איך לשחרר כעסים וגירוי מצטברים

למה אתה לא יכול לשמור את הכעס שלך בפנים?

לפי נתוניםכיצד לזהות ולהתמודד עם כעס / איגוד הפסיכולוגים האמריקאי לפי איגוד הפסיכולוגים האמריקאי, רק 10% מהכעס מסתיים בתוקפנות – לחץ פיזי או מילולי לגרום נזק.

מצד אחד, זה טוב, כי במצב של תשוקה קל לעשות משהו שתתחרט עליו. מצד שני, זה יכול להיות לא פחות מסוכן לשמור על שליליות בעצמו.

כן, באחד לְנַסוֹתפ. M. Eng, G. פיצמוריס, ל. ד. קובזנסקי. ביטוי כעס וסיכון לשבץ מוחי ומחלת לב כלילית בקרב אנשי מקצוע בתחום הבריאות / רפואה פסיכוסומטית מצאו כי גברים המביעים כעס נוטים פחות לסבול מאוטם שריר הלב ושבץ מוחי מאשר אלה שכמעט אינם מראים רגשות שליליים.

בנוסף, על ידי אי מתן פורקן לרגשות באופן שוטף, אתה לְהִסְתָכֵּןשליטה בכעס לפני שהוא שולט בך / איגוד הפסיכולוגים האמריקאי לעבור להתנהגות פסיבית-אגרסיבית, להיות ציני ועוין, מה שלא ישפיע בצורה הטובה ביותר על שלך יחסים.

איך לפרוק בבטחה את הכעס שלך

הנה חמש דרכים טובות להיפטר מהכעס בצורה בטוחה ככל האפשר עבור עצמך ואחרים.

1. להרוס דברים מיותרים

אם יש לך הזדמנות, פרש לחדר פנוי וזרוק תוקפנות על חפצים.

השתמש בכל מה שלא אכפת לך. כריות, רהיטים ישנים, נייר, צעצועים שבורים או מכשירים שאינם פועלים. רק היזהר עם חפצים חדים ושבירים: במצב של תשוקה, אתה יכול להיפגע ואפילו לא לשים לב לזה.

2. נסה את שיטת הכיסא הריק

זוהי אחת הטכניקות הפופולריות ביותר לטיפול בגשטלט. עוזרל. ה. ואגנר מור. טיפול בגשטלט: עבר, הווה, תיאוריה ומחקר / פסיכותרפיה: תיאוריה, מחקר, תרגול, אימון לפתור קונפליקטים פנימיים.

אתם שמים אחד את השני שני כיסאות ולשבת על אחד מהם. בהתאם למטרה, בשנייה אתה יכול לייצג את האדם שאיתו היה לך סכסוך, או, למשל, את המבקר הפנימי שלך.

לאחר מכן, אתה אומר בקול רם לבן השיח הדמיוני כל מה שאתה רוצה: מהות הבעיה, האשמות, טיעונים בעד החלטתך. אחר כך אתה עובר לכיסא אחר ועונה, אבל עכשיו בשם מי שכל זה נועד אליו, בין אם זה אדם בודד או חלק ממך שאינו מסכים עם הדעה הקודמת.

בכך שאתה מדמיין את עצמך במקום של אדם אחר, אתה מנסה להבין את נקודת המבט שלו. וזה מאוד חשוב כשמדובר בקונפליקטים.

בביקורת אחת מחקרק. W. דוידסון, א. מוסטופסקי. ביטוי כעס וסיכון למחלת לב כלילית: עדות מסקר הבריאות של נובה סקוטיה / יומן לב אמריקאי ציין כי קיום דיאלוג בונה, דיבור על החוויות שלהם וניסיון להבין את בן השיח הם הדרך הפחות לא בריאה להפגין כעס.

אלה שהתמודדו עם רגשותיהם השליליים בדרך זו, היו בסבירות נמוכה בהרבה לסבול ממחלות לב, דיכאון וחרדה מאשר אנשים שהיו רגילים להאשים אחרים ולהוכיח שהם צודקים.

ישנם שני יתרונות לשימוש בשיטת הכיסא הריק:

• אל תקלקל את מערכת היחסים עם מי שגרם לשטף של רגשות שליליים, אלא לזרוק בבטחה תוקפנות ולהפחית את מידת המתח.
• נסו להבין את המניעים של האחר, מה שישפיע לטובה על מצבכם ויעזור להיפטר ממנו כַּעַס.

3. הקשב למוסיקה

זוהי דרך טובה למצבים שבהם אתה לא יכול להיות לבד וצריך להתמודד עם הרגשות שלך סביב אנשים אחרים.

שימו את האוזניות, בחרו את השיר הכבד, האפל והאגרסיבי ביותר והגבירו אותו בווליום מלא.

אם אפשר, נסו לשיר גם יחד, ועשו זאת בקול רם ככל שתרצו.

4. כתבו על מה שאתם מרגישים

כשאתה כועס או מפחד, האמיגדלה מופעלת במוח - מבנה, אחראיהבנת תגובת הלחץ / Harvard Health Publishing לתגובת הילחם או ברח. מכיוון שהישרדות תלויה ישירות בעבודה של אזור זה במוח, היא רגישה מאוד לכל מיני איומים, אמיתיים או מדומים.

עם זאת, יש משהו שיכול להרגיע את הפעילות של מערכת החרדה של המוח, כלומר, ביטוי מילולי של רגשות.

באחד לְנַסוֹתניסוח רגשות מייצר השפעות טיפוליות במוח / יומי מדע לאנשים הוצגה תמונה של פרצוף כועס והתבקשו לבחור בין התוויות "כועס" ו"מפוחד". בפעם הבאה הם חזרו על אותו הדבר, אך כעת ביקשו מהמשתתפים לבחור בין "הארי" ל"סאלי".

המדענים גילו שכאשר אנשים תייגו תמונה כ"רשע", הפעילות באמיגדלה פחתה, בעוד שלבחירת השם לא הייתה השפעה על אופן פעולתה של האמיגדלה.

פרופסור לפסיכולוגיה מתיו ליברמן מסבירניסוח רגשות מייצר השפעות טיפוליות במוח / יומי מדעשעל ידי ביטוי הרגשות שלנו במילים, אנו מפעילים את קליפת המוח הקדם-מצחית הימנית (rVlPFC), מבנה המוח שאחראי לעיבוד רגשות וריסון דחפים.

זה עוזר להרגיע את האמיגדלה ולהתעשת.

קחו פיסת נייר ועט או פתחו פתק בטלפון ורשמו את כל הרגשות שלכם ברגע זה, מה גרם להם, ולגמרי כל דבר אחר שתרצו להוסיף. אתה מוזמן להביע את עצמך, אל תדאג לגבי איות וסימני פיסוק, ואם אתה רוצה, הרס את הטקסט ברגע שתסיים.

5. ארגן אימון

ישנן עדויות לכך שפעילות גופנית סדירה עֶזרָהי. קים, ה. צ'וי, ה. Yeom. קשרים בין התנהגות פעילות גופנית ושליטה בכעסים של אחיות בתי חולים / מחקר סיעוד באסיה שליטה טובה יותר בכעס ו לחץ.

יתר על כן, פעילות אירובית לְגָרוֹתM. סיברסה, ס. v. בידרמנב, ל. בינדילה. אופוריה וחרדה הנגרמת על ידי פעילות גופנית אינם תלויים באופיואידים אנדוגניים בבני אדם / פסיכו-אורואנדוקרינולוגיה שחרור קנבינואידים אנדוגניים - חומרים המעבירים אותות בין תאי עצב, מפחיתים חרדה ותסמיני דיכאון, ובכמויות גדולות יכולים לספק תחושת אופוריה.

לפיכך, לאחר ריצה של תריסר קילומטרים או ביצוע תסביך אינטרוולים אינטנסיבי, סביר מאוד שתשכח מהכעס והרגשות שלך לגמרי. עם זאת, שיטה זו מתאימה רק למי שכבר עוסק ומודע היטב ליכולותיו ולמגבלותיו.

העובדה היא שכשאתה כועס, אתה מרגיש רע לגבי מצבך: אתה מאבד ריכוז וזהירות, לא מבחין בעייפות להתעלם מהכאב. כל זה מעלה מאוד את הסיכון לפציעה.

יתרה מכך, כעס ותסכול בשילוב אימונים להגביר1. א. סמית', מ. אודונל, פ. לאמלות. פעילות גופנית וכעס או הפרעה רגשית כטריגרים לאוטם / מחזור דם חריף בשריר הלב
2. א. סמית', מ. אודונל, ג. י. האנקי. כעס או עצבנות רגשית ומאמץ פיזי כבד כגורמים לאירוע מוחי: מחקר INTERSTROKE / European Heart Journal הסיכון לחלות באוטם שריר הלב ודימום מוחי מכלי פרוץ. לכן, אם אתה כבר בסיכון למחלות לב וכלי דם, אל תחשוב אפילו ללכת לאימון עד שאתה תרגע.