3 אסטרטגיות לשינוי הדיאלוג הפנימי שלך ולניהול חרדה
Miscellanea / / July 08, 2022
למד לדבר אל עצמך בהבנה ובאהבה.
תחושת החרדה המתמדת, להתפתל ולצפות לרע היא מתישה מאוד. הפסיכולוגית הקלינית ג'יל ובר בספרה החדש Be Calm. טכניקות מוכחות לניהול חרדה אספו דרכים פשוטות ויעילות להתמודד עם הרגשות הללו ולמצוא שקט נפשי. Lifehacker מפרסם קטע מתוך פרק 9.
החרדה מתחזקת במהירות אם הדיאלוג הפנימי של האדם מלא בשיפוטים חדים וקטגוריים לגבי טוב ורע, נכון ולא נכון. מה ואיך אנחנו מספרים לעצמנו משפיעים על ההערכה העצמית שלנו, איך אנחנו מתקשרים עם אנשים אחרים, עד כמה אנחנו מאמינים בחוזקות וביכולות שלנו. החרדה גוברת עוד יותר כאשר הדיאלוג הפנימי שלנו מלא בהכללות (לעולם, תמיד, הכל, כלום וכו'). איזו משתי ההצהרות הללו מדכאת יותר?
- "אני לא חי, אני קיים."
- "אני רווק, אני צריך לפתח את כישורי התקשורת שלי".
האחרון יותר מעודד, לא? למרות שיש לזה קונוטציה רגשית שלילית, הוא גם קובע אילו צעדים אמיתיים אתה יכול לנקוט כדי לא להרגיש בודד.
אם אתה נאבק בחרדה מוגברת, יש סיכוי טוב שהפרשן הפנימי שלך הוא בעל רצון חזק ואכזרי. אולי המחשבות המטרידות הופיעו בהשפעת הביקורת שקיבלת מאחרים.
תאר לעצמך שיש לך חבר שבכל פעם שאתה נכנס לחרדה, אומר לך שעשית הכל לא בסדר ונזכר במצבים קודמים שבהם עשית את אותה "טעות". האדם הזה הוא אתה, וזה מה שאתה מרגיש לגבי עצמך. מסכים, הרבה יותר נעים וקל יותר לתקשר עם אנשים שעוזרים לך להרגיש טוב יותר ו
בטוח יותר. התחל להתייחס לעצמך באותה חום ואהבה שחברים ובני משפחה מתייחסים אליך בה. שנו את השפה והטון של הדיאלוג הפנימי שלכם, הוסיפו לו הבנה ואהבה. זה יעזור לך להרגיש יותר בנוח וייתן לך כוח וביטחון גם כשהחרדה מתקרבת.אסטרטגיה: קבע את הטון של הדיאלוג הפנימי שלך
כפי שכבר הבנתם, לאופן שבו אנחנו מדברים לעצמנו יש השפעה עצומה על רמת החרדה שלנו. אבל, אפילו בידיעה זו, אנו מרשים לעצמנו לבקר את עצמנו שוב ושוב על כל ליקוי או טעות. שקול תשובות לשאלות הבאות.
לאחר ניתוח התשובות, תוכל לשנות את הטון של הדיאלוג הפנימי שלך לרך ותומך יותר.
- באיזה טון אתה לרוב מדבר לעצמך? האם הקול הפנימי שלך חזק וחסר סבלנות או רך ותומך?
- האם כאשר אתה נסער, הקול הפנימי שלך מנסה להרגיע אותך? או שהוא רק מסלים את המצב, מבקר אותך, גורם לך להרגיש עוד יותר גרוע? לדוגמה, "פישלת", "לא תצליח", "אף אחד לא אוהב אותך", "איך מישהו מתקשר איתך בכלל?!"
- האם הקול הפנימי שלך מעיב על רגעי שמחה? כאשר אתה באמת שמח או רגוע, האם זה מפריע למחשבות שלך, מזכיר לך מה עוד צריך לעשות, להשלים וכו'?
- האם יש תַחבִּיב, פעילויות או אנשים שגורמים לקול הפנימי שלך להתרכך, פחות קשוח וביקורתי? אם כן, אז זה בדיוק מה שאתה צריך לעשות לעתים קרובות יותר, ואלה שאתה צריך לבלות איתם יותר זמן. אם לא, באמצעות ניסוי וטעייה, מצא את אותן פעילויות או את האנשים שאתה מרגיש איתם הכי נוח, שיאפשרו לך לרכך את הקול הפנימי שלך בדיאלוג עם עצמך.
טפחו את היכולת שלכם לנחם ולעודד את עצמכם, להיות חמלה, סלחנית, אכפתית כלפי עצמכם. אמפתיה פירושה שאתה מבין וחם לגבי כל החסרונות שלך, כולל חרדה. על ידי סליחה לעצמך, אתה בונה מחדש את המונולוג הפנימי שלך לרך יותר, במיוחד באותם רגעים שבהם אתה צולל למצב של חרדה.
אסטרטגיה: פיל
כתבו כמה משפטים על איך תפתחו דיבור עצמי חיובי מבלי לחשוב על הפיל. כתוב מה שאתה רוצה, את כל המחשבות שלך על הנושא הזה, אבל בשום מקרה אל תחשוב על הפיל. לא צריכה להיות מחשבה אחת על פיל בראש שלך. בכל פעם שאתה חושב על פיל, שים "X" במחברת שלך.
ובכן, איך זה עבד? הצלחתם לא לחשוב על הפיל? סביר להניח שלא, והנה הסיבה: כופה על עצמך לא לחשוב על משהו, אתה מקבל בדיוק את התוצאה ההפוכה. זו גם הסיבה שאנו מתעצבנים עוד יותר כאשר חבר קרוב או קרוב משפחה מנסה לנחם אותנו במשפט: "רק אל תחשוב על זה" או: "זה בסדר, אל תדאג».
דניאל וגנר, פסיכולוג חברתי ידוע באוניברסיטת הרווארד שחקר דיכוי מחשבה, ערך את הניסוי הבא. הוא ביקש מהמשתתפים לחלוק את מחשבותיהם, כל מחשבה שעולה בראשם, אך השתדלו לא לחשוב על דוב הקוטב בתקופה זו. אם הרעיון של דוב קוטב עלה במוחו של המשתתף, הוא היה צריך ללחוץ על פעמון מיוחד. התברר שזה לא כל כך פשוט: בממוצע, המשתתפים בניסוי חשבו על דוב קוטב בערך פעם בדקה.
כדי להדחיק כמה מחשבות, אנחנו ממש מכריחים את עצמנו – "להפסיק לחשוב על זה". המוח שלנו עוקב אחר האם המחשבה ה"זו" הבזיקה, ובמקרה שהוא מוצא אותה, הוא מושך שליטה פנימית כדי לדכא אותה. במקום לְבַקֵר את עצמך על שלא יכולת להפסיק לדאוג, נסה לשנות את המחשבות שמעוררות את החרדה הזו.
אסטרטגיה: החלפת מחשבות שליליות
כאשר אתה מוצא במחשבה שלך מחשבה שמסתובבת בלי סוף ועולה שוב ושוב, רשום אותה וענה על השאלות הבאות.
1. מה מעורר מחשבה זו? מה אתה עושה / מה קורה כאשר המחשבה הזו מתרחשת?
לדוגמה: הוזמנתי לצאת מהעיר עם חברה.
2. מה אתה חושב ברגע זה?
לדוגמה: "אף אחד לא ידבר איתי", "אני ארגיש כמו מנודה", "ארגיש שמשעמם לי".
3. קבעו אילו רגשות המחשבות הללו מעוררות בכם, ודרגו את מצבכם בסולם מ-1 ("אני לא מרגיש כמעט כלום") עד 10 ("הרגש הזה משגע אותי").
לדוגמה: "פגיעות - 5, תחושת חוסר אונים - 6, חרדה - 9".
4. האם יש משהו שיכול להפריך את הרעיון שציינת בסעיף 2?
לדוגמה: "הוזמנתי ללכת, אז לפחות מישהו רוצה שאהיה שם", "אני יכול לקשור שיחת חולין עם מישהו מהחברה", "יש לנו מכרים משותפים, לפחות זה מקרב אותנו".
5. האם אתה יכול להחליף מחשבה שלילית קיימת במחשבה חיובית יותר, או לפחות מציאותית יותר?
לדוגמה: "גם אם אני לא החבר הכי נחשק בטיול הזה, עדיין הוזמנתי, אני יכול לפחות לשוחח קצת עם מישהו מהחברה, מה שאומר שאני לא מנודה".
6. חזור לרגשות שכתבת בסעיף 3. כעת העריכו אותם שוב, אך בהקשר של מחשבה שונה וחיובית יותר. שימו לב לשינויים בציונים, גם אם הניקוד שלכם נמוך ב-1 או 2 נקודות בלבד.
לדוגמה: "פגיעות - 2, תחושת חוסר אונים - 5, חרדה - 7".
בפעם הבאה שמחשבה שלילית נכנסת למוחך בהשפעת חרדה, אמור: "אני רואה אותך, מחשבה שלילית". ואז החליפו אותו במודע באחד ריאליסטי יותר: "טוב, לפחות הוזמנתי."
היעילות של כל הטכניקות מהספר "תהיו רגועים. טכניקות מוכחות לניהול חרדה הוכחו על ידי מחקר מדעי ושנים רבות של תרגול על ידי ד"ר ובר. כדי להקל על הקוראים למצוא מידע שימושי, המחבר זיהה שלושה בלוקים נושאיים. הראשון, "רגשות", יעזור לך להתמודד עם תסמיני חרדה המתבטאים ברגשות או בתחושות גופניות, כגון עצבנות, סחרחורת ושינויים תכופים במצב הרוח. החלק השני יגיד לך מה לעשות אם חרדה משפיעה על ההתנהגות שלך. לדוגמה, זה גורם לך להחמיץ אירוע חשוב או להימנע מתקשורת עם חברים. והחלק השלישי נועד להיפטר מהחשיבה השלילית או האי-רציונלית הנגרמת על ידי חרדה.
קנה ספר
קרא גם🧐
- איך לפתח חמלה עצמית כדי להיפטר מחרדה ועצב
- אילו קונפליקטים עוזרים בעבודה ואיך להתווכח לטובת העסק
- איך להתגבר על הקורבן בעצמך ולשלוט בכל מצב
המבצעים הטובים ביותר של השבוע: הנחות מחנויות AliExpress, LitRes, Christina ושאר