שאיבה: רק 2 תרגילים עם קטלבלס ישאבו כמו שצריך את הרגליים והגב
Miscellanea / / March 22, 2022
אימון אירובי נהדר שאתה יכול לעשות בבית.
אימון זה מורכב משני תרגילים, יתר על כן, די פשוט. אתה צריך רק קטלבל אחד, 20 עד 40 דקות של זמן פנוי והרצון להצליח.
כיצד לבצע את המתחם
האימון כולל:
- מאהי קטלבל בטווח המלא.
- סקוואט גביע עם קטלבל.
צריך לבצע אותם בזה אחר זה לפי שיטת הסולם, בכל פעם להפחית את מספר החזרות באחת. בחר את מספר ה"צעדים" בהתאם לרמת האימון שלך:
- מתחילים: 10–9–8–7–6–5–4–3–2–1. בסך הכל - 55 חזרות של כל תנועה. כלומר, אתה עושה 10 תנודות קטלבלס, ואחריהן 10 תנודות קטלבלס, 9 תנודות קטלבלס, ו-9 תנופות כפיות וכו' עד שתסיים. אפשר לנוח בין תנועות, אבל זה לא מומלץ. נסו לעשות זאת בתדירות נמוכה יותר ולצמצם את זמן ההפוגה ככל האפשר.
- מִתקַדֵם ספורטאים: 15–14–13… 2–1. בסך הכל - 120 חזרות של כל תנועה.
- ספורטאים (ואלה שרוצים לתת הכל): 22–21–20... 2–1. בסך הכל - 253 חזרות מכל תרגיל.
בחרו במשקל קטלבלס המאפשר לכם לבצע 20 תנודות ו-20 כפיפות בטן ללא עצירה. למתחילים כדאי לנסות 8 ק"ג; לספורטאים מתקדמים עדיף לבחור 12-16 ק"ג.
איך לעשות תרגילים
Mahi kettlebell במלוא משרעת
עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים והנח את הקטלבלס ביניהן. אחוז בידית בשתי הידיים, התכופף במפרקי הירך והניף את הקליע לאחור. ודא שהגב שלך נשאר ישר.
יישר כוח במפרקי הירך, שולח את המשקל קדימה ולמעלה. כאשר הקליע עבר בקשת רחבה והוא מעל ראשך, הניחו לו לחזור באותו מסלול ושוב הביאו אותו בין הרגליים לתנופה הבאה.
יש צורך להתכופף ולפרק בדיוק במפרקי הירך. הברכיים לא עובדות הרבה - אל תעשו כפיפות בטן במהלך התנופה.
גביע קטלבלס סקוואט
הניחו את הרגליים ברוחב הכתפיים או מעט צר יותר. קח את הקטלבלס בידית והחזק אותו מול החזה בזרועות כפופות. לְמַלֵא כפיפות בטן, מנסה להוריד למקבילה של הירכיים עם הרצפה או מעט להוריד ולשמור על גב ישר.
אנשים רבים מניחים את הקטלבל מול החזה, תופסים אותו בשתי ידיים בידית, גם הפוך וגם למטה. אתה יכול להשתמש בשיטה שאתה רגיל אליה או לנסות את השיטה שמוצגת בתמונה - זה ממש נוח כאשר אתה צריך להחזיק את הקליע מול החזה שלך במשך זמן רב.
מחזיק את הקטלבל ביד אחת כך שגופו נלחץ על האמה, הנח את המברשת ממול כָּתֵף, ולאחר מכן לתקן למעלה עם היד השנייה.
רשמו בתגובות כמה חזרות בחרתם וכמה זמן סיימתם. עשיתי את האפשרות האחרונה ועשיתי אותה תוך 35 דקות.
קרא גם🧐
- שאיבה: אימון משקולות לירכיים ובטן חזקות
- שאיבה: אימון קצר להפגת מתחים ומתח
- שאיבה: קומפלקס להפגת מתחים ופיתוח ניידות
אני כותב על ספורט וכושר. מועמד לתואר שני בספורט בהרמת משקולות, ספורטאי ביצועים במרחב פונקציונלי, חובב יוגה וריצה. אני חופר במחקר מדעי ומטה-אנליזות עם Pubmed כך שהקוראים יקבלו רק מידע מאומת. אני עושה אימוני אינטרוולים לבית ותמיד בודק אותם על עצמי. אני אוהב אנשים ואני רוצה שכולם יהיו מאושרים.
פריצת חיים: כיצד לחסוך ברכישות מאליאקספרס באמצעות שער דולר נוח יותר