שאיבה: אירובי אינטנסיבי עם קטלבל וחבל דילוג

המתחם הקטן הזה מתאים גם להשלמת האימון הראשי וגם לשיעור קצר נפרד. יש לו רק שתי תנועות, ושתיהן פשוטות. עם זאת, בשל האינטנסיביות הגבוהה, האימון יכול להיראות קשה למדי.

איך עושים את האימון

הגדר טיימר ועשה חמישה סיבובים של התרגילים הבאים:

1. Mahi kettlebell מעל הראש - 20 פעמים.
2. קפיצה בחבל - 200 חזרות.

יש לבחור את המשקל של הקטלבל כך שתוכל לבצע 20 חזרות ללא עצירה. בנות צריכות לנסות את הקליע של 12-16 ק"ג, בנים - 16-24 ק"ג. אל תהסס להשתמש במשקלים קלים יותר אם אינך יכול להשלים את כל 20 החזרות בכל סט.

איך לעשות תרגילים

מאהי קטלבל מעל הראש

עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים, הנח את הקטלבלס בין הרגליים. התכופף בגב ישר ותפוס את הידית בשתי הידיים. חשוב לא לכופף את הברכיים יותר מדי כדי לא להפוך את הנדנדה לסקוואט.

הרם את הקליע מהרצפה ובתנועה עוצמתית, התיישר במפרקי הירך, שולחים אותו קדימה ולמעלה. צפו ל מִשׁקָל עפו למעלה בגלל תנועת האגן והגב, ולא הזרועות - הם עובדים מינימלית בתרגיל הזה.

הניחו לקליע לעוף מעליו ואז ליפול באותו מסלול. הביאו אותו שוב בין הרגליים לתנופה.

חבל קפיצה

בצע קפיצות רגילות, מנסה לשמור את המרפקים קרובים לגוף שלך ולא לסובב את האמות יותר מדי.

אתה יכול גם לקפוץ חבל כפול אם אתה יודע איך. במקרה זה, תצטרך לבצע רק 100 חזרות.

כתבו כמה זמן לקח לכם לסגור את המתחם הזה.