פריצת החיים של היום: איך להתאמן בבית כדי למנוע פציעה

1. הכינו תוכנית אימונים

התוכנית תהפוך את השיעורים לא כאוטיים, אלא מובנים ועקביים. התאמן כל יומיים - לוקח זמן לשרירים להתאושש לחלוטין. כלול תרגילים בסיסיים בתוכנית: שכיבות סמיכה, כפיפות בטן וכפיפות.

2. אל תזניח את האימון שלך

החימום מחמם את השרירים ומכין את הלב לעומס, מעלה בהדרגה את הדופק. הקדישו 10-15 דקות לפעילות גופנית. כלול ריצה או הליכה במקום, קפיצה בחבל, כיפוף וסיבוב הגוף בחימום.

3. עקוב אחר הטכנולוגיה

אם התרגיל מבוצע בצורה לא נכונה, העומס על השרירים מתחלק מחדש. לא רק שלא תשיג את האפקט הרצוי, אלא שאתה עלול גם להיפצע.

סקוואט

• שמור על גב ישר והברכיים בבירור מעל כפות הרגליים.
• אין להוריד או להטות את הראש לאחור.
• יש להצמיד את כפות הרגליים לחלוטין לרצפה במהלך כל התרגיל.
• שכבו כך שהירכיים שלכם יהיו מקבילות לרצפה, ואז חזרו לעמדת ההתחלה.

שכיבות שמיכה

• שמור על המרפקים שלך. טעות טיפוסית של טירון היא מרפקים נפרדים. מלמעלה, תנוחה זו דומה לאות "T". במצב זה, התלת ראשי מעורב באופן חלש, והעומס על הכתפיים גדל.
• הניחו את הידיים כך שתהיה זווית של 70 מעלות בין הכתף לגוף.
• הימנעי משכיבות סמיכה דמויות גלים - הגב שלך צריך להיות שטוח לאורך כל התרגיל.

משיכות

• הימנע מטלטלות או נפילות פתאומיות.
• אל תעזור לעצמך עם הרגליים - יש ליישר אותן או לכופף אותן בברכיים.
• אל תמתח את הצוואר למעלה או קדימה. שמור על ראש ישר.