שאיבה: אימון קשה לבטן וכתפיים עם שני קטלבלס
Miscellanea / / August 16, 2022
כנראה שלא ניסית את התרגילים האלה.
במתחם זה משולבים תרגילים סטנדרטיים לעיתונות עם תנועות לפיתוח יציבות הכתפיים והגוף. כתוצאה מכך, אתם לא רק מחזקים את שרירי הבטן, הגב, הכתפיים והזרועות, אלא גם מפתחים ניידות מפרקים ותחושת שיווי משקל.
איך לעשות אימון
המתחם מורכב מהתרגילים הבאים:
- מתפתל עם קטלבל ביד.
- מחזיק את הקטלבל הפוך ביד ימין.
- מחזיק את הקטלבל הפוך ביד שמאל.
- הקף את הקטלבלס סביב הראש.
- "סירה" עם גישה ל"פינה".
- חֲצִי עלייה טורקית עם kettlebell ביד ימין.
- חצי מהמעלית הטורקית עם קטלבל ביד שמאל.
הגדר טיימר ובצע כל תנועה למשך 30 שניות, לסירוגין עם 30 שניות מנוחה. כל המתחם ייקח 7 דקות.
איך עושים את התרגילים
בבחירת המשקל של הקטלבלס, היו מודרכים על ידי היכולות שלכם. אם תצליחו להשלים 10 פיתולים בכל פעם, הקליע מתאים לכם, אם לא, קח את מצית הקטלבלס.
מתפתל עם קטלבל ביד
שכבו על הרצפה, קח את המשקל בשתי ידיים ליד הידית כשהחלק התחתון כלפי מעלה. הזיזו את הקליע מאחורי הראש, הרם את הרגליים הישרות מהרצפה ולחץ על הגב התחתון אל המחצלת. זוהי עמדת המוצא.
התכופף בירכיים ובברכיים והזיז את הידיים קדימה כאילו אתה רוצה לתפוס את הברכיים. חזור לעמדת ההתחלה וחזור על הפעולה. השאר את הרגליים על הרצפה עד סוף ההפסקה. יש לוודא שבתחתית התרגיל אין סטיה בגב התחתון.
מחזיק את הקטלבל הפוך
כרע על ברך אחת, קח את הקטלבלס והזיז אותו למצב הפוך, תוך החזקת המשקל בזרוע כפופה. כבר ב-5–10 השניות הראשונות, תרגישו שיחד עם הזרוע והכתף, הקווים הישרים וה שרירי בטן אלכסוניים.
הקף את הקטלבלס סביב הראש
רד על הברכיים, קח את המשקל בשתי ידיים בידית והפוך אותו על הפוך. הקף את הקליע סביב הראש, מנסה לנוע בטווח מלא. לאחר מכן יישר את הידיים מעל הראש, הורד את הקטלבל בחזרה למטה וחזור על הצד השני.
"סירה" עם גישה ל"פינה"
הנח שני קטלבלס ליד הירכיים שלך ושכב ביניהם על הגב. הרם את הרגליים והכתפיים מהרצפה, מתח את הידיים מעל הראש. עמדת מוצא זו היאסִירָה». בדקו שהגב התחתון לחוץ לרצפה, הדקו את המכבש.
לאחר מכן הרם את גופך והנח את כפות הידיים על המשקולות, הנח אותן מתחת לרקות. תלשו את האגן מהרצפה ותלכו ל"פינה", התכופפו במפרקי הירך בזווית ישרה. יישר את הברכיים וודא שהעקבים שלך לא נוגעים ברצפה.
החזיקו בעמדה זו למשך מספר שניות, חזרו חזרה ל"סירה" וחזרו על הפעולה.
עליית חצי קטלבל טורקית
שכבו על הגב, כופפו את רגל ימין בברך והניחו את כף הרגל על הרצפה. קח את הקטלבלס ביד ימין ודחף אותו למעלה. הרם את השכמות מהרצפה, העביר חלק ממשקלך על האמה השמאלית ולאחר מכן שב עם כף היד על הרצפה.
הרם את האגן מהרצפה, מחזיק את הקטלבלס בזרוע ישרה מורמת, לחץ והורד את האגן בחזרה למזרן. חזרו על רצף התנועות בסדר הפוך: הורידו את האמה השמאלית לרצפה, שכבו על הגב וחזרו מההתחלה.
אם אתה מתקשה מאוד, אתה יכול לחסל את לחיצת הספסל על ידי ביצוע רק חצי מהעלייה הטורקית וחזרה.
כתבו בתגובות איזה תרגיל היה קשה יותר מאחרים.
קרא גם🧐
- שאיבה: אירובי קיץ לשטח החיצוני
- שאיבה: אימון רחוב לעומס טוב על כל הגוף
- שאיבה: אימון אינטרוולים נמרץ לבית או בחוץ
מבצעי השבוע הטובים ביותר: הנחות ומבצעים מחנויות עליאקספרס, למודה ואחרות