האם זה טוב לישון במהלך היום ואיך לעשות את זה נכון

כיצד שינה בשעות היום משפיעה על הגוף

ונמנום קצר של חמש דקות, ושינה מלאה עֶזרָה1. נ. לובאטו, ל. חוֹסֶר. השפעות הנמנום על התפקוד הקוגניטיבי / התקדמות בחקר המוח
2. א. ברוקס, ל. חוֹסֶר. שנת צהריים קצרה בעקבות הגבלת שינה לילית: איזה משך תנומה הוא ההחלמה ביותר? /לִישׁוֹן להיפטר מעייפות, כמו גם לטעון את הסוללות למשך 2-3 שעות לפחות.

יתר על כן, לאחר מנוחה במהלך היום, אתה יכול לשפר את הביצועים המנטליים בכמה תחומים בו זמנית:

• הגבירו את תשומת הלב. בְּ מטה-אנליזהו. דותייל, ב. דניני, ר. באגרי. השפעות של שנת צהריים קצרה על הביצועים הקוגניטיביים: סקירה שיטתית ומטה-ניתוח / כתב עת בינלאומי למחקר סביבתי ובריאות הציבור 11 מאמרים מדעיים הגיעו למסקנה כי תנומות יום עוזרות לך להישאר ממוקדים וערניים במשך מספר שעות לאחר ההתעוררות.
• שפר את השינון של מידע מילולי. באחד מחקרי. נ. דודנים, ק. ו. וונג, ב. ל. Raghunath. יתרונות הזיכרון לטווח ארוך של שנת יום בהשוואה לדחוס/שינה תלמידים שישנו במהלך היום לאחר האימון זכרו את המידע הרבה יותר טוב מאלה שבאותו זמן דחסו או סתם נחו. יתרה מכך, הידע נשמר שבוע לאחר הניסוי.
instagram viewer
• להאיץ את הלמידה של מיומנויות מוטוריות. מדענים גילהס. ג. מדיניק, ד. י. קאי, ג'יי. קנאדי. השוואת היתרונות של קפאין, תנומות ופלסבו על זיכרון מילולי, מוטורי ותפיסתי / חקר מוח התנהגותישאחרי שעה של שינה בשעות היום, אנשים הרבה יותר טובים בשליטה במשימות מוטוריות חדשות, כמו לחיצה על כפתורים בסדר מסוים.
• שפר חשיבה לוגית. רק 15 דקות מנוחה בשעות היום עֶזרָהM. טקאהאשי, ה. אריטו. שמירה על ערנות וביצועים על ידי תנומה קצרה לאחר ארוחת הצהריים תחת חוסר שינה / שינה קודם לא רק להיפטר מנמנום, אלא גם להגביר את הדיוק של חשיבה לוגית.
• להאיץ את התגובה. אחרי תנומה, אנשים מהירים יותר לְהָגִיבד. ו. דינג'ס, מ. ט. אורן, וו. G. בית לבן. מיקום זמני של תנומה לעירנות: תרומות של השלב הצירקדי וערות קודמת / שינה לגירויים חזותיים. אולי זו הסיבה שמנוחה של 15 דקות בשילוב עם קפאין שולשה מפחיתל. א. ריינר, ג'יי. א. הורן. דיכוי ישנוניות בנהגים: שילוב של קפאין עם תנומה קצרה / פסיכופיזיולוגיה הסיכון לתאונות בכביש.

בנוסף, שינה בשעות היום עוזרכמה זמן כדאי לנמנם? / קליבלנד קליניק "אתחול מחדש" מבחינה רגשית ו לְהַפחִית מתח פסיכולוגי. לאחר ההתעוררות, אדם בדרך כלל נוטה פחות להתנהגות אימפולסיבית והוא טוב יותר בהתמודדות עם תסכול.

יחד עם זאת, שינה בשעות היום טובה באותה מידה. עוזרר. דהאנד, ה. סוהל. שינה טובה, שינה גרועה! תפקידן של תנומות היום במבוגרים בריאים / דעה נוכחית ברפואת ריאות אנשים מכל הגילאים, ללא קשר אם הם רגילים לנמנם לאחר ארוחת הערב או לא עושים זאת בדרך כלל.

גם מי שנוחת לילה טובה וגם מי שלא ישן בכלל מרוויחים ממנה: אנשים עם לוחות זמנים קבועים, עובדי לילה ונהגים בנסיעות ארוכות.

נכון, אם לא מחשבים את הזמן, אפשר לקבל אפקט הפוך.

כמה שינה אתה צריך כדי להרגיש טוב

רוב המאמרים המדעיים מסכימים שעדיף לא לנמנם יותר מחצי שעה, באופן אידיאלי המנוחה צריכה להימשך 15-20 דקות.

ישנן שתי סיבות עיקריות לא לדחות את מנוחת אחר הצהריים.

1. אינרצית שינה. זה חוסר התמצאות תַרְדֵמָה ובלבול, שנמשך זמן מה לאחר ההתעוררות.

ככל שאתה ישן יותר במהלך היום, האינרציה תהיה ארוכה יותר. לדוגמה, לאחר 10 דקות של תנומה, אתה תעשה זאת להרגישא. ברוקס, ל. חוֹסֶר. שנת צהריים קצרה בעקבות הגבלת שינה לילית: איזה משך תנומה הוא ההחלמה ביותר? /לִישׁוֹן להרגיש רענן ומלא אנרגיה כמעט מיד. תנומה של 20-30 דקות תיקח כחצי שעה עד להתעוררות מלאה.

אבל אם אתה שוכב 1-2 שעות, בפעם הראשונה לאחר הקימה אתה מסתכן ללכת לאיבוד במרחב ובזמן.

העובדה היא שאיפשהו תוך 40 דקות לאחר ההירדמות הגוף עוברד. דייק. רגולציה וקורלציות תפקודיות של שנת גלים איטיים / Journal of Clinical Sleep Medicine למצב שינה עמוקה. במצב זה המוח מייצרתיסודות השינה / קליבלנד קליניק גלי דלתא איטיים, העיניים אינן זזות מתחת לעפעפיים, השרירים נרגעים.

ככל שתבלה יותר זמן בשלב זה, יותר חזקכמה זמן כדאי לנמנם? / קליבלנד קליניק תהיה אינרציה והתעוררות קשה יותר.

2. הפרה של שנת הלילה. יום מנוחה ארוך יכול באופן שליליר. דהאנד, ה. סוהל. שינה טובה, שינה גרועה! תפקידן של תנומות היום במבוגרים בריאים / דעה נוכחית ברפואת ריאות להשפיע על איכות הלילה: להפחית את תקופות ההתאוששות של שנת דלתא איטית ובאופן כללי להחמיר את איכותה.

אבל מרווחי תנומה של 15-20 דקות ללא ספק לא יפרM. ט. פורנל א. M. פייר, ג. פ. הרביזון. ההשפעה של הזדמנות תנומה במהלך משמרת הלילה על הביצועים והערנות של עובדי משמרת 12 שעות / Journal of Sleep Research המקצבים הצירקדיים שלך ולא יפריעו למנוחת לילה טובה.

מהו הזמן הטוב ביותר לישון במהלך היום

למרות ההבדלים האישיים, לרוב האנשים יש את אותו שעון ביולוגי.

הכי ישנוני נצפיםנ. לובאטו, ל. חוֹסֶר. השפעות הנמנום על התפקוד הקוגניטיבי / התקדמות בחקר המוח מאחת עד ארבע לפנות בוקר, שיא האנרגיה נופל בתקופה שבין 10 בבוקר ל-13 בצהריים, ואחר הצהריים - איפשהו בין 13 ל-16 - רבים שוב נוטים לישון.

המרווח האחרון הוא אידיאלי עבור תנומות יום.

בניסוי אחד מְאוּשָׁרM. Hayashi, M.Watanabe, T. הורי. ההשפעות של תנומה של 20 דקות באמצע אחר הצהריים על מצב הרוח, הביצועים ופעילות ה-EEG / נוירופיזיולוגיה קליניתשאם אתה שוכב 20 דקות בשעה 14:00, מַצַב רוּחַ, רווחה וביצועים נפשיים יהיו הרבה יותר טובים מאשר אם תעשה את אותו הדבר בצהריים.

לגבי הפסקות מאוחרות יותר, הן גם יספקו ערות, אך עשויות להשפיע לרעה על ההירדמות בלילה.

האם תנומות יכולות להזיק?

ישנן עדויות לכך שנמנומות ארוכות אינן מועילות במיוחד. אז, במטה-אנליזה של שבעה מחקרים עם נתונים של 98 אלף אנשים מְחוֹשָׁבאיקס. ליו ק. ג'אנג X. שאנג. מטה-אנליזה של דיווח עצמי של נמנום יום וסיכון לתמותה קרדיווסקולרית או מכל סיבה / מוניטור מדעי הרפואהשלאנשים שישנים באופן קבוע יותר מ-60 דקות ביום יש סיכון מוגבר לתמותה כוללת בהשוואה לאלו שישנים פחות.

בעבודה מדעית אחרת להביןv. י. גו, ב. קאו, סי. ק. ח. וונג. הקשר בין נמנום היום והסיכון לסוכרת: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של מחקרים תצפיתיים / רפואת שינהשנמנום של יותר משעה מעלה את הסיכון לסוכרת מסוג 2 ב-31%.

סביר להניח שההרגל של מנוחה לאחר ארוחת הערב אינו מזיק כשלעצמו, אלא רק מעיד על כך שמשהו משתבש בגוף. אז אם אתה לא יכול בלי 1-2 שעות שינה במהלך היום, אז כנראה כדאי להתייעץ עם מטפל כדי לשלול מחלות אפשריות.