שאיבה: 30 דקות עם קטלבלס לעומס רב על כל הגוף

התרגילים מהמתחם הזה מעמיסים בצורה מושלמת את פלג הגוף העליון והתחתון, ופורמט האינטרוולים יעזור להאיץ את הדופק, לשרוף הרבה קלוריות ולהגביר את הסיבולת.

איך עושים את האימון

המתחם מורכב מהתרגילים הבאים:

1. שכיבות סמיכה עם דדליפט.
2. קח וחטף חלופי.
3. המעבר לברכיים עם קטלבל.
4. משוך אל החגורה, טלטל וזנק ביד ימין.
5. משוך אל החגורה, טלטל וזנק ביד שמאל.

הגדר טיימר ובצע את התרגיל הראשון למשך דקה. לאחר מכן נחו 60 שניות והמשיכו לתנועה השנייה – לסירוגין בין לקיחה לחטיפה. זהו התרגיל היחיד במתחם שיש לבצע במשך 30 שניות על כל זרוע.

אחריו, נח 60 שניות והתחל את התנועה השלישית. בצע את כל שאר התרגילים בצורה זו. זה ייקח 10 דקות.

לאחר השלמת עיגול אחד, נח דקה והתחל מחדש. יוצרים שלושה עיגולים.

איך לעשות תרגילים

בחר את משקל הקליפות כך שתוכל לבצע לפחות 15 חזרות בכל גישה. למתחילים כדאי לנסות 6-8 ק"ג, אנשים מאומנים - 12-16 ק"ג.

שכיבות סמיכה עם דדליפט

הנח שני קטלבלס לפניך, ברוחב רגליים זה מזה. נשענים על הידיים, עברו לטווח האפס ועשו שכיבות סמיכה.

בקפיצה, החלף את הרגליים שלך ושחרר את הכיפוף במפרקי הירך והברכיים, והחזק את המשקולות בזרועות ישרות. הורידו את הפגזים לרצפה וחזרו על הפעולה.

ודא שבמהלך דדליפט הגב נשאר ישר. ובתהליך שכיבות שמיכה, השתדלו לרדת נמוך יותר ואל תניחו את המרפקים על הצדדים.

קח וחטף חלופי

הנח את הקטלבל על הרצפה בין כפות הרגליים, הישען אליו בגב ישר ואחוז בידית. לאחר מכן יישר בחדות את מפרקי הירך, מתן האצת הקליע, כופף את הזרוע במרפק והשליך את המשקל על החזה.

הורד את הקונכייה לרצפה, ואז משוך אותה שוב למעלה, תוך מאמץ עוד יותר כך שהמשקל יעוף מעל ראשך, ותוכל לקחת אותה על זרוע ישרה. הורידו שוב את הקליע לרצפה וחזרו על הפעולה מההתחלה.

אם החטיפה נראית קשה מדי עבורך, החלף אותה בקטלבל ניקוי ולחיצת ספסל.

כריעה עם קטלבלס

הנח את הקטלבל בין כפות הרגליים והורד את עצמך לתוך שָׁפוּף עד שהירכיים מקבילות לרצפה. תפוס את הקליע בזרועות והחזק אותו מול החזה שלך.

הורידו את הברכיים לרצפה אחת בכל פעם ואז חזרו למצב סקוואט. מתחו את הידיים עם הקטלבל לפניכם, כופפו אותן שוב והורידו את הקליע לרצפה. חזור על צרור תנועות מההתחלה.

משיכת חגורה, חטיפה וזריקה

קח את המשקל בידית, הטה את הגוף קדימה, כופף מעט את הברכיים. כופף את זרועך העובדת במרפק, קרב את הקטלבלס אל המותניים שלך, ולאחר מכן החזר אותו בחזרה.

יישר את הגוף בצורה חדה, ואפשר לקליע לעוף למעלה, ולקחת אותו על זרוע ישרה מעל ראשך. אם תנועה זו קשה מדי עבורך, החלף אותה בלחיצה נקייה על החזה ולחיצת ספסל.

החזק את הקטלבל מעל ראשך, החזר את הרגל הנגדית שלך לתוך לזנק. אתה יכול להושיט את הזרוע הפנויה שלך לצד לאיזון.

קום מזנק, הורד את הקטלבל אל החזה ולאחר מכן אל הרצפה. להתחיל מחדש.

שתף את חווית האימון שלך בתגובות!