איך לשמור על המוח שלך בריא במשך שנים רבות

אין תזונה שתהפוך אותך לגאון, אבל יש מאכלים שמשפיעים לטובה על המוח ומונעים ירידה קוגניטיבית עם הגיל.

אבל מבשר שומני ומוצרים עם שומני טראנס - מרגרינה, מזון מהיר, ממתקים ומאפים קנויים - עדיף לסרב. אוכל כזה מחזק דלקת בגוף, מגבירה את הסיכון לירידה קוגניטיבית ולמחלות נוירודגנרטיביות.

פעילות גופנית משתפרזיכרון ותשומת לב, מגן מפני דיכאון ומקדם תחושת רווחה.

התכווצות שרירים במהלך פעילות גופנית מגבירה את ייצור החלבון (

פעילות גופנית משפיעה לטובה גם על מצב הרוח. פעילות גופנית יכולה להגביר ריכוז הדופמין - המתווך העיקרי של מערכת התגמול, המביא לתחושת הנאה.

אימון אינטנסיבי הַעֲלָאָה רמות בטא אנדורפין. אופיואידים טבעיים אלו מיוצרים בגוף כדי להפחית כאב ולספק תחושת סיפוק לאחר עבודה קשה.

עם זאת, אימון מורכב ונפחי מדי עלול להפחית את התפקוד הקוגניטיבי ואף לְהַקְטִין נפח החומר האפור. אבל אנחנו מדברים על מבחנים ממש קשים כמו ריצה של 4,500 קילומטרים. וגם אז, השינויים הפיכים.

אלא אם כן אתה ספורטאי מקצועי שמבלה את רוב חייך באימונים, אל תדאג, ככל שאתה מתאמן יותר, כך טוב יותר למוח שלך.

השתדלו להגשים הוראות מי: 150-300 דקות של פעילות קלה או 75-150 דקות של פעילות אינטנסיבית יותר בשבוע. האפשרות הראשונה כוללת, למשל, הליכה ועבודות בית; לשני - ריצה, שיעורי כושר קבוצתיים ושאר אירוביים. ארגון הבריאות העולמי ממליץ גם על לפחות שני אימוני כוח בשבוע עם שאיבה של קבוצות השרירים העיקריות.

כאשר אתה שולט במשימה חדשה עבור עצמך, עולה פעילות באזורים של קליפת המוח האחראים על שליטה קוגניטיבית.

כדי לעורר את הרחבת רשת הקשרים העצביים, עליך לבחור בעסק אחר שאינו מוכר, או הַעֲלָאָה בר עבור הישן. וכדי שממש היה לך קשה והיית צריך להתרכז כל הזמן במשימה.

כפעילות לפיתוח המוח ושמירה על בריאותו, היא טובה לְהַתְאִים ציור או פיסול, לימוד שפה זרה, נגינה בכלי נגינה, חיבור אוטוביוגרפיה או כתיבה אקספרסיבית.

בחר כל פעילות די קשה ולא מוכרת שתוכל לתרגל באופן קבוע. לדוגמה, לימוד סנובורד הוא רעיון מצוין, אבל אם מדרון הסקי הקרוב ביותר נמצא במרחק של חצי יום, לא תהיה תועלת קטנה מתחביב כזה. אבל לימוד סינית או נגינה בגיטרה ניתן לתרגל לעתים קרובות מאוד, אפילו בצהריים.

לחץ הוא תְגוּבָה המוח והגוף שלך לכל אתגר, בין אם זו משימת עבודה מאתגרת, דייט ראשון, שינוי משמעותי בחיים או סכנה בריאותית.

בנסיבות כאלה, הגוף נכנס ל"מצב הישרדות": מערכת העצבים האוטונומית מופעלת, רמת ההורמונים עולה, המכינים את הגוף לקרב או בריחה. כשהכל נגמר, המוח חוזר למצב רגוע. אבל אם הזעזועים חמורים מדי ונמשכים לאורך זמן, זה יכול להשפיע לרעה על הקוגניציה והזיכרון.

לחץ כרוני מעלה רמות קורטיזול, פוגעות והורגות תאי עצב ואפילו מפחית מסת מוח. חוץ מזה, הולך ומחמיר העבודה של קליפת המוח, והאמיגדלה, להיפך, הופכת להיות פעילה מדי, מה שמגביר את החרדה.

כדי להילחם בלחץ, השתמש בדברים הבאים המלצות:

• עקוב אחר עצמך כדי להבחין בבעיות בזמן. קשיי שינה, שימוש בפסיכוסטימולנטים, גירוי ודיכאון מתמידים, רמות אנרגיה נמוכות - כל זה יכול לשמש סימנים למתח כרוני.
• בצע פעילות גופנית סדירה. תרגלו ללכת 30 דקות ביום, או יותר טוב, עשו יוגה, התחילו לרוץ או רכשו מנוי לחדר כושר.
• נסה תוכניות הרפיה כמו מֶדִיטָצִיָה ותרגילי נשימה. הם מעבירים את מערכת העצבים האוטונומית למחלקה הפאראסימפטטית - "רגועה" ומנטרלים בצורה מושלמת מתח.
• למד לדחות משימות כדי לא להציף את עצמך.
• אל תזניחו תקשורת ודברו על מתח, בקשו עזרה מחברים ובני משפחה.
• אם אתה חווה תסמינים של דיכאון או חרדה, פנה לפסיכיאטר שיירשום תרופות נוגדות דיכאון ויעזור לך לבחור טיפול פסיכולוגי.