גוף לא תקין ומסת עצם מופחתת במבוגרים עם חוסר בהורמון גדילה / אנדוקרינולוגיה קלינית עם בזבוז שרירים ועלייה בשומן, ניתן להניח שעל ידי הגדלת כמות הסומטוטרופין, אתה יכול לשאוב במהירות ולהתייבש. אבל לא הכל כל כך פשוט.

האם הורמון גדילה באמת עוזר בבניית שרירים?

סומטוטרופין משפיענ. מולר, מ. ח. ונדלבו, U. קמפמן. הורמון גדילה ומטבוליזם חלבון / תזונה קלינית על ייצור ההורמונים של גורם גדילה דמוי אינסולין (IGF-1) ואינסולין, המספקים אפקט אנבולי - מגבירים את סינתזת החלבון ומפחיתים את פירוקו.

עם זאת, הורמון גדילה משלים עוזר לבנות שריר רק בחולים עם מחסור בסומטוטרופין. אנשים בריאים ייהנו מעט מתוסף כזה, צעירים ומבוגרים כאחד.

בשלושה מאמרים מדעיים, סומטוטרופין בשימוש1. ק. ח. לאנג, ג'יי. ל. אנדרסון, נ. בייר. מתן GH משנה איזופורמים של שרשרת כבדה של מיוזין בשרירי השלד אך אינו מגביר את כוח השרירים או היפרטרופיה, לבד או בשילוב עם אימוני התנגדות בגברים קשישים בריאים / The Journal of clinical endocrinology and חילוף חומרים,
2. י. v. הנסי, ג'יי. א. כרומיאק, ש. ד. מיזם. מתן הורמון גדילה והשפעות פעילות גופנית על סוג וקוטר סיבי השריר אצל אנשים מבוגרים תשושים בינוני / Journal of the American Geriatrics Society,
3. ד. ר. טאפה, ל. פרוט, ג'יי. רעים. השפעת הורמון גדילה אנושי רקומביננטי על תגובת כוח השריר לתרגילי התנגדות אצל גברים קשישים / The Journal of clinical endocrinology and metabolism גם לבד וגם בנוסף לאימוני כוח ולא ראו יתרונות לצמיחת השרירים.

שני מחקרים אחרים מצאו כי הורמון גדילה עולה1. ק. ה. ירשסקי, י. י. Zachwieja, J. א. קמפבל. השפעת הורמון גדילה ותרגילי התנגדות על צמיחת שרירים וחוזק אצל גברים מבוגרים / כתב העת האמריקאי לפיזיולוגיה,
2. ק. ה. ירשסקי, י. א. קמפבל, ק. נַפָּח. השפעת הורמון גדילה ותרגילי התנגדות על צמיחת שרירים אצל גברים צעירים / כתב העת האמריקאי לפיזיולוגיה סינתזת חלבון בגוף לאחר אימוני כוח, הן בצעירים והן במבוגרים. אבל בשני המקרים השרירים גדלים לא יותר מאלה שפשוט עושים אימוני כוח ומקבלים פלצבו.

העובדה היא כי לאחר נטילת הורמון גדילה, סינתזת חלבון מאיץ1. ק. ה. ירשסקי, י. י. Zachweija, T. י. אנג'לופולוס. טיפול בהורמון גדילה לטווח קצר אינו מגביר את סינתזת חלבון השריר אצל מרימי משקל מנוסים / Journal of Applied physiology,
2. ק. ה. ירשסקי, י. א. קמפבל, ק. נַפָּח. השפעת הורמון גדילה ותרגילי התנגדות על צמיחת שרירים אצל גברים צעירים / כתב העת האמריקאי לפיזיולוגיה[ לא בשרירים, אלא ברקמות אחרות - למשל, חיבור. לפיכך, משקל גוף ללא שומן אוליד. רודמן, א. G. פלר, ה. ס. Nagraj. השפעות הורמון הגדילה האנושי בגברים מעל גיל 60 / The New England Journal of Medicine להגדיל, אבל זה לא ישפיע על נפח השרירים.

בניתוח 27 מאמרים מדעיים ציינתיח. ליו, ד. M. בראוואטה, אני. אולקין. סקירה שיטתית: השפעות הורמון הגדילה על ביצועים ספורטיביים / תולדות הרפואה הפנימיתשלקיחת הורמון גדילה במשך 20 יום מגדילה את מסת הגוף הרזה ב-2.1 ק"ג, אך לא תשפיע על החוזק. יתרה מכך, הוא מעלה את רמות הלקטאט במהלך פעילות גופנית ויכול לגרום לנפיחות ועייפות של רקמות רכות.

בסביבת ספורט, הורמון גדילה משולב לעתים קרובות עם חומרים אנבוליים אחרים, למשל טסטוסטרוןונלקח במינונים גדולים. "קוקטיילים" כאלה באמת יכולים לעזור בבניית שרירים, אבל אין כמעט עבודות מדעיות על יעילותם ובטיחותם.

מדוע הורמון גדילה חשוב עבור ספורטאים ומפתחי גוף

למרות העובדה שהורמון גדילה אינו עוזר בבניית שרירים, הוא עדיין שימושי לספורט ולכושר מכמה סיבות בו זמנית.

מפחית את אחוזי השומן ושומר על "ייבוש" השרירים

הורמון גדילה מגרהנ. מולר, או. שמיץ, נ. פורקסן. מחקרים בתגובה למינון על ההשפעות המטבוליות של דופק הורמון גדילה בבני אדם / מטבוליזם שחרור וחמצון של חומצות שומן חופשיות ומספק תוצאות טובות בירידה במשקל.

במחקר אחד הורמון הגדילה עזר לאבדד. רודמן, א. G. פלר, ה. ס. Nagraj. השפעות הורמון הגדילה האנושי בגברים מעל גיל 60 / The New England Journal of Medicine 14% שומן לגברים מבוגרים, באחר - מְשׁוּפָּרג. פרנקו, ג'יי. ברנדברג, ל. לון. טיפול בהורמון גדילה מפחית שומן קרביים בטני בנשים לאחר גיל המעבר עם השמנה בטנית: ניסוי מבוקר פלצבו של 12 חודשים / The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism רגישות לאינסולין והפחיתה את כמות השומן הקרביים בנשים לאחר גיל המעבר.

לפי סקירהח. ליו, ד. M. בראוואטה, אני. אולקין. סקירה שיטתית: הבטיחות והיעילות של הורמון גדילה בקשישים בריאים / תולדות הרפואה הפנימית 18 מחקרים מראים שחצי שנה של נטילת הורמון גדילה עוזרת לאנשים מבוגרים להפחית את מסת השומן ב-2 ק"ג בממוצע.

זה שימושי גם לצעירים. באחד לְנַסוֹתק. ר. קים, ס. י. נאם, י. ד. שִׁיר. טיפול בהורמון גדילה במינון נמוך עם הגבלת תזונה מאיץ איבוד שומן בגוף, מפעיל אנבולי השפעה ומשפרת הפרשת הפרשת הורמון גדילה במבוגרים שמנים / סקירה אירופאית של אנדוקרינולוגיה ב-12 שבועות של נטילת הורמון גדילה בנוסף לדיאטה, צעירים ירדו פי 1.6 יותר במשקל ו-6.8% יותר שומן בבטן בהשוואה למשתתפים בקבוצת הביקורת ב- תרופת דמה.

יתרה מכך, הם לא איבדו מסת שריר, בעוד שקבוצת הפלצבו איבדה כ-2.6 ק"ג של מסה יבשה בגלל גירעון קלורי.

ניתן להסיק שהיכולת של הורמון הגדילה להאט את פירוק החלבון ולשמור על השריר במקרה של תת תזונה וקשה עומסים יכולים להועיל לספורטאים בתקופת ה"ייבוש" - כאשר חשוב להוריד כמה שיותר שומן ובו זמנית לשמור שרירים.

עשוי לעזור במהלך ההתאוששות

מאחר שסומטוטרופין משמר את השרירים במהלך דיאטה, המדענים הניחו שזה יעזור לשמור על מסת השריר בתקופת חוסר התנועה לאחר הניתוח, והם לא טעו.

באחד מחקרג. ל. מנדיאס, E. ר. ס. אנסלמן א. M. אולשבסקי. השימוש בהורמון גדילה אנושי רקומביננטי כדי להגן מפני חולשת שרירים בחולים העוברים טיפול קדמי שחזור רצועות צולבות: טייס, ניסוי אקראי בפיקוח פלצבו / The American Journal of sport תרופה השתמש בהורמון גדילה לחולים שעברו תיקון כירורגי של הרצועה הצולבת הקדמית של הברך.

באנשים שקיבלו אותו במשך 6 שבועות, כוח ההארכה הברך היה גבוה ב-29% מאלה שהוזרקו עם פלצבו. יתרה מכך, רמת האנזים המעידה על פירוק סחוס הייתה נמוכה ב-36% מאשר בקבוצת הביקורת.

באחר לְנַסוֹתס. דוסינג, ק. M. היינמאייר, ל. הולם. הורמון הגדילה ממריץ את סינתזת הקולגן בשרירי הגידים והשלד האנושיים מבלי להשפיע על סינתזת החלבון המיופיברילר / The Journal of Physiology מצא כי נטילת הורמון גדילה במשך שבועיים מגבירה את סינתזת הקולגן בגידים פי 1.3, ובשרירים פי 5.8.

בעתיד, זה עשוי לְהַאִיץס. דוסינג, מ. קיאר. האם הורמון גדילה יכול לחזק את רקמת החיבור של השריר והגיד? / החברה הפיזיולוגית התאוששות מפציעות שרירים וגידים והגנה מפני נזק עתידי.

כיצד להגדיל את רמות הורמוני הגדילה שלך באופן טבעי

בנוסף להיותו הורמון גדילה נחשברשימה אסורה 2022. הקוד העולמי נגד סמים שימוש בסמים ואסור לשימוש על ידי ספורטאים, לא ניתן יהיה לקנות אותו בבית מרקחת ללא מרשם.

יתר על כן, לקחת את זה ללא מרשם רופא יכול שִׂיחָה י. M. גרסיה, ג. ר. מרים, א.י. קארגי. הורמון גדילה בהזדקנות / Endotext תופעות לוואי: נפיחות של רקמות רכות, ארתרלגיה (כאבי מפרקים), תסמונת התעלה הקרפלית, גינקומסטיה, הפרעות במטבוליזם של גלוקוז וסוכרת.

עם זאת, ניתן להגדיל את הורמון הגדילה באופן טבעי, ללא שימוש בזריקות וסיכונים בריאותיים.

נסה צום לסירוגין

לפי מחקר1. M. ל. הרטמן, ג'יי. ד. ולדהאוס, מ. ל. ג'ונסון. תדירות פרצי הפרשה ומשרעת של הורמון גדילה מוגבר (GH) מתווכים הפרשת GH מוגברת במהלך צום של יומיים בגברים נורמליים / The Journal of clinical endocrinology and metabolism,
2. נ. גולדנברג, ג'יי. ו. הורוביץ א. גורג'י. תפקידה של הפרשת הורמון גדילה פועם (GH) בוויסות הליפוליזה בבני אדם בצמים / סוכרת קלינית ואנדוקרינולוגיה2-5 ימים ללא מזון מעלים משמעותית את רמות הורמון הגדילה.

כמובן, תקופה כה ארוכה ללא מזון היא בלתי אפשרית עבור ספורטאים, אבל צום לסירוגין או לסירוגין יכול להועיל.

רמות אינסולין גבוהות בתגובה לצריכת מזון מפחיתר. לאנזי, ל. לוזי, א. קאומו, א. ג. אנדראוטי. רמות גבוהות של אינסולין תורמות לתגובה מופחתת של הורמון הגדילה (GH) להורמון משחרר GH בנבדקים שמנים / מטבוליזם ייצור הורמון הגדילה ותקופות של סירוב למזון יכולים להשפיע באופן חיובי על רמת הסומטוטרופין.

ישנם מצבים שונים של צום לסירוגין:

• 16/8 - אפשר לאכול 8 שעות ולהימנע מאכילה בשאר הזמן.
• 20/4 היא אופציה מחמירה יותר, בה אפשר לאכול רק 4 שעות, ובשאר הזמן צריך להסתדר בלי אוכל.
• 6/1 או 5/2 - 5-6 ימים בשבוע לאכול כרגיל ולאחר מכן לצום במשך 24-48 שעות.

בעת תכנון מרווחי הצום שלך, תעדוף חלונות אכילה מוקדמים יותר. למשל, אם אתה לך למיטה בשעה 22 עדיף לאכול מ-10 עד 18, ולא, נניח, מ-14 עד 22.

לך לישון בזמן

שיא ייצור הורמון הגדילה לְהַסבִּיר1. W. י. קרמר, נ. א. רטאמס, וו. ג. היימר. הורמוני גדילה, טסטוסטרון, גורמי גדילה דמויי אינסולין וקורטיזול: תפקידים ואינטגרציה להתפתחות וצמיחה תאית עם פעילות גופנית / גבולות באנדוקרינולוגיה,
2. י. טקאהאשי, ד. M. קיפניס, ו-W. ח. Daughaday. הפרשת הורמון גדילה במהלך השינה / The Journal of clinical research במחצית הראשונה של הלילה - בין 22 לשעתיים בערך, ו ממשיך1. ה. v. קאוטר, ל. חלקה. פיזיולוגיה של הפרשת הורמון גדילה במהלך השינה / The Journal of Pediatrics,
2. י. ר. דוידסון, ה. מולדופסקי, פ. א. לו. הורמון גדילה והפרשת קורטיזול ביחס לשינה וערות / Journal of Psychiatry and Neuroscience בזמן שינה ללא REM.

על מנת שהגוף שלך ייצר מקסימום סומטוטרופין ויתאושש היטב, נסה ללכת לישון לפני חצות, באופן אידיאלי בין 22-23 שעות.

בנוסף, חוסר שינה יכול עוֹפֶרֶתא. בהט, א. ס. פירס, ו. טאן, ש. ב. צ'ידמבראם, ג. י. גילמין. השפעות של חוסר שינה על מטבוליזם טריפטופן / International Journal of Tryptophan Research לירידה ברמת הורמון אחר - מלטוניןמה שעוזר להילחם בדלקות בגוף ו עולה1. M. ל. פורסלינג, מ. י. וילר, א. י. וויליאמס. השפעת מתן מלטונין על הפרשת הורמון יותרת המוח באדם / אנדוקרינולוגיה קלינית,
2. ה. נסאר, סי. מוליגן, ל. טיילור. השפעות של מנה בודדת של N-Acetyl-5-methoxytryptamine (מלטונין) ותרגילי התנגדות על הורמון גדילה/ציר IGF‑1 אצל גברים ונקבות צעירים / Journal of the International Society of Sports תְזוּנָה ייצור של סומטוטרופין.

אז השתדלו לא רק ללכת לישון בזמן, אלא גם לבלות לפחות 7-8 שעות במיטה.

נסה תוספי מזון

להלן מספר תוספי מזון שיכולים להשפיע באופן חיובי על רמות הורמון הגדילה:

• גלוטמין. באחד מחקרט. ג. ולבורן. הגברת ביקרבונט בפלזמה והורמון גדילה לאחר עומס גלוטמין דרך הפה / כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית 1.5 שעות לאחר נטילת 2 גרם מהתוסף, רמות הורמון הגדילה בגברים בריאים עלו משמעותית.
• קריאטין באחד לְנַסוֹתי. M. שדל, ה. טנאקה א. קיונגה. טעינת קריאטין חריפה משפרת את הפרשת הורמון הגדילה האנושי / The Journal of Sports Medicine and Fitness Physical נטילת 20 גרם של חומצה זו העלתה את רמות הורמון הגדילה ב-83% אצל גברים בריאים.
• Gamma-aminobutyric acid (GABA). בשתיים ניסויים1. M. ה. פאוורס, ג'יי. ו. יארו, ס. ג. מקוי. תגובות איזופורמיות של הורמון גדילה לצריכת GABA במנוחה ואחרי פעילות גופנית / רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית,
  2. ו. Cavagnini, C. אינוויטי, מ. מְנוּמָר. השפעת מתן חריף וחוזר של חומצת גמא אמינו-בוטירית (GABA) על הורמון גדילה והפרשת פרולקטין באדם / Acta endocrinologica נטילת 3-5 גרם של GABA העלתה משמעותית את רמות הורמון הגדילה אצל גברים צעירים.

כמובן, יש מעט מדי מחקר כדי להסיק שתוספי מזון יעילים, במיוחד עבור כל האנשים, לא רק לגברים צעירים בריאים.

אבל מאז גלוטמין, קריאטין ו-GABA כבר מספקים מספר יתרונות לספורטאים, ההשפעה האפשרית על סומטוטרופין תהיה בונוס נחמד.

לוותר על סוכר ואלכוהול

צריכת סוכר מפחיתה באופן דרמטי את כמות הורמון הגדילה, והיפרגליקמיה כרונית - גלוקוז גבוה בדם - מפרM. הייג, פ. קמניקי, פ. שאנסון. תגובה של הורמון גדילה לעומס גלוקוז דרך הפה: ממצב נורמלי למצב פתולוגי / נוירואנדוקרינולוגיה הייצור שלו.

על ידי הפחתת ממתקים, אתה יכול להעלות את רמות הורמון הגדילה וכן להפחית את הדלקת בגוף - יתרונות בריאותיים והתאוששות כפולים.

בכל הנוגע לאלכוהול, אחד לְנַסוֹתפ. נ. פרינס, טי. א. רוהרס, פ. פ. ויטליאנו. השפעת אלכוהול על שינה וריכוז הורמון גדילה בפלזמה וקורטיזול בפלזמה / The Journal of clinical endocrinology and metabolism מצא ש-0.8 גרם אתנול לק"ג משקל גוף (כ-150 גרם וודקה לגבר במשקל 75 ק"ג) לפני השינה הפחית את ייצור הורמון הגדילה באותו לילה ב-70-75%.

אז אם אתה לא יכול להפסיק לשתות, שתה פחות ועשה זאת הרבה לפני שאתה הולך לישון.

עשה אימונים אינטנסיביים

לפעילות גופנית יש השפעה טובה על רמת הורמון הגדילה, אם כי קשה לומר אילו אימונים יגרמו לעלייה הגבוהה ביותר.

למשל, באחד לְנַסוֹתל. א. קונסיט, ר. י. בלומר, ל. וויידמן. השפעת סוג הפעילות הגופנית על הורמון הגדילה החיסוני והמסורתי / כתב העת האירופי לפיזיולוגיה יישומית ופיזיולוגיה תעסוקתית ציין כי תרגילי כוח עובדים טוב יותר מאשר אירובי לטווח ארוך. ובתוך חברק. ל. גילברט, ק. א. סטוקס, ג. M. אולם. תגובות הורמון גדילה ל-3 התקפי פעילות גופנית שונים בגברים בני 18 עד 25 ו-40 עד 50 / פיזיולוגיה יישומית, תזונה ומטבוליזם קיבלו תוצאות הפוכות: 30 דקות של עבודה אירובית גרמו לעלייה גדולה יותר בסומטוטרופין מאשר ספרינטים לסירוגין או אימוני כוח.

סביר להניח שיכריע יש לזהג. י. פריצלאף, ל. וויידמן, ג'יי. י. ולטמן. ההשפעה של עצימות אימון חריפה על שחרור הורמון גדילה פועם בגברים / Journal of Applied physiology עָצמָה. כן, באחד מחקרנ. ה. פלסינג, ג'יי. א. ברזל, ד. M. קופר. השפעת פעילות גופנית בעצימות נמוכה וגבוהה על הורמון הגדילה במחזור בגברים / The Journal of clinical endocrinology and metabolism גילו שכדי לקבל את האפקט צריך להתאמן לפחות 10 דקות מעבר לסף האנאירובי, כלומר בדופק של כ-70-80% מהדופק המרבי.

באחר לְנַסוֹתק. גוטו, נ. אישי, ט. קיזוקה. השפעת הלחץ המטבולי על תגובות הורמונליות והסתגלות שרירים / רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית הבחינו שגברים שנחו 30 שניות באמצע סט כבד משחררים הרבה פחות הורמון גדילה מאלה שעבדו ללא הפסקה.

אז אתה יכול לבחור סיבולת לב ריאה בדופק של 70-80% מהדופק המרבי, עומסי כוח או מתחמי אינטרוולים בעצימות גבוהה - כל משטרי האימון הללו יעלו היטב את רמת הסומטוטרופין.

רק אל תעשה הכל בבת אחת. באחד לְנַסוֹתק. גוטו, מ. היגאשייאמה, נ. אישי. אימון סיבולת קודם מחליש את התגובה של הורמון הגדילה לתרגילי התנגדות שלאחר מכן / כתב העת האירופאי לפיזיולוגיה יישומית ופיזיולוגיה תעסוקתית גילה שאם אתה מדווש שעה על אופני כושר לפני עומסי הכוח, בסוף האימון, רמת הורמון הגדילה תהיה נמוכה יותר מאשר אם תפחית את אירובי הכושר ל-5 דקות.