שאיבה: אימון מוטות לא אחידים לזרועות חזקות ולבטן ברזל
Miscellanea / / July 19, 2022
כנראה שלא ניסית את התנועות האלה.
אם יש רק ברים באתר ליד הבית, זו לא סיבה לסרב להכשרה. נציג כמה תרגילים מגניבים שישאבו את בית החזה והתלת ראשי, יעמיסו היטב את מכופפי הירך וכן את שרירי הבטן הישר והאלכסוניים.
איך עושים את האימון
בצע את התרגילים במספר הפעמים המצוין:
- שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים עם אחיזת L של הרגליים - 8 פעמים.
- משיכות על סורגים לא אחידים - 12-16 פעמים.
- סיבובים על בסיס האמות - 6-8 פעמים.
- הרמה מהתליה - 10 פעמים בכל צד.
- הארכת הזרועות בדגש על המוט - 8-10 פעמים.
בין התרגיל, מנוחה 60-90 שניות, תוך התמקדות במצבך. כשתסיימו סיבוב אחד, תנו את אותו פרק זמן והתחילו שוב. יוצרים שלושה עיגולים.
איך לעשות תרגילים
חלק מהתרגילים ברשימה די קשים ודורשים כושר גופני טוב. אם עדיין לא הצלחת להופיע שכיבות שמיכה על סורגים, כדאי לעשות אימון קל יותר, למשל, כאן זֶה.
מטבלים עם אחיזת רגל L
קפוץ על הסורגים, יישר והורד את הכתפיים, הדק את שרירי הבטן. בצע שכיבה, כופף את הידיים עד שהכתפיים שלך מקבילות לסורגים.
חזרו לעמדת ההתחלה והרימו את הרגליים הישרות ל"פינה". בדקו שהכתפיים ישרות ומונמכות - אין להרים אותן לאוזניים. נעל את העמדה, הוריד את הרגליים וחזור על התרגיל מההתחלה.
משיכות על סורגים
עמדו בין הסורגים, תפסו אותם ותלו כך שהגוף יהיה מקביל לקרקע. כופפו את הרגליים בברכיים בזווית ישרה.
כופפו את הידיים במרפקים, מושכים את הגוף אל הסורגים וחזרו. לנוע בצורה חלקה ובשליטה. וודאו שהגוף נשאר ישר, והאגן לא צונח.
פיתולי זרוע
תלו על הסורגים עם תמיכה על האמות. בחר תנוחה נוחה שאינה פוגעת במרפקים שלך, או עטוף סביבם תחבושות פרק כף היד.
יישר והורד את הכתפיים, כופף את הרגליים במפרקי הירך והברך בזווית ישרה. זוהי עמדת המוצא.
סובב את הירכיים שמאלה ויישר את הברכיים. כופפו אותם שוב וחזרו לעמדת ההתחלה. חזור על אותו הדבר בצד השני.
הרמה מהתליה
עמוד עם צד שמאל אל הסורגים, תפוס מוט אחד באחיזה צרה, יד ימין - ישרה ושמאלה - אחורה. תלו על המוט כך שהגוף יהיה מקביל לרצפה, כופפו את הברכיים.
משוך את עצמך אל הסורגים והזדקף, סובב את גופך שמאלה. חזור בחזרה ל-vis וחזור.
בסיום 10 פעמים בצד אחד, פנה אל המוט עם הצד הימני, הניח את יד שמאל למעלה ותפוס את יד ימין מלמטה.
הארכת הזרועות בדגש על המוט
עמדו בצד המוטות, הניחו את הידיים על אחד המוטות והצבו את גופכם בזווית כך שהכתפיים שלכם רחוקות מהידיים. ככל שהמרחק ביניהם גדול יותר, כך התרגיל קשה יותר.
הדקו את הבטן והישבן כדי לשמור על הגו קשיח. כופפו את המרפקים כשאתם מתקרבים אל המוט עם הראש, דחפו את עצמכם לאחור באמצעות כוח התלת ראשי בלבד, וחזרו שוב.
עשה כמה שיותר עמוק ללחוץ על עצמך מבלי להתפתל לצד אחד וכאבים במרפקים ובכתפיים.
שתף את חווית האימון שלך. איזה תרגיל היה לך הכי קשה?
קרא גם🧐
- איך להתאמן על פסים אופקיים ברחוב אם אתה מתחיל מוחלט
- 3 תרגילי כתף מגניבים שמעולם לא ניסית
- 15 תרגילים שיהפכו את הידיים שלך ליפות