שאיבה: קומפלקס להפגת מתחים ופיתוח ניידות

קומפלקס זה יעזור לך להתחמם היטב, להתמקד בתחושות ובתנועה. התמקדות בגוף שלך משחררת מתח בדיוק כמו שליטה במחשבות שלך.

כדי שהכל יעבוד כמו שצריך, העבר את המיקוד לתחושות בשרירים ובמפרקים, שנן את רצף התנועות וה לִמְתוֹחַ בלי קנאות - בדיוק כמו שאתה מרגיש בנוח.

טיפ: הפעל מוזיקה מרגיעה, זה יהיה אפילו יותר נעים איתה.

כיצד לבצע את המתחם

האימון כולו מורכב משלושה שילובים של תנועות העוקבות זו אחר זו בזרם מתמשך. שנן אותם וחזור על כל מספר שצוין של פעמים.

שילוב 1

תעלה על ארבע. קמט בעדינות את הגב בקשת, נע בגל: התחל עם עצם הזנב, לאחר מכן עיגל את הגב התחתון, הגב החזה והצוואר, הוריד את הסנטר אל החזה.

כופפו את המרפקים והורידו את הבטן והחזה על המחצלת. יישר את הרגליים והצמיד את הירכיים לרצפה. הושיטו את הידיים במרפקים, התכופפו בעמוד השדרה החזי, הבט למעלה. הרגישו את השרירים נמתחים בֶּטֶן.

אם המתיחה מאפשרת, אתה יכול ליישר את הידיים לחלוטין. אם אתה מרגיש אי נוחות בגב התחתון, השאר אותם כפופים ונסה להתכופף יותר בחזה.

הורד את עצמך בחזרה לרצפה, כופף את רגל ימין בברך והסתובב דרך צד ימין, בישיבה על המזרן. יישר את הגב, השאר את רגל שמאל ישרה, הנח את רגל ימין על הרצפה קרוב למפשעה.

נשען על יד שמאל, הרם את האגן מהרצפה ומותח את הגוף בקו ישר אחד. למתוח את יד ימין לתקרה.

חזור חזרה למצב ישיבה, התהפך על הבטן וחזור על אותו הדבר בצד השני. הפעם תכופף את רגל שמאל בברך, תפנה דרך צד שמאל ותזדקף עם תמיכה ביד ימין.

חזרו לבטן וחזרו על ארבע. חזור על השילוב מההתחלה שלוש פעמים נוספות.

שילוב 2

בעמידה על ארבע, הזיזו את האגן לאחור וצא החוצה תנוחת הילד - לשבת על העקבים, להאריך את הגוף והזרועות במלואן, למתוח את ה-Latissimus dorsi ואת הכתפיים. הקדישו כמה שניות במצב זה.

חזור על ארבע והנח את רגל ימין ליד כף יד ימין. לאחר מכן הרם את היד מהרצפה וסובב את הגוף ימינה. התמתחו, החזרו את היד לרצפה וחזרו לתנוחת הילד.

חזור על אותו הדבר עם רגל שמאל: לזנק, להפוך את הגוף הצידה ולחזור על ארבע. בצע את השילוב שלוש פעמים בכל צד.

שילוב 3

עלו על ארבע, מתחו את יד ימין קדימה והורידו אותה לרצפה. הרגישו את הסלטים שלכם נמתחים שרירי הגב.

חזור לעמדת ההתחלה, הזיז את יד ימין שמאלה והנח את הכתף על הרצפה, מותח את הטרפז. קום אחורה והניח את יד שמאל על האמה, והניח את יד ימין מאחורי הראש.

פנה ימינה, מנסה לכוון את המרפק שלך לתקרה. הורידו את היד וחזרו על ארבע. בצע ארבעה צרורות כאלה מכל יד.

כתבו איך אתם מתאמנים. זכרתם את השילובים?

איה זורינה