איך לאכול בריא ומגוון, אבל לא יקר מדי

מה צריכה להיות תזונה בריאה

תזונה נכונה היא לא דיאטה קפדנית עם הגבלות רבות. תזונה בריאה צריכה להיות מאוזנת, מגוונת ולספק לגוף את כל החומרים הדרושים.

מי ממליצהתזונה בריאה ארגון הבריאות העולמי מבוגרים פועלים לפי הכללים הבאים:

• אכלו לפחות 400 גרם פירות וירקות ביום, למעט תפוחי אדמה וירקות שורש עמילניים אחרים.
• ודא שהשומנים אינם מהווים יותר מ-30% מהקלוריות הנצרכות ביום.
• לאכול לא יותר מחצי כפית מלח ליום ולהגביל את כמות הסוכר בתזונה.

אל תשכח חלבון. על ידי נורמותהמלצות מתודיות MP 2.3.1.0253-21 "נורמות של צרכים פיזיולוגיים לאנרגיה וחומרים מזינים עבור קבוצות שונות של אוכלוסיית הפדרציה הרוסית" Rospotrebnadzor, זה אמור להוות 12-14% מצריכת הקלוריות היומית. חלקם הנותר מכוסה בפחמימות.

כדי לא להתבלבל, זכרו שגבר בוגר צריך לקבל 75-114 גרם חלבון ליום, 72-127 גרם שומן, 301-551 גרם פחמימות. הנורמה לנשים היא 60-90 גרם חלבון, 57-100 גרם שומן, 238-435 גרם פחמימות.

לילדים, ההמלצות הכלליות זהות למבוגרים: יותר פירות וירקות, פחות סוכר, מלח ומזונות שומניים. צריכת חלבונים, שומנים ופחמימות משתנה בהתאם לגיל. לדוגמה, ילדים מעל שנה צריכים לקבל 39-87 גרם חלבון, 44-97 גרם שומן ו-188-421 גרם פחמימות ביום.

כדאי גם לוודא שהמזון מכיל מספיק סִיב: למבוגרים זה 20-25 גרם ליום, לילדים - 10-22 גרם.

היכן ניתן להשיג את הרכיבים התזונתיים הנכונים

בגלל התמונות הנוצצות ברשתות החברתיות ובפרסום, יש סטריאוטיפ שתזונה בריאה היא בהכרח טוסט אבוקדו, שייק פירות טריים, קינואה וסלמון בגריל. כל המוצרים הללו שימושיים, כמובן, אבל עם תקציב מוגבל, הם יצטרכו למצוא תחליפים זולים יותר. אנחנו אומרים לך למה לשים לב.

מקורות תקציב לחלבון

המקורות היקרים ביותר לחלבון הם פירות ים, דגים ובשר. הם יצטרכו לקנות בתדירות נמוכה יותר. מה לקחת להחלפה? למשל, שעועית. בחומוס, עדשים ושעועית הכיל1. חומוס (שעועית גרבנזו, גרם בנגל), זרעים בוגרים, מבושל, מבושל, ללא מלח עובדות תזונה וקלוריות
2. עדשים, זרעים בוגרים, מבושלים, מבושלים, ללא מלח עובדות תזונה וקלוריות
3. שעועית, כליות, כל הסוגים, זרעים בוגרים, מבושלים, מבושלים, ללא מלח עובדות תזונה וקלוריות הרבה חלבון וכולין.

הצטיידו בשעועית משומרת זולה או הרתיחו בעצמכם. הוסף שעועית ועדשים מבושלות לסלטים, מרקים ותבשילים, או ערבב עם אורז וכוסמת לקבלת תוספת מזינה יותר.

חומוס שימושי לחומוס ביתי או לקינוח בריא, למשל בראוניז או עוגיות. ואל תשפכו אקוופאבה נוזל בישול שעועית: השתמש בו במקום חלבוני ביצה לאפייה ורטבים.

מקור זמין נוסף לחלבון הוא מוצרי חלב וביצים. 100 גרם גבינת קוטג' מכיל 16 גרם חלבוןקרד 5%. קלוריות וערך תזונתי, בגבינה - 21 גרםגבינה. קלוריות וערך תזונתי, ובביצי תרנגולת - 6 גרםעובדות תזונה וקלוריות ביצה, שלמה, מבושלת, קשה. קנו גבינות, יוגורטים וקוטג' ללא סוכר ותוספות לא ברורות. אם אתה רוצה לחסוך אפילו יותר, הכין את המוצרים האלה בתים. אז אתה תהיה בטוח לחלוטין בהרכב.

לא חייבים לוותר לגמרי על בשר. פשוט בחרו בנתחים ובנתחים לא יקרים: במקום פילה עוף או הודו, תוכלו לקנות כנפיים, מקלות תופים וירכיים, ולהחליף את שקדי הבקר בצלע ובשכמות. חלקים אלו נוטים להיות גבוהים יותר בקלוריות ולא עדינים, אך ניתן לפתור בעיה זו. חותכים את השומן מראש, מקציפים ומשרים את הבשר כך שיהיה רך יותר, ומרימים לו תוספת קלה.

במקום עוף חתוך כבר, קנו פגר שלם - זה יהיה משתלם יותר. מסירים את העור והשומן, חותכים את הפילה למנות השניות ומרתיחים את המרק מהשאר. ניתן להקפיא ולהשתמש כבסיס למרק.

הוסף פסולת לתפריט לעתים קרובות יותר. כבד עוף הוא הרבה יותר זול מאותו פילה, בעוד הוא מכיל 25 גרם חלבוןעוף, כבד, כל השיעורים, עובדות תזונה וקלוריות מבושל, מטוגן במחבת, הרבה ברזל וסלניום, ומוכן תוך 10 דקות.

במחלקת הדגים שימו לב למקרל. זה הרבה יותר תקציבי מסלמון, אבל חלבון ו אומגה 3 בּוֹ יותרדגים, מקרל, אטלנטי, מבושל, חום יבש עובדות תזונה וקלוריות. הוסף פולוק, הייק ודיונונים לרשימת הקניות שלך - מזונות זולים אלה עשירים בחלבון ודלים בשומן.

מקורות תקציב לשומן

ארגון הבריאות העולמי ממליץ לאכול יותר שומנים בלתי רוויים במקום שומנים רוויים. האחרונים הם חמאה, קוקוס וגהי, בשר שומני, שמנת ושומן חזיר. והראשונים נמצאים בשמנים צמחיים נוזליים, אגוזים, זרעים ודגים שמנים.

לא צריך לקנות שמן זית יקר כדי לקבל שומנים בריאים. בחמנייה רגילה יש פחות אומגה 3, אבל יותרשמן, ירקות, תעשייתי, בינוני-אולאי, חמניות, שימושים עיקריים בטיגון ורטבים לסלט אומגה 6 ו ויטמין E - חומרים אלו מחזקים את מערכת החיסון.

עשיר בשומנים בלתי רוויים, מגנזיום וזרחן, בוטנים לא יקרים, אֱגוזי מלך, דלעת ו זרעי פשתן. אלו תוספים טובים לסלטים, דגנים וגבינת קוטג'. נסו להכין תוצרת בית חמאת אגוזים - אפשר לשים בשייקים וקינוחים או להשתמש כמטבל.

מקורות תקציב לפחמימות

נעבור למקור הקלוריות העיקרי – פחמימות. הם נמצאים במספר עצום של מוצרים, אך אינם מועילים באותה מידה לגוף. כדי לבחור את הפחמימות ה"נכונות", קראו את התוויות והשתמשו בנוסחה 10:1:12. כתבנו על זה בפירוט במאמר נפרד.

דגנים מלאים זולים עוברים את המבחן בצורה מושלמת: כוסמת, דוחן, גריסי פנינה ושיבולת שועל. כדי למנוע מהדייסה להשתעמם, השתמשו בתוספים שונים: שמן ארומטי (לדוגמה, שמן חמניות או קמלינה לא מזוקק), גבינה, עשבי תיבול, ירקות, רוטב סויה.

פחמימות רבות נמצאות בלחם ובפסטה. לתזונה בריאה, מוצרים העשויים מקמח חיטה לבן רגיל אינם מתאימים. נסו להחליף אותם בפסטה מחיטת דורום ומאפים מקמח שיפון עם סובין וזרעים. במזונות אלו יש יותר סיבים.

תפוח אדמה וירקות אחרים עשירים בפחמימות עמילניות אינם קשורים בדרך כלל לתזונה נכונה. הסיבה היא האינדקס הגליקמי הגבוה. המשמעות היא שמזונות כאלה מעלים באופן דרמטי את רמות הסוכר בדם ואינם נותנים תחושת שובע לאורך זמן. אבל אפשר להוסיף אותם גם לתזונה בריאה, אם מקפידים על הכללים הבאים: להרתיח ולאפות ירקות, לא לטגן, לבשל אותם עם העור ולא לשלב אותם עם מזון שומני.

בהרכבת תפריט, אל תשכח שפחמימות מצויות גם בקטניות, אגוזים, ירקות, פירות וחלב.

מקורות תקציב לסיבים וויטמינים

חומרים אלו נמצאים בירקות ובפירות. בעונה החמה נמכרים קישואים, עגבניות ואפרסקים במחירים סבירים, אבל בחורף רבים לא יכולים להרשות זאת לעצמם. כדי לחסוך כסף, קנה פריטים עונתיים. בחודשים הקרים מדובר בסוגים שונים של כרוב, גזר, לפת, צנונית, סלק, אפרסמון, תפוחים, אגסים, חבושים ופירות הדר.

הסט הוא לא הכי גורמה, אז תסתכל על מוצרים משעממים מזווית אחרת ונסו מתכונים חדשים. למשל, להכין גזר קינוח ו סלט מרוקאי, ומכרוב לבן - סטייקים וגרטן.

קנה ירקות ופירות יער קפואים לעתים קרובות יותר. חומרים שימושיים בהם לא פחותשימור ויטמינים בשמונה פירות וירקות: השוואה של אחסון בקירור וקפוא / עלי בוזארי, דירק הולסטגה ודיאן מ. בארטמאשר בטריים, והמחיר נמוך יותר ואינו תלוי בעונה. אם יש לך דאצ'ה, הקפיאו את הקציר. ירקות ואפילו קצת ירקות אם רוצים לגדול כל השנה בדירה.

איך יוצרים תפריט בריא ולא יקר

כדי להוציא פחות על אוכל, כדאי לתכנן את התזונה מראש. זה יעזור לך לזרוק פחות מזון, להימנע מעודף מלאי בחנות, ולשלוט אם האוכל מכיל מספיק מהרכיבים הדרושים.

אם אינך יודע כיצד לגשת לתכנון תפריט, נסה להשתמש בהמלצות שלנו.

כללים וטיפים כלליים

שקול את השגרה ואת אורח החיים שלך

ספורטאים זקוקים ליותר מזון עתיר קלוריות. אנשים עם אורח חיים בישיבה צריכים להגדיל את כמות הירקות בתזונה שלהם. עפרונים לא יכולים לחיות בלי ארוחת בוקר דשנה, וינשופים לא יכולים לחיות בלי ארוחת ערב מאוחרת. אז הקשיבו לצרכי הגוף שלכם בעת תכנון התפריט שלכם.

אסוף את המתכונים האהובים עליך במקום אחד

שמור אותם בתיקייה אחת, העבר אותם להערות בטלפון שלך, או העתק אותם בפנקס רשימות בדרך הישנה. אם כל המנות עומדות לנגד עיניכם, השאלה "מה לבשל היום?" לא יוביל לחוש חושים.

אל תדלגו על ארוחות ותכננו חטיפים

תחושת הרעב גורמת לך לקנות מוצרים נוספים ולא בריאים במיוחד. לכן, אכלו מספיק כדי להרגיש שובע, קח איתך חטיפים בריאים ותארגן מדי פעם לרמות ארוחות. כך תוכלו להקפיד על תזונה בריאה לאורך זמן ולא לחוות לחץ.

השתמשו ביותר תבלינים ועשבי תיבול

אם הטעם של מוצרים בריאים וזולים נראה לכם לא מאוד אקספרסיבי, הוסיפו עוד תבלינים ועשבי תיבול לאוכל שלכם. הם לא יקרים, אבל יהפכו את המנה להרבה יותר טעימה וארומטית. זה גם מקור נוסף של ויטמינים.

שימו לב מה אתם זורקים

העצה הזו אולי נראית מוזרה, אבל היא עובדת: שימו לב לפח האשפה שלכם. רשום מה, באיזו תדירות וכמה אתה זורק. המידע יעזור להתאים את התפריט ורשימת הקניות.

אתה לא יכול לגבור על חפיסת חלב לפני תאריך התפוגה - זכור שאתה צריך לקחת נפח קטן יותר. הבננות מעופשות - קנה פירות שאוכלים בהנאה בבית תוך יומיים. שופכים את שאריות המרק באופן קבוע - מבשלים בסיר קטן יותר.

תפריט בריא לדוגמא לשבוע

אם רעיונות למאכלים בריאים וזולים לא עולים בראשכם כרגע, עבור אל "יש זמן» - נאספים שם עשרות מתכונים פשוטים. מבין המעניינים ביותר, ריכזנו תפריט לשבוע. הוא מיועד למי שיש לו זמן לבשל. אם זה לא קשור אליכם, בחרו ושלבו כל תפקיד שתרצו.

יוֹם שֵׁנִי

לארוחת בוקר, נסו את וופלי חומוס השוקולד יוצאי הדופן. אתה יכול להשלים אותם עם יוגורט טבעי או פירות העונה. לארוחת צהריים אופים דגים בנייר כסף ומבשלים לו דייסה עם ירקות, ולארוחת ערב - מרק עוף קל עם ביצה ותירס. לנשנוש, בחרו בשייק, שניתן להכין מפירות יער קפואים ולא יקרים.

• שוקולד PP פרוסות חומוס →
• פולוק אפוי בנייר כסף →
• דייסת דוחן על המים עם ירקות →
• מרק עוף עם תירס וביצה →
• שייק עם חמוציות ויוגורט יווני ←

יוֹם שְׁלִישִׁי

הוסף ביצה עלומה וגבינה לשיבולת שועל רגילה לארוחת בוקר לארוחה דשנה מלאה. לצהריים אופים לבבות עוף, כתוספת יהיו אורז ושעועית. בערב מכינים סלט פשוט של עוף, גזר ותפוז, ולנשנוש קוצצים ירקות טריים ומכינים חומוס.

• שיבולת שועל עם גבינה וביצה עלומה ←
• שיש קבב מלבות עוף בתנור ←
• אורז מבושל עם שעועית →
• סלט עם תפוז ועוף ←
• חומוס גזר →

יום רביעי

רעיון פשוט לארוחת בוקר הוא חביתה. מבשלים אותו בתנור עם ירקות (גם קפוא יעבוד). לארוחת צהריים מכינים סופלה דגים רך וסלט סלק - אפשר לבשל מראש ולאחסן במקרר. לארוחת ערב - סלט פשוט עם קלמארי וירקות. אפשר לנשנש עם ממתקים ביתיים מפירות יבשים ואגוזים ללא סוכר.

• אומלט ברוקולי בתנור →
• סופלה דגים →
• סלט סלק פשוט עם ברינדזה →
• סלט פשוט עם קלמארי וירקות ←
• סוכריות מתפוחים יבשים ואגוזים →

יוֹם חֲמִישִׁי

אופים פשטידת פיתה עצלנית עם גבינת קוטג'. הוא טוב גם חם וגם קר - מתאים לארוחת בוקר וערב. לצהריים מרק דשן עם כבד ועדשים ולנשנוש צ'יפס ירקות בריא. ואם בערב לא בא לכם לאכול אותו דבר כמו בבוקר, הכינו לחמניות כרוב עם אורז ופטריות. אפשר להגיש אותם עם יוגורט או שמנת חמוצה דלת שומן.

• פאי לאבש סופר פשוט עם גבינת קוטג' →
• מרק עם כבד עוף ועדשים →
• צ'יפס מסלק וגזר →
• גלילות כרוב רזות עם פטריות →

יוֹם שִׁישִׁי

אם לא בא לכם לאכול דייסה לעיתים קרובות, הכינו פנקייק שיבולת שועל מהירים מדגנים. אפשר לעטוף בהם גם מילויים מתוקים וגם מלוחים. לארוחת צהריים נסו קציצות עוף ברוטב הכי עדין וכרוב אפוי. כדי לא להשתעמם בלי ממתקים, לבשל תפוחים עם גבינת קוטג 'לארוחת ערב. כל זן ולא הפירות הכי ייצוגיים מתאימים למנה. לנשנוש - חומוס פריך עם תבלינים. אתה יכול לקחת אותו איתך או להוסיף אותו לסלטים ולמרקים במקום לקרקרים.

• שיבולת שועל עם פירות ופירות יער ←
• קציצות עוף ברוטב יוגורט קל ←
• כרוב קלוי עם שום →
• תפוחים אפויים עם גבינת קוטג' →
• חומוס אפוי פריך ←

יום שבת

בסופי שבוע, תוכלו להקדיש זמן רב יותר להכנת ארוחת בוקר. לדוגמה, הכינו סלסלות גרנולה, מלאו אותן ביוגורט, גבינת קוטג' רכה ופירות העונה. אבל הרעיון לארוחת צהריים, להיפך, הוא פשוט מאוד - בשר וירקות קפואים מבושלים במחבת אחת. לארוחת ערב נסו סלט כרובית קליל (אפשר להחליף את השמנת החמוצה ברוטב ביוגורט פחות שומן). לנשנוש הכינו פקאלי גרוזיני חריף מסלק.

• סלסלות גרנולה עם יוגורט ←
• פילה עוף עם ירקות במחבת →
• סלט כרובית עם מלפפונים וביצים ←
• סלק pkhali →

יוֹם רִאשׁוֹן

אפשרות נוספת לארוחת בוקר יוצאת דופן היא חביתת האוויר Pulyar. אפשר להגיש עם ירקות טריים וגבינה. לארוחת צהריים - מקרל מבושל ותוספת של אורז מבושל, שישולבו בצורה אידיאלית עם רוטב עגבניות סמיך. לארוחת ערב - נקניקיות ביתיות עסיסיות ודלעת חריפה. ולנשנוש אופים עוגת גזר בריאה.

• חביתה "Pulyar" →
• מקרל מבושל עם ירקות →
• עוף PP-נקניקיות →
• דלעת אפויה בתנור עם צ'ילי →
• עוגת PP-גזר →