שאיבה: 5 תרגילים עם משקולות לירכיים יפות

עבור מתחם זה, תצטרך כיסא יציב ושתי משקולות. אם אתה עושה את זה בתוך הבית, אתה יכול להשתמש בקופסת עץ או ספסל.

באשר למשקל המשקולות, למתחילים כדאי לנסות קונכיות במשקל 5-8 ק"ג, מתקדמים - 12-16 ק"ג.

איך עושים את האימון

המתחם מורכב מהתרגילים הבאים:

• דריכה עם משקולות - 10 בכל רגל.
• גשר גלוטה על רגל אחת - 10-12 מכל צד.
• זריקה לרוחב עם מעבר - 12 חזרות.
• דדליפט רומני על רגל אחת - 10 חזרות מכל רגל.
• לזנק עם מדרגה על כיסא - 8-12 חזרות עם כל רגל.

בצע את כל התרגילים ברצף, נח ביניהם במשך 30-45 שניות. כשתסיים את האחרון, נח 60-120 שניות והתחל מחדש. לעשות 3-5 עיגולים.

איך לעשות תרגילים

צועדים עם משקולות

מצא כיסא יציב ועמוד עם צד ימין נגדו. קח משקולות בידיים שלך. הניחו את רגל שמאל על קצה הכיסא, העבירו אליה את משקל הגוף וצעדו.

רד בחזרה וחזור על התנועה. נסו לשמור על גב ישר ולא לדחוף את עצמכם עם הרגל התומכת – זה יוריד את העומס מהירך העובדת.

גשר גלוטה על רגל אחת

שב על הרצפה, הישען על הכיסא עם הגב באזור השכמות ותלש את האגן מהרצפה. הניחו משקולת על הירך והחזיקו אותה בידיים. האריך את הירכיים תוך הרמת רגל אחת.

הדקו את שרירי העכוז בנקודה העליונה, ואז הורידו את עצמכם לעמדת ההתחלה ו חזור. אל תשב על הרצפה עד סוף הגישה.

זריקה לרוחב עם מעבר

קח משקולות והחזק אותן בזרועות ישרות. בצע זריקה הצידה והטה את הגוף קדימה בגב ישר.

לאחר מכן, מבלי להתרומם, היכנסו לזנק ברגל השנייה, ואז התיישרו, וחזרו לעמדת ההתחלה. עשה את אותו הדבר, אבל עכשיו התחל מהצד השני.

דדליפט רומנית רגל אחת

הגדר את הרגליים לרוחב מָתנַיִם, הסט את המשקל ימינה, והניח את השמאלית על הבוהן קצת מאחור. קח משקולות בידיים שלך. כופפו מעט את הברך מול הרגל העומדת, יישר את הגב והתכופף במפרקי הירך, נשען מטה. במקביל, סובבו את הגוף כדי להביא את יד שמאל עם המשקולות לרגל ימין.

הרגישו את המתיחה בשרירים בחלק האחורי של הירך. התרוממו בחזרה, שמור על גב ישר וחזור שוב.

מדרגת כיסא

עמוד במרחק צעד מכיסא עם משקולות בידיים. שקע עם רגל ימין ישרה לאחור תוך כיפוף שמאל והטיית גופך קדימה.

ממצב זה, יש להתיישר בחדות ולהעביר את רגל ימין לכיסא, במקביל ללכת לבוהן. לזנק שוב, להוריד את המשקולות למטה. המשך באותה רוח, החלף עמדות אלה.

כתבו איך אתם מתאמנים. עם איזה משקולות עבדת?