צמיחה פוסט טראומטית: 4 אסטרטגיות שיעזרו לך להתחזק לאחר משבר

אוליביה רמס, חוקרת בריאות הנפש מאוניברסיטת קיימברידג', כתבה את הספר Rapid Self Therapy. היא שיתפה בו פרקטיקות מבוססות ראיות ומוכחות שיעזרו להתמודד עם מצבים נפשיים קשים. באישור מהוצאת Alpina, Lifehacker מפרסמת קטע מהפרק התשיעי.

אנחנו רגילים לשמוע שאובדן כואב או חדשות נוראיות עלולות להשפיע עלינו, להכניס אותנו לדיכאון ולשחרר אותנו. החיים יורדים לטמיון. כמובן שתרחיש כזה אפשרי ואירועים כאלה אכן גורמים לפצעים עמוקים, אך חשוב לדעת שכאשר אנו עוברים זמנים קשים, אנו מתחזקים. זה מחמם אותנו. חוויה כזו יכולה לחזק את הליבה הפנימית שלנו, שתעזור לנו לעמוד בנסיונות קשים עוד יותר האפשריים בעתיד. תופעה זו נקראת צמיחה פוסט טראומטית.

אמונות ורעיונות על העולם שסביבנו נותנים לנו קרקע מוצקה מתחת לרגלינו. מונעים על ידי תחושת יציבות, אנו מרגישים בטוחים ומסוגלים להתמקד במה שחשוב כאן ועכשיו, מבלי להתמקד בשאר. לדוגמה, אנחנו מאמינים שאנחנו יכולים לחזות אירועים: אם נעבוד טוב, הבוס יהיה מרוצה ויקדם אותנו; אם נדאג לבריאותנו כעת, לא נהיה חולים. אבל כשמתרחש אסון - אנו מאובחנים עם מחלה קשה או שאנו מאבדים את מקום עבודתנו למרות עבודה קשה - החזונות שלנו קורסים. אמונות ישנות מתבררות כשגויות, ואם ברצוננו לשמור על שקט נפשי, עלינו לשנות אותן. במקרה הזה

יש את המשמעותר. G. טדסקי. צמיחה פוסט טראומטית: יסודות מושגיים וראיות אמפיריות / Psychol Inq, 2004. 15(1): עמ'. 1–18. לנתח את השיפוטים הקודמים שלך ואולי אפילו להחליף אותם אחרים. […]

מה שמעניין, לאחר שהתגברנו על מכשולים קשים, אנחנו לא נשארים אותו דבר - אנחנו מתחזקים. בטווח הארוך, השינויים חיוביים. אם אתה עובר תקופה קשה ותרצה לחוות צמיחה פוסט טראומטית או למצוא רווחה רוחנית, להלן תמצא כמה אסטרטגיות מועילות.

1. אל תדחיק את הרגשות שלך

חוקר הרווארד איצ'ירו קוואצ'י הראהב. פ. צ'פמן וחב'. דיכוי רגשות וסיכון תמותה במהלך מעקב של 12 שנים / J Psychosom Res, 2013. 75(4): עמ'. 381–5., מה, הימנעות הרגשות שלהם, או על ידי הסתגרות מהם, אנשים נמצאים בסיכון גבוה יותר למוות בטרם עת. על ידי אי מתן פורקן לכעס, תסכול או עצב, אנו פוגעים בבריאותנו ומנסים להתמודד איתה בדרכים שעלולות להיות מסוכנות, כמו אכילת יתר או שתייה מרובה.

על ידי דיכוי רגשות, אנשים נוטים להרגיש חוסר שביעות רצון מהחיים, וההערכה העצמית שלהם יורדת.

כל הזמן לרסן את עצמנו, אנו מרגישים שקר: מנסים לשמור על מראה של רוגע וביטחון עצמי, אנו מודעים לחלוטין לחוויות הפנימיות שלנו. הפער בין האופן שבו אנו מציגים את עצמנו לאחרים לבין איך שאנו מרגישים בפועל יכול להיות שלילי אפילו יותר. להשפיעי. י. גרוס, או. פ. ג'ון. הבדלים אינדיבידואליים בשני תהליכי ויסות רגשות: השלכות על השפעה, מערכות יחסים ורווחה / J Pers Soc Psychol, 2003. 85(2): עמ'. 348–62. על רווחתנו.

לכן, אם אתם עומדים בפני מסע ייסורים ואתם מרגישים עצוב, כועס או נואש, תן רגשות לא נעימים. אל תנסו להשתיק אותם - קבלו אותם.

2. שמור רישומים

כדי להקל על ריפוי פצעים רגשיים, אתה יכול להתחיל לרשום את המחשבות שלך. מחקרים מראים כי רישום יומן בזמנים קשים יכול לעזור לך להרגיש טוב יותר מבחינה נפשית ופיזית. המתיחות יורדת ואנחנו משתפרים. עם זאת, חשוב כיצד לשמור תיעוד. בְּ לְנַסוֹתפ. M. אולריך, ש. ק. לוטגנדורף. רישום יומן על אירועים מלחיצים: השפעות של עיבוד קוגניטיבי וביטוי רגשי / אן Behav Med, 2002. 24(3): עמ'. 244–50.שנועדה ללמוד כיצד אנשים מתמודדים עם טראומה ולחץ, קבוצה אחת של משתתפים התבקשה לתעד רק רגשות, מלווה את האירוע המלחיץ, והשנייה קיבלה הוראה לרשום את תהליך החשיבה שלה מצבים. התברר שהנבדקים מהקבוצה השנייה צפו בעצמם פוסט טראומטי צמיחה, בניגוד לשאר המשתתפים במחקר. תוצאות כאלה יכולות להיקרא הן בלתי צפויות והן מפתיעות.

תרגולים כתובים עוזרים לעלות על נתיב הריפוי.

מדוע דיבור עצמי כנה כל כך מועיל? כשאנחנו חולקים את הרגשות שלנו לגבי מה שקרה, כשאנחנו מעלים את המחשבות האלה על הנייר, אנחנו פותרים "בעיות לא פתורות". כאשר מתרחשים אירועים שמשפיעים עלינו עמוקות, אנו מאבדים את שיווי המשקל שלנו והגרעין הפנימי שלנו עלול להתברר כתמיכה חלשה מדי.

אם לא נביע וננסה לבטא המחשבות, העמימות ואי הוודאות שלהן עלולים לבלבל אותנו. שמתם לב שברגע שאתם מתחילים לדבר בפתיחות על הבעיה (גם אם רק רושמים את המחשבות שלכם), הכל מתבהר ואולי אפילו תמצאו דרך להתמודד עם המצב? כאשר אנו מנסים להביע רגשות במילים, אנו מממשים את הרגשות שלנו. כאשר אנו רושמים מחשבות, הן מפסיקות להיות מעורפלות ולובשות צורה ובהירות. בין אם תשתפו אחרים במחשבותיכם ובין אם תשמרו אותן לעצמכם, בוודאי תחוו השפעה חיובית.

3. דברו על זה עם אלה שעברו חוויות דומות.

במצב קשה נוכל לדבר עם אנשים נוספים שחוו קשיים דומים. זה יכול לשמש גם דחף חשוב לצמיחה פוסט טראומטית. לפי מחקרר. G. Tedeschi et al. צמיחה פוסט טראומטית: תיאוריה, מחקר ויישומיםעל ידי שיתוף חוויות עם אחרים, כגון קבוצת תמיכה שעברו חוויות דומות, אנו לומדים כיצד הם התמודדו עם המצב. אנו למדים להכיר נקודות מבט ואמונות שונות, ובכך, אנו יכולים להתחיל לחלוק את האמונות הללו, ובכך לחזק את הליבה הפנימית שלנו. זה יעזור לא רק לשרוד בעתיד, אלא גם להבין כיצד האירוע הנוכחי משתלב בתמונה הכוללת של חיינו, ולהעניק לנו סֵבֶל מַשְׁמָעוּת.

4. נסה לעשות תרגילים גופניים

כאשר אנו פעילים פיזית, הגוף משחרר אנדורפינים, אשר מפחיתים את תפיסת הכאב ופועלים כחומר הרגעה, אשר יכול להקלי. וינה וחב'. פעילות גופנית פועלת כסם; היתרונות הפרמקולוגיים של פעילות גופנית / Br. J Pharmacol, 2012. 167(1): עמ'. 1–12. סבל בזמנים קשים. מדענים אומרים שפעילות גופנית פועלת כמו סם - היא אפילו יכולה להיות ממכרת. צאו לריצה קלה או כל סוג אחר של פעילות גופנית, ושחרור קבוע של אנדורפינים יגרום לכם להרגיש טוב יותר לאורך זמן. מחקר הופעה1. M. ב. מורי וחב'. פעילות גופנית בדיכאון מג'ורי: צמצום פער התמותה תוך שיפור תוצאות קליניות / פסיכיאטריה פרונט, 2018. 9: עמ'. 762. 2. ה. אנדרסון, ג. שיבקומאר. השפעות של פעילות גופנית ופעילות גופנית על חרדה / פסיכיאטריה פרונט, 2013. 4: עמ'. 27.שפעילות גופנית מסייעת לדיכאון וחרדה, וגם מפחיתה בין היתר את הסיכון למוות בטרם עת.

טיפול עצמי מהיר מכיל 50 טכניקות פשוטות שניתן ליישם בכל זמן ובכל מקום. לאחר קריאת הספר, תוכל להתמודד עם חוסר החלטיות, חוסר מוטיבציה, חוסר כוח רצון, לחץ, שְׁחִיקָה, חרדה, בדידות, דכדוך ואכזבה.

קנה ספר