איך הרמת kettlebell תעזור להפוך לדמות קשוחה ומעצבנת
Miscellanea / / April 02, 2023
אתה יכול אפילו להתאמן במרפסת.
מהי הרמת קטלבלס
הרמת קטלבלס היא ספורט עם עומס מחזורי כוח. כלומר, הספורטאי חוזר על אותה תנועה למשך זמן נתון ועושה אותה עם ציוד כבד.
הרמת קטלבל הייתה רשמית מוּכָּר עוד ב-1962. לאחר 30 שנה נוצרה הפדרציה הבינלאומית לספורט קטלבל, נערכה אליפות אירופה הראשונה ולאחר מכן אליפות העולם.
לפיכך, ביצוע הרמת kettlebell, אתה יכול להשתתף בתחרויות רוסיות ובינלאומיות ולקבל תואר ספורט. אבל אתה יכול גם להתאמן רק בשביל להתאמן ולשמור על הבריאות.
ישנן שלוש תנועות עיקריות בהרמת קטלבלס:
1. דחיפת מחזור ארוכה. הספורטאי חוזר על הזריקה קטלבל על החזה ודחיפת הקליעים למעלה. בתחרויות תנועה זו מתבצעת במשך 10 דקות, והתוצאה מחושבת לפי מספר ההרמות.
2. לזנק. בתרגיל זה, הספורטאי מניף את הקטלבל בין הרגליים, ולאחר מכן מתנתק בחדות במפרקי הירך, כך שהקליע עף מעלה באינרציה ונלקח על זרוע מיושרת.
בתחרויות, בצע את המספר המרבי של חזרות של תנועה זו תוך 10 דקות. במקרה זה, אתה יכול להעביר את המשקל פעם אחת בלבד.
יש גם תחרויות עבור צָבָא מחטף, שבו ניתן להעביר את המשקל מיד ליד כמה פעמים שתרצה. זמן ניתן קצת יותר - 12 דקות.
3. לִדחוֹף. בניגוד למחזור הארוך, בתרגיל זה הספורטאי מבצע זריקת פגזים לחזה פעם אחת בלבד. אחר כך הוא דוחף אותם למעלה, מקבע את המיקום בזרועות מיושרות, מחזיר את המשקולות לחזה וחוזר על הדחיפה.
בתחרויות תנועה זו נכללת בענף הביאתלון. ראשית, הספורטאי מבצע כמה שיותר דחיפות של שני קטלבלס תוך 10 דקות.
ואז הוא נח ועושה הכי הרבה טלטולים באותו זמן. התוצאה היא סכום העליות.
ג'וניורים מתחרים עם קטלבלס במשקל 16 ק"ג, נשים עם 16 ק"ג ו-24 ק"ג, גברים עם 24 ק"ג ו-32 ק"ג.
מה הרמת kettlebell עוזרת להשיג
על ידי עיסוק בספורט זה, תוכל:
- לחזק שרירים. במהלך תנועות עם קטלבל, הירכיים והישבן כלולים בעבודה, קַוויָאר, לחץ, גב וכתפיים. על ידי פעילות גופנית, אתה שואב כמעט את כל הגוף.
- להיות קשוחים. משאבות הרמת קטלבלס סבולת כללית וכוח - היכולת לעבוד בקצב לב מוגבר לאורך זמן, וגם לעשות זאת עם משקולות. סביר להניח, כישורים אלה יהיו שימושיים יותר מפעם אחת בחיים שלך: אתה לא יוצא נשימה בריצה, אתה יכול בקלות לסחוב תיקים כבדים ולגרור רהיטים בזמן תנועה.
- לפתח כישורי כוח רצון. 10 דקות נראות כמו פרק זמן קצר - אבל רק אם אתה לא עובד עם שני קטלבלס. באימון, אתה צריך לסבול נשימה מהירה, צריבה בשרירים עייפים, כאבים בתירס שנקטפו. היכולת להתעלם מתחושות לא נעימות ולהמשיך לעבוד דורשת כוח רצון ועוזרת לפתח איכות זו.
למי כדאי לנסות הרמת קטלבל
אתה בהחלט צריך להתחיל הרמת משקולות אם:
- אתה אוהב תרגילים מונוטוניים מדודים. אם אתה אוהב לרוץ שחייה וענפי ספורט מחזוריים אחרים, אבל אם אתה רוצה להוסיף כוח, הקפד לנסות קטלבלס. לאחר שליטת הטכניקה, תוכל לעבוד בצורה מדודה בקצב הנבחר וליהנות מהתהליך.
- אתה צריך לפתח סיבולת לעבודה. ספורט זה שימושי עבור מצילים, משטרה, צבא ומקצועות אחרים, שבהם אתה צריך לבצע פעולות ארוכות ואינטנסיביות ולגרור חפצים כבדים.
- רוצים להתאמן בבית?. אולי קשה למצוא ספורט שדורש פחות מקום מקטלבל. כדי להתחיל להתאמן, אתה רק צריך לקנות שני פגזים ולמצוא כמה מטרים של מקום פנוי.
למי לא מתאים להרמת קטלבלס
לספורט הזה יש גם כמה חסרונות. השיעורים האלה לא בשבילך אם אתה:
- יש בעיות גב. הרמת קטלבלס בעצמה אינה פוגעת בגב, אך אם כבר יש לך איזושהי מחלה, פעילות גופנית עלולה להשפיע לרעה על בריאות עמוד השדרה. במיוחד אם לא עשית אימוני כוח בעבר.
- אתה רוצה גוף אתלטי?. ביצוע מהלכים תחרותיים עם קטלבלס לא יעזור לך להגדיל. כמובן שאתה יכול להוסיף לאימונים שלך כפיפות בטן, לחיצות ודחפים שונים. הם יאפשרו לך לאמן את השרירים, והרמת משקולות תתרום להוצאה של קלוריות כך שההקלה שלך תהיה גלויה. אבל כדי להשיג תוצאות מרשימות רק בעזרת האחרון לא יעבוד.
- אוהב מגוון. בזמן הרמת קטלבלס, תבצע כל הזמן תרגילי חטיפה או תרגילי עזר שמעתיקים את התנועות הללו במידה מסוימת. הפעילות המונוטונית בשטח סגור עשויה להיראות משעממת, כך שתאבד במהירות את ההתלהבות והרצון שלך להתאמן.
עם זאת, ניתן להתעלם מהמינוס האחרון אם אינכם מתכוונים להתכונן ברצינות לתחרויות הרמת קטלבל. אף אחד לא מונע ממך לעשות אירובי או כושר, כמו גם לעשות תרגילי כוח על סימולטורים או תנועות עם משקולת.
מה אתה צריך לעשות הרמת משקולות
נפרט כמה נקודות חשובות.
קנה משקולות
גם אם אתם מתכננים להתאמן במרפסת שלכם, כדאי ללכת לחדר כושר לפחות פעם אחת, לעבוד עם משקלים שונים ולהחליט כמה פגזים כבדים לקבל הביתה אימונים.
גברים צריכים להתחיל עם 16 ק"ג או 24 ק"ג, נשים - החל מ-12 ק"ג או 16 ק"ג. נסה לנקות ולטלטל שני קטלבלס עם המשקל הנבחר. אם הצלחתם להשלים אותו 5-6 פעמים בלי לעצור, הקליפות מתאימות לכם.
לגבי הצורה, אל תיקח kettlebells עם ידיות עבות ואפשרויות יפות עם גוף בצורת גולגולת או ראש חיה. קונכיות כאלה מתאימות לכושר, אבל לא להרמת קטלבלס.
דניס מיכאילוב
בחרו צדפים בקוטר ידית של 28-35 מ"מ. זה מוסדר על ידי הפדרציה הכל-רוסית של הרמת kettlebell, ומסיבה טובה. משקולות עם קשת כזו הן הנוחות ביותר. הם לא לוחצים את היד כשמחזיקים את הקליע מעל הראש, לא עפים מהיד ומתאימים לגודל הממוצע של כף היד.
קנו שני זוגות קטלבלס עם הפרש משקל של 4-8 ק"ג. לדוגמה, שניים 16 ק"ג כל אחד ושניים 20 ק"ג כל אחד. אז אתה יכול לעבור לעבוד עם משקולות חדשות בלי לשבור את הטכניקה ובלי להסתכן בקבלת פציעה.
בנוסף, בעבודה עם משקלים שונים ניתן לבחור את העומס האופטימלי לאימון מעגלי עם קטלבלס. למשל, בצעו סקוואט ודדליפט עם קונכיות כבדות יותר, ובחרו קלות יותר עבור לחיצות ספסל או תנועות לחיצה.
מצא מאמן
אתה יכול להתאמן בבית, אבל בהתחלה עדיף למצוא אדם שיעבוד איתך על טכניקת התנועות. אם אתה לא יכול למצוא מְאַמֵן בחדר הכושר הקרוב, תוכל ליצור קשר עם מדריך שיכתוב עבורך את התוכנית באינטרנט ויתקן את הטכניקה מהסרטון.
קנה את שאר הציוד
קודם כל תצטרך:
- מגנזיה - אבקה או תמיסה לבנה שמשפשפים על כפות הידיים כדי למנוע מהקטלבל להחליק ביד. קח יבש - בצורה של חתיכה אחת או אבקה. נוזלים מתגלגלים לעתים קרובות על כפות הידיים.
- צמידי יד. בחלק העליון של המחטף, כמו גם במהלך הניקוי, המשקולות נפגעות על האמות. זה לא נעים ועלול לגרום לחבלות. כדי לרכך את המכה, קנה צמידים. רק אל תיקח את הדגמים לאימון כוח בצורה של סרט עם סקוטש - הם נרגעים.
- חֲגוֹרָה. ציוד זה יהיה שימושי קצת מאוחר יותר, כאשר אתה שולט בטכניקת התנועות ויכול לעשות סטים ארוכים. בחרו דגמים להרמת משקולות וקחו את המידה עם שוליים. בניגוד לשאר ענפי הכוח, כאן החגורה לא צריכה להיות כרוכה בחוזקה סביב המותניים. זה תלוי מעט נמוך יותר ומשמש כדי להפוך את זה יותר נוח לך לשים את המרפקים על הגוף שלך במהלך הדחיפה.
- מרימי משקולות. מדובר בנעליים מיוחדות לספורט כוח עם סוליה קשיחה ועקב קטן. אין צורך לקנות אותם מיד - בהתחלה אפשר להתאמן יחף, בסניקרס, או בכל סניקרס עם סוליה קשיחה.
לגבי לבוש, עדיף ללבוש חולצת טריקו מכותנה כדי שתוכלי להניח את המרפקים על הבטן ולמנוע מחליקה על הגוף הרטוב או בגדי הספורט. התחתית לא משנה, במיוחד אם אתה מתאמן בבית.
איך לעשות הרמת משקולות
קודם כל, אתה צריך להחליט על מטרת האימון.
אם אתה רוצה להתחרות, אתה צריך מאמן. מצא מדור או מורה, והוא ישים אותך על הטכניקה ויגיד לך איך לעשות את זה.
אם אתם מתכוונים להתאמן בבית בשביל ההנאה וכדי לשמור על כושר גופני טוב, החליטו תכנית אימונים.
לשלוט בתנועות הבסיסיות
להלן נתאר בקצרה את הטכניקה של תנועות תחרותיות להרמת kettlebell.
1. לזנק
הניחו את הרגליים ברוחב הכתפיים. מקם את הקטלבלס כ-20-30 ס"מ מהבהונות. כופפו מעט את הברכיים, הישענו קדימה בגב ישר וקחו את הקליע בידית.
אל תתפוס את זה בכל הכוח. כופפו את ארבע האצבעות שעליהן יתלה המשקולת, ולחץ עליהן עם האגודל למעלה, ויוצרים "נעילה".
הרם את הקטלבלס והחלק אותו בין הרגליים תוך כדי יישור הברכיים. תקן את הגוף במצב זה: הגב צריך להיות מתוח, ו ללחוץ - קשה. קח את ידך הפנויה בחזרה.
לַעֲשׂוֹת תרמיל ויישר בעוצמה את הרגליים שלך, נותן להאצת הקליע. כאשר הקטלבל נמצא מול גופך, הרם את הכתף שלך כדי להשלים את ההרמה. הקליע יעוף אפילו גבוה יותר.
כאשר הקטלבל נמצא מעל הראש שלך, החלק את היד לתוך הידית כך שהפינה הפנימית של הידית תהיה בבסיס האגודל, והגוף נלחץ על האמה.
יישר במלואו את הזרוע, הגוף והרגליים וקבע את המיקום הזה. לאחר מכן העבירו את הקטלבלס מסביב לאמה, הטה מעט את הגוף לאחור, כופפו את הזרוע במרפק והניחו לקליע ליפול.
כשהמשקל עובר את גובה הראש, ליירט את הקשת באחיזה ישירה וללוות את הקליע למטה. הביאו אותו שוב בין הרגליים, התכופפו ויישרו את הברכיים, וחזרו על התנועה.
למידע נוסף💪
- איך לחטוף כדי לרדת במשקל, לבנות סיבולת ולחזק את השרירים
2. דחיפת קטלבלס
עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים, קח את המשקולות בידיים שלך. נדנד את הפגזים בין הרגליים, ולאחר מכן יישר בחדות במפרקי הירך והברך, מתן האצה למשקולות.
כשהם עפים עד לגובה החזה, בצע סקוואט תוך כיפוף הידיים במפרקי המרפק. הכנס את המברשות לזרועות הקונכיות כך שיישכבו על החלק החיצוני של האמות.
בצע סקוואט חלק, ולאחר מכן בתנועה חדה ומהירה, יישר את הרגליים וצא על בהונות, תוך כדי דחיפת המשקולות למעלה.
כשהקליעים מתעופפים למעלה, כופפו את הרגליים, נכנסים לסקוואט, ובמקביל ישרו את הידיים. כך שתוכלו לתפוס את המשקולות על ידיים ישרות, מבלי ללחוץ אותן בנקודה העליונה.
יישר את הרגליים ותקן את המיקום. לאחר מכן כופפו את המרפקים והורידו את המשקולות לחזה, תוך ביצוע סקוואט קטן כדי לספוג את המומנטום של הפגזים הנופלים.
הנח שוב את המרפקים על הבטן ונסה להירגע כתפיים לפני הדחיפה הבאה. חזור קודם.
3. דחיפת מחזור ארוכה
הגרסה הזו של הדחיפה של הקטלבלס דומה לקודמתה, אבל יש נקודה אחת משמעותית - צריך להוריד את הפגזים בכל פעם כדי לזרוק אותם מחדש על החזה. תחילת התרגיל חופפת לחלוטין לדחיפה הקלאסית, ההבדלים מתחילים לאחר שמורידים את המשקולות לחזה.
במקום לדחוף אותם שוב, הורידו את הפגזים על ידי יירוט הזרועות. התכופף בירכיים, הטה את הגוף בגב ישר והניף שני קלעים בין הרגליים. לאחר מכן יש ליישר שוב את הגוף בחדות ולזרוק את המשקולות על החזה.
חשוב לזרוק קליעים עקב הארכה במפרקי הירך ולהשתדל לא לאמץ את הידיים. במקרה זה, הדו-ראשי לא ייסתם, ותוכלו לעבוד יותר ויותר.
למד את השאלה🔥
- איך לדחוף קטלבלס כדי לבנות סיבולת ולחזק את השרירים
הכינו תוכנית אימונים
בנוסף לתנועות הבסיסיות, תוכלו להוסיף תרגילי קטלבלס נוספים שיעזרו בפיתוח כוח וסיבולת, לשאוב את תחושת שיווי המשקל ותנועתיות המפרק.
האימון שלך עשוי להיראות כך:
- חימום.
- תרגול תנועות בסיסיות.
- מתחם מעגלי עם קטלבל אחד.
הנה דוגמה למתחם למתחילים מאת אמן הספורט דניס מיכאילוב:
1. דחיפת קטלבל אחד במחזור ארוך עם החלפת ידיים כל חמש פעמים. בצע 20, 30 ו-50 חזרות עם מנוחה בין הסטים.
2. השלם 50 מהר ככל האפשר נאמנים עם kettlebell ביד אחת. מותר להחליף ידיים ולנוח.
3. השלם 50 בורפי מהר ככל האפשר. מותר לנוח.
והנה התוכנית למעריצים:
- דחיפת קטלבל אחד במחזור ארוך עם החלפת ידיים שרירותית. בצע שש דקות, ואז נח עד להתאוששות וחזור על אותו הדבר. במהלך הגישה, אתה יכול לעמוד עם קטלבלס על החזה, אבל אתה לא יכול להוריד אותו לרצפה.
- בצע 100 דחפי קטלבלס כפולים במהירות האפשרית.
- מתחם מעגלי. בצעו 5 מעגלים מהתרגילים הבאים: 20 חזרות של שכיבות סמיכה מהרצפה, ולאחר מכן 20 קפיצות מכפיפה מלאה.
אתה יכול ליצור מתחמים משלך. בחר 3-4 תנועות קטלבלס על קבוצות שרירים שונות ועושים אותן ברצף.
באיזו תדירות להתאמן
אפשר להתאמן כל יום, אבל עדיף לעשות הפסקות כדי שלשרירים יהיה זמן להתאושש. לכן, ארגנו 3-4 אימונים בשבוע עם יום מנוחה ביניהם.
בהפסקה ניתן להוסיף תרגילי סיבולת נוספים. למשל, צאו לריצה או לשחות - משאות מסוג זה משתלבות היטב עם הרמת קטלבלס.
קרא גם🏋️♀️💪🏋️♂️
- משקולות או קטלבלס: מה לבחור לאימון בחדר הכושר ובבית
- שאיבה: קומפלקס עם קטלבלס ובורפי יעשה אותך חזק יותר וגמיש יותר
- איך לחטוף כדי לרדת במשקל, לבנות סיבולת ולחזק את השרירים
- 5 דברים שנשים צריכות לדעת על אימוני כוח
- איך לעשות לחיצת ספסל כדי לשאוב את החזה ולא להיהרג