איך לפתח חמלה עצמית כדי להיפטר מחרדה ועצב

מייקל טומפקינס, דוקטור לפסיכולוגיה, אומר שחמלה עצמית יכולה להכניע את המבקר הפנימי שמערער את ההערכה העצמית והביטחון העצמי שלך. זה מאפשר לך להסתכל על בעיות מנקודת מבט אחרת ולבסוף להיות מאושר. טומפקינס מדבר על איך לפתח את זה בספר להיפטר מחרדה ודיכאון. תרגולים פשוטים שיעזרו לך לנהל את מצב הרוח שלך ולהרגיש טוב יותר."

הספר יצא לאור ברוסית בהוצאת MIF. Lifehacker מפרסם קטע מהפרק התשיעי.

---

חמלה עצמית היא דרך מסוימת לתקשר עם עצמך. כך הייתם מתייחסים לחבר שנמצא בבעיה, גם אם עשה טעות חמורה. חמלה עצמית הופכת אותך לתומך שלך, לא ליריב שלך. המבקר הפנימי משתתק, במקום נשמע קול אדיב, אכפתי וקשוב. חמלה עצמית היא התרופה נגד החרדה והעצב, האשמה והבושה שהיא נוטעת בכם. ביקורת עצמית. חמלה עצמית מורכבת משלושה מרכיבים: טוב לב עצמי, אנושיות ומודעות.

טוב לב לעצמך

כשאתה עושה טעות או נכשל, קול פנימי מעניש אותך במקום לעודד אותך. טוב לב מרכך את הנטייה הזו, ואתה מתייחס לעצמך בעדינות כמו שאתה מתייחס לאחרים. במקום לבקר או לנזוף בעצמך על טעויות והשגחות, נחמו ותמכו בעצמכם. חסד מרפא את הפצעים שהתודעה הביקורתית העצמית גורמת.

תאר טעות או כישלון לאחרונה. מה אמרת מבקר פנימי? מה הרגשת באותו רגע? האמנת לדבריו?

עכשיו תתייחסו לעצמכם בזהירות ובהבנה וכתבו כמה מילים טובות בכתובת שלכם. נסו להרגיע ולעודד את עצמכם בכך שתבהירו שאתם לא אדישים לעצמכם.

אֶנוֹשִׁיוּת

אתה לא האדם היחיד בעולם שעשה טעות, טעה ואז החליט שהוא פגום או טיפש. לכולנו יש פגמים, כולנו לא מושלמים. האנושות עוזרת לך להתחבר למין האנושי כולו. זה מזכיר לך שכולם סובלים לפעמים ואתה לא יוצא דופן. אתה שוכח מזה בקלות, שקוע בחוויות שלך. זכור: כשלים בִּלתִי נִמנַע. אירועים לא תמיד מתפתחים בהתאם לתוכנית שלך.

זכור כיצד חבריך, קרובי משפחתך, השכנים שלך סבלו. תאר את הכישלונות, הכישלונות, הטעויות שלהם. איך אתה מרגיש כשאתה חושב שהם אנשים רגילים עם פגמים משלהם? מה אתה רוצה: לבקר או להזדהות?

עכשיו עשה הקבלה בינך לבין האנושות כולה. הכירו בכך שכולנו לא מושלמים, שכולם מגיעים לפעמים למצבים קשים. לדוגמה, אם אתה נסחף עם חבר, הזכר לעצמך, "כולם לפעמים הולכים רחוק מדי. אנחנו רק בני אדם". תאר את הגורמים המשפיעים על החוויה הכואבת שלך. לדוגמה: "אני שונאת את עצמי על שהוצאתי את זה על הילדים שלי. אם הייתי ישן טוב בלילה הקודם, אולי הייתי מגיב בצורה רגועה יותר. אני לא מושלם אִמָאאבל לא האמא הכי גרועה ביקום."

מודעות

באמצעות מיינדפולנס, אתה מתוודע לרגשות כואבים הנוצרים מביקורת עצמית או קשיי החיים. מיינדפולנס כרוך בפתיחות להווה ולהכניס בשקט מחשבות, רגשות ותחושות מבלי לנסות להתנגד או להימנע מהם. מיינדפולנס עוזר לך לאמץ את הכאב במקום להתחבא ממנו. כתוצאה מכך, באופן פרדוקסלי, אתה סובל פָּחוּת.

תאר מצב לאחרונה בו המבקר הפנימי התלונן בקול רם ולאורך זמן. מה הרגשת: עצב, בושה, פחד, לחץ? איך ניסית להתמודד עם הרגשות שלך? האם הטכניקות שבהן השתמשת עזרו לך?

כעת נסו לקבל את החוויה הזו ואת התחושות שליוו אותה. אל תשפוט את עצמך ואל תזלזל בשום דבר. איך התפתח המצב? האם הרגשות שלך השתנו? אילו שינויים היו הבולטים ביותר? אילו רגשות היה לך הכי קשה לקבל?

מחסומים לחמלה עצמית

ייתכן שסבלתם מחרדה או מייאש במשך שנים והתרגלתם למבקר הפנימי שלכם. אתה בטח אפילו תוהה אם כדאי ללכת נגד דפוס ההתנהגות הקבוע (ביקורת עצמית) ולנסות משהו חדש (חמלה עצמית). אתה יכול להחליט שלהיות אדיב לעצמך יש גם חסרונות. חשדות וספקות יכולים למנוע ממך לצאת לדרך של חמלה עצמית.

כתוב מה מונע ממך להיות אדיב לעצמך, דבר על הספקות שלך, פחדים, דאגות. אילו השלכות שליליות אפשריות אתה רואה?

כמו רוב האנשים, כנראה נפלתם קורבן לאחת האשליות שמונעות מכם לשלוט בחמלה עצמית. הבה נחקור את התפיסות השגויות הללו ביתר פירוט.

חמלה עצמית ורחמים עצמיים הם שני דברים שונים.

יש אנשים שחושבים שאם הם מרחמים על עצמם, הם יתחילו להתענג על הצער של עצמם. אבל חמלה עצמית אינה מתמקדת בצרות שלך, אלא בסבל באופן כללי. הוא מבהיר שהחיים מסובכים, ומציע להסתכל על המצוקה שלך מנקודת מבט אחרת. במקום להתעסק באובססיביות על בעיות (לצלול לתוך מחשבות רודפות), אתה יכול ללכת אחורה ולהסתכל עליהם מהצד, להציג אותם כחלק מפסיפס גדול יותר.

חמלה עצמית אינה מסוכנת

מישהו מפחד להיות טוב יותר לעצמו, מאמין שזה יחליש את ערנותו. הוא רואה בחמלה עצמית חולשה שגורמת לאדם להיות פגיע לצרות ולמצוקות. אבל ההפך הוא הנכון: אתה תהיה נועז יותר ועמיד יותר, כי חמלה עצמית בונה ביטחון. אנשים שמסוגלים להזדהות עם עצמם מסוגלים להתמודד טוב יותר עם מכות הגורל: גירושין, כאבים כרוניים, אובדן עבודה. הם משוכנעים שהם יתגברו על כל מצוקה.

חמלה עצמית אינה אנוכיות

יש אנשים שחושבים שלהיות אדיב ולדאוג לעצמך זו התנהגות אנוכית ומתחסדת. הם מאמינים שביקורת עצמית גורמת להם להתחשב באחרים. הם חוששים שמרחמים על עצמם, הם יפגעו ביחסים עם אחרים וכתוצאה מכך מישהו יסבול. אבל חמלה עצמית מאפשרת לך לתת יותר לאחרים כי אתה יכול לדאוג גם לעצמך. אדם שחביב לעצמו מכיר היטב לְטַפֵּל, פשרה ויציבות - וזו קרקע פורייה למערכות יחסים.

חמלה עצמית אינה תירוץ להתנהגות רעה

מישהו מאמין שזהו קול פנימי קפדני שלא מאפשר לו לסטות מדרך הישר. והוא מפחד שאחרי שנתן לעצמו פינוק, הוא יצעד לדרך מסוכנת ויהפוך לאדם נורא. עם זאת, חמלה עצמית מובילה לכך שאנשים מתחילים להיות אחראים יותר להתנהגותם, ולא להיפך. תלמד לזהות את הטעויות שלך, תלמד מהן ו לְהִתְנַצֵל בשבילם.

אתה לא תהפוך עצלן אם תהיה יותר נחמד לעצמך.

חמלה עצמית לא אומרת שאתה מתחיל לפנק את הרצונות שלך. אתה מפחד שאחרי שהפכת לעצמך יותר טוב, תתחיל לאכול יותר מדי או לנטוש את הספורט. אבל חמלה עצמית תאפשר לך להתמקד בהרגשה בריאה ומאושרת יותר בטווח הארוך, במקום לתקן בעיות במהירות. למשל, אם אתם מחפשים להוריד כמה קילוגרמים ולבקר את עצמכם בחריפות על כל כדור גלידה, רוב הסיכויים שתוותרו ותסיימו את כל החבילה. אחרי הכל, לפי השופט הפנימי שלך, הכף הזאת אומרת שאתה ישות שמנה ומכוערת.

חמלה עצמית לא מונעת ממך להגיע למטרות שלך ולהשיג את מה שאתה רוצה מהחיים.

אנשים רבים חושבים שהקול הפנימי הקשה הוא זה שגורם להם לעבוד קשה ולהשיג את מה שהם רוצים. למעשה, ההיפך הוא הנכון. ביקורת עצמית מערערת את הביטחון העצמי, ואתה מתחיל לדאוג יותר ו לפחד מכישלון. יתרה מכך, שופט קשוח הופך את החיים לסיפור של לוזר כרוני. אחרי הכל, לא משנה מה תשיג, הוא מתעקש שאתה מסוגל ליותר. ועכשיו אתה מרגיש חסר אונים וחסר מוטיבציה, צולל לדיכאון וכמעט לא קם בבוקר. חמלה עצמית, לעומת זאת, מעודדת אותך לעבוד ולמצות את מלוא הפוטנציאל שלך - לא בגלל שאתה חייב, אלא בגלל שאתה רוצה. אתה מתחיל לפחד פחות ולהתמיד במה שהתחלת, למרות הקשיים שבאופן בלתי נמנע באים בדרך.

תאר מה מונע ממך להיות טוב יותר לעצמך. לאילו אשליות נפלתם קורבן? ספר לנו על הפחדים והספקות שלך הקשורים לחמלה עצמית, והוסף למה שנכתב למעלה.

תרגיל: למד להזדהות עם עצמך

זה שהקול של המבקר הפנימי שלך מרגיש כל כך מוכר לא אומר שאתה לא צריך להחליף אותו במנה סבירה של חמלה עצמית. כדי להיות נחמדים יותר לעצמך ולהפיק מכך יתרונות מסוימים, בצע את השלבים הבאים.

1. זכור תקופה שבה חבר קרוב שלך סבל מאוד או חווה מצב קשה או כישלון. איך הגבת? מה בדיוק אמרו? איזה טון? איך החבר שלך הגיב?
2. עכשיו זכור מצב שבו הרגשת רע או התמודדת עם בעיה. מה הקול הפנימי שלך אמר לך? מה הוא בדיוק אמר ואיזה טון? מה הרגשת? מה רצית לעשות?

כדי להיות טוב יותר לעצמך, זכור את שלושת המרכיבים של חמלה עצמית. לאחר מכן השלם את התבנית למידה להזדהות עם עצמך. לדוגמה, ראה כיצד ג'נין התמודדה עם המשימה הזו וכיצד היא הצליחה להיות יותר חמלה כלפי עצמה.

תוך כדי תרגיל זה, חזור בשקט על המילים המרגיעות הכתובות בתבנית וליטף את ידך (או חבק את עצמך). גם אם אתה מתקשה להיות יותר מפנק כלפי עצמך ולהפגין אכפתיות, מחוות המעידות על יחס חם יעזרו. חשוב לטפל בעצמך חסד, גם אם הרגשות שלך ברגע זה רחוקים מכך. הרגשות יבואו עם הזמן.

תאר את תוצאות התרגיל למטה. האם הרגשות שלך השתנו כאשר עברת לחמלה עצמית? אם כן, למה? באיזה משלושת האלמנטים (חסד עצמי, אנושיות ותשומת לב) היה לך הכי קל לשלוט, ואיזה היה הכי קשה? ענה על השאלה שלהלן: מה יהיה שונה אם תוכל להגיב לסבל שלך בדרך שאתה עושה בדרך כלל לְנַחֵם חבר קרוב?

ג'נין: תבנית ללמוד להזדהות עם עצמך

תרגיל: כתבו לעצמכם מכתב עידוד

במשך שנים הפצצת את עצמך במסרים ביקורתיים עצמיים. כנראה שכולם מאוד דומים. אין ספק שהם מתמקדים בחסרונות ובטעויות ברורות. אם אתה שומע את אותן המילים שוב ושוב, אין זה פלא שבסופו של דבר אתה חושב שאתה כלום, לדאוג לעתיד ולחשוב על זה בלי התלהבות. אבל אפשר לשנות את המצב. אותו דוור שמביא לך מכתבים מהמבקר הפנימי שלך יכול גם להעביר מכתב עידוד. כשאתה עצוב, מתמודד עם קשיים גדולים, או רוצה לעשות שינוי שמפחיד אותך, שב וכתוב לעצמך את ההודעה הזו.

להלן שלוש דרכים לעשות זאת.

1. כתבו איך שהייתם פונים לחבר שמתמודד בדיוק עם אותו הדבר
   בעיות כמוך.
2. כתוב מכתב בשם חבר דמיוני חכם, אוהב, דואג ומבין.
3. תן לחלק שלך שמסוגל לחמלה לנחם את החלק שעובר זמנים קשים.

שים את המכתב במקום מבודד וקרא אותו מדי פעם מחדש, במיוחד בזמנים קשים. קריאה, הרשה לעצמך תרגע בהשפעת מילים טובות ואוהדות. בהתחלה, זה עלול להיות לא נוח להתנחם. אבל ככל שתכתוב ותקרא מכתבים כאלה לעתים קרובות יותר, כך יהיה לך קל יותר להפגין חמלה עצמית.

הנה מכתב תומך שכתבה ג'נין לאחר לילה בודד קשה. האישה פנתה לעצמה בשם דודתה רבתא האהובה ננסי, שטיפלה בה בילדותה.

תרגיל: יד על החזה

לגעת הוא כלי רב עוצמה. זה לא רק מרגיע, אלא גם משפר רגשות של אהבה, טוב לב ואכפתיות. בצע את התרגיל הזה בכל פעם שאתה מוטרד, מודאג, או רוצה להתנתק מחרדה ודיכאון או תגובות רגשיות אחרות, בהמתנה שהרגשות ישככו. על ידי ביצוע השלבים הפשוטים האלה, אתה יכול בקלות לנחם את עצמך.

1. הנח את היד שלך על החזה שלך ליד הלב שלך. הרגישו את חום כף היד. האטו, הרגישו איך אתם חדורים רוח של רוגע ונוחות.
2. בעדינות, לאט ו נשום עמוקהפניית הנשימה לאזור הלב. הרגישו כיצד חום היד חודר לגופכם ועוטף אותו.
3. זכור מצב שבו הרגשת שמישהו אוהב, מגן עליך ודואג לך. זה יכול להיות בן זוג, הורה, ילד, חבר, מטפל, מורה או חיית מחמד.
4. תן לתחושות החמות והנעימות להשתלט עליך. אולי תשים לב איך השרירים נרגעים, איך אנחה בורחת או מופיעה על השפתיים חיוך. תהנה מהרגשות הנעים האלה - שאוהבים אותך, שדואגים לך. הישאר במצב זה למשך 30 שניות.
5. כשתהיה מוכן, חזור למציאות. העריכו אילו שינויים חלו בגוף לאחר האימון. שמור על תחושת קלילות ורוגע במשך כל היום.

שימו לב מה הרגשתם במהלך התרגיל: טוב לב, אכפתיות, חמלה? האם הגוף שלך נרגע, האם הוא נפתח לחושים? האם הפכת פחות מודאג, עצוב, מודאג? תאר את החוויה והרגשות שלך.

רוב הזמן אנחנו מנסים להימנע רגשות לא נעימים, ולכן רק מחזקים את המצב המדוכא. הפסיכולוג מייקל טומפקינס מציע לפעול אחרת – לפתח גמישות רגשית. אחרי הכל, ככל שאתה יציב יותר, אתה מרגיש פחות עצוב וחרדה, ומתמודד מהר יותר עם תהפוכות הגורל.

בספרו אסף טומפקינס את הטכניקות של טיפול קוגניטיבי התנהגותי. 50 - ואף יותר - שנות מחקר מאשרות שהפרקטיקות הללו עוזרות להתמודד עם מצבים לא נעימים: חרדה, דכדוך, דיכאון.

כדי לקנות ספר