שאיבה: מתיחה קלה תחזיר את התחושה של גוף צייתן וגמיש

אם אתם זקוקים בדחיפות לחימום, אבל לא רוצים להתאמץ במיוחד, נסו את המתחם הזה. התרגילים מותחים בעדינות את קבוצות השרירים העיקריות ומסייעים בפיתוח גמישות וחופש תנועה.

איך עושים את האימון

מצא מקום שקט, פרש את המחצלת שלך והתכונן להקדיש את 20 הדקות הבאות למתיחה מלאה. שימו לב לכל התחושות בגוף, עבדו בעדינות ובמחשבה, ללא מאמץ ומתח יתר.

אל תעצרו את הנשימה, נסו להירגע אפילו בתנוחות שגורמות לאי נוחות מסוימת.

בצע את התרגילים הבאים:

1. מתיחה למעלה והטיה הצידה.
2. הטה למטה והתנדנד מצד לצד.
3. לחמם את הירכיים בסקוואט.
4. הפחתה וגידול של השכמות על ארבע.
5. מתיחת כתף בתנוחת גור.
6. חימום של החזה על הברכיים.
7. מעמד רחב.
8. מוטה בתנוחת זווית.
9. מתיחת הארבע ראשי כנגד הקיר.
10. פיתולי ישיבה.

איך לעשות תרגילים

מתיחה למעלה והטיה הצידה

עמוד זקוף, חבר את הרגליים יחד. הרימו את הידיים למעלה והצמידו את כפות הידיים. הושיטו עד התקרה, מותחים את הבטן. לאחר מכן הטה את הגוף הצידה, תוך שמירה על תנוחה ישרה - אל תישען קדימה או אחורה. הקדישו שלושה מחזורי נשימה במצב זה, הרגישו כיצד הצד נמתח. חזור למצב ישר וחזור על הצד השני.

הטה למטה והתנדנד מצד לצד

הטה את הגוף שלך, שמור על גב ישר. אם זה מושך למטה ברכיים, לכופף אותם מעט. הרגישו איך עמוד השדרה מתיישר, והגוף נופל למטה למטה.

כופפו את המרפקים וצרפו את האמות מעל הראש. אפשרו לגוף לשקוע נמוך יותר תחת המשקל שלו. הקדישו 5-6 נשימות במצב זה, או יותר אם תרצו.

לאחר מכן התחל לנוע ימינה ושמאלה בטווח קטן. בצע שלוש תנועות לכל כיוון, ולאחר מכן התיישר לאט.

לחמם את הירכיים בסקוואט

לרדת לעומק שָׁפוּף. אם במקביל העקבים שלך יורדים מהרצפה, אתה יכול לשים שמיכה מקופלת מתחתיהם. הניחו את הידיים מול החזה. העבר את המשקל שלך על רגל אחת, ואז על השנייה. חזור על 4-6 פעמים, מעקב אחר התחושות ברגליים וברגליים.

לאחר מכן סובב ירך אחת פנימה והנח אותה על הרצפה במידת האפשר. אם לא, עצור היכן שהכאב מתחיל. חזור על אותו הדבר עם הרגל השנייה. לעשות שלוש פעמים בכל צד.

הפחתה וגידול של השכמות על ארבע

תעלה על ארבע. חבר את השכמות שלך כמה שיותר, כאילו אתה הולך ללחוץ עיפרון ביניהן. נעל לשנייה, ולאחר מכן פרש אותם, עיגול הגב שלך. חזור על תרגיל זה חמש פעמים.

חשוב שבמהלך האדוקציה והרבייה הגב התחתון לא ישתתף בתהליך - לא לתת לו ליפול ולא להתקמר. שמור על שרירי הבטן שלך חזק ועבוד רק עם השכמות שלך.

מתיחת כתף בתנוחת גור

הטה את האגן לאחור ומותח את הידיים קדימה, הנח את הידיים על האצבעות. לְהַרְחִיב כתפיים כלפי חוץ ונסה להוריד את החזה נמוך ככל האפשר. נשען על האצבעות, בשאיפה, הרם את הגוף, פרש את השכמות, ולאחר מכן בנשיפה, הורד את עצמך שוב למטה, מותח את הכתפיים. חזור על זה חמש פעמים.

חימום של החזה על הברכיים

עלו על ארבע והניחו את כפות הידיים על הרצפה מול הגוף. העבירו את יד שמאל מאחורי ימין, סובבו את הגוף ימינה והניחו את הכתף השמאלית על הרצפה. קח את יד ימין מאחורי הגב.

הקדישו 3-5 נשימות במצב זה, נסה להרחיב את בית החזה שלך יותר הצידה, ואז חזור לעמדת ההתחלה וחזור על אותו הדבר בצד השני.

עמדה רחבה

עמוד עם כפות הרגליים ברוחב פי שניים מהכתפיים והורד את עצמך לסקוואט עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה. פרש את הברכיים לצדדים כך שהן פונות לקירות מנוגדים. מתח ללחוץ והטה את האגן לאחור - דמיינו שאתם מותחים את עצם הערווה לכיוון הטבור.

אם אתה לא רוצה להתאמץ, הנח את הידיים על המותניים. אם לא אכפת לך לעבוד קצת, קפל את הידיים מול החזה. הקדישו 5-6 מחזורי נשימה בתנוחה, תוך ניסיון לרדת למטה, אך מבלי לשנות את תנוחת הברכיים.

מוטה בתנוחת זווית

שב על הרצפה, פרוש את הרגליים רחב ככל האפשר. הטה את הגוף קדימה - קצת, רק עד שתהיה אי נוחות. הקדישו כמה נשימות ונשיפות בתנוחה זו.

לאחר מכן הנח את כף יד ימין על הרצפה מול גופך וסובב את גופך לכיוון רגל שמאל מבלי לשנות את תנוחת הירכיים. החזק את העמדה הזו במשך שלוש נשימות וחזור על הצד השני.

החזר את הגוף למצב ישר. הרם את יד ימין למעלה והישען שמאלה דרך הצד שלך. הרגישו את מתיחת הצד. אל תתנו לגוף שלכם לרכון קדימה, תפתחו שד. החזק את התנוחה במשך שלוש נשימות, חזור לאט למצב ישר וחזור על הצד השני.

מתיחת הארבע ראשי כנגד הקיר

שים את השטיח ליד הקיר. אפשר לגלגל כמה פעמים כדי שלא יכאב. רד על ברך אחת עם הגב לקיר והניח את השוק שלך עליה. זז כך שהעקב שלך יהיה במגע עם יַשׁבָן. התיישרו והרגישו כיצד השרירים בצד הקדמי של הירך נמתחים.

אם אתה סובל מכאבים, התקדם עוד קצת והטה את הגוף קדימה. מי שרוצה להעמיק את המתיחה צריך ליישר את הגוף ולהטות את האגן לאחור. החזק את התנוחה במשך 5-6 נשימות, החלף רגליים וחזור על הפעולה.

כפיפות בטן בישיבה

שב על המחצלת ומתח את הרגליים קדימה. כופפו את רגל ימין בברך והניחו את כף הרגל ליד ברך שמאל, מבחוץ. נשען עם כף יד ימין על הרצפה, סובב את הגוף ימינה, הנח את המרפק השמאלי מאחורי ברך ימין וסובב את הגוף. החזה שלך צריך להיות פונה אל הקיר מימינך. הקדישו 5-6 מחזורי נשימה בתנוחה, חזרו בצורה חלקה לעמדת ההתחלה וחזרו על הצד השני.

ספר לנו בתגובות על התחושות שלך לאחר סיום המתחם!