כאשר אתה לא צריך לאכול אם אתה רוצה לרדת במשקל
Miscellanea / / July 11, 2022
אם תעשה את הטעות הזו, העלייה במשקל נוספת תהיה קלה.
תוצאות המחקר המדעי מטשטשות את הגבולות של שימושי ומזיק לדמות. היום, ארוחת בוקר דשנה, ארוחת ערב עד שש בערב, ומרווחי ארוחות מוגדרים בבירור כבר לא נחשבים כתנאי מוקדם לירידה מוצלחת במשקל ושמירה על המשקל.
יחד עם זאת, ישנם כמה גורמים שיכולים להשפיע על סט הקילוגרמים העודפים, ללא קשר לשעה ביום. אנחנו מדברים על רגעים שבהם אדם נסער, כועס, מרגיש אשם או חווה רגשות שליליים אחרים. במילים אחרות, הוא נמצא במצב של מתח פסיכולוגי.
מדוע אכילה תחת לחץ יכולה להשפיע על עלייה במשקל
ישנם שני גורמים עיקריים שבגללם אכילה בזמן לחץ יכולה להשפיע לרעה על הדמות.
השפעה שלילית עלולה לגרום לאכילת יתר
אכילת יתר פסיכוגני היא הֲפָרָהד. ל. רוזנבאום, ק. ס. לבן. הקשר של חרדה, דיכאון ומתח להתנהגות אכילה מוגזמת / Journal of Health Psychology התנהגות אכילה שבה אדם מההפרעה אוכל הרבה יותר מהרגיל. אז הוא עלול לחוש אשמה ובושה, מה שרק מחמיר את המצב.
ככלל, אדם ברגעים כאלה אינו חווה רעב אמיתי ובוחר לא אוכל בריא, אלא סוג של ג'אנק פוד, רווי שומנים ו סוכר.
אכילת יתר פסיכוגני היא די שכיחה, היא יכולה להתקיים גם בצורה של אפיזודות בודדות וגם בצורה כרונית. האחרון מוביל לעלייה משמעותית במשקל.
לפי תיאוריית ההימנעות הקוגניטיבית, אנשים להשתמשד. ל. רוזנבאום, ק. ס. לבן. הקשר של חרדה, דיכאון ומתח להתנהגות אכילה מוגזמת / Journal of Health Psychology אוכל להטביע רגשות שליליים. תהליך לעיסת המזון, יחד עם תחושות טעם, מסיט את תשומת הלב ממחשבות מטרידות.
זה עובד מהר, אבל לא לאורך זמן: ברגע שהארוחה מסתיימת, הרגשות חוזרים, או אפילו מתגברים על ידי אשמה מאכילת יתר.
מתח יכול לשבש את חילוף החומרים של הורמונים ופפטידים
עד כה, נושא זה נחקר רק בבעלי חיים. עם זאת, ניתן להניח שאכילה בלחץ מסוכנת יותר לדמות, לא רק בגלל בחירת המזונות וגודל המנות.
באחד לְנַסוֹתג. ק. אני PL. ג'אנג, א. פרזי. מעגלי אמיגדלה NPY מקדמים התפתחות של השמנת יתר מואצת בתנאי לחץ כרוני / מטבוליזם של התא המדענים חילקו את העכברים לשתי קבוצות: חלקם פשוט ניזונו מדיאטה עתירת שומן, והשנייה סופקה עם מצבי לחץ בנוסף לדיאטה כזו. בעלי חיים מהקבוצה השנייה צברו משמעותית יותר שומן.
התברר שהנוירופפטיד Y (NPY) אשם. כימיקל זה בן 36 חומצות אמינו משוחרר על ידי תאי עצב בחלקים שונים של המוח וממלא תפקיד חשוב בוויסות התנהגות האכילה, תֵאָבוֹן והשמנה.
מדענים מצאו שהשילוב של מתח ומזון עתיר קלוריות מגביר את ייצור ה-NPY באמיגדלה המרכזית, מבנה מוחי שאחראי בין היתר לתגובת הלחץ.
בדרך כלל, הורמון האינסולין שולט בשחרור הפפטיד הזה, אך בתנאי לחץ, תאי העצב מאבדים את רגישותם אליו, כך שהתיאבון עולה ועלויות האנרגיה יורדות.
כדי לבדוק אם NPY באמת אשם בהשמנה הקשה בעכברים, המדענים "כיבו" את ייצורו בזריקה. לאחר מכן, הנבדקים צברו משמעותית פחות שומן, למרות התמדה של מתח ועודף קלוריות.
כמובן שעלינו לקחת בחשבון שהניסוי בוצע על עכברים. עם זאת, בבני אדם, NPY מחזותאיקס. לין, ש. Qi Y. ג'נג. גנוטיפ נוירופפטיד Y, השמנה מרכזית ופיזור שומן בטני: ניסוי ה-POUNDS LOST / כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית תפקיד חשוב במנגנוני העלייה במשקל כמו אצל יונקים אחרים, ומתח כרוני עולה1. י. מוצ'קה, ג. ר. אבוט, ק. כַּדוּר. קשרים בין מתח פסיכולוגי, אכילה, פעילות גופנית, התנהגויות בישיבה ומשקל גוף בקרב נשים: מחקר אורך / BMC Public Health
2. ק. א. סקוט, ס. י. מלהורן, ר. ר. סקאי. השפעות של מתח חברתי כרוני על השמנת יתר / דוחות השמנה נוכחיים סיכון להשמנה.
כיצד להימנע מאכילת יתר בעת לחץ
ישנן מספר אסטרטגיות שיכולות לעזור לך להימנע מאכילת רגשות שליליים.
1.למד להבדיל בין רעב פיזי לרעב רגשי
אם אתה כועס, משועמם או מרגיש אשם, שאל את עצמך אם אתה באמת רעב לפני האוכל.
בְּ סֵפֶר "החברה הכי טובה שלי היא הבטן", מספרת התזונאית אלנה מוטובה כיצד רעב פיזי שונה מרעב רגשי. הראשון מתרחש כמה שעות לאחר האכילה, מתגבר בהדרגה ונעלם לאחר האכילה. זה כולל מגוון של אותות קיבה ריקה, ריכוז וביצועים מופחתים.
רעב רגשי מופיע פתאום, כמו מערבולת, ללא קשר לכמה זמן עברה הארוחה האחרונה. יחד עם זאת, אדם משתוקק למוצרים מסוימים, אך אינו חווה מהם סיפוק. הוא עדיין מרגיש רע ורוצה משהו אחר.
אם אתה מצליח לזהות רעב רגשי, עבור לפסקה הבאה.
2. מצא את הדרכים שלך להתמודד עם מתח ללא אוכל
פעילויות שונות מתאימות להתמודדות עם לחץ: יצירתיות ותחביבים, הליכה, מדיטציה ויוגה, לְעַסוֹת, תקשורת עם אנשים אהובים, קריאה, מוזיקה, ניהול יומן.
אם בא לך לאכול בלי רעב אמיתי, נסה חלק מהדברים לעיל וראה כיצד מצבך משתנה.
3. אל תרביץ לעצמך אם אתה לא יכול להסיח את דעתך
אשמה לאחר אכילת יתר היא רגש שלילי בדיוק כמו אלה שהובילו לפרק הזלילה. נזוף ומעניש את עצמך בדיאטות ואימונים, אדם רק מגביר את הלחץ, מה שלא עוזר כלל לירידה במשקל.
אם לא שמתם לב לרעב הרגשי שלכם עד שכמות האוכל שאכלתם כבדה, הראו לעצמכם חמלה.
אל תתכנן דיאטות ותרגילים קפדניים - עדיף לחשוב אילו דברים מעניינים ומהנים אתה יכול לעשות כדי להירגע. בפעם הבאה השתמש ברעיונות שלך ברגע של לחץ פסיכולוגי.
קרא גם🧐
- איך נפטרתי מאכילת יתר כפייתית והגעתי לתזונה בריאה
- 6 סיבות לאכילת יתר וכיצד להתמודד איתם
- "קשה לאכול במודע כשפורנו אוכל נחליק אלינו כל הזמן": ראיון עם הפסיכולוגית סבטלנה ברוניקובה
המבצעים הטובים ביותר של השבוע: הנחות מחנויות AliExpress, LitRes, Christina ושאר